Magert protein mat är rikt på protein och begränsat i mindre hälsosamma näringsämnen , såsom mättat fett och kolesterol i kosten. Vissa källor till magert protein innehåller också fördelaktiga växtkemikalier, vitaminer, mineraler och kostfiber.
Hur mycket magert protein ska jag äta?
Protein ska stå för 10 till 35 procent av de totala dagliga kalorierna. Det är 50 till 175 gram per dag för en vuxen som äter 2 000 kalorier. För att kontrollera totala kalorier, mättat fett, natrium och kolesterolintag, välj magert proteinkällor framför livsmedel som mejeriprodukter med hög fetthalt och bearbetade eller feta köttstycken.
Vilka är källor för magert protein?
Sök efter näringstäta livsmedel som innehåller lite kalorier och ohälsosamma fetter och som ger värdefulla vitaminer och mineraler. Nedan finns både animaliska och växtbaserade livsmedel som är bra källor till magert protein.
- Fjäderfä (vitt kött) innehåller mindre kalorier och mättat fett än många andra kött.
- Fisken är rik på hjärtfriska fetter.
- Mjölk och yoghurt med låg fetthalt innehåller kalcium.
- Äggvitorer ger protein mycket lite fett.
- Bönor och linser innehåller kostfiber och växtnäringsämnen som bekämpar sjukdomar.
- Ärtor ger kostfiber.
- Sojamat (edamame, tofu) innehåller lite ohälsosamt fett.
- Svampar innehåller lite kalorier och kan innehålla vitamin D.
- Nötter och nötssmör innehåller hjärtfriska fetter.
- Frön levererar vitaminer och mineraler.
