Vi har alla hört myterna angående orsak, behandling och förebyggande av muskelkramper som uppstår under eller efter träning (kallas tränings- associerade muskelkramper eller EAMC). Vi berättade att för att lindra EAMC borde du äta bananer, senap eller pickle juice, eller hur?
Finns det några bevis för eller emot något av dessa så kallade lösningar? Det finns faktiskt.
Myt nr 1: Träningsassocierade muskelkramper är inte allvarliga
Berätta inte detta för en kramande 350 pund linjeman! Sanningen är att EAMC kan vara mycket smärtsamt, påverka atletisk prestanda, och sänker den totala livskvaliteten.
I själva verket var tennisspelaren Sabine Lisicki 2011 bara en punkt bort från att uppröra nunber-trefrön i French Open, men upplevde försvagande hela kroppen EAMC. Hon tappade matchen och var tvungen att bäras av banan på en bår. För de av oss som får EAMC är de mycket seriösa! 
Myth # 2: För att behandla en EAMC, äta bananer
Detta är en av mina favoriter. Nyligen gav forskare män inga, en eller två portioner bananer efter att de cyklade i värmen i en timme. De mätte blodkalium och observerade att när en portion (cirka 1,5 bananer) intogs, ändrades inte kaliumnivån på 60 minuter! När två portioner intogs (cirka 3 bananer) tog det 30 minuter att se en förändring i blodkaliumnivån. (1) Takeaway-meddelandet: om du har en muskelkramper är att äta bananer för långsamt för att lindra det. Det är bättre att du sträcker musklerna (se tips nr 4 nedan).
Myt # 3: Att dricka pickle juice kommer att förhindra EAMC eftersom det har mycket natrium i sig.
Huruvida dricka pickle juice förhindrar kramper eller inte är okänt. Men att dricka pickle juice lindrar faktiskt en pågående kramp snabbare än dricksvatten eller ingenting alls. (2) Även om vi inte är säkra på hur det lindrar kramper, vet vi att det förmodligen inte fungerar på grund av natrium eller andra elektrolyter i juicen, eftersom blodelektrolyter inte förändras inom 1 timme efter att du har intagit (3) Problemet är att det tar längre tid än att sträcka till jobbet och kanske inte fungerar för alla.
Myt # 4: Att äta senap kan lindra kramper eftersom det har elektrolyter i det
Liksom bananer kommer inte näringsämnena i senap i blodet tillräckligt snabbt för att byta blodelektrolyter och lindra en träningsassocierad muskelkramper. Faktum är att forskare nyligen har observerat att när försökspersoner åt 30 senapspaket efter intensiv träning i värmen, förändrades inte blodnivån i natrium och kalium inom en timme efter intag. (4) Bättre att bara njuta av det på din korv än att lita på att det stoppar din muskelkramper.
Myt nr 5: Dehydrering orsakar kramper
Överraskar det dig att de flesta undersökningar om kramper bekräftar faktiskt att det förmodligen inte är uttorkning som orsakar EAMC? I två nyligen genomförda studier (5,6) cyklade försökspersonerna bara med ett ben i extrem värme tills de förlorade 3% till 5% av sin kroppsvikt (vilket tog 2,5 till 4,5 timmar!). Det andra benet tränade inte. Forskare mätte kramprisk och fann att när trötthet minimerades men försökspersonerna var uttorkade påverkade mild till svår uttorkning inte kramprisken.
Förebyggande och behandling av EAMC
Så vad gör vi?
Det här är en bra fråga. Tyvärr finns det inte mycket bra vetenskapliga bevis just nu på de bästa sätten att förhindra kramper. Här är några saker du kan prova som i teorin kan hjälpa:
- Utvärdera hur du börjar träna. Börjar du eller ditt barn träna välhydrerade, vilade och välnärda? De flesta bevis pekar på att kramper är ett resultat av förändringar i en idrottares nervsystem. Trötthet kan spela en roll. Vi vet att många börjar träna uttorkade och / eller inte äter ordentligt. Dehydrering kan leda till för tidig trötthet, och om du inte äta, du kommer inte ha energi att träna. Båda kan leda till tidig EAMC.
- Utvärdera din träning. Vissa träningstekniker som plyometrics kan i teorin hjälpa till att förhindra kramper genom att fokusera på nerver som tros orsaka EAMC. Om du eller din unga idrottare kramper, anteckna vad du eller de gjorde dagen innan och dagen för träningen. Var det varmt ute? Var du törstig innan du började träna? hoppade du över frukosten? Testade du övningar som var nya för dig? Försökte du pressa dig själv lite mer än vanligt? Dessa kan hjälpa dig att avgöra varför du eller din unga idrottare trånga den dagen.
- Sakta ner och vila. Många kan se när en kramp håller på att inträffa. De antingen börjar bli ”ryckas” i musklerna eller bara vet att de ”håller på att krampa. Om du är ditt barn känner detta, sakta ner och sträck den drabbade muskeln. Detta tar vanligtvis bort krampen.
- Sträck. Det finns inga bevis för att regelbunden stretching av dina muskler kommer att förhindra EAMC.Men om du har en EAMC finns det ingen bättre behandling. Sträckning lindrar EAMC nästan omedelbart, kostar inga pengar och vem som helst kan göra det!
Slutsatsen: Träningsassocierade muskelkramper beror troligen på flera olika orsaker. det är troligt att dessa orsaker skiljer sig åt för varje person. Det bästa sättet att förhindra dem är att idrottare granskar sig själva för att se vilka ledtrådar de kan lära sig om varför de trängdes. Dessa kan hjälpa dig att hitta de triggers som orsakar kramper för dig. Och om du får en EAMC, sträck ut den och ta en andning. Din kropp kan bara försöka berätta för dig att sakta ner det lite.
Kevin Miller, doktor, ATC, är docent i atletisk träning vid Central Michigan University.
1. Miller K. Plasmakaliumkoncentration och innehållsförändringar efter intag av banan hos utövade män. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K, et al. Reflexinhibering av elektriskt inducerade muskelkramper hos hypohydrerade människor. Med Sci Sports Exercise. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolyt- och plasmaförändringar efter intag av pickle juice, vatten och en vanlig kolhydrat-elektrolytlösning. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Elektrolyt- och plasmasvar efter intag av pickle juice, senap och avjoniserat vatten hos uttorkade människor. J Athl Tr. 2013 (i press).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. Tre procent hypohydrering påverkar inte tröskelfrekvensen för elektriskt inducerade muskelkramper. Med Sci Sports Exercise. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Betydande och allvarlig uttorkning påverkar inte tröskelfrekvensen i skelettmuskulaturen. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.