Ich bin fast fertig mit einem Couch-to-5K-Programm und mache es großartig . Der Plan sieht vor, dreimal pro Woche zu laufen. Wann ist es in Ordnung, jeden Tag zu laufen? Oder aufeinanderfolgende Tage? Mein Problem ist, dass ich dreimal pro Woche 12-Stunden-Schichten arbeite und lange pendle. An diesen Tagen kann ich nicht wirklich Sport treiben. Ich bin 63 Jahre alt und bei bester Gesundheit.
Diane
Diane-
Gut für Sie ! Ein Couch-to-5K-Trainingsprogramm dauert in der Regel 9 oder 10 Wochen, während das Einrichten einer soliden Basis für einen brandneuen Läufer bis zu sechs Monate dauern kann. Sie sind sicherlich auf dem Weg, aber ich schlage vor, dass Sie drei Tage lang weiterlaufen Woche für zwei oder drei weitere Monate. Das Hinzufügen weiterer Lauftage hängt in erster Linie von Ihren Laufzielen ab. Definieren Sie daher zuerst Ihre Ziele, bevor Sie die Laufleistung unnötig erhöhen. Wir sind der Meinung, dass mehr besser ist, wenn ein wenig gut ist, aber das ist nicht der Fall Dies ist immer der Fall.
Als neuer Läufer und als Läufer eines Meisters (ein Läufer über 40) ist es sehr wichtig, Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, um sich zu erholen kann sich an das Training anpassen. Die Körperzellen reagieren auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlichen Zeitrahmen auf die Belastung durch das Laufen. Beim Laufen wird der Körper dazu angeregt, seine aerobe Kapazität durch den Bau neuer Blutkapillarbetten zu erweitern, was dem Bau neuer Autobahnen ähnlich ist, also mehr Sauerstoff und Nährstoffe können schnell und effizient an arbeitende Muskeln abgegeben werden. Langsam zuckende oxidative Muskelfasern werden entwickelt, das Blutvolumen steigt und die Glykogenspeicher dehnen sich aus. Es werden mehr Mitochondrien und Enzyme erzeugt, die für eine größere Energieproduktion notwendig sind. Knochenzellen werden stimuliert und stärker Knochen, Bindegewebe, Muskeln, Sehnen und Bänder werden gestärkt und so weiter und so fort. Wir realisieren nicht all diese internen Arbeiten, weil wir sie nicht sehen können; es wird jedoch offensichtlich, wenn Verletzungen wie Sehnenentzündungen überbeansprucht werden Es treten Stressfrakturen, Muskelverspannungen oder Schienbeinschienen auf.
Verletzungen durch Überbeanspruchung sind das Ergebnis einer zu frühen, zu hohen Anforderung. Dies ist umso wichtiger für die Läufer des Meisters, da Die Forschung hat uns gezeigt, dass die Prozesse des Körpers mit dem Alter langsamer werden. Es gibt signifikante Veränderungen, die im Alter von etwa 40 Jahren auftreten. Daher benötigen Master-Läufer häufig unterschiedliche Trainingspläne und unterschiedliche Qualifikationszeiten für Rennen. Die Anpassungszeit und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten dauern für Läufer des Meisters einfach länger als für jüngere Läufer. Für Läufer des Meisters können Trainingspläne für drei Tage pro Woche besonders ideal sein.
Allerdings gibt es einige Optionen wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, es ein wenig hochzufahren. Trainingspläne an drei Tagen in der Woche haben normalerweise einen Geschwindigkeitstag, einen Krafttag und einen langen Lauftag. Drücken Sie während Ihres Geschwindigkeitstrainings das Tempo zwei Minuten lang, dann ziehen Sie sich zurück und erholen Sie sich für 3. Wiederholen Sie dies für die Dauer Ihres Laufs. Bemühen Sie sich an Ihrem Krafttag, die Distanz dieses Laufs schrittweise um 10% pro Woche zu erhöhen. Nachdem Sie den Kilometerstand zwei oder drei Wochen lang erhöht haben, senken Sie den Kilometerstand eine Woche lang wieder ab, um sich mehr Erholungszeit zu verschaffen. Ihre Wochenendkilometerzahl wird durch das Datum und die Entfernung Ihres Zielrennens bestimmt. Definieren Sie daher Ihre Ziele und wählen Sie ein Rennen aus, um Ihren Wochenendlaufplan zu formulieren.
Trainingsprogramme an drei Tagen in der Woche, die normalerweise auch aufgerufen werden für zwei zusätzliche Tage aerobes Cross-Training wie Schwimmen, Spinnen oder Rudern. Cross-Training ist vorzugsweise eine aerobe Aktivität, die sich vom Laufen so stark unterscheidet, dass Ihre Laufmuskeln eine Pause einlegen können, Ihr aerobes System jedoch für eine Trainingsreaktion stimuliert. Auf diese Weise können Sie Ihre aerobe Basis erhöhen, ohne Ihre Laufmuskeln zu ermüden. Cross-Training soll Ihr Laufen verbessern, nicht beeinträchtigen. Cross-Training-Aktivitäten werden am besten zweimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten bei mäßiger Intensität durchgeführt.
Wenn Cross-Training aufgrund von Arbeit oder anderen Verpflichtungen nicht in Ihren Wochenplan passt, können Sie dies tun Fügen Sie einen zusätzlichen Lauftag pro Woche hinzu. Stellen Sie sich das als Wiederherstellungslauf vor und begrenzen Sie die Entfernung, den Aufwand und die Dauer. Hören Sie beim Training auf Ihren Körper und Sie werden lernen, was für Sie am besten ist. Alle Läufer, insbesondere die Läufer des Meisters, können vom Krafttraining profitieren. Fügen Sie daher auch zweimal pro Woche Gewichte in Ihren Trainingsplan ein. Eine Erhöhung der Muskelkraft kann die Leistung verbessern und sogar das Verletzungsrisiko verringern!
Alles Gute für Sie!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer trainiert und ist Übungsphysiologin und Programmdirektorin für die Orlando Track Shack Foundation. Weitere Informationen finden Sie unter www.trackshack.com.
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