Motståndsträning kallas oftare av gymnastiker som styrketräning men termen avser någon form av träning där du lyfter eller drar mot motstånd. Detta kan vara att använda hantlar, en skivstång, kroppsvikt, maskiner, kettlebells, powerbands eller något annat externt motstånd. Traditionell motståndsträning använder hantlar eller skivstång för att utföra en övning för ett visst antal repetitioner i syfte att förbättra muskelstyrka, storlek eller uthållighet.
Vad är motståndsträning bra för?
Lyftvikter har många fördelar för muskler och skelett som unikt tillskrivs denna träningsform.
Regelbunden motståndsträning kan minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka kroppsfett, sänka blodtrycket, förbättra kolesterolet och sänka den stress som läggs på hjärtat samtidigt som man lyfter en viss belastning. Att förbättra muskelfitnessen är mycket viktigt för att förbättra livskvaliteten.
Motståndsträning förbättrar din styrka och kan göra vardagens uppgifter mycket enklare. I form av styrketräning kan det minska förekomsten av sarkopeni, vilket är den åldersrelaterade nedgången i muskler, och också minska risken för benskörhet. Även om all träning kan hjälpa till med dessa har motståndsträning visat sig vara den mest fördelaktiga.
Motståndsträning är det huvudsakliga sättet att bygga upp och ”tona upp” dina muskler. Det är överlägset det bästa sättet att förändra din kroppsform och när du väl är vid den punkten att du är mager nog för att se dina muskler kan motståndsträning ge dig den form av armar, ben eller rygg som du önskar.
När ska du träna motståndsträning?
Alla skulle dra nytta av någon form av motståndsträning. Oavsett om du är en ung blivande idrottare, en överviktig medelålders gentleman eller en äldre dam som vill vara aktiv. Motståndsträning har unika hälso- och konditionsfördelar som helt enkelt inte kan uppnås genom någon annan form av träning.
ACSM (American College of Sports Medicine) rekommenderar att ett motståndsträningsprogram bör utföras minst två dagar i följd varje vecka, med en uppsättning om 8 till 12 repetitioner för friska vuxna eller 10 till 15 repetitioner för äldre och svaga individer. Åtta till tio olika övningar bör utföras som riktar sig till de viktigaste muskelgrupperna.
Exempel på ett nybörjare, maskinbaserat träningsprogram för motståndsträning
Utför en uppsättning av 15 repetitioner på varje maskin med 45 sekunders vila mellan varje övning.
- Benpress
- Sittande rad
- Benförlängningar
- Benkrullar
- Lat nedrullning
- Axelpress
- Ab crunch
- Tillbaka förlängning
- Bröstpress
Senast uppdaterad fredagen den 28 december 2018