Börja med träning med låg intensitet.
Högintensiva träningspass kan vara riskabla i början av en lång viktminskningsresa. ”Människor som har mycket vikt att förlora har mer kraft som lägger extra tryck på lederna, vilket kan göra dem mer mottagliga för skador”, varnar tränaren Brooke Taylor, ägare av Taylored Fitness. ”Börja med att sätta upp små, uppnåbara mål varje vecka för att bygga uthållighet och styrka.” Övningar med låg effekt – som promenader, simning, yoga och elliptiska – lägger mindre kraft på kroppen och lederna, vilket minskar risken för skador.
Nyckeln är konsistens, säger Spraul. ”Du måste planera tiden och genomföra din plan varje dag”, säger han. ”Du kan börja med en 10-minuters promenad och sedan arbeta dig upp till 20 eller 30 minuter per dag. Detta kommer att lägga grunden för en vanlig träningsrutin.” När du väl har gjort vandringen till en daglig vana kan du börja stänka i fler aktiviteter, som löpning, cykling, simning, sport eller gym.
Skynda inte.
ACE-certifierad personlig tränare Shane McLean är övertygad om att långsam och stadig vinner viktminskningsloppet. ”Alltför ofta rusar folk in i en träningsrutin och försöker ångra år av skador i några korta träningspass”, säger han. ”När de inte får resultat, eller blir för ömma eller skadade, kan de sluta och falla i stopp-start-spiralen. Tänk som sköldpaddan, inte haren. ”
Spraul påpekar faktiskt att förlora för mycket vikt på kort tid kan faktiskt slå tillbaka.” Att förlora mer än en procent av din kroppsvikt per vecka kan påverka din hydrering negativt. , vitamin- och mineralnivåer ”, säger han.” Att göra små framsteg över längre tidsperioder hjälper dig att bevara muskelmassa och förlora främst fettvävnad. ”En gradvis förändring kommer också att vara mer hållbar på lång sikt, vilket ökar chanserna att behålla vikt ner när du når ditt mål.
Sluta kalla det ”träning.”
Även om du förmodligen inte skulle spendera all den tiden på att svettas i snurrklassen om det inte brände hundratals kalorier, experter rekommenderar att man inte tänker på träning som bara en kaloriförbränare. Personlig tränare Dani Singer rekommenderar faktiskt att man kallar det ”aktivitet” istället för ”träning.” det roliga genom att kalla det ett träningspass, säger han.
Utöver bränning kalorier, träning spelar en stor roll för att öka ditt humör, vilket har sina egna indirekta viktminskningsfördelar. ”När du får ditt blod att pumpa, släpper din kropp ut endorfiner, vilket får dig att må bra”, förklarar Singer. ”Och när du mår bra, äter du bättre och allt annat börjar falla på plats.”
Stå upp för viktminskning.
Även för dem som rider ut en timme för träning ägnas en majoritet av dagen vanligtvis sittande. En studie avslöjade betydande viktminskningsfördelar för personer som stod i minst tre timmar om dagen. Under ett år brände deltagarna över 30 000 kalorier, eller motsvarande åtta pund fett. För att införliva en förändring i ditt liv, försök att arbeta stående i dina dagliga aktiviteter på jobbet eller med vänner och familj. Byt en happy hour som sitter i baren med en promenad runt parken, eller se om din chef låter dig investera i ett stående skrivbord för att bryta upp de långa timmarna som sitter vid din dator. Till och med att bara ställa in en påminnelse för dig själv att stå upp och gå till pausrummet eller att prata med en kollega gör skillnad.
Att ta samma inställning till gymmet kan också vara mycket fördelaktigt för din hälsa. ”Att stå medan du tränar kommer också att förbättra kärnstyrkan och balansen”, säger McLean. ”För att skörda dessa fördelar, försök att göra det mesta av din träningsrutin när du står upp.”
Strö i lite styrketräning.
När din kropp har anpassat sig till två veckors konditionsträning med låg intensitet, lägg till ett par dagars styrketräning. ”Att bygga mer muskelmassa ökar ämnesomsättningen, bygger mager kroppsmassa och bränner mer fett”, säger Russo.
Känner du dig försiktig med vikter? Överväg att hitta en certifierad personlig tränare som hjälper dig att känna dig mer bekväm i gymmet, visa några grundläggande motståndsträningsrörelser och hjälpa till att förhindra skador. ”Återigen letar vi inte efter något superhögt intensitet”, säger Stabler. ”Viss styrketräning ger helt enkelt rätt hormonellt svar som hjälper dig att fortsätta att tappa kroppsfett och förhindra muskelförlust.”
Taylor föreslår att du växlar mellan funktionella träningsrörelser och vissa kabelmaskiner. ”Din hjärtfrekvens kommer att höjas snabbare, så försök att arbeta i både stående och sittande ställning för att hjälpa till med återhämtningen mellan övningarna”, säger hon.
Är du inte säker på var du ska börja? Taylor rekommenderar detta styrketräningsprov:
Spåra dina framsteg i svartvitt.
Precis som vikten fick lite efter lite kommer dess försvinnande att ske gradvis.Du kanske inte märker förändringar över natten, men efter en vecka, månad eller år kommer du att bli förvånad över hur långt du har kommit sedan första dagen.
För att avgöra om dina ansträngningar fungerar föreslår Stabler att du skriver ner din vikt och midjemått, eller ta några bilder för visuell jämförelse. ”Det här är inte tänkt att vara ett sätt att skämma dig över var du börjar ifrån”, tillägger hon. ”Du har fattat ett beslut att förbättra din hälsa, och dessa mätningar är bara feedback för att du ska ta ta hand om dig själv ordentligt. ”
Att övervaka och fira små segrar, som att dina kläder passar bättre, att kunna gå en mil utan att bli vindiga eller märker någon definition i dina armar för första gången, kommer att hålla dig motiverad och inspirerad hela tiden din resa. Det är viktigt att ge dig själv en applåder varje gång.
Låt dina nya vanor hålla fast.
När du börjar gå ner i vikt är nyckeln till att upprätthålla momentet att följa din nya hälsosamma vanor på lång sikt. Enligt Stabler handlar det om att hitta sätt att engagera sig: bygg vänskap med andra människor som tränar regelbundet, ta matlagningskurser som lär dig hur man gör hälsosam mat smaklig eller gå med i en grupp vänner som gillar att vandra varje helg. På baksidan kan du bestämma dig för att spendera mindre tid med vänner som engagerar sig i de aktiviteter som i första hand ledde till din viktökning.