Viktökningskalkylator: Sätt på Lean Muscle Mass

Användningsinstruktioner

Försöker du gå upp i vikt? Denna kalkylator hjälper dig att bestämma ett dagligt kaloriintag för ditt önskade mål.

Ange först ditt kön, längd och vikt. Välj sedan en daglig aktivitetsnivå från den tillgängliga rullgardinsmenyn. Ange hur mycket du vill ha på dig och en tidsperiod som du vill uppnå ditt mål under.

Tryck på BERÄKNA så ser du uppskattade kaloribehov för att gå upp i vikt samt en nummer för att upprätthålla.

Ovanstående bör ge ett ganska korrekt kaloriantal för att gå upp eller gå ner i vikt, men för att få en mest exakt total daglig energiförbrukning (TDEE), testa din kroppssammansättning och ange din statistik i fältet ”kroppsfettprocent”.

Sök hjälp av medicinsk & näringslivspersonal innan du ändrar din träning eller diet drastiskt.

Varför människor vill gå ner i vikt

Det mesta av landet är överviktigt

När vi åldras är våra ämnesomsättningar långsamma och det är lättare för de flesta att lägga på (oönskad) vikt. 40-50-talet eller kvinnor som når klimakteriet ibland oväntat går upp i vikt. ight.

Medan nästan 2/3 av amerikanerna är överviktiga eller överviktiga kan det också vara ohälsosamt att vara för mager.

Råd till dem som är underviktiga

Att ha ett BMI under 18,5 anses i allmänhet vara ohälsosamt.

Cirka 1% av amerikanska män 20 år eller äldre faller inom detta intervall, medan cirka 2,4% av amerikanska kvinnor gör det.

Att vara drastiskt undervikt kan leda till en betydande ökning av risken för tidig död eftersom det kan försämra immunfunktionen och leda till benskörhet. Det kan också leda till lägre fertilitet och ökad risk för demens.

Vissa människor kanske också vill lägga vikt på att öka sin självkänsla, förbättra sin självbild och bli starkare för att göra ett bättre jobb på arbete eller i atletiska tävlingar. Det finns också betydande hälsoöverväganden utöver dessa typer av motivationer.

Ledande orsaker till att vara överviktiga

När vi åldras är våra ämnesomsättningar långsamma och det är lättare för de flesta att ta på sig (oönskade ) vikt. Män i 40-50-talet eller kvinnor som når klimakteriet ibland oväntat få betydande vikt.

Många medicinska tillstånd kan göra det svårt att gå upp i vikt & kan leda till ohälsosam viktminskning hos en tidigare vältränad person. Några av de främsta orsakerna markeras nedan.

• Ätstörningar: Anorexia nevrosa och bulimia nervosa är potentiellt livshotande psykiska störningar.
• Hypertyreoidism: En överaktiv sköldkörtel kan öka din ämnesomsättning, vilket gör det svårt att hålla på.
• Infektioner: Parasiter, HIV / AIDS. tuberkulos & andra infektionssjukdomar kan få kroppen att spendera mycket av sin energi för att bekämpa dessa sjukdomar.
• Cancer: cancerösa tumörer kan bränna en betydande mängd energi.
• Diabetes: Medan diabetes är vanligare hos överviktiga personer än underviktiga, kan okontrollerad typ 1-diabetes leda till viktminskningsproblem.
• Celiac sjukdom: Denna autoimmuna sjukdom förstör villi hos små tarm när människor som har det konsumerar gluten. De flesta som har detta är inte medvetna om deras glutenintolerans.

Om din kroppsviktstrend förändras drastiskt utan att kaloriförbrukningen eller träningsrutinen förändras bör du söka medicinsk analys så att en läkare kan se till att du inte lider av något av ovanstående tillstånd.

Olika människor har olika reaktioner på stora livsförändringar. Här är ett par andra exempel på andra saker som kan leda till snabb viktminskning eller ökning.

• Psykotropa läkemedel: Några av de mest populära sökningarna för att gå upp i vikt (på ett oönskat sätt) inkluderar varumärken av populära SSRI-antidepressiva medel som Zoloft, Effexor, Celexa eller Abilify. Även om sådana läkemedel kan leda till viktökning hos vissa människor, kan de också leda till viktminskning hos andra. Och om de leder till betydande humörsförändringar kan de också påverka partnern eller föräldern eller barnet till en person som tar ett sådant läkemedel.
• Depression, stress & Ångest: Vissa människor äter för att lindra stress & ångest. Stigande kortisolnivåer kan öka aptiten. Andra känner sig så förstörda att de inte kan äta. Och återigen kommer läkemedel för att behandla dessa typer av tillstånd som Cymbalta också upp på sökningar relaterade till oförklarliga viktförändringar.

Hur man går upp i vikt snabbt & Säker

Viktökning Viktiga grunder: Kalorimatchning

Genetiskt vissa människor är benägna att vara överviktiga, medan andra kämpar för att lägga på sig vikt.

Den allmänna regeln för viktökning är att du måste äta mer kalorier än du konsumerar.

Människor som om man vill gå upp i vikt långsamt borde det vanligtvis konsumera ytterligare 300 till 500 kalorier per dag, medan människor som vill gå upp i vikt snabbt bör konsumera ytterligare 700 till 1 000 kalorier dagligen.

Om du tränar mer medan du försöker gå upp i vikt , då måste du också lägga till förbrända kalorier under träningen till din totala kalorimängd. Om du till exempel åt 2000 kalorier dagligen & började bränna ytterligare 600 kalorier som tränade varje dag, måste du lägga till ovanstående 300 till 500 eller 700 till 1000 kalorier till basantalet 2600.

Kalorihänsyn	Förstärkning Vikt långsamt	Öka vikt snabbt
Ursprunglig kalorimängd	2.000	2.000
Kalorier som tränats	600	600
Ytterligare kalorier att äta	300 – 500	700 – 1000
Totala dagliga kalorier	2900 – 3100	3300 – 3600

Varje skillnad på 500 kalorier per dag motsvarar ett kilo kroppsmassa per vecka.

Tänk på att när du får muskelmassa är dina steady state kaloribehov till mamma den ökade massan ökar också.

När du har nått önskad kroppsvikt kan du äta de kalorier som upprätthålls & och inte äta de extra kalorier som krävs för att fortsätta gå upp i vikt.

Förutsatt att det inte finns något problem som anorexi eller bulimi är det inte svårt att äta mer kalorier. Men du vill se till att du äter rätt typ av kalorier.

Hälsosamma vs ohälsosamma kalorier

Raffinerade kolhydrater

Många av de billigaste kalorierna är också de mest beroendeframkallande och minst hälsosam.

Att tappa oändliga raffinerade kolhydrater genom att äta chips & munkar medan du dricker läsk kan leda till en snabb försämring av din hälsa och den viktökning som går till ditt magområde, vilket är kopplat till ökad risk för hjärtsjukdom & diabetes typ 2.

Kolhydrater fungerar som snabbt bränsle. Kroppen kan lagra överflödiga kalorier i fett men kroppen, men den kan inte omvandla kolhydrater till proteiner.

Bearbetade skräpmat kan hjälpa dig att sätta på magefett snarare än muskelmassa.

Proteiner

Kroppen använder protein för att bygga muskelmassa. Så om du vill äta mer kalorier för att lägga dig på en sund vikt kan det vara en bra idé att äta en diet rik på proteiner.

Några av de mest populära kaloritäta & proteinrika livsmedel inkluderar:

• Nötter: jordnötter, valnötter, makadamia nötter, mandlar eller till och med livsmedel som jordnötssmör eller spårblandning.
• Kött: fetare styckningar av nötkött, fläsk, kyckling & annat kött inklusive lax & annan fet fisk. Hela ägg är också en fantastisk proteinkälla.

Vissa människor kompletterar också sina måltider med högprotein viktökning.

USA: s RDA för protein är 0,4 g / lb eller 0,8 g / kg. De som vill få muskelmassa bör överskrida detta med en betydande marginal.

Du bör sträva efter att äta minst 0,7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt om du försöker bygga upp kroppsmassa. Detta motsvarar 1,5 till 2,2 gram protein per kilo.

Personer med diet med högre kalori & professionella idrottare kan gå långt över dessa nivåer. Om du ”skär” för att förlora kroppsfett kan det rekommenderade intervallet gå upp till 1,5 gram per pund, vilket motsvarar 3,3 gram protein per kilo.

Fetter

Det låga -fet diet-vurm under de senaste 30 åren var till stor del ett sätt att främja dieter där bearbetade skräpmat tog platsen för dyrare kalorier.

Följande är alla stora vinnare för dem som vill gå upp i vikt:

• Mejeriprodukter med hög fetthalt: Medan mjölk, ostar, krämer, yoghurt med full fetthalt.
• Oljor: Avokadoolja & extra jungfruolja.
• Kött: Gå till de fetare skärningarna när du får val.

Kolhydrater

Även om vi inte förespråkar ultraraffinerade kolhydrater (som mycket av soporna i mellersta öarna i de flesta livsmedelsbutiker), blandar vi in några bananer, avokado, torkade frukter som dadlar & höjer tillsammans med fullkorn som havre, granola och brunt ris i dina måltider kan hjälpa till att sänka dina måltids kostnader samtidigt som du fortfarande ser till att du har en kalorität måltid som hjälper dig att gå upp i vikt.

Sötpotatis och yams är också populära val.

Spannmålsrader & mörk choklad kan vara ett bra sätt för att få lite extra energi mellan måltiderna.

Makronäringsförhållanden

Om du menar allvar med att sätta på mager muskelmassa bör du konsumera en över genomsnittlig andel av dina kalorier från protein. Obi Obadike föreslog följande som utgångspunkter för makronäringsförhållanden.

Kroppstyp	Protein	Fett	Carbs
Ectomorph (mager)	25%	20%	55%
Mesomorph (muskulös & atletisk)	30%	30%	40%
Endomorph (bred & tjock)	35%	40%	25%

Tänk på att ovanstående bygger på den totala procentandelen konsumerade kalorier. Kolhydrater & protein har 4 kalorier per gram, medan fett har 9 kalorier per gram. För en hypotetisk 2500 kaloridiet är tabellen ovan i gram.

Kroppstyp	Protein	Fett	Kolhydrater
Ectomorph (mager)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (muskulös & atletisk)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (bred & tjock)	219 g	111 g	156 g

Du kan använda följande miniräknare för att snabbt uppskatta dina konsumtionsbehov för makronäringsämnen. Som standard är den inställd på en diet på 2500 kalorier med ovanstående Mesomorph-förhållande.

Många dieter har olika förhållanden, men vad som fungerar bäst för dig beror på din kroppstyp, din kondition & dina mål. Här är en lista över makronäringsämnen för vissa vanliga dieter.

Dietstyp	Protein	Fett	Kolhydrater
Högkolhydrat	25%	15%	60%
Måttlig	30%	20%	50%
Zondiet	30%	30%	40%
Low Carb	45%	30%	25%
Keto	15%	75 %	10%

Vänd skriptet

Många av de tips som är förknippade med viktminskning är omvända för att gå upp i vikt. Till exempel …

• Dricksvatten: Medan du fortfarande vill dricka vatten för att förbli frisk kan en person försöka gå ner i vikt kanske de försöker dricka vatten före varje måltid. Om du försöker gå upp i vikt är det bättre att äta på fastande mage.
• Drickande kalorier: Människor som försöker gå ner i vikt bör minimera antalet kalorier de dricker. Människor som försöker gå upp i vikt kanske vill dricka mjölk regelbundet, komplettera skakningar & leta efter andra sätt att lägga kalorier i sina drycker som att lägga grädde eller smör i kaffet.
• Äta grönsaker: En person som försöker gå ner i vikt kanske vill äta sina grönsaker först, medan en person som försöker gå upp i vikt bör äta sin kaloritäta mat först.
• Använd stora tallrikar : Att äta av en större tallrik gör att det verkar som om du äter mindre mat än du är. Du bör också äta ofta hela dagen.

Träning

Tunga lyft

De som försöker gå ner i vikt bör främst fokusera på hjärt, medan de som försöker gå upp i vikt bör fokusera på låg-rep hög vikt lyft minst 2 till 4 gånger per vecka.

De flesta som menar allvar med tyngdlyftning bryter ner sina rutiner i specifika muskelgrupper om dagen. Här är några exempel.

• Träning av benbyggnad: skivstång, hantel lungor, benpress, benförlängningar, liggande benkrullar & stående kalvhöjningar
• Överkroppsövningar: lutande bröstpress, lutningsrad, hanteltröjor, ryggläge, sidohöjning, ventraltröja, sidotröjor

Om du är ny på att lyfta är det värt att anställa en person tränare eller åtminstone gå med en vän som är väl erfaren på gymmet.

Det är avgörande när du börjar börja långsamt och bygga dig uppåt. Att försöka se stort ut den första dagen är ett bra sätt att dra muskler eller värre, och detta kan i slutändan begränsa din träningsrutin under en längre tid.

Om du känner kraftig smärta, avbryt träningen. Om smärtan kvarstår, sök läkare efter behov.

Att ta kreatinmonohydrat kan också hjälpa dig att få muskelmassa.

Cardio

Vissa människor som vill ta på sig muskelmassa försök att undvika kario, men kardiovaskulära övningar är viktiga för att skapa ett starkare hjärta och lungor. När du blandar kardiovaskulära övningar med din tyngdlyftningsrutin, kom ihåg att du måste konsumera extra kalorier för att kompensera det du bränner.

Om du gör aeroba övningar vid en annan tid på dagen än dina anaroba övningar. du bör se till att du har åtminstone en proteinskaka först så att din kropp matar av dina fetter och energi från maten snarare än att gå i självkonservering och mata ut dina muskler.

Om du gör båda träningarna på samma resa till gymmet & försöker sätta på muskelmassa är det viktigt att göra anarob träning först, så du har de energinivåer som krävs för att göra maximal muskelärrbildning.

Människor som gör cardio först tycker ofta att de inte har styrkan att lyfta så mycket som de skulle ha kunnat om de lyfte först, särskilt på bendagar.

Om du tycker att du behöver pauser under dina hissar kan du göra de mest ansträngande hissarna tidigt i uppsättningen och stapla ett superset av rotationer mellan styrka & cardio i ditt träningspass.

Råd för kvinnor

Graviditet

Gravida kvinnor bör prata med sin vårdgivare innan de börjar en träningsrutin.

Generellt sett ska kvinnor som planerar att bli gravid ska träna före graviditeten & under graviditeten, men några råd i den här artikeln rekommenderas inte för gravida kvinnor.

Till exempel kvinnor som försöker gå upp i vikt under graviditeten borde inte göra tunga lyft.

Mer tillrådliga övningar under graviditeten inkluderar aerobiska övningar som t.ex. a och elliptiska.

Övningar som kräver snabba momentumskift som tennis, racketboll eller basket är mycket mindre tillrådligt eftersom de skakande skiften kanske inte är bra för barnet.

Gravida kvinnor bör också äta mycket bladgrönsaker & se till att de dricker mycket vatten.

Kvinnor med hälsoproblem inklusive diabetes, hjärtsjukdomar & astma kanske vill begränsa sin träning. Andra graviditetsrelaterade problem kan också göra träning riskabel, särskilt under första trimestern.

• Gravida kvinnor går vanligtvis mellan 2 och 4 pund under första trimestern följt av cirka 1 pund per vecka under hela deras graviditet.
• Överviktiga kvinnor behöver vanligtvis gå mellan 15 och 20 pund.
• Underviktiga kvinnor kommer vanligtvis att behöva gå upp mellan 28 och 40 pund.
• Kvinnor som är att ha tvillingar kommer vanligtvis att behöva gå upp i cirka 37 till 54 pund.

Kvinnor som gör aerob träning med låg effekt under hela graviditeten tenderar att ha bättre energi & sömnkvalitet, lägre stress & depression, förbättrad självbild och har lättare att få kroppen tillbaka i form efter graviditeten. Övningar under graviditeten kan också vara till nytta för barnet.

Andra allmänna hälsotips

Sömnkvaliteten är viktigast. Allt som stör din sömnkvalitet gör det svårare för dina muskler att reparera sig själva och växa.

Människor som röker cigaretter väger vanligtvis mindre än icke-rökare & ibland ersätter de lusten att äta med rökning, så du borde inte röka om du försöker att gå upp i vikt.

Att dricka alkohol kan både påverka din sömnkvalitet och ge dig många av samma typer av kalorier som läsk gör, så alkohol bör minimeras eller undvikas.

Många olagliga hardcore droger undertrycker också aptiten & påverkar sömnkvaliteten, så de bör undvikas. Även något så enkelt som kaffe vid fel tid kan skada din sömnkvalitet.

DU: Före och efter