RPE – eller frekvensen för upplevd ansträngning – är en skala som används för att identifiera intensiteten i din träning baserat på hur hårt du känner (eller uppfattar) ditt försök att vara. RPE-skalan går vanligtvis från 0 till 10, med noll bokstavligen ingenting och 10 är det svåraste du kan utöva själv.
Till exempel betyder en 7/10 RPE att du ska vara ungefär 7 av 10 när det gäller upplevd ansträngning – eller ungefär 70% ansträngning.
En sak att notera: RPE är ett subjektivt mått på hur svårt något känns både fysiskt och mentalt för dig i den specifika träningen den specifika dagen. Du kan uppleva samma ansträngning som svårare eller lättare på en annan dag av olika orsaker – din trötthetsnivå, sjukdom, väder, till och med mental trötthet gör att träningen känns svårare. Det är därför som RPE ofta används som bara ett mått bland ett antal verktyg för att finjustera din träning.
Varför använda RPE?
Du ser RPE refererad i många av våra en-timmars träning på onsdag och i andra vanliga träningsplaner. Medan din specifika tränare också kan ge dig målsteg eller hjärtfrekvenszoner att träffa, ger RPE en mer universell skala för att mäta träningsansträngning.
Den andra fördelen med RPE är att det ger dig en kontroll av mer objektiv åtgärder som hjärtfrekvens eller kraft. Du kanske har etablerat dina träningszoner med ett FTP-test eller extrapolerat dem från en lång tävlingsinsats; som sedan ger dig målpulszoner att träffa för olika ansträngningar och motsvarande effektnummer på cykeln eller steg på språng och i poolen. Men det finns träningspass där du når takten, kraften eller hjärtfrekvensen – och ändå känns din upplevda ansträngning av. Tänk på dessa dagar tempot träning känns som en all-out sprint! Det är där RPE kan komma till nytta som en extra information för att kontrollera din intenst
– Träningszoner: Behöver du dem?
– Varför triatleter ska träna i zon 2
– 3 hjärta -Rate Monitor-misstag som alla gör
Ju längre du uppmärksammar din RPE, desto mer finjusterar du den. När du når dina steg och siffror i träningen lär du dig också hur det olympiska avståndet eller 70,3-ansträngningen känns. Och du lär dig att lyssna på din kropp.
Hur vet du vad din RPE är?
Ursprungligen grundades RPE-skalan som Borg-skalan för upplevd ansträngning och skala gick från 6 till 20. Tanken var att om du adderade en noll till din upplevda ansträngning, skulle du få din ungefärliga hjärtfrekvens. Till exempel skulle en 12 på den skalan motsvara cirka 120 hjärtfrekvens – vilket anses vara ”ganska lätt” aktivitet på Borg-skalan, till exempel snabb gång.
På 1960-talet ändrades denna skala till en lättare att förstå 0 till 10, men de grova riktlinjerna är fortfarande tillämpliga.
Strava använder till exempel RPE som ett mått som du kan lägga till i träningen. Så här definierar de skalan 0 till 10:
– Lätt (1-3): Kunde prata normalt, andas naturligt, kändes väldigt bekvämt
– Måttlig (4-6): Kunde prata i korta sprickor, andas mer ansträngd, inom din komfortzon men arbetar
– Hårt (7-9): Kunde knappt prata, andas tungt, utanför din komfort en
– Max ansträngning (10): Vid din fysiska gräns eller förbi det, gispade efter andan, kunde inte prata / kunde knappt komma ihåg ditt namn