Wann kann ich nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Wie schnell kann ich nach der Geburt meines Babys mit dem Training beginnen?

Sie können mit Ihren Beckenbodenübungen (Kegels) beginnen so bald wie möglich nach der Geburt. Darüber hinaus hängt vieles davon ab, wie aktiv Sie während Ihrer Schwangerschaft waren und welche Art von Wehen und Geburt Sie hatten.
Wenn Sie Ihren Beckenboden bearbeiten, schützen Sie sich vor undichten Stellen (Stressinkontinenz) (Boyle et al. 2012). Sie können auch Ihre unteren Bauchmuskeln sanft zusammendrücken, um sie wieder zu Kräften zu bringen.
Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben und die Geburt Ihres Babys reibungslos verlief, können Sie leicht trainieren und sich dehnen, sobald Sie sich bereit fühlen (NHS 2016).
Lassen Sie sich führen Eine Mutter, die sich von einer assistierten Geburt oder einem Kaiserschnitt erholt, wird sich anders fühlen als eine Mutter, die eine direkte vaginale Geburt hatte.
Was auch immer Ihre Umstände sein mögen, halten Sie es sanft Schwangerschaftshormone und Stillen können Ihre Gelenke einige Monate nach der Geburt beeinträchtigen. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu früh eine starke Wirkung ausüben (ACPWH 2013).

Was ist die beste Art von Übung, um damit zu beginnen?

Neben der Arbeit am Beckenboden sind sanfte Spaziergänge für die meisten jungen Mütter eine großartige Möglichkeit, Sport zu treiben (NICE 2010). Das Aussteigen schützt Sie auch vor postnatalen Depressionen (Poyatos-Leon et al. 2017).
Sie können Ihr Baby mit einem Kinderwagen oder einer Schlinge spazieren gehen lassen.
Wenn Ihre Kraft zurückkehrt, können Sie Ihre Gehroutine erweitern, indem Sie beschleunigen und längere Spaziergänge machen. Wenn Sie sich müde fühlen, übertreiben Sie nichts. Gehen Sie auf und ab und ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist (ACPWH 2013).
Erfahren Sie mehr über sicheres Training in den ersten sechs Wochen.

Wann muss ich vorsichtig sein? Trainieren?

Abgesehen von Ihren Kegels und dem sanften Gehen sollten Sie schrittweise mit dem Training beginnen, wenn Sie:

• vor oder während der Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben
• hatte eine assistierte Geburt
• hatte Komplikationen bei der Geburt
• hatte einen Kaiserschnitt (RCOG 2006)

Wenn Sie Sie hatten Rücken- oder Beckenschmerzen, als Sie schwanger waren, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder fragen Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie trainieren.
Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, denken Sie an die ersten sechs Wochen als Zeit für die Heilung Ihres Körpers. Warten Sie bis nach Ihrer postnatalen Untersuchung zwischen sechs und acht Wochen, bevor Sie andere Übungen als Kegels aufnehmen und gehen.

Gehen Sie nicht schwimmen, bis Sie Ihren postnatalen Check hatten und sieben Tage ohne postnatale Blutungen oder Ausfluss (Lochia) hatten. Sie sind anfällig für Infektionen durch Poolwasser, während Ihre Gebärmutter (Gebärmutter) noch heilt (ACPWH 2013).

Möglicherweise müssen Sie länger warten, um zu schwimmen, wenn Sie einen Kaiserschnitt oder Stiche hatten Gesundheitsbesucher können Ihnen sagen, wann es für Sie sicher ist, mit dem Schwimmen zu beginnen.
Wenn Sie bei einem schwachen Beckenboden viel Bauchmuskelarbeit oder Sit-Ups machen, kann dies die Stressinkontinenz verschlimmern, anstatt zu helfen ( Dumoulin und Hay-Smith 2010, Junginger et al. 2010).
Ein weiterer Grund, bei Sit-ups vorsichtig zu sein, ist, dass sich Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark gedehnt haben.
Es ist üblich, dass sich zwei vertikale Muskeln an Ihrer Vorderseite auseinander strecken und eine Lücke bilden. Dies wird als Diastasis recti oder Divarikation bezeichnet (da Mota et al. 2014). Diese Trennung kann auch zu einer Ausbuchtung führen, normalerweise unterhalb Ihrer Bauchnabel.
Die Größe der Lücke variiert von Frau zu Frau (NHS 2016). Seien Sie jedoch nach der Geburt vorsichtig bei Übungen, bei denen Sie Ihren Magen kuppeln. Dies kann die Lücke weiter auseinander drücken. Übungen, die zu Kuppeln führen kann Sit-ups, Planken und Heben mit geradem Bein umfassen.
Ihre Hebamme kann Ihren Bauch überprüfen, um festzustellen, ob Sie Diastasis recti haben. Wenn die Lücke nach 10 Wochen gleich ist, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an eine Frau zu verweisen. “ s Gesundheitsphysiotherapeut. Ihr Physiotherapeut zeigt Ihnen Übungen, die Sie zur Korrektur der Diastase recti durchführen können (NHS 2016).
Es ist auch am besten, keine starken Aerobic-Übungen wie Laufen oder Cardio-Training bis zu Ihrem Beckenboden und Ihrem zu machen Die Gelenke haben sich vollständig von Schwangerschaft und Geburt erholt (Bo und Kari 2004, NICE 2010). Dies kann mehrere Monate dauern (ACPWH 2013).
Wenn Sie an anhaltender Stressinkontinenz leiden oder ein starkes Gefühl in Ihrer Vagina haben (Morkved und Bo 2014) , RCOG 2013), dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Beckenboden beschädigt ist. Belasten Sie Ihren Körper nicht mit Aufprallübungen und bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten.

Wie kann ich nach dem Training abnehmen? ein Baby?

Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben, haben Sie die besten Chancen, nach der Geburt eines Kindes wieder zu einem gesunden Gewicht zurückzukehren (Amorim 2008).

Auf diese Weise fällt Ihr Babygewicht allmählich und sicher ab. Eine sichere Menge, die jede Woche verloren gehen kann, liegt zwischen 0,5 kg und 1 kg (1 bis 2 Pfund) (NICE 2010). Das Wichtigste ist, gute Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie beibehalten können.
Sie werden es leichter finden, sich daran zu gewöhnen, gesund zu essen und Sport zu treiben, wenn Sie Aktivitäten auswählen, die Sie mit anderen Müttern oder Freunden ausführen können. Dadurch erhalten Sie ein Unterstützungsnetzwerk, das Sie motiviert (Montesi et al. 2016).
Das Stillen Ihres Babys kann Ihnen beim Abnehmen helfen, solange Sie sich auch gesund ernähren und aktiv bleiben.
Exklusives Stillen kann in den ersten sechs Monaten bis zu 330 Kalorien pro Tag verbrennen (NICE 2010). Nach sechs Monate kann es bis zu 400 Kalorien pro Tag verbrennen (NICE 2010).
Ihr Körper braucht Zeit, um sich von Wehen und Geburt zu erholen. Nehmen Sie es also ruhig und fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn das Gewicht nicht schnell abfällt
Sie können unsere Videos zu postnatalen Übungen für junge Mütter ansehen. Sie sind einfach und leicht in die Routine Ihres Babys zu integrieren.