Våra topp tre dagars träningsdelar för muskelbyggande

Frågan

Det finns så många alternativ när man försöker skapa en träningsrutin för att bygga muskler. Men att gå till gymmet 6, 5, ibland till och med fyra dagar i veckan, kan inte bara vara tufft för kroppen utan kan bli ett stort besvär.

Vad är det bästa 3-dagars delade träningspasset? Var beskrivande. Inkludera övningar, uppsättningar, repetitioner, träningslängd, viloperioder etc.

Om du gör en 3-dagars split, bör någon muskelgrupp vara tränas bara en gång i veckan? Någon gång i veckan? Varför?

Vem skulle vara intresserad av att göra en 3-dagars split och hur skulle det hjälpa dem om de gjorde det?

Finns det några proffs som gör en tredagars split?

Är 3-dagarsdelningar bättre för bulking, skärning, underhåll? Varför?

Bonusfråga: Hur matchar en 3-dagars split upp till en 4-dagars eller 5-dagars split? Bättre eller sämre? Varför?

Visa upp din kunskap för världen!

Vinnarna

1. ravadongon Visa profil

2. BladeMaster Visa profil

3. TUnit Visa profil

1: a plats: ravadongon

Med 4-dagars och 5-dagars split blir mer och mer populärt bland bodybuilding- och fitnessgemenskapen, verkar det som om 3-dagars split är sakta dör bort. Vad många inte inser är att 3-dagarsdelningar kan vara lika effektiva, om inte mer än 4- eller 5-dagarsdelningar, vilket i allmänhet inte ger tillräckligt med tid för återhämtning.

Så om du precis har börjat, har haft svårt att välja en ny split eller har nått en platå för sent, har du kommit till rätt plats.

Bästa 3-dagars split

Som jag alltid gör kommer jag inte att inkludera ett träningspass som jag tycker är BÄST för kategorin, utan snarare ge dig tre olika rutiner, som är min favorit 3-dagars delning, som har visat sig ge solida resultat i både styrka och hypertrofi vinster. Om du gillar kan du slutföra alla tre rutiner på 36 veckor (12 veckor / rutin).

Uppvärmning

Obs! Innan alla dina träningspass rekommenderar jag att du utför en ordentlig uppvärmning upp för att förhindra risken för att en skada inträffar och även för att ”lossa dig” och få dig både mentalt och fysiskt förberedd för att prestera som bäst.

Här är en föreslagen uppvärmning; du behöver inte följa detta men åtminstone se till att du värmer upp först genom att höja kroppstemperaturen något (tills du svettas lätt) och sedan utföra några dynamiska stretch- och rörelseövningar:

Omladdning

Obs! Se till att du laddar om vid minst var 6: e vecka. Detta innebär att du minskar volymen / intensiteten / frekvensen i en vecka, så din kropp har en period då den kan återhämta sig från hård intensiv träning.

Push / Pull / Ben

Ben

• Skivstångs knäböj / skivstång: 4 uppsättningar med 4-6 reps
• Rumänska liftar / skivstång Good Mornings: 3 uppsättningar med 6-10 reps
• Hantel stående kalv höjer: 3 uppsättningar av 6-10 reps
• Viktade crunches / vägda hängande benhöjningar: 3 uppsättningar av 8-15 reps

Klicka här för A Utskrivbar logg över push / pull / ben.

Push

• Hantel Flat Bench Press / Barbell Incline Bench Press: 4 set of 4-6 reps
• DB sittande axelpress / skivstångspress: 3 uppsättningar 6-10 reps
• Barbell Lying Tricep Extensions eller Barbell Close-Grip Bench Press: 3 set of 6-10 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över push.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 set of 4-6 reps
• Pull-ups / Cable Rows: 3 set of 6- 10 reps
• Hantelsittande Bicep Curls / Barbell Preacher Curls: 3 uppsättningar av 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över drag.

Föreslaget schema

• Mån: Ben
• Tis: GPP / HIIT Cardio / Av
• Ons: Push
• Tor : GPP / HIIT Cardio / Off
• Fre: Pull
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Detta träningspass har utformats för nybörjare. Din erfarenhetsnivå spelar ingen roll när du använder den här mallen, och ännu mer avancerade tränare som har tränat hög volym under en längre tid kan tycka att den här övergången till låg volymträning är till nytta.

Arbetet med att träna tungt för den första övningen för varje träningspass, gå till misslyckande och försök att öka vikten från föregående session, eller åtminstone repetitioner. Se till att du värmer upp ordentligt för träningen (gå vidare till tyngre vikter). Få minst 3-4 minuters vila mellan arbetsuppsättningarna (mindre behövs för uppvärmningsuppsättningar).

För de andra övningarna fungerar inte förrän fullständigt misslyckande, stoppa minst 1-2 reps kort. Arbeta med att gradvis öka repetitionerna varje session och så småningom ladda när du har nått slutet av det tilldelade intervallet. Få minst två minuters vila mellan dessa arbetsuppsättningar.

Rotera övningar var tredje vecka.

Övre / nedre

Övre

• Viktade doppar / skivstångsbänkpress: 5 uppsättningar av 3-6 reps
• Böjda rader / viktade Chin-ups: 3 uppsättningar 6-8 reps
• Barbell Close-Grip Bench Press / Barbell Skull-crushers: 3 sets of 8-12 reps
• Hantel / Barbell Curls: 3 uppsättningar 8-12 reps
• Viktade crunches / vägda hängande benhöjningar: 3 uppsättningar av 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över övre.

Nedre

• Squell Low Box Squats / Sumo Deadlifts: 5 uppsättningar av 3-6 reps
• Dumbbell Split Squats / Dumbbell Lunges: 3 set of 8-15 reps
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 set of 8-15 reps
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 sets of 8-12 reps

Klicka här för En utskrivbar logg över nedre.

Föreslaget schema

Vecka 1

• Mån: övre
• Tis: GPP / HIIT Cardio / Av
• Ons: Nedre
• Tor: GPP / HIIT Cardio / Off
• Fri: Upper
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Vecka 2

• Mon: Lower
• Tis: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ons: Övre
• Tor: GPP / HIIT Cardio / Off
• Fri: Lower
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Upprepa …

Den här mallen är utformad för mellanliggande tränare, med cirka 4 månaders värde eller mer gedigen träningsupplevelse.

Arbeta med att träna tungt för den första träningen för varje träningspass, gå till misslyckande och försök att öka vikten från föregående session, eller åtminstone upprepningar. Se till att du värmer upp ordentligt för träningen (gå vidare till tyngre vikter). Få minst 3-4 minuters vila mellan arbetsuppsättningarna (mindre behövs för uppvärmningsuppsättningar).

För de andra övningarna fungerar inte förrän fullständigt misslyckande, stoppa minst 1-2 reps kort. Arbeta med att gradvis öka repetitionerna varje session och så småningom ladda när du har nått slutet av det tilldelade intervallet. Få minst två minuters vila mellan dessa arbetsuppsättningar.

Rotera övningar varannan session.

Helkropp

Helkropp A

• Flat Barbell Bench Press / Barbell Floor Press: 5 set of 3-6 reps
• Dumbbell Split Squats / Barbell Lunges: 3 sets of 8-15 reps
• Kabel / Horisontella rader: 3 uppsättningar 8-12 reps
• Good Mornings / Hyperextensions: 3 sets of 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över full- Kropp A.

Helkropps B

• Skivstångsbackar / deadlifts: 5 uppsättningar med 3-6 reps
• Skivstång / hantel Militärpress: 3 uppsättningar 8-12 reps
• Kabeldragningar / Reverse Hyper Extensions: 3 uppsättningar 8-12 reps
• (viktade) Pull-ups / Lat Pulldowns: 3 set med 8 -12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över helkropp B.

Helkropp C

• Skivstång / hantel Böjda rader: 5 uppsättningar med 4-6 reps
• Barbell Front Squats: 3 uppsättningar med 8-15 reps
• Barbell / Dumbbell Incline Bench Press: 3 set of 8-12 reps
• Barbell Stiff-Legged Deadlifts / Dumbbell Romanian Deadlift: 3 sets of 8-15 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över helkropps C.

Föreslaget schema

Det här träningspasset är inte avsett för nybörjare. Se till att du har minst 6 månaders gedigen träningsupplevelse innan du provar en högfrekvensuppdelning så här.

Arbeta med att träna tungt för första träningen för varje träningspass, gå till misslyckande och försök att öka vikten från föregående session eller åtminstone repetitioner.Se till att du värmer upp ordentligt för träningen (gå vidare till tyngre vikter). Få minst 3-4 minuters vila mellan arbetsuppsättningarna (mindre behövs för uppvärmningsuppsättningar).

För de andra övningarna fungerar inte förrän fullständigt misslyckande, stoppa minst 1-2 reps kort. Arbeta med att gradvis öka repetitionerna varje session och så småningom ladda när du har nått slutet av det tilldelade intervallet. Få minst två minuters vila mellan dessa arbetsuppsättningar.

Rotera övningar var 2-3: e vecka.

Muskelgrupper

Detta beror på hur länge du har tränat och dina återhämtningsförmågor, som hänger ihop med det. Om du börjar eller har lite erfarenhet (mindre än 2 års träning), är det tillräckligt att träna varje muskelgrupp en gång i veckan för en 3-dagars uppdelning och längre kommer att driva gränserna för överträning.

När du blir mer erfaren och dina återhämtningsförmågor förbättras kan du börja titta på ökande frekvens och eventuellt lägga extra tid på att arbeta på svagare delar av din kropp, så att de kan uppfostrad.

Vem kommer att gynnas?

Vem som helst kan göra en 3-dagars split, oavsett vad du upplever och träningsmål.

Nybörjare kan börja med delningar med låg volym för att lära sig repen och bygga upp en solid bas. Mellanledare kan börja öka volymen lite (eller hålla den låg volym), liksom intensiteten, som deras återhämtningsförmåga börjar förbättras. Avancerade tränare kan använda högvolym 3-dagars splittringar, eller öka frekvensen, genom att inkludera helkroppsträning.

Bodybuilders, powerlifters och idrottare kan alla använd 3-dagars delningar. Även om dessa tränare alla har lite olika mål med sina viktträningsklyftor kan de alla följa en struktur baserad på styrketräning 3 dagar per vecka på grund av dess mångsidighet, anpassningsförmåga och återhämtningstid.

Också en 3 -dagarsuppdelning är perfekt för upptagna människor som alltid befinner sig på språng, med lite tid att ta sig till gymmet. 3-dagars splittringar gör det lättare för sådana människor att hitta tid i sina livliga liv för att träna och hålla sig starka och vältränade.

Fördelar: Finns det några proffs som gör en 3-dagars delning?

Du kommer att upptäcka att de flesta IFBB-proffs inte kommer att använda 3-dagars splittringar på grund av deras enorma tilläggsarsenal, vilket gör att de kan förbättra sina återhämtningsförmåga med stora mängder jämfört med den genomsnittliga tränaren. Så de här killarna tenderar att använda mycket högre frekvensmallar (> 5 dagar i veckan), eftersom ju mer du stimulerar en muskel att växa, desto större möjlighet har den att växa (förutsatt att CNS är helt återställd varje träningspass och du tränar hårt och smart).

Men många WNBF-proffs och amatörkroppsbyggare och kraftlyftare, liksom många professionella idrottare i andra sporter som fotboll, brottning, bana och fält, boxning, Aussie-regler fotboll och rugby, använd 3-dagars veckoträningsrutiner.

Är 3-dagarsdelningar bättre f eller bulking, skärning, underhåll? Varför?

Dessa mål är nästan helt beroende av din kost, inte av din lyftrutin. För bulking krävs ett kaloriöverskott, för att minska ett kaloriunderskott och för att bibehålla din nuvarande vikt bör kalorijämvikten siktas efter.

Men vissa lyftare tycker att muskeldelar delar sig tillåter dem att lyfta större belastningar , eftersom specifik och allmän trötthet kommer att vara mindre benägna att förekomma, som att säga i övre / nedre delen av hela kroppen. Så människor som följer denna tankegång tenderar att välja de typer av splittringar, oavsett om de är 3, 4 eller 5 dagar, för sina bulkingcykler.

Vissa lyftare anser också att hela kroppssplittringar bör användas för att skära på grund av att kroppsdelningar (som kan utföras 2 eller 3 dagar per vecka) bränner mycket kalorier per träning, eftersom fler muskelgrupper dras vid varje session.

Enligt min mening spelar det ingen roll vilken typ av format du använder för bulking / skärning / underhåll, så länge det format du använder förespråkar progressiv överbelastning, främst genom att uppmuntra gradvis tyngre vikter som ska användas, och inte främjar överträning, då är jag allt för det. Som jag sa tidigare är tre dagars uppdelningar mångsidiga och på grund av detta kan du använda vad du än är.

Bonus : Hur matchar en 3-dagars split upp till en 4-dagars eller 5-dagars split? Bättre eller sämre? Varför?

Enligt min mening är 3-dagarsdelningar i allmänhet det bästa alternativet för naturen al trainer.

För det första möjliggör 3-dagars uppdelningar också mycket variation. Du kan använda ett brett utbud av olika kombinationer av muskelgrupper, rörelser och liknande för att konstruera din egen 3-dagars split. Du kan göra muskelgruppsdelningar som den berömda push / pull / benen, eller om du känner dig benägen att öka frekvensen mer kan en tre dagars övre / nedre mall eller helkroppsdelning ordnas.

Det spelar ingen roll om du tränar mål, oavsett om de huvudsakligen baseras på styrka eller hypertrofi-vinster eller en kombination av de två, tre dagars delningar kan användas av alla, oavsett om du har upplevt eller inte.

För det andra är 3-dagars uppdelningar praktiska. Inte alla har tid att gå på gym, fyra eller fem dagar i veckan, men bara att behöva gå tre dagar i veckan, gör ekvationen mycket lättare för upptagna människor att fortfarande få de träningsresultat de önskar.

För det tredje och slutligen är det mindre troligt att du tränar över med en 3-dagars uppdelning, samtidigt som du fortfarande får intensiva träningspass när du tränar. minst en dags återhämtning eller vila mellan varje träningspass, ditt CNS får en paus från träning med hög intensitet och du kan komma tillbaka nästa dag, fräsch och redo för ytterligare en intensiv träning.

Lycka till med din mål,

Ravadongon

2: a plats: BladeMaster

Bästa 3-dagars split

Det bästa 3-dagars split träningen är o ne som kommer att fungera alla muskelgrupper i din kropp och ge dem tillräckligt med tid att vila och växa. Det här träningspasset är bäst om du har begränsad tid som de flesta och vill ha massa och styrka på några korta veckor.

Det viktigaste att komma ihåg är att inte ge upp och fortsätta arbeta missa inte en dag eftersom detta kommer att förstöra hela ditt schema. Det är viktigt att du gör dina tre dagar i veckan, annars kommer du inte att ha tillräckligt med vila och du kommer inte att växa.

Träningen kommer att delas upp i 3 olika kroppsgrupper, var och en utformad för att möjliggöra tillräcklig mängd vila och också göras för att slutföras på kort tid. Träningen bör inte ta längre tid än 1 timme, men bör vara minst 45 minuter. Om du har en partner, vila dig när din partner gör sitt set och vice versa.

Dag 1: Bröst, Triceps, Delts

• 2 x 10 Bänkpress
• 2 x 10 bänkpress med tätt grepp
• 2 x 10 lutande bänkpress
• 2 x 8 hantelflygar
• 2 x 8 skalskrossar
• 2 x 10 Tricep-förlängningar
• 2 x 15 Framhantelhöjning
• 2 x 15 Sidahantelhöjning

Klicka Här för en utskrivbar logg över dag 1.

Dina triceps ska vara helt pumpade; delts och bröstkorgen ska vara solida som en sten efter det här träningspasset.

Dag 2: vila

Du förtjänar denna lediga dag, se till att äta rätt och vila. Om du är öm från dagen innan, massera och sträck de ömma musklerna. Om du inte är öm, tänk på att använda tyngre vikt nästa gång.

Dag 3: Biceps, rygg, fällor, underarmar

• 3 x 10 skivstångskrullar (försök också med brett och nära grepp)
• 2 x 10 koncentrationskrullar
• 2 uppsättningar pullups till misslyckande (om du kan göra dem)
• 2 x 10 Lat pulls
• 2 x 10 Bent-over Rows
• 3 x 10 Wrist Curls
• 2 x 10 Barbell Shrugs
• 2 x 10 Calf Lift Machine Shrugs

Klicka här för en utskrivbar logg Dag 3.

Dag 4: Vila

Om du gjorde allt rätt den här veckan borde du vara öm från gårdagens träning. Om inte, vet du vad du ska göra – lyft tyngre! Var dock säker när du lyfter, du vill inte skadas.

Dag 5: quads, glutor, hamstrings och kalvar

• 3 x 10 squats
• 2 x 10 skivstånglift
• 3 x 10 benpress
• 2 x 10 benförlängningar
• 3 x 10 kalvhöjning s
• 2 x 10 Barbell lunges
• 2 uppsättningar Bondens promenad

Klicka här för en utskrivbar logg över dag 5.

Detta borde vara din favoritdag eftersom det är när du packar på dig massor från de knäböj som arbetar med de stora benmusklerna och släpper tillväxthormon i hela kroppen. Din bas blir också starkare och du kommer att kunna lyfta mer nästa vecka! Ät en fuskmåltid nästa dag som en belöning för att gå igenom denna straffande och smärtsamma vecka.

Dag 6 och 7: Vila

Muskelgrupper

Eftersom benen är en stor muskelgrupp, du bör bara träna dem en gång i veckan. Jämfört med andra muskelgrupper tar de längst tid att återhämta sig eftersom de innehåller flest muskelfibrer och kan leda till högre nivåer av ömhet.

Vissa muskler som kan tränas mer än en gång i veckan skulle inkludera underarmar, fällor och delter. Detta beror på att dessa muskler är små och används för att användas ofta, därför har de hög uthållighet.

Det enda sättet att få dem att växa när de har hög uthållighet är att arbeta dem ständigt och med tunga reps . Att arbeta med dem mer än 3 gånger i veckan driver dock på det, så träna inte och fortsätt träna dem 1-2 gånger i veckan.

Vem skulle vara intresserad av att göra en 3-dagars split och hur skulle det hjälpa dem om de gjorde det?

En 3-dagars split-body-träning kan vara till nytta för alla, från nybörjare till mer avancerade kroppsbyggare. Om du är nybörjare kan det hjälpa genom att göra kroppen redo att ta överbelastningen av framtida lyft genom att arbeta hela kroppen med tunga vikter.

Kom också ihåg att nybörjaren inte vet så mycket om kroppens anatomi och vilka muskler som man specifikt tränar varje dag eftersom det är känt att vissa muskler används tillsammans med andra i vissa övningar, t.ex. bänkpress som använder bröst- och tricepsmusklerna, vilket gör bröstet och triceps till en stor muskelgrupp.

Nybörjaren kanske inte vet detta, så detta träningspass kommer att se till att de arbetar muskler efter grupp och inte av plats eller preferens. En person som är nybörjare i tyngdlyftning kanske inte heller har tid att träna varje dag, så detta 3-dagars-per-vecka-träningspass är utmärkt för de korta i tid.

Slutligen och viktigast av allt, det kommer att lära nybörjaren att vara konsekvent med sitt träningspass och ha strikt disciplin, något som hjälper dem mycket i deras tyngdlyftningsliv.

För den avancerade kroppsbyggaren är det viktigt att byta träningspass varannan vecka. Detta beror på att människokroppen efter ett tag anpassar sig till förändringar, till exempel en 5-dagars träning. Detta träningspass är det perfekta sättet att hindra kroppen från att vänja sig vid en viss träning och platå.

Ibland tenderar kroppsbyggare att träna för storlek eller styrka; det här träningspasset hjälper både och inte bara en. Detta kan visa sig vara fördelaktigt för den avancerade kroppsbyggaren eftersom det kan hjälpa till att få massa eller styrka genom att ta mer ledighet för att vila.

Fördelar: Finns det några proffs som gör en 3-dagars split?

Inte många proffs där ute använder 3-dagars split av en anledning. Det beror på att de gör längre träningspass (5-6 dagar långa) istället för 3. De kan göra detta eftersom det här är deras jobb och de har alla tillskott som hjälper dem att återhämta sig snabbare och låta dem träna längre än genomsnittlig Joe.

Det finns ett par amatörkroppsbyggare där ute som använder 3-dagars rutin med delad träning som Russ Hosmer. Russ Hosmer använder en kombination av 3-och-4-dagars delningar, och beroende på hans behov ändrar han det lite.

Är 3-dagarsdelningar bättre för bulking, skärning, underhåll? Varför?

3-dagars splittringar är bättre för bulking eftersom det snabbt kan lägga till massa med en strikt träning och en ordentlig diet. En anledning till att det inte skulle vara bra att klippa är att du skär fett, normalt genom att göra kardiovaskulära övningar .

Eftersom du kommer att träna dina ben kraftigt kommer du inte att kunna göra de flesta hjärtövningar som löpning, löpband eller hopprep utan att vägra dina ben uch-behövs vila.

3-dagars splittringar är för tunga för att användas för att upprätthålla muskler eller ton, eftersom de överbelastar muskeln och istället för att tona eller öka uthålligheten, kommer de att lägga till storlek och styrka. Högre reps och uppsättningar är det som ökar uthålligheten, så detta träningspass kommer inte att öka uthålligheten markant, vilket gör underhållet svårt med detta träningspass.

Bonus: Hur matchar en 3-dagars split upp till en 4-dagars eller 5 -dagars split? Bättre eller sämre? Varför?

Som nämnts tidigare använder professionella kroppsbyggare fler dagar i sina delade träningspass eftersom det gör att de kan göra mer på kortare tid. De har kosttillskott som hjälper dem att återhämta sig mycket snabbare, därför kan de komma tillbaka och arbeta i en muskelgrupp mer än en gång i veckan utan överträning.

Men vi är inte alla professionella kroppsbyggare, så vi måste använd kortare dagar för att uppnå våra mål. Ett sätt att göra det är att använda den 3-dagars delade träningen som kommer att träna hela kroppen på minst tid. 4 eller 5-dagars uppdelningar ökar bara risken för överträning och personskada.

Om du vill växa snabbt men säkert, använd 3-dagars split eftersom det ger dig tillräckligt med vila. Nyckeln är konsekvens eftersom du inte vill missa en dag som försämrar din förmåga att återhämta sig och växa.

3: e plats: TUnit

Bästa 3-dagarsuppdelning

När du gör ett 3-dagars delat träningspass, vill du hålla fast vid sammansatta rörelser och hålla det enkelt medan du träffar alla större muskelgrupper. Periodisering är nyckeln för att nå ett mål för hypertrofi.

Här är ett exempel på 10 veckor, tre dagar per vecka, där varje träningspass ska göras på under en timme:

Vecka 1-4 (laddas)

Vilaintervall: 1 minut

Måndag:

• Fullt knäböj: 4 uppsättningar 8-12 reps
• Rumänska liftar: 4 uppsättningar 8-12 reps
• Bänkpress: 4 uppsättningar 8-12 reps
• Pendlay böjda rader: 4 uppsättningar med 8 -12 reps
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 3 Sets of 8-12 Reps
• Superset i buken (ryska vändningar, vridande sit-ups): 3-4 uppsättningar av 8 -12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över veckor 1-4 måndag.

Onsdag:

Klicka här för en utskrivbar logg över Vecka 1-4 onsdag.

Fredag:

• Split Squats: 4 uppsättningar av 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 4 uppsättningar 8-12 reps
• Lutningsbänkpress: 4 uppsättningar 8-12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay böjda rader: 4 uppsättningar 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 3 set of 8-12 Reps
• Superset i buken (viktade sit-ups, benhöjningar): 3-4 uppsättningar 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över veckor 1-4 fredag.

Vecka 5 (laddning)

Vilaintervall: 2 minuter.

Måndag:

• Hela knäböj: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Rumänska marklyft: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Bänkpress: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Pendlay böjda rader: 2 set 8-12 reps
• Superset: Hantelkrullar / Skull Crushers : 2 uppsättningar 8-12 reps
• Abdominal Superset (ryska vändningar, vridande sit-ups): 3 uppsättningar 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar Logg på vecka 5 måndag.

Onsdag:

• Militär pres s: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Pull-ups: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Dips: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Böjda rader: 4 uppsättningar av 8-12 reps
• Superset: Barbell Shrugs / Lateral Raises: 2 Sets of 8-12 Reps
• Calf Raises: 2 Sets of 8-12 Reps

Klicka här för en utskrivbar logg över vecka 5 onsdagar.

Fredag:

• Delade knäböj: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Lutningsbänkpress: 2 uppsättningar om 8 -12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay böjda över rader: 2 uppsättningar av 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 Set of 8-12 Reps
• Superset i buken (viktade sit-ups, benhöjningar): 3 uppsättningar av 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg av vecka 5 fredag.

Veckor 6-9 (tung belastning)

Vilaintervall: 1 minut.

Måndag:

• Hela knäböj: 5 uppsättningar om 6 -8 reps
• Romanian deadlifts: 5 set of 6-8 Reps
• Superset: Bench Press / Pendla y Böjda rader: 5 uppsättningar av 6-8 reps
• Superset: Hantelkrullar / Skull Crushers: 4 Set of 6-8 Reps
• Superset i buken (ryska vändningar, vridande sit- Ups): 4 uppsättningar med 8-10 reps

Klicka här för en utskrivbar veckologg 6-9 måndag.

Klicka här för en utskrivbar logg över veckor 6 -9 onsdag.

Fredag:

• Split Squats: 5 uppsättningar av 6-8 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 5 uppsättningar av 6-8 reps
• Superset: lutande bänkpress / Chin-Ups eller Pendlay böjda rader: 5 uppsättningar av 6-8 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 4 Sets of 6-8 Reps
• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Ben Raises): 4 Sets of 8-10 Reps

Klicka här för en utskrivbar logg över veckor 6-9 fredag.

Vecka 10 (avlastning)

Vilaintervall: 1 minut.

Måndag:

• Hela knäböj: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Rumänska marklyft: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Bänkpress: 2 Uppsättningar av 8-12 reps
• Pendlay Bent-O ver Rader: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Superset: Hantelkrullar / Skull Crushers: 2 Set 8-12 Reps
• Superset i buken (ryska vändningar, vridande sit-ups) : 3 uppsättningar 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg över vecka 10 måndag.

Onsdag:

• Militär Press: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Pull-Ups: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Dips: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Böjda rader: 4 uppsättningar av 8-12 reps
• Superset: Barbell Shrugs / Lateral Raises: 2 Sets of 8-12 Reps
• Calf Raises: 2 Sets of 8-12 Reps

Klicka här för en utskrivbar logg över vecka 10 onsdag.

Fredag:

• Delade knäböj: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 uppsättningar 8-12 reps
• Lutningsbänkpress: 2 uppsättningar om 8 -12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay Bent-Over Rows: 2 set of 8-12 Reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 Set of 8-12 Reps
• Superset i buken (viktade sit-ups, benhöjningar): 3 se 8-12 reps

Klicka här för en utskrivbar logg av vecka 10 fredag.

Muskelgrupper

När du gör en 3-dagars delas, ska någon muskelgrupp utbildas bara en gång i veckan? Någon gång i veckan? Varför?

I en 3-dagars uppdelning bör kalvarna tränas direkt en gång i veckan. Om man springer eller spelar en sport, jobbar kalvarna tungt i dessa aktiviteter. Kalvar är också synergister i knäböj och marklyft. Axlarna och fällorna tränas direkt 1x per vecka men återigen är de synergister i Bench Press (Shoulders) och Deadlifts (Traps). Alla andra muskelgrupper tränas direkt 2x per vecka.

Vem?

Vem skulle vara intresserad av att göra en 3-dagars split och hur skulle det hjälpa dem om de gjorde det?

Jag tycker att alla som är intresserade av bodybuilding eller friidrott bör överväga en 3-dagars split.Detta beror på att för många människor delar 5 eller 6 dagar per vecka och har intrycket av att mer tid i gymmet leder till mer muskeltillväxt men detta är helt falskt.

Den ofta glömda variabeln i muskeltillväxt är REST och med en 3-dagars uppdelning kan man få massor av det och det är därför det enligt min mening är en av de bästa delarna för hypertrofi. Även din kropp fungerar som en helhet och inte som separata kroppsdelar så det är viktigt att träna den som helhet. 3-dagarsdelningar är också användarvänliga genom att du tränar 3 gånger per vecka vilket kan hjälpa människor om de har hektiska eller hektiska scheman.

Fördelar: Finns det några proffs som gör en tredagars uppdelning?

Endast en som jag känner till: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Är 3-dagarsdelningar bättre för bulking, skärning, underhåll? Varför?

3-dagarsdelningar är förmodligen bättre för bulking och underhåll. Men den viktigaste aspekten av bulking, skärning eller underhåll är en diet. Du kan ha det bästa träningsprogrammet i världen, men om din diet inte är i nivå kommer du inte att göra några vinster.

En diet kommer i slutändan att avgöra om de kommer att bulk, klippa eller underhålla. För att samla på en 3-dagars uppdelning måste du ha ett kaloriöverskott på minst 500 kalorier per dag vilket skulle översättas till 1 pund som erhållits per vecka.

Om du vill behålla bör det inte finnas något kaloriöverskott eller underskott. Om du vill skära bör det finnas ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag, men vanligtvis inte mer. När du skär, vill du inte förlora muskler, du vill förlora fett och vanligtvis förlorar mer än 1 pund per vecka i någon förlorad muskel.

Bonus: Hur delar en 3-dagars uppdelning matcha upp till en 4-dagars eller 5-dagars split? Bättre eller sämre? Varför?

Personligen använder jag en 3-dagars split för alla syften – styrka, hypertrofi etc. 4-dagars och 5 -dagssplittringar kan vara effektiva men återigen är vilopåverkan mycket större i en 3-dagars uppdelning och uppväger några av fördelarna med andra uppdelningar. Så enligt min mening en 3-dagars split > 4-dagars delning > 5-dagars delning.