Wir alle haben die Mythen über die Ursache, Behandlung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen gehört, die während oder nach dem Training auftreten (als Übung bezeichnet) assoziierte Muskelkrämpfe oder EAMC). Uns wurde gesagt, dass Sie zur Linderung von EAMC Bananen, Senf oder Gurkensaft essen sollten, oder?
Gibt es Beweise für oder gegen eines dieser sogenannten Mittel? Eigentlich gibt es.
Mythos Nr. 1: Belastungsbedingte Muskelkrämpfe sind nicht schwerwiegend
Sagen Sie dies nicht einem verkrampften 350-Pfund-Lineman! Die Wahrheit ist, dass EAMC sehr schmerzhaft sein kann Sportliche Leistung und verminderte Lebensqualität insgesamt.
Tatsächlich war Tennisspielerin Sabine Lisicki 2011 nur einen Punkt davon entfernt, die drei Nonnen bei den French Open zu verärgern, erlebte jedoch eine schwächende Ganzkörper-EAMC. Sie verlor das Match und musste auf einer Trage vom Platz getragen werden. Für diejenigen von uns, die EAMC bekommen, sind sie „sehr ernst! 
Mythos # 2: Um eine EAMC zu behandeln, essen Sie Bananen
Dies ist einer meiner Favoriten. Kürzlich gaben Wissenschaftler Männern keine, ein oder zwei Portionen Bananen, nachdem sie eine Stunde lang in der Hitze gefahren waren. Sie maßen das Kalium im Blut und stellten fest, dass sich ihr Kaliumspiegel bei Einnahme einer Portion (ca. 1,5 Bananen) 60 Minuten lang nicht änderte! Wenn zwei Portionen eingenommen wurden (ungefähr 3 Bananen), dauerte es 30 Minuten, bis sich der Kaliumspiegel im Blut änderte. (1) Die Nachricht zum Mitnehmen: Wenn Sie einen Muskelkrampf haben, ist das Essen von Bananen zu langsam, um ihn zu lindern. Sie sollten den Muskel besser dehnen (siehe Tipp 4 unten).
Mythos # 3: Das Trinken von Gurkensaft verhindert EAMC, da es viel Natrium enthält.
Ob das Trinken von Gurkensaft Krämpfe verhindert oder nicht, ist unbekannt. Das Trinken von Gurkensaft lindert jedoch einen anhaltenden Krampf schneller als das Trinken von Wasser oder gar nichts. (2) Obwohl wir nicht sicher sind, wie es Krämpfe lindert, wissen wir, dass es wahrscheinlich aufgrund des Natriums oder anderer Elektrolyte im Saft nicht funktioniert, da sich die Blutelektrolyte innerhalb von 1 Stunde nach der Einnahme nicht ändern (3) Das Problem ist, dass es länger dauert als das Dehnen, um zu arbeiten, und möglicherweise nicht für alle funktioniert.
Mythos Nr. 4: Senf essen kann Krämpfe lindern, weil es Elektrolyte enthält
Wie bei Bananen gelangen die Nährstoffe im Senf nicht schnell genug in Ihr Blut, um die Blutelektrolyte zu verändern und einen mit Übungen verbundenen Muskelkrampf zu lindern. Tatsächlich beobachteten Wissenschaftler kürzlich, dass sich der Natrium- und Kaliumspiegel im Blut innerhalb einer Stunde nach der Einnahme nicht änderte, wenn Probanden nach intensiver Hitzebelastung 30 Päckchen Senf aßen. (4) Es ist besser, es einfach an Ihrem Hot Dog zu genießen, als sich darauf zu verlassen, um Ihren Muskelkrampf zu stoppen.
Mythos Nr. 5: Dehydration verursacht Krämpfe
Überrascht es Sie, dass die meisten Forschungen Bei Krämpfen wird tatsächlich bestätigt, dass EAMC wahrscheinlich nicht durch Dehydration verursacht wird. In zwei kürzlich durchgeführten Studien (5,6) radelten die Probanden mit nur einem Bein bei extremer Hitze, bis sie 3 bis 5% ihres Körpergewichts verloren (was 2,5 bis 5% dauerte) 4,5 Stunden!) Das andere Bein trainierte nicht. Wissenschaftler maßen das Krampfrisiko und stellten fest, dass eine leichte bis schwere Dehydration das Krampfrisiko nicht beeinflusste, wenn die Müdigkeit minimiert wurde, die Probanden jedoch dehydriert waren.
Vorbeugung und Behandlung von EAMC
Also, was machen wir?
Dies ist eine großartige Frage. Leider gibt es derzeit nicht viele gute wissenschaftliche Beweise dafür, wie Krämpfe am besten verhindert werden können. Hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren können, um theoretisch zu helfen:
- Bewerten Sie, wie Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie oder Ihr Kind, gut hydratisiert, ausgeruht und gut ernährt zu trainieren? Die meisten Hinweise deuten darauf hin, dass Krämpfe auf Veränderungen im Nervensystem eines Athleten zurückzuführen sind. Müdigkeit kann eine Rolle spielen. Wir wissen, dass viele Menschen dehydriert Sport treiben und / oder nicht richtig essen. Dehydration kann zu vorzeitiger Müdigkeit führen, und wenn Sie Essen Sie nicht, Sie haben nicht die Energie, um zu trainieren. Beides kann zu einer frühen EAMC führen.
- Bewerten Sie Ihr Training. Einige Trainingstechniken wie Plyometrie können theoretisch helfen, Krämpfe zu verhindern, indem Sie sich auf das konzentrieren Nerven, von denen angenommen wird, dass sie EAMC verursachen. Wenn Sie oder Ihr junger Sportler Krämpfe haben, machen Sie sich Notizen darüber, was Sie oder sie am Tag zuvor und am Tag der Trainingseinheit getan haben. War es draußen heiß? Waren Sie durstig, bevor Sie mit dem Training begannen? Sie haben das Frühstück ausgelassen? Haben Sie Übungen ausprobiert, die für Sie neu waren? Haben Sie versucht, sich ein bisschen mehr als sonst zu schieben? Diese können Ihnen helfen, festzustellen, warum Sie oder Ihr junger Athlet an diesem Tag eng wurden.
- Verlangsamen Sie und ruhen Sie sich aus. Viele Menschen können erkennen, wann ein Krampf auftreten wird. Entweder beginnen sie zu bekommen „zucken“ in ihren Muskeln oder wissen einfach, dass sie kurz davor sind, sich zu verkrampfen. Wenn Sie Ihr Kind sind, verlangsamen und dehnen Sie den betroffenen Muskel. Dadurch wird normalerweise der Krampf beseitigt.
- Dehnen. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine regelmäßige Dehnung Ihrer Muskeln EAMC verhindert.Wenn Sie jedoch eine EAMC haben, gibt es keine bessere Behandlung. Stretching lindert EAMC fast sofort, kostet kein Geld und jeder kann es!
Fazit: Belastungsbedingte Muskelkrämpfe sind wahrscheinlich auf verschiedene Ursachen zurückzuführen Es ist wahrscheinlich, dass diese Ursachen für jede Person unterschiedlich sind. Der beste Weg, sie zu verhindern, besteht darin, dass sich die Athleten gründlich untersuchen, um herauszufinden, welche Hinweise sie darüber erhalten können, warum sie sich verkrampft haben. Diese können Ihnen helfen, die Auslöser zu finden, die bei Ihnen Krämpfe verursachen. Und wenn Sie eine EAMC bekommen, strecken Sie sie aus und machen Sie eine Verschnaufpause. Ihr Körper versucht möglicherweise nur, Ihnen zu sagen, dass Sie ihn etwas verlangsamen sollen.
Kevin Miller, PhD, ATC, ist Associate Professor für Sporttraining an der Central Michigan University.
1. Miller K. Änderungen der Plasma-Kaliumkonzentration und des Kaliumgehalts nach Einnahme von Bananen bei trainierten Männern. J Athl Tr. 2012; 47: 648–654. 2. Miller K., Mack G., Knight K. et al. Reflexhemmung von elektrisch induzierten Muskelkrämpfen bei hypohydratisierten Menschen. Med Sci Sportübung. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolyt- und Plasmaänderungen nach Einnahme von Gurkensaft, Wasser und einer üblichen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Elektrolyt- und Plasmareaktionen nach Aufnahme von Gurkensaft, Senf und entionisiertem Wasser bei dehydrierten Menschen. J Athl Tr. 2013 (im Druck).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. Eine Hypohydratation von drei Prozent beeinflusst die Schwellenfrequenz von elektrisch induzierten Muskelkrämpfen nicht. Med Sci Sportübung. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K., Miller K., Albrecht J., Tucker J., Deal J. Eine signifikante und schwerwiegende Dehydration beeinflusst die Schwellenfrequenz der Skelettmuskelkrämpfe nicht. Br J Sports Med. 2012; 47: 710–714.