Det är ett välkänt faktum att Kate Hudson brinner för både Pilates och ”gram. Skådespelerskan och Fabletics grundare inspirerar oss ofta med bilder av hennes krossande alla slags galna tuffa drag på hennes hemma Pilates-reformator.
I sitt senaste inlägg tar Hudson saker till en annan nivå genom att demonstrera ett drag på sin Cadillac. reformatorn blev ännu tuffare tack vare ett beprövat styrketräningsverktyg: fotvikter.
Flytten kallas ”gräshoppan” och den fungerar på bröstet och axlarna såväl som hamstrings och glutes. De extra ankelvikterna gör det ”lite tyngre och mer utmanande” för underkroppen, säger Nicole Stuart, Hudsons Pilates-instruktör, SJÄLV. ”Ankelvikter är ett bra sätt att förändra saker och arbeta lägre mer,” Stuart lägger till.
Om man klämmer fast på fotledsvikter kan man förstärka fördelarna med alla styrketräningsrörelser du redan utför.
”De är i princip som hantlar för dina fötter, säger Amanda Shannon Verrengia, Pittsburgh-baserad certifierad personlig tränare och löptränare, SJÄLV. Konceptet med ankelvikter är enkelt – flera pund sand eller metall spänns fast ovanför dina skor när du tränar som vanligt – men de extra fördelarna är inget skämt.
”Du lägger till en extra belastning på din kropp som du annars inte skulle ha, vilket ökar din kaloriförbränning och tvingar musklerna i dina ben och kärna att arbeta svårare än vanligt, säger Verrengia.
De är speciellt bra för en nedre kropp och / eller kärnfokuserad rutin.
”De är perfekta för benlyft, V-ups , och cyklar, ”säger Verrengia,” eftersom de tvingar din kärna att arbeta extra hårt för att hålla dina ben upphöjda. ” Hon rekommenderar dem också för åsnesparkar för att arbeta glutes och hamstrings hårdare; laterala lungknä-ups för att ytterligare utmana glutes, hamstrings och quads; samt plank- och lungvariationer, enbensbroar, clamshells och brandhydranter. / p>
”De är utmärkta för att stöta på intensiteten i alla underkropps eller träningspass, ”Säger hon.
Vikten används vanligtvis inte i Pilates, förklarar Stuart. ”Kate gillar bara att slänga på dem ibland för att sätta igång saker.” Men de kan vara till hjälp för människor som vill förbättra kropp-själ-anslutningen hos vissa muskler. Om du till exempel lägger till vikten i gräshopparrörelsen som Kate kan det hjälpa dig att förstå hur du verkligen kan isolera och engagera din hamstring, säger hon, eftersom den muskeln kommer att stressas mer än vanligt.
Du kan hoppa dock under kardioarbetet.
Medan vissa människor använder vikterna när de springer, går eller hoppar, rekommenderar inte Verrengia dem för hjärtcentrerade aktiviteter. ”Om du inte är försiktig kan den extra vikten kasta bort din gång, störa din mekanik och potentiellt orsaka skador i ryggen eller höfterna,” säger hon. ”Och när du hoppar med vikterna, är du ökar påverkan på dina muskler, leder och ligament, som över tid kan slita dem. ”
En annan varning: Bara för att vikterna är fastspända i dina anklar betyder inte att du specifikt riktar dig mot muskler.
”I allmänhet måste du göra mycket mer målinriktade fotövningar – som att rita cirklar eller stava alfabetet med din fotled – för att stärka den kroppsdelen”, säger Verrengia. ”Men ankelvikter gör gynnar dina större muskelgrupper, och genom att stärka dina fyrhjulingar och glutes kan du ta lite tryck från dina anklar. ”
Om du funderar på att lägga till ankelvikter, börja smått.
”Prova en vikt på 2 pund och se hur det känns”, rekommenderar Verrengia. Om du vanligtvis gör det, säg, 20 lungor på varje ben, slå tillbaka det till 16. ”Du kan alltid förstärka saker om det känns lätt”, tillägger hon.
Gör inte träningspass på träningsvikt på back-to -back dagar. ”Människor har en tendens att bli alltför nitiska med nya träningsverktyg, men ansträngande, upprepad överanvändning av samma muskler kan leda till skada”, säger Verrengia, som föreslår att vikterna en till två gånger i veckan införs de första par veckorna innan öka din frekvens.
Slutsatsen: om du känner dig inspirerad av Kate (ärligt talat, vem är det inte ?!) och är redo att ta dina styrketräning till nästa nivå, överväga att ge ankelvikter en långsamt och stadigt. Du kan hämta ett par i de flesta sportvaruaffärer – eller beställa dem online – för mindre än 20 dollar.