RPE – oder die wahrgenommene Belastungsrate – ist eine Skala, mit der Sie die Intensität Ihrer Übung anhand Ihrer Belastung ermitteln können (oder wahrnehmen) Ihre Anstrengung zu sein. Die RPE-Skala reicht normalerweise von 0 bis 10, wobei Null buchstäblich nichts ist und 10 das Schwierigste ist, das Sie möglicherweise selbst ausüben können.
Zum Beispiel bedeutet ein 7/10-RPE, dass Sie bei etwa 7 von 7 sein sollten 10 in Bezug auf die wahrgenommene Anstrengung – oder etwa 70% Anstrengung.
Eines ist zu beachten: RPE ist ein subjektives Maß dafür, wie schwer sich etwas für Sie an diesem bestimmten Tag sowohl physisch als auch psychisch in diesem bestimmten Training anfühlt. Sie können die gleiche Anstrengung an einem anderen Tag aus einer Reihe von Gründen als schwieriger oder einfacher empfinden – Ihre Müdigkeit, Ihre Krankheit, Ihr Wetter und sogar Ihre geistige Müdigkeit machen ein Training schwieriger. Aus diesem Grund wird RPE häufig nur als eine Metrik unter einer Reihe von Tools verwendet, um Ihr Training zu verfeinern.
Warum RPE verwenden?
In vielen wird auf RPE verwiesen unsere einstündigen Workouts am Mittwoch und in anderen gängigen Trainingsplänen. Während Ihr spezifischer Trainer Ihnen möglicherweise auch Zieltempo oder Herzfrequenzzonen zum Schlagen gibt, bietet RPE eine universellere Skala zur Messung der Trainingsanstrengung.
Der andere Vorteil von RPE besteht darin, dass Sie eine objektivere Kontrolle erhalten Maßnahmen wie Herzfrequenz oder Kraft. Möglicherweise haben Sie Ihre Trainingszonen mit einem FTP-Test eingerichtet oder sie aus einem langen Renneinsatz extrapoliert. Das gibt Ihnen dann Zielherzfrequenzzonen, die Sie für verschiedene Anstrengungen und entsprechende Leistungszahlen auf dem Fahrrad oder auf dem Lauf und im Pool treffen können. Es gibt jedoch Workouts, bei denen Sie das Tempo, die Leistung oder die Herzfrequenz erreichen – und dennoch fühlt sich Ihre wahrgenommene Anstrengung schlecht an. Denken Sie an diese Tage, an denen sich das Tempo-Training wie ein absoluter Sprint anfühlt! Hier kann RPE als zusätzliche Information nützlich sein, um Ihre Intensität zu überprüfen.
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Je länger Sie auch auf Ihre RPE achten, desto mehr werden Sie sie optimieren. Wenn Sie beim Training Ihre Schritte und Zahlen erreichen, erfahren Sie auch, wie sich ein olympisches Distanztempo oder eine Anstrengung von 70,3 anfühlt. Und Sie werden lernen, auf Ihren Körper zu hören.
Woher wissen Sie, was Ihre RPE ist?
Ursprünglich wurde die RPE-Skala als Borg-Skala für wahrgenommene Anstrengung und die festgelegt Die Skala ging von 6 auf 20. Die Idee war, dass Sie Ihre ungefähre Herzfrequenz erhalten würden, wenn Sie Ihrer wahrgenommenen Anstrengung eine Null hinzufügen würden. Zum Beispiel würde eine 12 auf dieser Skala einer Herzfrequenz von etwa 120 entsprechen – was auf der Borg-Skala als „ziemlich leichte“ Aktivität angesehen wird, wie z. B. zügiges Gehen.
In den 1960er Jahren wurde diese Skala auf geändert 0 bis 10 sind leichter zu verstehen, aber die groben Richtlinien gelten weiterhin.
Strava verwendet beispielsweise RPE als Metrik, die Sie zu Ihren Workouts hinzufügen können. So definieren sie die Skala von 0 bis 10:
– Leicht (1-3): Kann normal sprechen, natürlich atmen, fühlt sich sehr wohl.
– Mittel (4-6): Kann in kurzen Sprüngen sprechen und mühsamer atmen, innerhalb Ihrer Komfortzone aber arbeiten
– Hart (7-9): Konnte kaum sprechen, schwer atmen, außerhalb Ihres Komforts
– Maximale Anstrengung (10): An Ihrer physischen Grenze oder darüber hinaus, nach Luft schnappend, konnte nicht sprechen Ich konnte mich kaum an deinen Namen erinnern