Stärkelsegrupp
Vilka livsmedel ingår ?
Korn, stärkelsehaltiga grönsaker och torra bönor och ärter utgör denna livsmedelsgrupp. Vad har Starch Group-maten gemensamt? De består främst av kolhydrater.
Spannmål inkluderar vete, havre, råg, korn och majsmjöl, liksom livsmedel gjorda av dem: bröd, flingor, ris, pasta, tortillor och kex. Stärkelsegrönsaker – som innehåller tre gånger så mycket kolhydrat som icke-stärkelsegrönsaker – inkluderar potatis, gröna ärtor, majs och squash. Njurbönor, pintobönor, limabönor, svartögda ärtor och linser är exempel på torra bönor och ärtor.
Hur mycket ska jag äta?
Healthy Diabetes Plate rekommenderar att man äter tre portioner från stärkelsegruppen varje dag – en servering på varje måltid. Denna servering täcker en fjärdedel av din 9-tums tallrik, högst 1/2 tum hög.
För spannmål motsvarar en portion en uns. Det handlar om:
- en skiva bröd
- 1 kopp färdiga flingor
- en halv hamburgarbulle
- 1/2 kopp kokt spannmål, ris eller pasta
4-tums fyrkantig skiva bröd
1 kopp flingor flingor
1/2 kopp kokt ris
För stärkelsegrönsaker motsvarar en portion 1/2 kopp eller en liten eller medelstor bit:
en liten (3-tums)
bakad potatis
1 / 2 kopp gröna ärtor
en medelstor och majskolv
För torra bönor och ärtor motsvarar en portion 1/2 kopp kokta bönor och ärtor:
1/2 kopp tillagade
njure bönor
1/2 kopp kokta svarta bönor
vilka livsmedel ska du Väljer jag?
Korn klassificeras som antingen fullkorn eller raffinerade korn. Hela korn – som fullkornsbröd, brunt ris och havregryn – innehåller hela kornkärnan, inklusive kli, endosperm och groddar. I raffinerade korn – som vitt mjöl, vitt ris och majsflingor – har kli och groddar tagits bort, vilket minskar näringsvärdet för dessa produkter. Om du har diabetes bör du välja fullkorn eftersom de hjälper till att upprätthålla normala blodsockernivåer. För exempel på spannmålsmat, se utskrivbara tabeller med fullkorn och raffinerade korn.
När du väljer stärkelsegrönsaker väljer du objekt från var och en av de fem färggrupperna: blå / lila, grön, vit / solbrun / brun, gul / orange och röd. Konsultera ett utskrivbart bord med stärkelsegrönsaker efter färggrupp.
Välj slutligen dina favorit torra bönor och ärtor från det här bordet.
Vad finns det för min hälsa?
Korn – särskilt fullkorn – inkluderar:
- fiber
- B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin och folat)
- mineraler (järn, selen och magnesium)
Stärkelsegrönsaker erbjuder:
- fiber
- vitaminer (vitamin A, vitamin C och folat)
- mineraler (kalium)
Torra bönor och ärter bidrar:
- fiber
- protein
- vitaminer (vitamin B6, tiamin och folsyra)
- mineraler (kalium, magnesium och järn)
Konsumerar livsmedel i denna livsmedelsgrupp hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och cancer.
Matlagningstips # 1!
Korn: Istället för att använda allt vitt mjöl i ett recept, ersätt helvete mjöl med en fjärdedel eller hälften av det.
Matlagningstips nr 2!
Stärkelse Vegeta bles: Välj en gulköttad potatis som Yukon Gold när du gör potatismos. Eftersom de ger en smöraktig färg och smak kan du använda mindre margarin.
Matlagningstips # 3!
Torra bönor och ärtor: Om du inte har tid att laga torra bönor och ärtor, använd konserver. För att minska natriumhalten i konserverade produkter, se till att tömma och skölja dem.
Shoppingtips!
Titta på den här videon för några tips när du handlar stärkelse.