Wie man die 12 Posen des Sonnengrußes für Anfänger macht

Mit Sonnengrüßen begann ich meine Yoga-Praxis mit einem kleinen gedruckten Stück Papier auf meinem Spiegel. Sie sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Yoga-Praxis zu beginnen und Ihnen die vielen Vorteile des Yoga vorzustellen.

Heute möchte ich mit Ihnen den Sonnengruß für Anfänger zu teilen, der mir geholfen hat, meine Praxis zu beginnen, in der Hoffnung, dass er Ihnen hilft, Ihre zu beginnen oder zu verbessern! Ich habe meine mit Sonnengruß A begonnen, der aus 12 Posen besteht.

Die 12 Sonnengruß-Yoga-Posen:

1. Gebetshaltung (Pranamasana)
2. Aufwärtsgruß (Hastauttanasana)
3. Stehende Vorwärtsbiegung (Hasta Padasana)
4. Niedriger Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana)
5. Planke (Phalakasana)
6. Knie-Brust-Kinn (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Abwärtsgerichteter Hund (Adho mukha śvānāsana)
9. Niedriger Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana)
10. Stehende Vorwärtsbeugung (Hasta Padasana)
11. Aufwärtsslute (Hastauttanasana)
12. Gebetshaltung (Pranamasana)

Was ist ein Sonnengruß?

Ein Sonnengruß, auch bekannt als Surya Namaskar, ist eine traditionelle Yoga-Praxis, die in der heutigen modernen Kultur aus 12 Posen besteht, die miteinander verbunden sind, um einen Fluss zu bilden.

Sonnengrüße stammen aus der Zeit vor über 3.500 Jahren und waren traditionell eine spirituelle Praxis, die als Anbetungsmethode für die Sonne verwendet wurde und daher traditionell praktiziert wurde Bei Sonnenaufgang vereist.

In der heutigen Kultur werden Sonnengrüße häufig in der Yoga-Praxis als Aufwärmübung verwendet oder sind in Yoga-Routinen, insbesondere in Vinyasa-Klassen, verflochten.

Es gibt drei verschiedene Arten von Sonnengrüßen: A, B und C. Sonnengruß A ist der traditionellste der drei und derjenige, den Sie heute lernen werden!

Es gibt auch Variationen von Sonnengruß A, die ihn entweder machen fortgeschrittener oder anfängerfreundlicher. Wir zeigen Ihnen die anfängerfreundliche Version, enthalten jedoch Variationen, um bestimmte Schritte schwieriger zu gestalten.

Vorteile von Sonnengrüßen

1. Erhöht die Energie: Sonnengruß-Posen erhöhen sich Durchblutung aller Körperteile durch die gezielte Bewegung mit dem Atem. Viele Menschen üben diese Sequenz morgens als Aufwärmübung vor ihrer vollständigen Yoga-Praxis.
2. Stärkt die Muskeln & verbessert die Flexibilität: Wenn diese Sequenz regelmäßig geübt wird, wird sie Stärke aufbauen und Flexibilität verbessern. Die Posen konzentrieren sich auf eine Vielzahl verschiedener Bereiche des Körpers, und die konstante Bewegung hilft, Steifheit zu lindern und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
3. Fördert den Gewichtsverlust: Die konstante Bewegung bei Sonnengrüßen, insbesondere am Morgen, steigert sich Ihr Stoffwechsel und verbrennt mehr Fett als beim Üben isolierter Posen.
4. Beruhigt den Geist und verbessert den Fokus: Vinyasa-Flüsse wie Sonnengrüße drängen Sie, aus dem Kopf zu kommen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie konzentrieren sich darauf, die Bewegung mit Ihrem Atem zu koordinieren, wie eine bewegende Meditation, was Yoga ist. Fließende Sequenzen wie diese eignen sich auch hervorragend zur Linderung von Stress und Angstzuständen.
5. Erhöht die Ausdauer: Sonnengrüße können harte Arbeit sein! Vor allem, wenn Sie bis zu 108 Runden hintereinander spielen. Regelmäßiges Üben mehrerer Runden kann Ihnen ein großartiges Cardio-Training ermöglichen und die Ausdauer verbessern.

Wie lange sollte der Sonnengruß dauern?

Dies hängt davon ab Einige Faktoren wie der Sonnengruß, den Sie üben, wie lange Sie jede Pose halten und wie viele Runden Sie machen. Ein Sonnengruß soll ungefähr vier Minuten dauern.

Sonnengruß A hat weniger Posen als Sonnengruß C, daher wird Sonnengruß A wahrscheinlich weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Einige Übungen of Sun Salutation sagen, dass Sie in jeder Pose nur für ein oder zwei Atemzüge bleiben sollen, während andere Sie jede Pose für 10-15 Atemzüge halten lassen.

Dies hängt alles davon ab, was Sie bevorzugen und wie Sie sich fühlen am besten.

Die Anzahl der Runden hängt auch davon ab. Einige Leute machen bis zu 108 (!) Sonnengrüße während des Wechsels der Jahreszeiten oder anderer großer Ereignisse wie der Ehe oder des neuen Jahres, da 108 als eine sehr heilige Zahl angesehen wird, die in vielen Disziplinen in Bezug auf Yoga vorkommt.

Ich schlage vor, mit zwei Runden zu beginnen, in denen die Posen richtig umgesetzt und dann von dort aus aufgebaut werden.

Wie viele Sonnengrüße sollten Sie pro Tag üben?

Um optimale Vorteile zu erzielen Ich würde vorschlagen, mindestens 12 Sätze zu üben (ein Satz entspricht zwei Runden, die auf gegenüberliegenden Seiten geübt werden). Aber mit 2 Runden zu beginnen und von dort aus aufzubauen, ist definitiv ein guter Anfang.

Wenn Sie Sonnengrüße zur Gewichtsreduktion üben, denken Sie daran, je mehr Sätze Sie machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zwölf Runden Sonnengruß sollen bis zu 156 Kalorien verbrennen! Stellen Sie sich vor, wie viele Sie verbrennen, wenn Sie 108 machen!

Sonnengrüße können auf diese Weise ein ausgezeichnetes Cardio-Training sein.

Wann Sie Sonnengruß üben sollten

Sonne Anrede wird üblicherweise bei Sonnenaufgang praktiziert, daher der Name. Der traditionelle Name „Surya Namaskar“ bedeutet „Sonnenangebot“ und bezieht sich auf das Respektieren der Sonne.

Einige Leute sagen, wenn der Mond sichtbar ist, wenn Sie Sonnengruß üben, wird er dann zu Mondgruß. Dies ist im Grunde die gleiche Sequenz mit einer zusätzlichen Pose in (Kinderpose).

Aber ehrlich gesagt, wenn Sie keine Zeit haben, bei Sonnenaufgang aufzuwachen, oder wenn Sie nach der Arbeit oder nach der Arbeit Sonnengruß üben möchten am Morgen nach einer Tasse Kaffee sage ich, mach es. Tun Sie, was Ihrem Geist und Körper ein gutes Gefühl gibt.

Tipps zum Üben des Sonnengrußes als Anfänger

1. Drucken Sie die Routine aus. Es wird zunächst schwierig sein, sich die Posen in dieser Routine zu merken, insbesondere als Anfänger (ich gehe am Ende die Tipps zum Auswendiglernen der Sequenz durch). Sie möchten nicht ständig anhalten müssen, um nachzuschlagen, welche Pose als nächstes auf einem Computer angezeigt wird, und Sie möchten eine visuelle Referenz. Der Ausdruck, den ich unten erstellt habe, ist perfekt, wenn Sie anfangen.
2. Üben Sie die Routine vor einem Spiegel. Ich begann diese Routine mit einem Ausdruck, den ich auf meinen Spiegel klebte. Warum mein Spiegel? Denn genau dort habe ich viele Monate lang geübt. Sie möchten sicherstellen, dass Sie jede Pose mit der richtigen Ausrichtung korrekt ausführen. Es kann schwierig sein, eine schlechte Haltung oder Ausrichtung auf sich selbst zu bemerken. Wenn Sie zu Hause üben und kein Yogalehrer Sie beobachtet, müssen Sie darauf achten, dass Sie richtig üben.

ehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Denken Sie nicht, dass Sie eine bestimmte Geschwindigkeit gehen müssen, um diese Sequenz „richtig“ zu machen. Es gibt keinen richtigen Weg – jedes Tempo, das Sie üben, hat seine eigenen Vorteile.

3. Achten Sie auf Ihren Atem Die meisten fließenden Sequenzen, insbesondere diese, konzentrieren sich stark auf den Atem. Jede Pose in dieser Sequenz soll entweder auf das Ein- oder Ausatmen Ihres Atems ausgerichtet sein. Achten Sie während der gesamten Sequenz auf Ihre Atmung und versuchen Sie, sie gleichmäßig zu halten
4. Streben Sie nicht beim ersten Mal nach Perfektion. Erwarten Sie nicht, dass Sie jede Pose perfekt machen oder sich beim ersten Üben großartig fühlen. Sie könnten Schritte vergessen, müde werden und das Gefühl haben, sie zu haben Ihr Hintern trat beim ersten Mal. Geben Sie nicht auf! Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie. Die Ergebnisse sind es wert.

Wie man einen Sonnengruß macht Illustriert:

Im Folgenden wird beschrieben, wie Sie die 12 Posen von Sun Salutation ausführen. Ich habe mich dafür entschieden, die Version zu teilen, die in einigen Fällen anfängerfreundlichere Posen enthält e Schritte, aber erklären Sie, wie Sie es hochschalten, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen möchten.

Wie lange Sie jede Pose halten müssen: Sie werden sehen, dass Sie bei jeder Pose angewiesen werden, sich darauf einzulassen entweder beim Ein- oder Ausatmen. Sie können in jeder Pose so viele Atemzüge bleiben, wie Sie möchten, aber stellen Sie sicher, dass Sie wie angewiesen in jede Pose mit Ihrem Atemzug einsteigen.

** Tipp: Wenn Sie jede Pose länger halten, ist dies der Fall Wenn Sie jede Pose nur für ein oder zwei Atemzüge halten, erhalten Sie ein großartiges Cardio-Training.

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Vorbereiten für Sonnengruß

Hier sind einige Tipps, um Sie vorzubereiten und Ihre Sonnengrußpraxis in vollen Zügen zu genießen.

Üben Sie auf leeren Magen

Wenn Sie diese Routine als erstes am Morgen üben, sollten Sie dies immer auf nüchternen Magen tun, um den vollen Nutzen zu erzielen. Das Üben mit vollem Magen kann dazu führen, dass Sie sich nicht gut fühlen und ein trägeres Gefühl erzeugen, wenn Sie fertig sind.

Wir sind fest davon überzeugt, morgens mit intermittierendem Fasten zu trainieren. Die Vorteile, die Sie durch das Fasten erhalten, sind genug, um Sie zum Start zu motivieren.

Setzen Sie gute Absichten

Visualisieren Sie die Sonnenstrahlen, die auf Sie herabstrahlen und Ihnen viel Energie geben. Ich verstehe, dass einige von Ihnen dies vielleicht seltsam finden, aber Sie wären überrascht, wenn Sie Ihre Fantasie einsetzen, um Ihre Routine zu verbessern und wie Sie sich danach fühlen.

Energie fließt dahin, wohin der Geist geht! Experimentieren Sie mit diesem Konzept. Vielleicht setzen Sie an einem Tag keine Absicht und an einem anderen Tag setzen Sie eine positive Absicht. Sehen Sie, wie Sie sich fühlen und tun Sie, was für Sie am besten funktioniert. Wir empfehlen dringend, eine gute Absicht festzulegen, da dies Ihren Tag wirklich richtig beginnt.

Gehen Sie mit dem Fluss

Wenn Sie mit dieser Routine beginnen, werden Sie zunächst verwirrt, und das ist alles richtig.Sei nicht so hart zu dir selbst! Je mehr Sie diese Routine üben, desto besser wird Ihr Fluss.

Jedes Mal, wenn wir immer wieder dasselbe tun, erzwingen wir die neurologischen Pfade in unserem Geist, wodurch diese Gewohnheit stärker wird. P. >

Wiederholung ist die Mutter des Könnens und je öfter Sie diese Sequenz wiederholen, desto besser werden Sie. Sie haben dies!

Schritte zum Sonnengruß:

Nachfolgend finden Sie die 12 Posen des Sonnengrußes A sowie Variationen für einige der Posen.

Gebetshaltung (Pranamasana)

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit zusammengefügten Füßen, geradem Rücken und Blick nach vorne
2. Bringen Sie Ihre Hände in der Mitte in eine Gebetsposition und bringen Sie Ihren Blick nach vorne oder schließen Sie Ihre Augen.
3. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Atem zu beobachten und Ihr Ein- und Ausatmen auszugleichen.

Vorteile der Gebetshaltung:

• Beruhigt Körper und Geist
• Verbessert die Körperhaltung
• Verbessert den Fokus und Konzentration

Gruß nach oben (Hastauttanasana)

1. Beim nächsten Einatmen Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, wölben Sie sich zurück und heben Sie Ihren Blick in eine leichte Rückbeugung.
2. Beugen Sie sich nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.
3. Hände können oder berühren Handflächen stehen sich gegenüber.

Vorteile des Aufwärtsgrußes:

• Streckt Brust und Bauch
• Schafft Platz in der Lunge
• Verbessert die Verdauung
• Lindert Angstzustände und Müdigkeit

Stehende Vorwärtsbeugung (Hasta Padasana)

• Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände wieder in die Gebetsposition, während Sie durch Ihre Mittellinie tauchen.
• Achten Sie beim Tauchen darauf, dass Ihre Brust angehoben bleibt und Sie gerade zurück sind.
• Bringen Sie Ihre Hände oder Fingerspitzen auf den Boden, das Schienbein oder die Knöchel.

Vorteile der Vorwärtsbeuge:

• Dehnt Wirbelsäule, Hüften, Kniesehnen und Waden
• Reduziert Stress, Angst und Müdigkeit.
• Lindert Nacken- und Rückenspannungen.

Niedriger Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana)

• Heben Sie beim Einatmen den Kopf an, um nach vorne zu schauen, die Hände zu erden und den rechten Fuß hinter sich zu treten.
• Ihr Vorderfuß bleibt geerdet und Ihr linkes Bein beugt sich.
• Sie können Ihr Knie fallen lassen und Ihre Zehen wie auf dem Bild lösen, oder Sie können das Bein mit Zehen hochziehen, um eine größere Herausforderung zu bewältigen.

Vorteile von Low Lunge :

• Streckt die Quads, Psoas und Hüften
• Stärkt Ihre Knie und Ihren Bauch
• Verbessert die mentale Kraft

5. Planke (Dandasana)

• Erden Sie beide Hände, stecken Sie Ihre hinteren Zehen ein und heben Sie Ihr hinteres Bein an
• Schicken Sie Ihr linkes Bein zurück, um Ihr rechtes Bein in Plankenposition zu treffen.
• Achten Sie darauf, dass Sie die richtige Ausrichtung mit den Händen unter den Schultern und dem Steißbein in einer neutralen Position mit beibehalten den Rest Ihres Körpers.
• Halten Sie hier den Atem an, bevor Sie zur nächsten Pose übergehen.

Vorteile von Plank:

• Stärkt , Arme, Schultern, Handgelenke und Kern
• Verbessert die Körperhaltung
• Erhöht das Gleichgewicht und den Fokus

Knie-Brust-Kinn (Ashtanga Namaskara) oder Vier Gliedmaßenstab (Chaturanga Dandasana )

• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie langsam auf den Boden fallen lassen, dann Ihre Ellbogen umarmen und Ihre Brust fallen lassen und Kinn auf den Boden, nach vorne schauend.
• Halten Sie Ihre Arme in Ihren Seiten und Ihren Bauch, Oberschenkel und Schienbein angehoben.
• Die einzigen Körperteile, die auf dem Boden sein sollten sind Ihre Zehen, Hände, Knie, Brust und Kinn.

Um diesen Schritt weiter voranzutreiben, können Sie stattdessen zu vollem Chaturanga gelangen, indem Sie Ihren gesamten Körper mit gebeugten Ellbogen vom Boden schweben lassen 90 Grad. Aber wenn Chaturanga zu diesem Zeitpunkt zu herausfordernd ist, keine Sorge! Halten Sie sich an Knie-Brust-Kinn.

Vorteile von Knie-Brust-Kinn:

• Öffnet die Brust und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Stärkt den Kern , Beine und Brust
• Entwickelt die Kraft des Oberkörpers

Cobra (Bhujangasana) oder nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

• Schieben Sie beim Einatmen Ihren gesamten Körper auf den Boden, lösen Sie Ihre Zehen und heben Sie sich durch Ihre Brust, strecken Sie Ihre Arme und kommen Sie in die Cobra.
• Bei voller Kobra werden Kopf, Brust und Bauch angehoben. Wenn dies für Ihren Komfort eine zu große Rückenbeuge ist, kommen Sie zu Baby Cobra, wo Sie die Arme gebeugt haben und die Rückenbeuge viel milder ist.
• Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie weiter durch Ihre Brust.
• Drücken Sie Ihre Beine und die Fußspitzen in die Matte.

Vorteile der Cobra:

• Streckt Schultern, Brust und Bauch
• Festigt und strafft die Gesäßmuskulatur
• Lindert Verspannungen im Rücken und in der Wirbelsäule

Nach unten gerichteter Hund (Adho mukha śvānāsana)

• Stecken Sie beim Ausatmen Ihre Zehen ein und senden Sie Ihre Hüften nach oben und hinten in den nach unten gerichteten Hund.
• Schicken Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln und verlängern Sie sich durch Ihre Arme und Schultern, wobei Sie auf dem Boden bleiben Ihre Hände mit gespreizten Fingern.
• Greifen Sie auf Ihren Kern und Ihre Oberschenkel ein. Drücken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich in Richtung Boden.

Vorteile eines nach unten gerichteten Hundes:

• Stärkt Arme, Rumpf, Beine, Handgelenke und Schultern
• Streckt Kniesehnen, Wirbelsäule und Schultern.
• Belebt Körper und Geist.

Niedriger Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana)

• Wenn Sie einatmen, kehren Sie in einen niedrigen Ausfallschritt zurück.
• Beugen Sie das Knie und den Boden durch den Fuß.
• Denken Sie daran, um dies schwieriger zu machen, können Sie das hintere Bein anheben und die Zehen einstecken.

Stehende Vorwärtsbeugung (Hasta Padasana)

• Kehren Sie beim Ausatmen wieder in die Vorwärtsbeuge zurück, indem Sie Ihren linken Fuß nach oben treten, um Ihren rechten zu treffen, und dann beim Falten beide Beine strecken.
• Versuchen Sie diesmal möglicherweise, etwas tiefer zu falten, da Ihr Körper jetzt möglicherweise etwas aufgewärmt ist.

Gruß nach oben (Hastauttanasana)

• Auf Sie Wenn Sie einatmen, tauchen Sie rückwärts nach oben in den Gruß nach oben, indem Sie die Arme weit spreizen, während Sie Ihren Körper nach oben in eine Rückenbeuge heben >

Gebetshaltung (Pranamasana)

• Kommen Sie beim Ausatmen wieder in die Mitte in Gebetshaltung.
• Sie haben jetzt eine vollständige Runde des Sonnengrußes abgeschlossen!

Sie haben es geschafft! Ich hoffe es hat euch gefallen und ihr seid nach dem Üben voller Energie. Wenn Sie Schwierigkeiten hatten, auch nur eine Runde durchzuhalten, fühlen Sie sich nicht entmutigt.

Ich konnte zu Beginn kaum eine Runde durchstehen, aber mit konsequenter Übung sah ich so viel Verbesserung und konnte um mehrere Runden zu machen.

So merken Sie sich den Sonnengruß A

Nachdem Sie diese Sequenz geübt haben, denken Sie vielleicht: „Wie zum Teufel werde ich mich an all diese Posen erinnern?“.

Da dies eine fließende Sequenz ist, die Sie möglicherweise irgendwann schneller ausführen möchten, ist es viel bequemer, wenn Sie lernen, sich die Posen zu merken.

Herunterladen der Das kostenlose Drucken, das ich von der Sequenz erstellt habe, ist ein großartiger Ausgangspunkt. Ich habe etwas sehr Ähnliches verwendet, als ich anfing, es zu üben, und es direkt auf meinen Spiegel geklebt.

Aber ich denke, es ist definitiv möglich Merken Sie sich diese Routine ziemlich schnell, besonders wenn Sie die ersten vier Posen runterholen können.

Wir werden diese Sequenz auswendig lernen, indem wir sie in die drei Phasen unterteilen.

Erstes Memoriz e Schritte 1 bis 4, die erste Phase:

Gebetshaltung, um nach oben zu grüßen, um vorwärts zu stehen, um sich nach unten zu beugen

Teilen Sie dies zusammen und verstehen Sie es vollständig.

Wenn Sie diese Phase verstanden haben, haben Sie auch die letzte Phase gelernt, da die letzten vier Schritte genau gleich sind, jedoch rückwärts:

Niedriger Ausfallschritt zum Stehen nach vorne Beugen zum Aufwärtsgruß zum Gebet Pose

Wenn Sie verstanden haben, dass Sie die zweite Phase lernen, indem Sie sich an die mittleren vier Posen erinnern:

Planke an Knie-Brust-Kinn an Cobra an nach unten gerichteten Hund

Für mich wurden diese leicht zu merken, indem ich sie als die vier Posen verband, die auf dem Boden gemacht werden, während die anderen Posen stehende Posen sind.

Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es Erinnern Sie sich an die Posen, und schon bald können Sie sie ausführen, ohne sich etwas als Referenz anzusehen.

10 Gründe, Sonnengruß zu üben

Benötigen Sie weitere Gründe, um Ihren Sonnengruß zu beginnen morgens üben? Hier sind 10:

1. Dies ist eine einfache Routine, die ein Grundnahrungsmittel in der Yogi-Community ist.
2. Diese Routine weckt Ihre innere Kraft, um Sie für den Tag zu starten.
3. Es hilft, Angstzustände und Stress abzubauen, da es als Meditation in Bewegung dient.
4. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel mit dieser Sequenz ankurbeln, bleiben Sie auf dem Weg zum Abnehmen, insbesondere wenn Sie zeitweise fasten.
5. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit Ihrer Yoga-Praxis beginnen sollen, haben Sie Klarheit darüber, was Sie morgens tun müssen.
6. Der beste Start in den Tag.
7. Setzen Sie sich ein Ziel mit der Anzahl der Runden, die Sie ausführen möchten. Wenn Sie dies tun, werden Sie aufgefordert, motiviert zu bleiben.
8. Lässt das Blut fließen und klärt den Geist.
9. Verbessert das Gleichgewicht in Ihrem Körper. Wenn Sie diese verschiedenen Posen auf jeder Körperseite durchlaufen, können Sie Ihre Muskeln ausbalancieren, die die Körperhaltung unterstützen.
10. Übe draußen, wenn die Sonne aufgeht, und konzentriere dich darauf, wie viel Energie die Sonne dir liefert. Wenn Sie diese positive Einstellung beibehalten, wird den ganzen Tag über gute Energie in Ihr Leben gebracht.

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