Essentiella fettsyror som omega-3 är verkligen viktiga för vår hälsa – men vet du varför? Få nedgången på alla saker omega med vår guide
Skriven av Cheryl Freedman den 15 februari 2019 Recenserad av Dr Sarah Schenker den 27 februari 2019
Du kanske vet att det är viktigt att äta lite fet fisk varje vecka, och att nötter innehåller ”bra” fetter, men de flesta av oss skulle kämpa för att säga varför. Ett svar är att båda innehåller essentiella fettsyror, eller EFA, som är viktiga för vår hälsa och vårt välbefinnande.
Det är också viktigt att vi får rätt balans mellan EFA i vår kost. Om du undrar vad allt detta betyder får du de viktigaste fakta om essentiella fettsyror nedan.
Vad är essentiella fettsyror?
EFA är fettsyror som kroppen inte kan göra eller har begränsad kapacitet att göra så vi måste få dem genom maten vi äter. De behövs för normal, hälsosam funktion av celler och olika kroppsprocesser.
Det finns två viktiga fettsyror. Den första är linolsyra (LA), även känd som vitamin F, och den är en del av omega-6-familjen. Den andra är känd som alfa-linolensyra (ALA) och den är i omega-3-familjen.
Två andra omega-3-syror anses vara halväsentliga eftersom kroppen kan göra dem – men vår förmåga att göra detta är begränsat. Dessa är: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) .1
Dessa är alla fleromättade syror, kända som PUFAs.2
Varför behöver vi EFA?
De essentiella fettsyrorna behövs så att de kan omvandlas till andra omega-3- och omega-6-fettsyror, som är viktiga komponenter i cellmembran – så varje vävnad i vår kropp behöver dem för att fungera ordentligt.3
Omega-3 har många fördelar, till exempel:
- hjälper till att reglera kolesterolnivåerna i blodet
- som stöder hjärthälsa
- tillväxt och utveckling hos ofödda barn
Pågående forskning om omega-3 har också funnit att det kan bidra till att minska blodtrycket (även hos unga, friska vuxna), 5 upprätthålla en sund hjärnfunktion när vi åldras 6 och kan vara till nytta för torra hudförhållanden som eksem.7 Det finns till och med bevis för att omega-3 kan lindra symtom på depression.8
Omega-6-fettsyror är också viktiga för hälsan, och LA i synnerhet har kopplats till: 9
- hålla kolesterolnivåerna stabila
- hjälpa till med viktminskning, som en del av en måltidsersättningsplan
- stödja hudens och hårets hälsa
Vilka livsmedel innehåller essentiella fettsyror?
- ALA (alfa-linolensyra) – finns i vegetabiliska oljor, linfrön, nötter inklusive valnötter, sojabönor och gröna bladgrönsaker
- EPA (eikosapentaensyra) – fet fisk såsom lax eller makrill, skaldjur inklusive krabba och marina alger
- DHA (docosahexaensyra) – som EPA10
Vår kropp kan göra en liten mängd EPA och DHA från ALA, men det kan inte producera ALA.11 Det är dock en bra idé att få ut alla dina omega-3 från din kost eftersom kroppens omvandling av ALA är begränsad.
Det finns flera sorters omega-6-fettsyror, inklusive: 12-14
- linolsyra – den vanligaste typen av omega-6, som finns i vegetabiliska oljor som raps och solros, och vissa nötter
- gamma-linolsyra – finns huvudsakligen i vegetabiliska oljor, inklusive kväll primrosolja
- konjugerad linolsyra – rika källor inkluderar animaliskt protein och mejeriprodukter
Hur många EFA behöver jag?
Det finns ingen fastställd referens näringsintag (RNI) för antingen omega-3 eller omega-6. Om du äter fisk rekommenderar regeringen två portioner om cirka 140 g vardera, varav en ska vara fet fisk. Detta ger dig ungefär samma mängd kombinerad EPA och DHA (450 mg) som du skulle hitta i ett fiskoljetillskott.15
Var medveten om att många av oss äter för mycket omega-6 i förhållande till till omega-3. Detta beror delvis på bearbetade livsmedel som innehåller raffinerade oljor som majs eller palmolja – tänk kakor, kex och margarin. Det ideala förhållandet tros vara 4: 1 omega-6 till omega-3, men vi äter närmare 15: 1! 16
En obalans mellan omega-6 i kosten har kopplats till inflammatoriska tillstånd som artrit, Alzheimers och hjärtsjukdomar.17 En studie från 2016 som publicerades i tidskriften Nutrients fann också att för mycket omega-6 också skulle kunna öka risken för fetma.18
Så ska jag skära ut omega-6?
Inte så snabbt – debatten om omega-6 fortsätter. Exempelvis fann en studie från 2017 i Östra Finlands universitet att omega-6 inte är lika inflammatorisk som tidigare trott, medan en studie från samma team från 2018 undersökte data från 2500 män som tagits över 20 år och upptäckte att högre nivåer av omega-6 var faktiskt kopplat till en lägre risk för dödlig hjärt-kärlsjukdom.19,20
Även om bevisen fortfarande utvecklas är det viktigt att du följer en hälsosam, näringsrik diet.Istället för att skära ut omega-6 helt, föreslår experter att du ökar ditt intag av omega-3 och minskar ditt intag av omega-6 från bearbetade livsmedel för att balansera ditt intag av EFA.21 Det är lika enkelt som 1, 2, omega-3 !
Handla vitaminer & Kosttillskott
Råd är endast till för information och bör inte ersätta sjukvård. Kontrollera med din läkare innan du prövar några åtgärder.
Källor
1. Oregon State University. Essentiella fettsyror
2. NHS. Fett: fakta
3. Europeiska livsmedelsinformationsrådet. Betydelsen av fettsyror Omega 3 och Omega 6
4. EU-register över närings- och hälsopåståenden
5. Science Daily. Kost som är rik på omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos unga, friska vuxna
6. British Medical Journal. Serialcirkulerande omega 3 fleromättade fettsyror
7. Harvard School of Public Health. Omega-3-fettsyror
8. Deacon G, et al. Omega 3 fleromättade fettsyror och behandling av depression
9. Som källa 4 till 10. National Institutes of Health. Omega-3-fettsyror
11. Som ovan
12. Som källa 2 till 13. Penn State Hershey. Gamma-linolsyra
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (konjugerad linolsyra): En detaljerad granskning
15. Föreningen för brittiska dietister. Omega-3
16. Simopoulos AP. Betydelsen av förhållandet mellan omega-6 / omega-3 essentiella fettsyror och 17. Pattersson E, et al. Hälsoeffekter av högomfattande omega-6 fleromättade fettsyror
18. Simopoulos AP. En ökning av förhållandet fettsyra omega-6 / omega-3 ökar risken för fetma
19. Virtanen JK, et al. Föreningarna av serum-n-6 fleromättade fettsyror med serum C-reaktivt protein hos män: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, et al. Serum n – 6 fleromättade fettsyror och risk för dödsfall: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Som källa 3