Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 sind wirklich wichtig für unsere Gesundheit – aber wissen Sie warum? Informieren Sie sich in unserem Leitfaden
über alles Omega. Geschrieben von Cheryl Freedman am 15. Februar 2019Rezension von Dr. Sarah Schenker am 27. Februar 2019
Vielleicht wissen Sie, dass es wichtig ist, etwas zu essen jede Woche öliger Fisch, und diese Nüsse enthalten ‚gute‘ Fette, aber die meisten von uns würden sich schwer tun zu sagen, warum. Eine Antwort ist, dass beide essentielle Fettsäuren oder EFAs enthalten, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind.
Es ist auch wichtig, dass wir in unserer Ernährung das richtige Gleichgewicht der EFAs finden. Wenn Sie sich fragen, was dies alles bedeutet, lesen Sie die wesentlichen Fakten zu essentiellen Fettsäuren weiter unten.
Was sind essentielle Fettsäuren?
EFAs sind Fettsäuren, die der Körper nicht herstellen kann oder hat begrenzte Kapazität zu machen, so dass wir sie durch die Lebensmittel bekommen müssen, die wir essen. Sie werden für das normale, gesunde Funktionieren von Zellen und verschiedene Körperprozesse benötigt.
Es gibt zwei essentielle Fettsäuren. Die erste ist Linolsäure (LA), auch als Vitamin F bekannt, und gehört zur Omega-6-Familie. Die zweite ist als Alpha-Linolensäure (ALA) bekannt und gehört zur Omega-3-Familie.
Zwei weitere Omega-3-Säuren gelten als semi-essentiell, da der Körper sie herstellen kann – aber unsere Fähigkeit dazu das ist begrenzt. Dies sind: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) .1
Dies sind alles mehrfach ungesättigte Säuren, bekannt als PUFAs.2
Warum brauchen wir EFAs?
Die essentiellen Fettsäuren werden benötigt, damit sie in andere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren umgewandelt werden können, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind. Jedes Gewebe in unserem Körper benötigt sie, um richtig zu funktionieren.3
Omega-3-Fettsäuren haben viele zusätzliche Vorteile 4, wie z. B.:
- zur Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut
- zur Unterstützung der Herzgesundheit
- Wachstum und Entwicklung bei ungeborenen Babys
Laufende Forschungen zu Omega-3 haben auch ergeben, dass es zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (auch bei jungen, gesunden Erwachsenen) 5, um eine gesunde Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten Wenn wir 6 Jahre alt sind und möglicherweise bei trockener Haut wie Ekzemen von Vorteil sind.7 Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Omega-3 die Symptome einer Depression lindern kann.8
Omega-6-Fettsäuren sind auch wichtig für die Gesundheit. und LA wurde insbesondere verknüpft mit: 9
- Aufrechterhaltung eines stabilen Cholesterinspiegels
- zur Unterstützung des Gewichtsverlusts im Rahmen eines Mahlzeitenersatzplans
- zur Unterstützung der Gesundheit von Haut und Haaren
Welche Lebensmittel enthalten essentielle Fettsäuren?
- ALA (Alpha-Linolensäure) – enthalten in Pflanzenölen, Leinsamen, Nüssen wie Walnüssen, Sojabohnen und grünem Blattgemüse
- EPA (Eicosapentaensäure) – fettiger Fisch wie Lachs oder Makrele, Schalentiere einschließlich Krabben und Meeresalgen
- DHA (Docosahexaensäure) – als EPA10
Unser Körper kann produzieren eine kleine Menge EPA und DHA von ALA, aber es kann kein ALA produzieren.11 Es ist jedoch eine gute Idee, alle Ihre Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu beziehen, da die Umwandlung von ALA durch den Körper begrenzt ist.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-6-Fettsäuren, einschließlich: 12-14
- Linolsäure – die häufigste Art von Omega-6, die in pflanzlichen Ölen wie Raps und Sonnenblumen sowie einigen Nüssen
- Gamma-Linolsäure – hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten, einschließlich abends Primelöl
- konjugierte linolsäurereiche Quellen umfassen tierisches Protein und Milchprodukte
Wie viele EFAs benötige ich?
Es gibt keine festgelegte Referenz Nährstoffaufnahme (RNI) für Omega-3 oder Omega-6. Wenn Sie Fisch essen, empfiehlt die Regierung zwei Portionen von ungefähr 140 g pro Woche, von denen eine fettiger Fisch sein sollte. Dadurch erhalten Sie ungefähr die gleiche Menge an kombiniertem EPA und DHA (450 mg), die Sie in einem Fischölpräparat finden würden.15
Beachten Sie, dass viele von uns in Bezug auf zu viel Omega-6 essen zu Omega-3. Dies ist teilweise auf verarbeitete Lebensmittel zurückzuführen, die raffinierte Öle wie Mais oder Palmöl enthalten – denken Sie an Kuchen, Kekse und Margarine. Es wird angenommen, dass das ideale Verhältnis 4: 1 Omega-6 zu Omega-3 ist, aber wir essen näher an 15: 1! 16
Ein Ungleichgewicht von Omega-6 in der Ernährung wurde damit in Verbindung gebracht Entzündungskrankheiten wie Arthritis, Alzheimer und Herzerkrankungen.17 Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass zu viel Omega-6 auch das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann.18
Also, sollte ich aufhören Omega-6?
Nicht so schnell – die Debatte über Omega-6 geht weiter. Eine Studie der Universität Ostfinnland aus dem Jahr 2017 ergab beispielsweise, dass Omega-6 nicht so entzündlich ist wie bisher angenommen, während eine Studie des gleichen Teams aus dem Jahr 2018 Daten von 2500 Männern aus 20 Jahren untersuchte und höhere Omega-6-Werte feststellte tatsächlich verbunden mit einem geringeren Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen.19,20
Während sich die Evidenz noch weiterentwickelt, ist es wichtig, dass Sie sich gesund und nährstoffreich ernähren.Anstatt Omega-6 vollständig auszuschalten, schlagen Experten vor, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und die Aufnahme von Omega-6 aus verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern, um die Aufnahme von EFA auszugleichen.21 Es ist so einfach wie 1, 2, Omega-3 !
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Die Beratung dient nur zur Information und sollte die medizinische Versorgung nicht ersetzen. Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt, bevor Sie Abhilfemaßnahmen ergreifen.
Quellen
1. Oregon State University. Essentielle Fettsäuren
2. NHS. Fett: die Fakten
3. Europäischer Rat für Lebensmittelinformation. Die Bedeutung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
4. EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
5. Science Daily. Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können bei jungen, gesunden Erwachsenen zur Blutdrucksenkung beitragen.
6. British Medical Journal. Seriell zirkulierende mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
7. Harvard School of Public Health. Omega-3-Fettsäuren
8. Deacon G et al. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und die Behandlung von Depressionen
9. Als Quelle 4
10. Nationales Gesundheitsinstitut. Omega-3-Fettsäuren
11. Wie oben
12. Als Quelle 2
13. Penn State Hershey. Gamma-Linolsäure
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (konjugierte Linolsäure): Eine detaillierte Übersicht
15. Die Association of UK Dietitians. Omega-3
16. Simopoulos AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6 / Omega-3-Fettsäuren
17. Pattersson E et al. Gesundheitliche Auswirkungen von mehrfach ungesättigten mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren
18. Simopoulos AP. Eine Erhöhung des Omega-6 / Omega-3-Fettsäureverhältnisses erhöht das Risiko für Fettleibigkeit
19. Virtanen JK et al. Die Assoziationen von mehrfach ungesättigten Serum-n-6-Fettsäuren mit Serum-C-reaktivem Protein bei Männern: die Risikofaktorstudie zur ischämischen Herzkrankheit Kuopio
20. Virtanen JK et al. Mehrfach ungesättigte Serum-n-6-Fettsäuren und Todesrisiko: die Risikofaktorstudie zur ischämischen Herzkrankheit Kuopio
21. Als Quelle 3