Unsere Top 3-Tage-Trainingssplits für den Muskelaufbau

Die Frage

Es gibt so viele Optionen, wenn Sie versuchen, eine Trainingsroutine für den Muskelaufbau zu erstellen. Aber 6, 5, manchmal sogar 4 Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kann nicht nur den Körper belasten, sondern auch zu einer großen Unannehmlichkeit werden.

Was ist das beste 3-Tage-Split-Training? Sei beschreibend. Schließen Sie Übungen, Sätze, Wiederholungen, Trainingsdauer, Ruheintervalle usw. ein.

Wenn Sie einen 3-Tage-Split durchführen, sollten sich Muskelgruppen befinden nur einmal pro Woche trainiert? Irgendwo zweimal pro Woche? Warum?

Wer wäre an einem 3-Tage-Split interessiert und wie würde es ihnen helfen, wenn sie dies tun würden?

Gibt es Profis, die einen 3-Tage-Split durchführen?

Sind 3-Tage-Splits besser zum Bauschen, Schneiden und Pflegen? Warum?

Bonusfrage: Wie passt ein 3-Tage-Split zu einem 4-Tage- oder 5-Tage-Split? Besser oder schlechter? Warum?

Zeigen Sie der Welt Ihr Wissen!

Die Gewinner

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1. Platz: Ravadongon

Da 4-Tage- und 5-Tage-Splits in der Bodybuilding- und Fitness-Community immer beliebter werden, scheinen es 3-Tage-Splits zu sein langsam absterben. Was viele Menschen nicht erkennen, ist, dass 3-Tage-Splits genauso effektiv sein können, wenn nicht sogar mehr als 4- oder 5-Tage-Splits, die im Allgemeinen nicht genügend Zeit für die Wiederherstellung lassen.

Wenn Sie also gerade erst anfangen, Schwierigkeiten bei der Auswahl eines neuen Split haben oder in letzter Zeit ein Plateau erreicht haben, sind Sie hier genau richtig.

Bester 3-Tage-Split

Wie immer werde ich nicht ein Training einschließen, das meiner Meinung nach DAS Beste für die Kategorie ist, sondern Ihnen 3 verschiedene Routinen geben, die meine bevorzugten 3-Tage-Splits sind, die sich als erfolgreich erwiesen haben solide Ergebnisse führen sowohl zu Kraft- als auch zu Hypertrophiegewinnen. Wenn Sie möchten, können Sie alle 3 Routinen in 36 Wochen (12 Wochen / Routine) absolvieren.

Aufwärmen

Hinweis: Vor all Ihren Workouts empfehle ich Ihnen, eine ordnungsgemäße Aufwärmphase durchzuführen. um zu verhindern, dass eine Verletzung auftritt, und um Sie zu „lockern“ und Sie sowohl geistig als auch körperlich darauf vorzubereiten, Ihre besten Leistungen zu erbringen.

Hier ist ein empfohlenes Aufwärmen; Sie müssen dies nicht befolgen, aber stellen Sie zumindest sicher, dass Sie sich aufwärmen, indem Sie zuerst Ihre Körpertemperatur leicht erhöhen (bis Sie einen leichten Schweiß brechen) und dann einige dynamische Dehnungs- und Mobilitätsübungen durchführen:

Laden

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie bei laden mindestens alle 6 Wochen. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Volumen / Ihre Intensität / Frequenz 1 Woche lang verringern, damit sich Ihr Körper von einem intensiven Training erholen kann.

Drücken / Ziehen / Beine

Beine

• Langhantel-Kniebeugen / Langhantel-Ausfallschritte: 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
• Rumänische Kreuzheben / Langhantel Guten Morgen: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Langhantel-Wadenheben im Stehen: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Gewichtete Crunches / Gewogenes Hängen mit hängenden Beinen: 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen

Klicken Sie hier für A. Druckbares Protokoll von Push / Pull / Legs.

Push

• Kurzhantel-Bankdrücken / Langhantel-Schrägbankdrücken: 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
• DB Seated Shoulder Press / Barbell Push Press: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
• Langhantel-Trizeps-Extensions oder Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Push-Protokoll zu erhalten.

Pull

• Kreuzheben / Kreuzheben: 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• Klimmzüge / Kabelreihen: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen 10 Wiederholungen
• Hantel sitzende Bizeps-Locken / Langhantel-Prediger-Locken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll des Ziehens zu erhalten.

Vorgeschlagener Zeitplan

• Mo: Beine
• Di: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mi: Push
• Do. : GPP / HIIT Cardio / Aus
• Fr: Ziehen
• Sa: GPP / HIIT Cardio / Aus
• So: REST / Erholung

Dieses Training wurde für Anfänger entwickelt. Ihr Erfahrungslevel spielt bei der Verwendung dieser Vorlage keine Rolle, und noch fortgeschrittenere Trainer, die über einen längeren Zeitraum ein hohes Trainingsvolumen trainiert haben, können diesen Wechsel zu einem Training mit geringem Trainingsvolumen als vorteilhaft empfinden.

Arbeiten Sie intensiv am Training Gehen Sie für die erste Übung für jedes Training zum Scheitern und versuchen Sie, das Gewicht der vorherigen Sitzung oder zumindest die Wiederholungen zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für die Übung richtig aufwärmen (Fortschritte bei schwereren Gewichten). Machen Sie zwischen den Arbeitssätzen mindestens 3-4 Minuten Pause (weniger für Aufwärmsätze erforderlich).

Bei den anderen Übungen, die erst nach einem vollständigen Fehler funktionieren, sollten Sie mindestens 1-2 Wiederholungen kurz anhalten. Arbeiten Sie daran, die Wiederholungen in jeder Sitzung schrittweise zu erhöhen und schließlich zu laden, sobald Sie das Ende des zugewiesenen Bereichs erreicht haben. Machen Sie zwischen diesen Arbeitssätzen mindestens 2 Minuten Pause.

Drehen Sie die Übungen alle 3 Wochen.

Ober / Unter

Upper

• Gewichtete Dips / Barbell Incline Bankdrücken: 5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen
• Über Reihen gebeugt / Gewichtete Klimmzüge: 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
• Langhantel-Bankdrücken / Langhantel-Schädelbrecher: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Hantel- / Langhantel-Locken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Weighted Crunches / Weighed Hanging Leg Raises: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll von Upper zu erhalten.

Lower

• Langhantel-Kniebeugen / Sumo-Kreuzheben: 5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen
• Hantel-Split-Kniebeugen / Kurzhantel-Ausfallschritte: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier für Ein druckbares Protokoll von Lower.

Vorgeschlagener Zeitplan

Woche 1

• Mo: Upper
• Di: GPP / HIIT Cardio / Aus
• Mi: Unter
• Do: GPP / HIIT Cardio / Aus
• Fr: Ober
• Sa: GPP / HIIT Cardio / Aus
• So: REST / Erholung

Woche 2

• Mo: Niedriger
• Di: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mi: Obere
• Do: GPP / HIIT Cardio / Aus
• Fr: Untere
• Sa: GPP / HIIT Cardio / Aus
• Sonne: REST / Wiederherstellung

Wiederholen …

Diese Vorlage wurde für fortgeschrittene Trainer mit einem Wert von mindestens 4 Monaten entwickelt solide Trainingserfahrung.

Trainieren Sie für jedes Training schwer für die erste Übung, gehen Sie zum Scheitern und versuchen Sie, das Gewicht aus der vorherigen Sitzung zu erhöhen. oder zumindest Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für die Übung richtig aufwärmen (Fortschritte bei schwereren Gewichten). Machen Sie zwischen den Arbeitssätzen mindestens 3-4 Minuten Pause (weniger für Aufwärmsätze erforderlich).

Bei den anderen Übungen, die erst nach einem vollständigen Fehler funktionieren, sollten Sie mindestens 1-2 Wiederholungen kurz anhalten. Arbeiten Sie daran, die Wiederholungen in jeder Sitzung schrittweise zu erhöhen und schließlich zu laden, sobald Sie das Ende des zugewiesenen Bereichs erreicht haben. Machen Sie zwischen diesen Arbeitssätzen mindestens 2 Minuten Pause.

Drehen Sie die Übungen in jeder zweiten Sitzung.

Ganzkörper

Ganzkörper A

• Flaches Langhantel-Bankdrücken / Langhantel-Bodendrücken: 5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen
• Kurzhantel-Split-Kniebeugen / Langhantel-Ausfallschritte: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
• Kabel / Horizontale Zeilen: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Guten Morgen / Überdehnung: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll mit vollständigen Wiederholungen zu erhalten. Körper A.

Ganzkörper B

• Kniebeugen / Kreuzheben mit Langhantelrücken: 5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen
• Langhantel- / Kurzhantel-Militärpresse: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kabel-Durchzüge / Hyper-Verlängerungen umkehren: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• (gewichtet) Klimmzüge / Lat-Pulldowns: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen -12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll von Ganzkörper B zu erhalten.

Ganzkörper C

• Langhantel / Kurzhantel Beugte Reihen: 5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• Langhantel-Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
• Langhantel- / Hantel-Schrägbankdrücken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen Wiederholungen
• Kreuzheben mit Langhantel und Kreuzheben mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll des Ganzkörpers C zu erhalten.

Vorgeschlagener Zeitplan

Dieses Training ist nicht für Anfänger gedacht. Stellen Sie sicher, dass Sie über eine solide Trainingserfahrung von mindestens 6 Monaten verfügen, bevor Sie einen Hochfrequenz-Split wie diesen versuchen.

Arbeiten Sie am Training für die Erste Übung für jedes Training, gehen Sie zum Scheitern und versuchen Sie, das Gewicht aus der vorherigen Sitzung oder zumindest Wiederholungen zu erhöhen.Stellen Sie sicher, dass Sie sich für die Übung richtig aufwärmen (Fortschritte bei schwereren Gewichten). Machen Sie zwischen den Arbeitssätzen mindestens 3-4 Minuten Pause (weniger für Aufwärmsätze erforderlich).

Bei den anderen Übungen, die erst nach einem vollständigen Fehler funktionieren, sollten Sie mindestens 1-2 Wiederholungen kurz anhalten. Arbeiten Sie daran, die Wiederholungen in jeder Sitzung schrittweise zu erhöhen und schließlich zu laden, sobald Sie das Ende des zugewiesenen Bereichs erreicht haben. Machen Sie zwischen diesen Arbeitssätzen mindestens 2 Minuten Pause.

Drehen Sie die Übungen alle 2-3 Wochen.

Muskelgruppen

Dies hängt davon ab, wie lange Sie Zeit haben Wenn Sie anfangen oder wenig Erfahrung haben (weniger als 2 Jahre Training), reicht es aus, jede Muskelgruppe einmal pro Woche für eine 3-tägige Aufteilung zu trainieren wird die Grenzen des Übertrainings verschieben.

Wenn Sie erfahrener werden und sich Ihre Erholungsfähigkeiten verbessern, können Sie beginnen, die Häufigkeit zu erhöhen und möglicherweise zusätzliche Zeit in die Arbeit an schwächeren Bereichen Ihres Körpers zu investieren, damit dies möglich ist aufgewachsen.

Wer wird davon profitieren?

Jeder kann einen 3-Tage-Split durchführen, unabhängig von Ihrer Erfahrung und Ihren Trainingszielen.

Anfänger können damit beginnen Splits mit geringem Volumen, um die Seile zu lernen und eine solide Basis aufzubauen. Fortgeschrittene Trainer können damit beginnen, das Volumen ein wenig zu erhöhen (oder das Volumen niedrig zu halten) sowie die Intensität als Ihre Genesungsfähigkeiten beginnen sich zu verbessern. Fortgeschrittene Trainer können 3-Tage-Splits mit hohem Volumen verwenden oder die Häufigkeit durch Ganzkörpertraining erhöhen.

Bodybuilder, Powerlifter und Sportler können dies alles Verwenden Sie 3-Tage-Splits. Obwohl diese Trainer alle leicht unterschiedliche Ziele mit ihren Krafttrainingsaufteilungen haben, können sie aufgrund ihrer Vielseitigkeit, Anpassungsfähigkeit und Erholungszeit alle 3 Tage pro Woche einer Struktur folgen, die auf Krafttraining basiert.

Auch eine 3 Die Tagesaufteilung ist ideal für vielbeschäftigte Menschen, die immer unterwegs sind und wenig Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gelangen. 3-Tage-Splits erleichtern es solchen Menschen, in ihrem geschäftigen Leben Zeit zu finden, um zu trainieren und stark und fit zu bleiben.

Vorteile: Gibt es Profis, die einen 3-Tage-Split durchführen?

Sie werden feststellen, dass die meisten IFBB-Profis aufgrund ihres massiven Ergänzungsarsenals, das es ihnen ermöglicht, ihre Erholungsfähigkeiten im Vergleich zum durchschnittlichen Trainer um ein Vielfaches zu verbessern, keine 3-Tage-Splits verwenden. Daher werden diese Jungs diese eher verwenden Vorlagen mit viel höherer Frequenz (> 5 Tage pro Woche): Je mehr Sie einen Muskel zum Wachsen anregen, desto größer ist die Chance zu wachsen (vorausgesetzt, das ZNS ist vollständig wiederhergestellt Jedes Training und Sie trainieren hart und klug.

Viele WNBF-Profis, Amateur-Bodybuilder und Powerlifter sowie viele Profisportler in anderen Sportarten wie Fußball, Wrestling und Leichtathletik und Feld, Boxen, Aussie Rules Football und Rugby verwenden 3 Tage pro Woche Krafttrainingsroutinen.

Sind 3-Tage-Splits besser f oder sperren, schneiden, pflegen? Warum?

Diese Ziele hängen fast ausschließlich von Ihrer Ernährung ab, nicht von Ihrer Trainingsroutine. Zum Aufblähen ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, zum Reduzieren eines Kaloriendefizits und zum Aufrechterhalten Ihres aktuellen Gewichts sollte ein Kaloriengleichgewicht angestrebt werden.

Einige Lifter stellen jedoch fest, dass Muskelgruppensplits es ihnen ermöglichen, größere Lasten zu heben , weil spezifische und allgemeine Müdigkeit weniger dazu neigt, beispielsweise beim Ober- / Unter-Ganzkörpertraining aufzutreten. Menschen, die diesem Gedankengang folgen, tendieren daher dazu, diese Arten von Spaltungen, sei es 3, 4 oder 5 Tage, für ihre Füllzyklen zu wählen.

Einige Lifter glauben auch, dass Ganzkörper-Spaltungen verwendet werden sollten Zum Schneiden aufgrund der Tatsache, dass Ganzkörper-Splits (die 2 oder 3 Tage pro Woche durchgeführt werden können) viel Kalorien pro Training verbrennen, da bei jeder Sitzung mehr Muskelgruppen gezogen werden.

Meiner Meinung nach spielt es keine Rolle, welche Art von Format Sie zum Bulking / Schneiden / Verwalten verwenden, solange das von Ihnen verwendete Format eine progressive Überlastung befürwortet, hauptsächlich durch Ermutigung Immer schwerere Gewichte, die verwendet werden sollen, und fördern kein Übertraining, dann bin ich alles dafür. Wie ich bereits sagte, sind dreitägige Aufteilungen vielseitig und können daher verwendet werden, was auch immer Ihre Ziele sind.

Bonus : Wie passt ein 3-Tage-Split zu einem 4-Tage- oder 5-Tage-Split? Besser oder schlechter? Warum?

Meiner Meinung nach sind 3-Tage-Splits im Allgemeinen die beste Option für die Natur al Trainer.

Erstens ermöglichen 3-Tage-Splits auch viel Abwechslung. Sie können eine Vielzahl verschiedener Kombinationen von Muskelgruppen, Bewegungen und dergleichen verwenden, um Ihren eigenen 3-Tage-Split zu erstellen. Sie können Muskelgruppensplits wie das berühmte Push / Pull / Legs durchführen. Wenn Sie dazu neigen, die Frequenz stärker zu erhöhen, können Sie eine dreitägige obere / untere Schablone oder einen Ganzkörper-Split arrangieren.

Es spielt keine Rolle, ob Sie Trainingsziele sind, ob sie hauptsächlich auf Kraft- oder Hypertrophiegewinnen basieren oder ob eine Kombination aus zwei, drei Tagen Splits von jedem verwendet werden kann, unabhängig davon, ob Sie Erfahrung haben oder nicht.

Zweitens sind 3-Tage-Splits praktisch. Nicht jeder hat Zeit, vier oder fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, aber nur drei Tage pro Woche zu gehen, macht die Gleichung viel aus Für vielbeschäftigte Menschen ist es einfacher, immer noch die gewünschten Fitnessergebnisse zu erzielen.

Drittens und schließlich ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie mit einem 3-Tage-Split übertrainieren, während Sie beim Training immer noch intensiv trainieren Mindestens 1 Tag Erholung oder Pause zwischen jedem Training, Ihr ZNS erhält eine Pause vom hochintensiven Training und Sie können am nächsten Tag frisch und bereit für ein weiteres intensives Training zurückkehren.

Viel Glück mit Ihrem Ziele,

Ravadongon

2. Platz: BladeMaster

Bester 3-Tage-Split

Das beste 3-Tage-Split-Training ist o ne, die alle Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert und ihnen genug Zeit gibt, um sich auszuruhen und zu wachsen. Dieses Training ist am besten, wenn Sie wie die meisten Menschen nur eine begrenzte Zeit haben und in wenigen Wochen an Masse und Kraft gewinnen möchten.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, nicht aufzugeben und weiterzuarbeiten Verpassen Sie keinen Tag, denn dies wird Ihren gesamten Zeitplan durcheinander bringen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre 3 Tage in der Woche machen, sonst haben Sie nicht genug Ruhe und Sie werden nicht wachsen.

Das Training wird in 3 verschiedene Körpergruppen aufgeteilt, die jeweils so konzipiert sind, dass sie eine ausreichende Menge an Ruhe ermöglichen ruhen und auch in kurzer Zeit erledigt werden. Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern, sollte jedoch mindestens 45 Minuten dauern. Wenn Sie einen Partner haben, ruhen Sie sich aus, wenn Ihr Partner seinen Satz macht und umgekehrt.

Tag 1: Brust, Trizeps, Delts

• 2 x 10 Bankdrücken
• 2 x 10 Bankdrücken mit engem Griff
• 2 x 10 Bankdrücken mit Neigung
• 2 x 8 Hantelfliegen
• 2 x 8 Schädelbrecher
• 2 x 10 Trizepsverlängerungen
• 2 x 15 vordere Hantelerhöhung
• 2 x 15 seitliche Hantelerhöhung

Klicken Hier für ein druckbares Protokoll von Tag 1.

Ihr Trizeps sollte vollständig gepumpt sein. Delts und Brust sollten nach diesem Training steinhart sein.

Tag 2: Ruhe

Sie verdienen diesen freien Tag, achten Sie darauf, richtig zu essen und sich auszuruhen. Wenn Sie am Vortag wund sind, massieren und dehnen Sie diese schmerzenden Muskeln. Wenn Sie nicht wund sind, denken Sie daran, beim nächsten Mal ein höheres Gewicht zu verwenden.

Tag 3: Bizeps, Rücken, Fallen, Unterarme

• 3 x 10 Langhantel-Locken (versuchen Sie es auch mit breiten und engen Griffen)
• 2 x 10 Konzentrations-Locken
• 2 Sätze von Klimmzügen bis zum Versagen (wenn Sie dies können)
• 2 x 10 Lat-Züge
• 2 x 10 gebogene Reihen
• 3 x 10 Handgelenkslocken
• 2 x 10 Langhantel-Achselzucken
• 2 x 10 Wadenheben-Achselzucken

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll zu erhalten Von Tag 3.

Tag 4: Ruhe

Wenn Sie diese Woche alles richtig gemacht haben, sollten Sie vom gestrigen Training wund sein. Wenn nicht, wissen Sie, was zu tun ist – heben Seien Sie sicher beim Heben, Sie möchten sich nicht verletzen.

Tag 5: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden

• 3 x 10 Kniebeugen
• 2 x 10 Langhantel-Kreuzheben
• 3 x 10 Beinpresse
• 2 x 10 Beinstrecker
• 3 x 10 Wadenheben s
• 2 x 10 Langhantel-Ausfallschritte
• 2 Sätze Farmer’s Walk

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll von Tag 5 zu erhalten.

Dies sollte Ihr Lieblingstag sein, da Sie dann Masse aus den Kniebeugen einpacken, die diese großen Beinmuskeln trainieren und Wachstumshormon in Ihrem Körper freisetzen. Ihre Basis wird auch stärker und Sie können nächste Woche mehr heben! Nehmen Sie am nächsten Tag eine betrügerische Mahlzeit als Belohnung für diese strafende und schmerzhafte Woche.

Tage 6 und 7: Ruhe

Muskelgruppen

Weil die Beine sind eine große Muskelgruppe, Sie sollten sie nur einmal pro Woche trainieren. Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen brauchen sie am längsten, um sich zu erholen, da sie die meisten Muskelfasern enthalten und zu einem höheren Grad an Schmerzen führen können.

Einige Muskeln, die mehr als einmal pro Woche trainiert werden können, umfassen die Unterarme, Fallen und Delts. Dies liegt daran, dass diese Muskeln klein sind und häufig verwendet werden, daher haben sie eine hohe Ausdauer.

Die einzige Möglichkeit, sie zum Wachstum zu bringen, wenn sie eine hohe Ausdauer haben, besteht darin, sie ständig und mit schweren Wiederholungen zu trainieren . Wenn Sie sie mehr als dreimal pro Woche bearbeiten, ist dies jedoch eine Herausforderung. Trainieren Sie also nicht zu lange und trainieren Sie sie etwa 1-2 Mal pro Woche.

Wer wäre an einem 3-Tage-Split interessiert und wie würde es ihnen helfen, wenn sie dies tun würden?

Ein 3-Tage-Split-Body-Training kann für jeden von Vorteil sein, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen Bodybuilder. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann es helfen, indem Sie den Körper auf die Überlastung des zukünftigen Hebens vorbereiten, indem Sie den ganzen Körper mit schweren Gewichten bearbeiten.

Denken Sie auch daran, dass der Anfänger nicht viel über die Anatomie des Körpers und die Muskeln weiß, die er jeden Tag gezielt trainieren muss, da bekannt ist, dass bestimmte Muskeln in einigen Übungen zusammen mit anderen verwendet werden, z Bankdrücken, bei dem die Brust- und Trizepsmuskeln genutzt werden, wodurch Brust und Trizeps zu einer großen Muskelgruppe werden.

Der Anfänger weiß dies möglicherweise nicht, sodass durch dieses Training sichergestellt wird, dass die Muskeln nach Gruppe und nicht nach Gruppe trainiert werden Ort oder Präferenz. Eine Person, die neu im Gewichtheben ist, hat möglicherweise auch nicht die Zeit, jeden Tag zu trainieren. Daher ist dieses 3-Tage-pro-Woche-Training ideal für diejenigen, die wenig Zeit haben.

Schließlich und vor allem wird dem Anfänger beibringen, mit seinem Training im Einklang zu sein und strenge Disziplin zu haben, was ihm beim Gewichtheben sehr helfen wird.

Für den fortgeschrittenen Bodybuilder ist es wichtig, das Training alle paar Wochen zu wechseln. Dies liegt daran, dass sich der menschliche Körper nach einer Weile an Veränderungen anpasst, beispielsweise an ein 5-tägiges Training. Dieses Training ist der perfekte Weg, um den Körper davon abzuhalten, sich an ein bestimmtes Training und Plateau zu gewöhnen.

Manchmal neigen Bodybuilder dazu, nach Größe oder Kraft zu trainieren. Dieses Training hilft beiden und nicht nur einem. Dies kann sich für fortgeschrittene Bodybuilder als vorteilhaft erweisen, da es dabei helfen kann, an Masse oder Kraft zu gewinnen, indem es sich mehr Zeit zum Ausruhen nimmt.

Vorteile: Gibt es Profis, die einen 3-Tage-Split durchführen?

Nicht viele Profis verwenden die 3-Tage-Aufteilung aus einem Grund. Das liegt daran, dass sie längere Split-Workouts (5-6 Tage lang) anstelle von 3 machen. Sie können dies tun, weil dies ihre Aufgabe ist und sie alle Ergänzungen haben, die ihnen helfen, sich schneller zu erholen, und sie länger trainieren lassen als die durchschnittlicher Joe.

Es gibt einige Amateur-Bodybuilder, die die 3-Tage-Split-Workout-Routine verwenden, wie Russ Hosmer. Russ Hosmer verwendet Eine Kombination aus 3- und 4-Tage-Teilungen, die er je nach Bedarf ein wenig ändert.

Sind 3-Tage-Teilungen besser zum Bauschen, Schneiden und Pflegen geeignet? Warum?

3-Tage-Splits eignen sich besser zum Aufblähen, da sie mit einem strengen Training und einer richtigen Ernährung schnell Masse hinzufügen können. Ein Grund, warum sie nicht zum Schneiden geeignet sind, liegt darin, dass Sie beim Schneiden Fett verlieren, normalerweise durch Herz-Kreislauf-Übungen .

Da Sie Ihre Beine stark trainieren, können Sie die meisten Cardio-Übungen wie Laufen, Laufband oder Springseil nicht ausführen, ohne Ihre Beine von ihrem m abzuhalten dringend benötigte Ruhepause.

3-Tage-Splits sind zu schwer, um Muskeln oder Tonus aufrechtzuerhalten, da sie den Muskel überlasten und anstatt zu straffen oder die Ausdauer zu erhöhen, Größe und Kraft hinzufügen. Höhere Wiederholungen und Sätze erhöhen die Ausdauer, sodass dieses Training die Ausdauer nicht wesentlich erhöht und die Wartung mit diesem Training erschwert.

Bonus: Wie passt ein 3-Tage-Split zu einem 4-Tage- oder 5-Tage-Split? -Tagesplit? Besser oder schlechter? Warum?

Wie bereits erwähnt, verwenden professionelle Bodybuilder mehr Tage für ihr Split-Training, da sie so mehr in kürzerer Zeit tun können. Sie haben Nahrungsergänzungsmittel, die ihnen helfen, ihren Körper viel schneller zu erholen. Daher können sie mehr als einmal pro Woche zurückkehren und eine Muskelgruppe trainieren, ohne zu viel zu trainieren.

Aber wir sind nicht alle professionelle Bodybuilder, also müssen wir Verwenden Sie kürzere Tage, um unsere Ziele zu erreichen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, das 3-Tage-Split-Training zu verwenden, das den gesamten Körper in kürzester Zeit trainiert. 4- oder 5-Tage-Splits erhöhen nur das Risiko von Übertraining und Verletzungen.

Wenn Sie schnell, aber sicher wachsen möchten, verwenden Sie den 3-Tage-Split, da Sie dadurch genügend Ruhe haben. Der Schlüssel liegt in der Konsistenz, da Sie keinen Tag verpassen möchten, der Ihre Fähigkeit zur Erholung und zum Wachstum beeinträchtigt.

3. Platz: TUnit

Bester 3-Tage-Split

Wenn Sie ein 3-Tage-Split-Training durchführen, möchten Sie sich an zusammengesetzte Bewegungen halten und diese einfach halten, während Sie alle wichtigen Muskelgruppen treffen. Periodisierung ist der Schlüssel zum Erreichen der Ziele für Hypertrophie.

Hier ist ein Beispiel für 10 Wochen, drei Tage pro Woche, aufgeteilt, in denen jedes Training in weniger als einer Stunde durchgeführt werden sollte:

Wochen 1-4 (Laden)

Ruheintervalle: 1 Minute

Montag:

• Volle Kniebeugen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben in Rumänien: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Übergebeugte Pendlay-Reihen: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen -12 Wiederholungen
• Superset: Hantelcurls / Schädelbrecher: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Abdominal Superset (Russische Drehungen, Verdrehen von Sit-Ups): 3-4 Sätze mit 8 -12 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll der Wochen 1-4 Montag.

Mittwoch:

Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll von Wochen 1-4 Mittwoch.

Freitag:

• Geteilte Kniebeugen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Snatch-Grip: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder gebogene Pendlay-Reihen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Abdominal Superset (gewichtete Sit-Ups, Beinheben): 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der Wochen 1-4 Freitag zu erhalten.

Woche 5 (Laden)

Ruheintervalle: 2 Minuten.

Montag:

• Kniebeugen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Rumänische Kreuzheben: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Übergebeugte Reihen mit Pendlay: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Obermenge: Hantelcurls / Schädelbrecher : 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier für eine Druckversion Protokoll der Woche 5 Montag.

Mittwoch:

• Militärpräsident s: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Klimmzüge: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Dips: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Übergebeugte Reihen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Obermenge: Langhantel-Achselzucken / seitliche Erhöhungen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Wadenheben: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen Vertreter

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der 5. Woche mittwochs zu erhalten.

Freitag:

• Geteilte Kniebeugen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Greifgriff: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen -12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Pendlay über Reihen gebogen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Obermenge: Reverse Curls / Schädelbrecher: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Abdominal Superset (gewichtete Sit-Ups, Beinheben): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der 5. Woche am Freitag zu erhalten.

Wochen 6-9 (schwere Belastung)

Ruheintervalle: 1 Minute.

Montag:

• Volle Kniebeugen: 5 6er-Sets -8 Wiederholungen
• Rumänische Kreuzheben: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Obermenge: Bankdrücken / Pendla y Über Reihen gebeugt: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Superset: Hantelcurls / Schädelbrecher: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Klicken Sie hier für ein druckbares Wochenprotokoll 6-9 Montag.

Klicken Sie hier für ein druckbares Wochenprotokoll 6 -9 Mittwoch.

Freitag:

• Geteilte Kniebeugen: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Schnappgriff: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Obermenge: Schrägbankdrücken / Klimmzüge oder übergebeugte Pendlay-Reihen: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Abdominal Superset (gewichtete Sit-Ups, Beinheben): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der Wochen 6-9 Freitag zu erhalten.

Woche 10 (Entladen)

Ruheintervalle: 1 Minute.

Montag:

• Kniebeugen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben in Rumänien: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pendlay Bent-O ver Zeilen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Superset: Hantelcurls / Schädelbrecher: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der Woche 10 am Montag zu erhalten.

Mittwoch:

• Militär Drücken Sie: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Klimmzüge: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Dips: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Übergebeugte Reihen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Obermenge: Langhantel-Achselzucken / seitliche Erhöhungen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Wadenheben: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen Vertreter

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der Woche 10 zu erhalten.

Freitag:

• Geteilte Kniebeugen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Greifgriff: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen -12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder gebogene Pendlay-Reihen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Obermenge: Reverse Curls / Schädelbrecher: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Abdominal Superset (gewichtete Sit-Ups, Beinheben): 3 Se ts von 8-12 Wiederholungen

Klicken Sie hier, um ein druckbares Protokoll der Woche 10 am Freitag zu erhalten.

Muskelgruppen

Wenn Sie einen dreitägigen Vorgang durchführen Split, sollten Muskelgruppen nur einmal pro Woche trainiert werden? Irgendwo zweimal pro Woche? Warum?

Bei einem 3-Tage-Split sollten die Kälber nur einmal pro Woche direkt trainiert werden. Wenn man läuft oder Sport treibt, werden die Kälber bei diesen Aktivitäten stark beansprucht. Kälber sind auch Synergisten bei Kniebeugen und Kreuzheben. Die Schultern und Fallen werden direkt 1x pro Woche trainiert, aber auch hier sind sie Synergisten beim Bankdrücken (Schultern) und Kreuzheben (Fallen). Alle anderen Muskelgruppen werden direkt 2x pro Woche direkt trainiert.

Wer?

Wer wäre an einer dreitägigen Aufteilung interessiert und wie würde es ihnen helfen, wenn sie dies tun würden?

Ich denke, dass jeder, der sich für Bodybuilding oder Leichtathletik interessiert, eine 3-tägige Trennung in Betracht ziehen sollte.Dies liegt daran, dass zu viele Menschen 5 oder 6 Tage pro Woche teilen und den Eindruck haben, dass mehr Zeit im Fitnessstudio zu mehr Muskelwachstum führt, dies ist jedoch völlig falsch.

Die häufig vergessene Variable in Muskelwachstum ist REST und mit einem 3-Tage-Split kann man viel davon bekommen, weshalb es meiner Meinung nach einer der besten Splits für Hypertrophie ist. Auch Ihr Körper funktioniert als Ganzes und nicht als separate Körperteile, daher ist es wichtig, ihn als Ganzes zu trainieren. 3-Tage-Splits sind auch insofern benutzerfreundlich, als Sie 3x pro Woche trainieren, was Menschen helfen kann, wenn sie beschäftigt oder hektisch sind.

Vorteile: Gibt es Profis, die einen 3-Tage-Split durchführen?

Nur einer, den ich kenne: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Sind 3-Tage-Splits besser zum Bauschen, Schneiden und Pflegen? Warum?

3-Tage-Splits eignen sich wahrscheinlich besser zum Bulking und zur Wartung. Der wichtigste Aspekt beim Bulking, Schneiden oder Aufrechterhalten ist jedoch die eigene Ernährung. Sie können das beste Trainingsprogramm der Welt haben, aber wenn Ihre Ernährung nicht den Anforderungen entspricht, werden Sie keine Gewinne erzielen.

Die Ernährung entscheidet letztendlich darüber, ob sie sich ansammeln, schneiden oder pflegen. Um einen 3-Tage-Split zu erhalten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss von mindestens 500 Kalorien pro Tag haben, was 1 Pfund pro Woche entspricht.

Wenn Sie beibehalten möchten, sollte es keinen Kalorienüberschuss oder -defizit geben. Wenn Sie schneiden möchten, sollte es ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag geben, aber normalerweise nicht mehr. Wenn Sie schneiden, möchten Sie keine Muskeln verlieren, Sie möchten Fett verlieren und normalerweise verlieren Sie mehr als 1 Pfund pro Woche an Muskelverlust.

Bonus: Wie funktioniert eine 3-Tage-Aufteilung? Match bis zu einem 4-Tage- oder 5-Tage-Split? Besser oder schlechter? Warum?

Ich persönlich verwende einen 3-Tage-Split für jeden Zweck – Stärke, Hypertrophie usw. 4-Tage- und 5-Tage-Split -Tagesplits können effektiv sein, aber auch hier ist der Effekt der Ruhe bei einem 3-Tage-Split viel größer und überwiegt einige der Vorteile anderer Splits. Meiner Meinung nach ist ein 3-Tage-Split > 4-Tage-Aufteilung > 5-Tage-Aufteilung.