Är det bättre att springa på fastande mage för att öka fettförbränningen eller att jogga med låg hjärtfrekvens för att stanna i rätt ”zon”? Eller ska vi göra korta men utmattande intervaller för att bekämpa de extra punden? Idag vill jag belysa hur man bäst bränner fett när man kör.
Vad gör fett brännande medelvärde?
Fettförbränning avser kroppens förmåga att oxidera eller bränna fett och använda fett som bränsle istället för kolhydrater. Detta är en aerob process – fett bryts ner med hjälp av syre. I allmänhet förbränns mer fett under aeroba aktiviteter som stavgång, löpning eller cykling.
När bränner vi fett?
Kroppen använder både fett- och kolhydratreserver som bränsle under alla typer av aktiviteter. Procentandelen energi som kommer från fett kan dock vara högre eller lägre beroende på vilken typ av aktivitet.
I allmänhet förbränns mer fett:
- Under låg-i ntensity fysiska aktiviteter
- Under längre aktiviteter – ju längre aktiviteten desto högre andel av bränt fett
- Om du är i bättre form totalt sett – ju bättre du är, desto bättre kan du använd fett som bränsle
Tänk på:
Mer fettförbränt – mer viktminskning. Viktminskning beror mest på den totala mängden kalorier du förbränner, inte bara procentandelen fett som förbränns under aktiviteten.
Hur man bränner mer fett när man kör
Du bränna fett helst när du kör i en takt där du skulle kunna hålla en fullständig konversation. Det är då fett blir din primära bränslekälla. Enligt experter borde detta vara en takt som du teoretiskt skulle kunna hålla i upp till 8 timmar, dvs. långsam!
Måste jag verkligen springa 30 minuter för att bränna fett?
En långsam, lågintensiv körning använder mer fett för bränsle men det tar längre tid att sammanbränna mycket kalorier. Det är därför det rekommenderas att springa längre än 30 minuter när du kör med låg intensitet. En snabbare, högintensiv körning kan dock bränna mer kalorier på kortare tid. Och även om bara en liten andel av dessa kalorier kommer från fett kan det ändå öka din viktminskning avsevärt!
Dessutom kan du dra nytta av att förlora kroppsfett även efter din körning eftersom din kropp fortsätter att bränna fett i 2 till 3 timmar efter avslutad körning. Om du vill kasta några pund, se till att du bara tar i dig vätskor och kanske lite protein under den tidsperioden.
Högintensiv löpning och fettförbränning
Högintensiv träning skjuter upp hjärtfrekvensen tills vi når den anaeroba zonen. Under högintensiva körningar är andelen förbränt fett lägre eftersom våra kroppar tillgriper våra kolhydratreserver.
På grund av den intensiva träningen är den totala kaloriförbrukningen dock högre. Vi bränner mer kalorier på grund av det hårda muskelarbetet – även EFTER körningen. Kroppen behöver mer energi för återhämtning och därmed förbränner ännu mer kalorier. Det är så du drar nytta av fettförbränning efter träning och efterbränningseffekten (EPOC, överskott av syreförbrukning efter träning).
Löpning med hög eller låg intensitet – vad bränner mer fett?
Vad är bättre? En längre men ändå långsammare ”fettförbränning” eller några sprints med högre hjärtfrekvens? Å ena sidan, under en långsammare körning är du i den ideala fettförbränningszonen. Å andra sidan utmanar intensiv intervallträning dina muskler ännu mer.
Enligt min mening skulle en möjlig lösning vara att kombinera både långsammare, avslappnade körningar i den aeroba zonen (där det är lätt att hålla en konversation medan du kör) och korta, intensiva intervallkörningar (som borde görs bara ungefär en gång i veckan ändå).
Kör på fastande mage
Om du känn dig lämplig för en långsam körning före frukost för att förbättra din fettmetabolism, gör det:
- På morgonen, på fastande mage – max 40 minuter.
- Vid en maximal syreförbrukning (VO2 max) på 50-60% *
* Dessa värden är uppskattningar. Du kan bestämma din individuella, perfekta träningsintensitet genom ett laktattest.
Huruvida din kropp förbränner fett effektivt eller inte beror på rätt kost d också om din sömnkvalitet, eftersom fettförbränning sker 24/7, särskilt när du sover snabbt.
***