Ich liebe Kniebeugen – und Das solltest du auch.
Kniebeugen haben mich zu einem besseren Sportler gemacht. Kniebeugen haben mich stärker, schlanker und explosiver gemacht. Kniebeugen haben mich geistig stärker und verletzungsresistenter gemacht.
Angesichts all dieser Vorteile fragen Sie sich vielleicht: „Wie kann ich mehr hocken?“
Nun, ich “ Ich bin nicht der stärkste Mann im Fitnessstudio, als ich aufwuchs – als ich aufwuchs, waren die Knie der breiteste Teil meiner Beine -, aber ich bin durch konsequentes Training viel stärker geworden.
Tatsächlich über a 4 Monate habe ich meine Kniebeuge von knapp 175 Pfund auf über 350 Pfund verdoppelt. Wenn Sie wissen möchten, wie man mehr hockt, werde ich alle Details über meine Fortschritte in diesem Artikel mitteilen – einschließlich meines Trainings, meiner Ernährung und meines Trainingsplans.
Lesen Sie weiter und Hebe schwer, mein Freund.
Meine Beinstärke als ich anfing
Im Frühjahr 2010 kehrte ich in die USA zurück, nachdem ich einige Monate in Schottland gelebt hatte Der Reiseplan war verrückt gewesen: 12 Länder in weniger als 14 Wochen, einschließlich einer besonders verrückten Zeitspanne von 6 Ländern in 12 Tagen.
Es war eine erstaunliche Zeit für meine Fotografie, aber ich habe es nicht geschafft sehr oft ins Fitnessstudio. Liegestütze und andere Körpergewichtsübungen waren ungefähr so groß. Nach meiner Rückkehr nach Hause habe ich mich verpflichtet, wieder richtig zu heben.
An meinem ersten Tag in Ohio rief ich Mark Cannella an, den Cheftrainer bei Columbus Weightlifting. (Mark ist jetzt ein guter Freund und war ein olympischer Gewichtheber-Trainer bei den Olympischen Spielen 2012 in London.) Wir haben eine Zeit festgelegt, zu der ich am nächsten Tag kommen kann.
Ich bin an diesem ersten Tag gelaufen und gewogen in bei 196 Pfund und hockte für 5 Sätze von 2 Wiederholungen mit 176 Pfund (80 kg). Vier Monate später machte ich zwei Wiederholungen mit 160 kg.
Jetzt gebe ich als erster zu, dass ich an diesem ersten Tag mehr hätte tun können – aber nicht zu viel mehr. Diese 5 2er-Sätze lagen wahrscheinlich etwa 50 Pfund unter meinem wahren Maximum. (Ich hätte vielleicht ein echtes Maximum von zwei Wiederholungen mit 225 Pfund herausarbeiten können.) Ich werde in Kürze mehr darüber sprechen, warum ich unter meinem wahren Maximum angefangen habe Bit, da ich denke, dass es eine wichtige Rolle für mein langfristiges Wachstum gespielt hat.
Unabhängig davon, was mein wahres Maximum an diesem ersten Tag war, können wir mit Sicherheit sagen, dass ich meine Kniebeuge um mindestens 100 Pfund erhöht habe in 16 Wochen folgte. Ich denke, mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung und Erholung können Sie ein ähnliches Wachstum erzielen.
So geht’s…
So hocken Sie mehr
In erster Linie entschied ich, dass Kniebeugen mein oberstes Ziel waren. Alles andere war zweitrangig. Das klingt einfach, aber wie oft strukturieren die Leute ihr Training tatsächlich um ein Ziel?
Als ich ins Fitnessstudio ging In diesen 16 Wochen habe ich bei jedem Training Kniebeugen gemacht. (Ich habe 3 Tage pro Woche trainiert.) Kniebeugen waren auch die erste Übung, die ich während jedes Trainings gemacht habe. Ich wollte sicherstellen, dass ich an meinem wichtigsten Ziel arbeite, wenn meine Energie und Energie Die Konzentration war von ihrer besten Seite.
Vergleichen Sie diese Strategie mit der Art und Weise, wie die meisten Menschen trainieren: Sie machen eine breite Palette von Übungen und drehen sie häufig. Ich sage das nicht – eine schlechte Sache im Großen und Ganzen – in vielen Fälle macht es sehr viel Sinn – aber es ist nicht förderlich, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Ich habe in dieser Zeit andere Übungen gemacht (normalerweise schnappen, putzen und wichsen und Klimmzüge), aber Kniebeugen waren immer die Nummer eins.
Und das ist die erste Lektion, habe ein klares Ziel und weiß, was am meisten ist wichtig für Sie. Wenn Sie mehr hocken möchten, dann machen Sie es zu Ihrem obersten Ziel. Gehen Sie es mit Fokus und Zweck an, anstatt Ihre Energie auf eine breite Palette von Übungen aufzuteilen.
Tatsächlich habe ich “ Ich würde sagen, dass dasselbe Prinzip für die meisten Dinge im Leben gilt. Wenn Ihnen etwas wichtig ist, tun Sie es zuerst. Setzen Sie Ihre beste Energie für die Dinge ein, die Ihnen am wichtigsten sind.
Wie meine Squat-Workouts aussahen
Mein Squat-Programm war so einfach wie es nur geht.
Ich habe gerade eine grundlegende progressive Überlastung gemacht. Mit anderen Worten, ich hockte, basierend darauf, wie ich mich an diesem Tag fühlte, und jede Woche versuchte ich, etwas mehr zu tun als in der Woche zuvor. Kein ausgefallenes Periodisierungsschema, kein verrücktes bulgarisches Kniebeugenprotokoll, kein Kniebeugenprogramm mit 20 Wiederholungen.
Ich habe bei jedem Training auch die vorderen und hinteren Kniebeugen gedreht. Hintere Kniebeugen am Montag, vordere Kniebeugen am Mittwoch, hintere Kniebeugen am Freitag usw.
Beispiel 1: Ungefähr zur Hälfte des Programms hatte ich ein Training mit 120 kg für 4 Sätze 2 Wiederholungen Beim nächsten Training habe ich 120 kg für 4 Sätze mit 4 Wiederholungen gemacht. Und ich habe in den nächsten 16 Wochen immer wieder kleine Erhöhungen vorgenommen – basierend darauf, wie sich mein Körper jede Woche anfühlte -.
Beispiel 2: Wenn ich mit dem Training angefangen habe und mich nicht zu heiß gefühlt habe, dann habe ich „Ich würde es ein bisschen zurückziehen.
Während einer Serie von drei Trainingseinheiten habe ich Folgendes gemacht …
- 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 110 kg
- 4 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 120 kg ( Das war hart, also habe ich es beim nächsten Training fallen lassen.
- 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 110 kg
In der Vergangenheit war ich so darauf konzentriert, meine zu treffen Ziele in einem Programm. Ich war besessen davon, einem detaillierten Programm oder einem komplizierten Wiederholungsschema zu folgen, das nie für meinen Körper entwickelt wurde.
Dieses Mal sagte ich mir nur: „Mach heute ein bisschen mehr als beim letzten Mal . ”
Hier ist der Deal: Sie werden nie stärker, wenn Sie Ihrem Körper keinen größeren Reiz geben (mehr Wiederholungen oder mehr Sätze oder mehr Gewicht), aber es ist nutzlos Setzen Sie sich unter Druck, bei jedem Training so zu arbeiten. Wenn Sie nur diesem Grundprinzip folgen, werden Sie Gewinne erzielen.
Verfolgen meiner Squat-Workouts
Möchten Sie weitere Details? Natürlich tust du das.
Im Folgenden habe ich jedes Squat-Training vom 1. April bis 14. Juli grafisch dargestellt.
Ich habe dies in einer Google-Tabelle durchgeführt, in der ich alle meine Workouts, einschließlich Squats, nachverfolge.
Damit komme ich zu meinem nächsten Punkt: Ich verfolge alle meine Workouts.
Warum?
Denn wenn Sie in einem bestimmten Bereich Fortschritte erzielen möchten, sollten Sie dies messen. Auch dies klingt einfach, aber wie viele Dinge sind für Sie wichtig, ohne sie tatsächlich zu verfolgen?
Zum Beispiel…
- Menschen, die „gesünder essen wollen, „Aber verfolgen Sie nicht ihre Mahlzeiten oder Kalorien.
- Menschen, die“ wünschen, sie hätten mehr Zeit „, aber nicht“ verfolgen, wo sie es jeden Tag verbringen.
- Menschen, die “ Ich möchte mehr Geld, aber verfolge nicht, wo sie es ausgeben.
Nun, ich sage nicht, dass du alles in deinem Leben verfolgen sollst, aber wenn du es ernst meinst, dich zu verbessern etwas, dann sollten Sie es messen.
Außerdem nimmt das Aufzeichnen Ihrer Workouts die Emotionen aus den Dingen. Es wird bestimmt Tage geben, an denen Sie keine Lust haben, aufzutauchen. Wenn diese Tage vorüber sind, können Sie einfach Ihr Buch oder Ihre Tabelle öffnen, Ihre vergangenen Workouts ansehen, sich selbst beweisen, dass Sie noch Fortschritte machen, und Holen Sie sich den kleinen Schub, den Sie brauchen, um unter die Latte zu kommen.
Weitere Informationen hierzu finden Sie in diesem Artikel, wie Sie motiviert werden können.
Wichtig: Volumen vor Intensität aufbauen
Wie bereits erwähnt, habe ich in diesem Programm kleine, schrittweise Erhöhungen vorgenommen. Eine andere Art, über meinen Ansatz nachzudenken, war, dass ich Volumen vor Intensität stellte.
Meiner Meinung nach ist dies der größte Fehler, den Menschen beim Krafttraining machen: Sie versuchen, zu viel, zu schnell zu tun . Und vertrau mir, ich war dort. In der Vergangenheit hörte ich von den großartigen Fortschritten, die ein Teamkollege machte, oder las einen Artikel über ein super intensives Trainingsprogramm, und ich würde sofort inspiriert sein, mehr zu tun. Wenn ich das nächste Mal im Fitnessstudio war, würde ich mich wirklich anstrengen.
Diese Strategie könnte ein oder zwei Trainingseinheiten dauern, aber es ist kein guter Weg, um langfristig Wachstum aufzubauen. ( Ehrlich gesagt ist es kurzfristig nicht einmal so nützlich. Die Mentalität, sich selbst auf die Spitze zu treiben, ist selten länger als ein oder zwei Wochen machbar.)
Ihre ersten Workouts sollten sein einfach. Als ich dieses Squat-Programm startete, begann ich mit dem Aufbau von Volumen. Erinnerst du dich an das erste Training, das ich gemacht habe? 5 Sätze mit 2 Wiederholungen mit 176 Pfund. Das war wahrscheinlich 50 Pfund unter meinem wahren Maximum zu der Zeit. Das ist gut. Ich denke, die meisten Leute sollten langsam und einfach anfangen. Mit diesem Ansatz können Sie später mit der Intensität umgehen.
Bauen Sie zuerst das Fundament auf. Es wird hart genug, schnell genug. Es tut es immer
Meine Ernährung
Um es einfach auszudrücken, ich habe alles gegessen, was ich in die Hände bekommen konnte.
Zum Glück war ich keine totale Müllentsorgung für schlecht Lebensmittel. Im Allgemeinen habe ich ziemlich gesund gegessen. Jeden Tag viel Hühnchen und mageres Fleisch. Ich liebe Obst, deshalb waren Äpfel, Erdbeeren und Bananen immer ein Grundnahrungsmittel. Ich hatte fast jeden Abend eine Süßkartoffel zum Abendessen und ein Thunfischsandwich zu fast jedem Mittagessen. Und jeden Morgen 6 bis 10 Eier zum Frühstück (normalerweise ungefähr 4 ganze Eier und 4 Eiweiße).
Insgesamt bestand meine Strategie darin, so viele ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Das heißt, wenn ich es noch einmal machen müsste, würde ich der Mischung mehr Gemüse hinzufügen.
Gut schlafen und Stress reduzieren
Kniebeugen helfen Ihnen, wie ein Baby zu schlafen. Als 22 Uhr herumrollte, war ich so ausgelöscht, dass ich durchweg unglaublichen Schlaf bekam.
Außerdem erlaubte mir mein Zeitplan, jeden Morgen bis etwa 8 Uhr morgens zu schlafen. Ich würde sagen, dass ich in diesen 16 Wochen durchschnittlich 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag hatte. Dies war kritisch, da mein Körper viel Zeit hatte, um zu wachsen und sich zu erholen. Erholung ist ein Bereich, der oft übersehen wird, und ich denke, dass dies für viele von uns eine große Chance für Kraft und Muskelwachstum darstellt.
Ich habe auch eine winzige Gewohnheit vor dem Schlafengehen eingeführt, um Muskeln aufzubauen und zu wachsen Ich hatte eine Tasse Erdnussbutter, Hafer und Honig und spülte sie mit einem Protein-Shake ab.Dann putzte ich mir die Zähne und ging ins Bett. (Hinweis: Ich habe keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass dieser Snack vor dem Schlafengehen mir geholfen hat, größer und stärker zu werden. Ich weiß nur, dass es eines der vielen kleinen Dinge war, die ich während dieses Experiments getan habe – und dass ich während dieser 16 Wochen wie ich Muskeln aufgebaut habe noch nie zuvor.)
Vielleicht noch wichtiger war, dass ich einen stressarmen Lebensstil führte. Es war mein letztes Semester der Graduiertenschule, daher war meine Arbeitsbelastung gering. Ich habe sogar Urlaub gemacht und meine „freie Woche“ in den Schweizer Alpen verbracht. Diese Woche war eine gute mentale Pause, aber es war auch schön, ein paar Tage Zeit zu haben, um sich körperlich zu erholen.
Wenn Sie Wenn Sie sich übermäßig gestresst oder belastet fühlen, wird es schwierig sein, die gewünschten Gewinne zu erzielen. Finden Sie einen Weg, damit umzugehen – Atemübungen, Meditation, Gehen. Wenn Sie im Fitnessstudio Gewinne erzielen möchten, haben Sie
Nahrungsergänzungsmittel
Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln. Die meisten von ihnen werden durch viel Marketing und sehr unterstützt wenig Wissenschaft – keine gute Kombination.
Ich bin heute noch weniger ein Fan als bei diesem Experiment. Wenn ich es noch einmal machen müsste, wären meine einzigen Nahrungsergänzungsmittel Molkenprotein und Fischöl.
Das heißt, ich möchte über dieses ganze Experiment völlig offen und transparent sein, also hier eine Liste von dem, was ich in diesen 16 Wochen genommen habe: Fischöl, Molkenprotein, Lebertabletten ( die sind im Grunde a Tablette mit Protein), B-Vitamin-Komplex und einem Multivitaminpräparat.
Ich habe sie normalerweise in der folgenden Reihenfolge eingenommen…
- Frühstück – Fischöl, Lebertablette, Multivitaminpräparat
- Mittagessen – Fischöl, Lebertablette, Multivitamin, B-Vitamin-Komplex
- Nach dem Training – Protein-Shake
- Abendessen – Fischöl, Lebertablette, Multivitamin
- Protein-Shake vor dem Schlafengehen
Obwohl ich denke, dass die Nahrungsergänzungsmittel meinen Fortschritt unterstützt haben, gab es zu viele andere Faktoren, als dass ich sie mit Sicherheit sagen könnte.
Wie ich bereits erwähnte, habe ich nie ein Training verpasst, ich habe gut geschlafen, ich habe alles gegessen, was ich finden konnte, und ich habe einen stressarmen Lebensstil geführt. Es gab zu viele andere großartige Dinge auf einmal, als dass ich hätte sagen können, ob die Nahrungsergänzungsmittel einen Unterschied machten oder nicht.
Fazit: Wenn ich verschiedene Bereiche auswählte, auf die ich mich konzentrieren wollte (Training, Ernährung, Erholung, Ergänzungen usw.) Ergänzungen befinden sich am Ende der Zeile.
Denken Sie daran, dass Strategien nur funktionieren, wenn sie ausgeführt werden.
Wenn Sie 16 Wochen in einen einzelnen Artikel zerquetschen, ist dies einfach zu erstellen Mein Fortschritt sieht aus wie ein Erfolg über Nacht. Die Wahrheit ist, dass es mehr ein Trottel und ein unsexy Grind war als alles andere. Ich habe kleine Änderungen langsam und konsequent umgesetzt, die letztendlich zu großen Gewinnen führten.
Die meisten Ziele im Leben, einschließlich Hocken, hängen von der Ausführung ab.
Es gibt keine „einzigartigen“ oder „geheime“ Ideen in diesem Artikel. Was für mich den Unterschied ausmachte, war, kein neues Trainingsprogramm oder ein komplexes Squat-System zu finden, sondern einfach die Ideen umzusetzen, von denen ich bereits wusste, dass sie funktionieren.
Unabhängig davon Ich wette, die Ziele, auf die Sie hinarbeiten, sind, dass Sie bereits einige Dinge wissen, die Sie tun können, um besser zu werden. Und doch, wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir es wollen, was machen wir dann? Wir hüpfen online und suchen nach einem „neuen“ Trainingsprogramm oder suchen nach der neuesten Ergänzung oder lesen einen anderen Artikel von unserem Lieblingsexperten.
Meiner Erfahrung nach hängt Ihr Erfolg normalerweise von Ihrer Fähigkeit ab, konsequent die Dinge zu tun, von denen Sie bereits wissen, dass Sie sie tun sollten.
Das ist alles, was ich getan habe, als ich meine Hocke durch das Dach geblasen habe Ich habe mich darauf konzentriert, die Lösungen zu implementieren, von denen ich bereits wusste, dass sie funktionieren. Sie brauchen kein neues System, keine bessere Idee oder eine bahnbrechende Entdeckung. Sie müssen nur die Arbeit erledigen.
Lessons Learned
Wenn Sie lernen möchten, wie man mehr hockt, dann sind diese Lektionen meiner Meinung nach der Schlüssel. Ich glaube auch, dass diese für viele andere Ziele im Leben gelten können.
- Entscheiden Sie, was Ihr wichtigstes Ziel ist, und konzentrieren Sie sich darauf. Alles andere ist zweitrangig.
- Wenn Ihnen etwas wichtig ist, messen Sie es und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
- Bauen Sie zuerst die Lautstärke auf, damit Sie später mit der Intensität umgehen können.
- Schlafen Sie gut und finden Sie Wege, um Stress in Ihrem Leben abzubauen.
- Es ist besser, die Ideen zu verwenden, die Sie haben, als Ihre ganze Zeit damit zu verbringen, nach besseren Ideen zu suchen.
Was auch immer Ihre Fitnessziele sind, ich hoffe, Sie fanden dies eine nützliche Diskussion darüber, wie Sie mehr hocken können.
Und wenn dies gesagt ist, werde ich Ihnen einige einfache Ratschläge fürs Leben geben: lächle oft, reise weit und hocke schwer.