Varje man som tränar är ute efter en muskulös bröstkorg, men att bygga en du behöver inte spendera timmar och timmar på att träna i gymmet. Du kan bygga ett seriöst imponerande par pecs hemma, om du vet hur, och vi är här för att lära dig.
Vårt på -hemmet, kroppsvikt träning har delats upp i tre sektioner, med varje fas utformad för att bygga ett nytt lager av överkroppsmuskler på bara åtta veckor. Den första fasen bygger uthållighet, den andra ökar styrkan och den sista fasen ger explosivitet och hastighet så att du kan packa på mer storlek.
Hela programmet är baserat på variationer av standardpressen. Det är så enkelt. Men för alla som är nya i rörelsen, föreslår vi att du kolla in vår kompletta guide till press-ups och press-up variationer först. För alla andra, gör dig redo att falla ner och bygg en större, bredare, mer muskulöst bröst hemma med inget annat än din kroppsvikt.
Hur du tränar
Du kommer att bygga grunden för ett större bröst genom att utföra de första tre av bröstet. övar tre dagar i veckan under två veckor. Ta minst en dags vila mellan träningspasset. Slutför tre uppsättningar av varje övning, vila en till två minuter mellan uppsättningarna. Syfta till att trycka ut 10 till 15 reps, men om det är bortom dina bröstinsatser, gör bara det bästa det kan du.
När du har gjort två veckor av de tre första övningarna, gå vidare till övningar fyra, fem, sex och sju. Utför dessa variationer två dagar i veckan under de kommande fyra veckorna. uppsättningar av varje övning och vila i en till två minuter mellan uppsättningarna. Sikta igen på 10 till 15 reps per uppsättning eller så många du kan.
Efter fyra veckors hårt arbete har du byggde uthållighet i basmuskeln (vecka 1 och 2) och ökade styrkan. Den sista fasen utvecklar explosiviteten och hastigheten, vilket ger dig en prestationsfördel i alla sporter som använder din överkropp, plus storleken och definitionen som betyder att människor kommer att känna att du har arbetat på bröstet på allvar. Det kommer inte lätt, dock. Du kommer nu att slutföra samma övningar som i fas två (veckor tre till sex), men som en krets som utför en övning efter den andra utan vila däremellan. Försök att utföra 10 reps av varje övning. Det är en uppsättning. Vila i en till två minuter och upprepa sedan totalt fyra uppsättningar. Att kollapsa är valfritt. Gör detta två gånger i veckan, så att du kan vila i tre dagar mellan sessionerna. Du kommer att behöva det.
Åh och innan du börjar är övningar åtta till tio valfria (du kommer gärna höra), men lägg gärna till dem efter de första tre veckorna om dina träningspass börjar bli monotont.