När du äter en ketogen diet med låg kolhydratnivå, hela ämnesomsättningen förändras. Ditt blodsocker sjunker, ditt kroppsfett brinner och du börjar producera ketoner som ger din hjärna och kropp ren, effektiv energi. Men hur gör du vad ketos-symtom är och huruvida din nya diet fungerar?
Om du inte känner till de vanliga symtomen och biverkningarna av ketos, är det inte alltid uppenbart när din kropp gör att fettförbränningen övergår till keto.
Denna artikel kommer att lära dig hur du räknar ut när du är i ketos, och vilka kortvariga ketossymtom du bör se efter – både bra och dåliga.
5 positiva tecken Du är i ketos
Att gå till keto främjar många fördelaktiga förändringar i din kropp och hjärna, från viktminskning till bättre energi.
Det är dessa hälsofördelar som har gjort keto så populär.
Här är de fem bästa positiva ketos-symtomen:
# 1. Snabbt viktminskning
Du kommer förmodligen att gå ner i vikt under de första par veckorna av keto.
Det är inte allt fettförlust (som kommer senare). Det kommer oftast att vara vikt som du tappar när du bränner igenom dina glykogenförråd. Glykogen är din kropps lagrade form av glukos (socker). På keto behöver du inte mycket av det.
När du har ett kaloriunderskott på keto, växlar din kropp istället till lagrat kroppsfett.
Glykogen är mestadels vatten – tre molekyler vatten för varje molekyl glukos – så när du bränner igenom dina glykogenförråd och inte fyller dem igen genom att äta kolhydrater, förlorar du flera kilo vattenvikt.
# 2. Ihållande fettförlust
När du har gått två till tre veckor i keto kommer dina glykogenförråd att vara borta och du börjar bränna igenom kroppsfett. Så här gör du:
NYA Daily Electrolytes
Fyra läckra smaker.
För optimal hydrering.
Hydrera nu
- Lågkolhydrat, hög- fettbantning sänker dina blodsockernivåer
- Låga blodsockernivåer minskar dina insulinnivåer
- Låga insulinsignaler fettförbränning och ketonproduktion
Detta fettförbränningstillstånd är den verkliga drivkraften för en ihållande viktminskning på keto. Resultaten talar för sig själva:
- Kvinnor på keto förlorade mer vikt än kvinnor med kaloribegränsning med hög kolhydrater
- Sexton tonåringar förlorade mer vikt efter en diet med lågt kolhydratinnehåll än en fettsnål diet under tolv veckor.
- En 24-veckors ketogen diet förbättrade kroppen komposition (mindre fett, mer muskler) hos överviktiga människor
Bli inte avskräckt om din viktminskning avtar efter ett par veckor på keto. Den ursprungliga viktminskningen var sannolikt vatten. Fettförlusten kommer nästa, och det är mer gradvis – men det kommer att hända.
# 3. Minskat begär
När du är keto-anpassad kommer du troligen att du längtar efter färre snacks, godis och godis. Det beror på att en fetthaltig, lågkolhydratdiet minskar aptiten på flera olika sätt:
- Att sänka ghrelin, ditt hungerhormon
- Minska neuropeptid Y, en aptitstimulator i din hjärna
- Boosting CCK, en peptid som får dig att känna dig mätt
Om hunger känns mindre pressande för dig och du tycker att det är lätt att gå 5-8 timmar utan mat eller begär, finns det en god chans att du har ketos.
# 4. Mer stabil energi
Keto förskjuter din ämnesomsättning från sockerförbränning till fettförbränning, vilket tar blodsockersvängningar och insulin från bordet.
På keto förblir ditt blodsocker konstant lågt och stabilt, vilket innebär att du inte får energi-berg-och dalbana av sockerhöjder och socker kraschar.
Ketoner är också en exceptionellt effektiv energikälla. Dina mitokondrier (kraftcellerna i dina celler) producerar mer energi med färre fria radikaler (inflammatoriska biprodukter från ämnesomsättningen) när de bränner ketoner.
Om du upplever stadig, riklig energi hela dagen är det troligt att du har bytt från att bränna socker till att bränna fett för bränsle.
# 5. Tydligare kognition
Både glukos och ketoner passerar blod-hjärnbarriären för att ge din hjärna bränsle. Men socker orsakar hjärndimma och inflammation när du får för mycket av det.
Ketoner har motsatt effekt. I en studie uppnådde till exempel äldre vuxna bättre mental prestation efter intag av MCT-olja – en förening som går direkt till din lever för ketonproduktion.
Mental klarhet är en av de vanligaste fördelarna med en ketogen diet.Om du känner att ditt fokus har förbättrats kan det vara ett positivt ketos-symptom.
5 oönskade tecken på att du är i ketos
Det finns gott om forskningsstödda fördelar med keto, men att komma in i ketos kan också få några biverkningar.
# 1. Dålig andedräkt
När du börjar bränna fett för bränsle är en av de ketonkroppar du producerar aceton. När du först går över till keto kan du frigöra aceton genom andan.
Det händer inte alla, men det kan vara en bieffekt av ketos (kallas ”keto breath”).
Aceton är huvudingrediensen i nagellackborttagaren. luktar sött, fruktigt och lite som bensin.
Om din andedräkt luktar så producerar du förmodligen mer aceton än vanligt eftersom din kropp anpassar sig till keto. Den goda nyheten är att keto-andning vanligtvis försvinner efter att du har varit keto i några veckor.
# 2. Ketoinfluensa
Ketoinfluensa beskriver influensaliknande symtom som kommer från kroppens övergång från brinnande kolhydrater till bränna fett.
Det tar din kropp några dagar att växla över, och under den tiden händer mycket med din biologi.
Dina njurar börjar utvisa vatten och elektrolyter som din glykogenförråd tappas. Du får ofta också socker och kolhydrater, vilket känns som koffeinuttag.
Symptom på ketoinfluensa kan inkludera:
- Kortsiktig trötthet
- Insomnia
- Hjärndimma
- Låga energinivåer
- Irritabilitet
- Muntorrhet
- Frekvent urinering
- Sockerbehov
Ketoinfluensa varar vanligtvis ungefär två veckor efter att du har skurit kolhydrater från din kost.
Du kan göra några olika saker för att ta itu med symtomen på ketoinfluensa. Att ta en välformulerad elektrolyt och öka ditt vattenintag är två av dem. Detta kommer att fylla på vattnet och elektrolyterna som dina njurar driver ut, vilket förhindrar uttorkning.
Din övergång till ett tillstånd av ketos är inte heller en tid att minska kalorierna. Du kan spara det tills du är helt i keto (då är det stor chans att du äter under kalorier utan att tänka på det eftersom keto är så mättande).
För övergången, dock ladda upp så mycket fett som du behöver för att känna dig mätt och energisk.
Om du har följt de bästa metoderna för att starta keto och fortfarande upplever symtom efter några veckor, kan du överväga att backa. Keto är inte perfekt för alla, och det kanske inte är perfekt för din unika biologi.
# 3. Matsmältningsfrågor
Vissa människor upplever matsmältningsbesvär under de första veckorna av keto.
Problemet kan vara otillräcklig fiber – det osmältbara materialet som matar tarmbakterier och stimulerar friska tarmrörelser.
När du skär ut kolhydrater, skär du också ut många fiberrika livsmedel – så var noga med att ersätta dem med kolhydrater med låga kolhydrater, som grönkål, broccoli och sparris.
Keto-relaterade gastrointestinala problem kan också bero på:
- Skiftningar i tarmmikrobiomet
- Dehydrering
- Känsligheter för nya livsmedel i din diet
För mer kostvägledning, kolla in denna lista över keto-godkända livsmedel.
# 4. Muskelkramper
Om du kramar dig på keto, ska du inte få panik. Orsakerna är förmodligen lätta att åtgärda.
Muskelkramper i keto är vanligtvis relaterade till uttorkning och utarmade elektrolyter.
Se till att du dricker mycket vatten och ta ett elektrolyttillskott av hög kvalitet med kalium, magnesium och natrium.
# 5. Sömnproblem
Du kan ha problem med att sova under din ketoövergång. Vanligtvis är det på grund av kolhydrater. Socker är fysiologiskt beroendeframkallande och att skära ut det orsakar abstinenssymptom, varav ett är sömnlöshet.
Din kropp kan också protestera mot bristen på kolhydrater i din kost eftersom den är fast i limbo: den har inte anpassats att bränna fett ännu, men det har inte heller några kolhydrater att använda som bränslekälla. Som ett resultat kan din hjärna släppa kortisol mellan 02:00 och 04:00 och ber dig att vakna och hitta mat.
Sömnlöshet försvinner vanligtvis efter ett par veckor i keto, om inte tidigare. Under tiden kan du experimentera med melatonin – ett säkert och effektivt naturligt sömntillskott.
Hur man mäter ketoner
Ovanstående tecken och ketossymtom är subjektiva sätt att berätta om du är fettanpassad eller inte. Om du vill ha hårda data om ditt metaboliska tillstånd kan du också använda tester för att mäta kroppens ketonproduktion.
Här är de vanligaste ketonmätmetoderna:
Blodtestning
Blodtestning är guldstandarden och det mest exakta sättet att mäta ketos.Du kan mäta blodketonnivåer i laboratoriet, eller du kan göra det själv hemma med en blodketonmätare och testremsor. Var medveten om: hemmametoden kräver en nålstick och en droppe blod.
Blodtest mäter blodnivåerna av beta-hydroxibutyrat (BHB) – din primära energiketon.
Om dina BHB-nivåer i blodet är över 0,7 mmol / L, får du ketos. Om de överstiger 1,0 mmol / l har du djup näringsketos.
Urintestning
Du kan också använda testremsor för att räkna ut nivåerna av ketoner i urinen. Urintestning är inte lika exakt som blodprovning, men det är billigare och bekvämare. Dessutom kräver det inte att du prickar dig med en nål.
I allmänhet får urinremsor en viss färg – visas på flaskan – när de kommer i kontakt med din ketogena kissa. Färgen indikerar ditt ketosdjup genom att mäta nivåerna av acetoacetat – den dominerande ketonen som utsöndras i urinen.
De bästa tiderna för att mäta urinketoner är tidigt på morgonen och efter middagen.
Att komma igång är enkelt. Köp bara keton testremsor (till exempel Perfect Keto Test Strips), kissa på dem och få ditt resultat på några sekunder.
Andningstest
Keton-andningstester mäter aceton i andan. Kommer du ihåg aceton? Det är ketonen som ger dig ketoandedräkt.
I en studie visade forskare att andningsaceton är korrelerat med ketonmätningar i blod och urin.
Andningstestning av keton är nyare än andra metoder. Det är mindre korrekt än blodprovning, men det är ett bekvämt sätt att testa dina ketonnivåer.
Slutsatsen om ketos-symtom
Det finns en mängd olika tecken på att du är i ketos, liksom objektiva tester för att räkna ut dina ketonnivåer.
Ketontestning kan vara användbart, men det är inte nödvändigt om du inte vill gå igenom besväret. Som en tumregel bör du kunna komma in i ketos efter att ha skurit ut kolhydrater i två till tre veckor.
Om du letar efter hjälp med att komma igång med keto, kolla in den här enkla, kompletta guiden för att starta en ketogen diet. Det är lättare än du kanske tror, och efter den inledande anpassningsfasen är det stor chans att du känner dig fantastisk.
Om du inte känner dig bra, kanske inte full keto är något för dig. Överväg att testa en modifierad keto-diet som innehåller fler kolhydrater samtidigt som du ger dig många av fördelarna med ketos.