Sie möchten abnehmen? Von zu Hause aus arbeiten, die Anzahl der Schritte, die wir jeden Tag unternehmen, begrenzen, bequem essen und täglich trinken – alles Dinge, die wahrscheinlich unsere Hüftbänder während des Lockdowns belastet haben.
Wenn Sie diesen Sommer und darüber hinaus ein paar Pfund abnehmen möchten, finden Sie hier eine von Experten geleitete, praktische Anleitung, wie viel Gewicht Sie in 6 Wochen sicher verlieren können.
Kurzfristige Diäten und zwanghaftes Training können auf die eine oder andere Weise zu Ergebnissen führen, aber sie sind „nicht nachhaltig für eine langfristige Gewichtsabnahme und werden nicht als gesunde Methode zum Abnehmen empfohlen.“
„Vermeiden Sie Diäten oder schnelle Diäten“, sagt der registrierte Ernährungsberater und Ernährungsforscher Tai Ibitoye. „Gesunde Ernährung sollte Freiheit und keine Einschränkung bieten“, fügt sie hinzu und erklärt, dass Menschen, die sich „sichere, erreichbare und nachhaltige“ Ziele setzen, mehr Vertrauen in ihre Fähigkeit haben, sicher abzunehmen. Sie werden sich auch realistische Ziele setzen, um das Gewicht langfristig zu senken.
Wie man Gewicht verliert: Was ist ein sicheres wöchentliches Gewichtsverlustziel?
Laut Ibitoye sind zwischen 1 und 2 Pfund (ungefähr 0,5 bis 1 kg) pro Woche ein gesundes und realistisches Ziel für den Gewichtsverlust.
„Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, ist einzigartig für den Einzelnen und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab „, sagt Gina, eine qualifizierte Personal Trainerin und Gründerin der inspirierenden Online-Fitnessplattform Just Geen, die glaubt, dass Abnehmen zu 80% aus Diät und zu 20% aus Bewegung besteht.
Wie geht das? Abnehmen: Was sollten Sie essen, um in sechs Wochen sicher abzunehmen?
Laut Ibitoye ist ein gesunder Menschenverstand beim Essen für einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung. Sie rät nicht davon ab, ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden (ohne medizinischen Grund), spezielle Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Pillen einzunehmen, um Gewicht zu verlieren, ohne die Anleitung eines registrierten medizinischen Fachpersonals.
Viele Menschen suchen Abnehmen geht oft schief, wenn man die Auswahl einschränkt, indem man sich für eine bestimmte Anzahl von Tagen oder Wochen an eine bestimmte Art von Essen oder Mahlzeit hält. „Langfristig kann es sehr schwierig sein, sich an diese Art von Diäten zu halten“, sagte sie erklärt. Sie sind nicht nur „überhaupt kein Spaß“, sondern „diese Arten von Diäten sind ernährungsphysiologisch unvollständig und“ versorgen Sie nicht mit der richtigen Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. “
Wie man Gewicht verliert: Wie oft sollten Sie pro Tag essen, um in sechs Wochen Gewicht zu verlieren?
„Überspringen Sie keine Mahlzeiten“, sagt Ibitoye, „nehmen Sie den ganzen Tag über 3 regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten ein und schließen Sie Snacks ein, wenn Sie körperlich hungrig sind.“
Sie empfiehlt außerdem, die Menge an Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren, die normalerweise mehr Fett, Salz oder Zucker enthalten, wie z. B. frittierte Lebensmittel, Kuchen, Kekse, Desserts und zuckerhaltige Getränke. Stattdessen wurden Zuckeralternativen hinzugefügt.
Sie stellt fest, dass „diese gelegentlich, aber in kleinen Mengen und seltener gegessen werden können“.
Wie man Gewicht verliert: Ibitoyes Top-Tipps für gesunde Ernährung
gesunde Snacks
Apfelscheiben mit Nussbutteraufstrich sind großartige gesunde Alternativen, oder probieren Sie ungesalzene Reiskuchen, leicht gesalzene Wegerichchips und leicht gesalzenes oder einfaches Popcorn.
Kleine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Rosinen, fettarmer Hummus oder Salsa mit Karotten-, Gurken- und Selleriestangen sowie Haferkuchen sind ebenfalls großartige Snacks.
Ziel um Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen, weil die meisten von uns nicht en essen genug von ihnen. Fügen Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse hinzu; Eine Portion ist 80 g, was ungefähr einer Handvoll entspricht.
Ein Beispiel für 1 Portion umfasst: 2 mittelgroße Pflaumen, 1 mittelgroße Banane oder Apfel, 16 Okra, 1 Handvoll Gemüsesticks, 3 gehäufte Esslöffel Erbsen, Kidneybohnen oder Zuckermais, 1 Handvoll Trauben oder 1 Müslischale mit gemischtem Salat.
Obst und Gemüse sind im Allgemeinen kalorienarm, fettarm und ballaststoffreich (was Ihnen helfen kann, sich länger voll zu fühlen). Sie enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralien, die für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig sind.
Achten Sie auf die Portionsgrößen
Erwägen Sie, zuerst eine kleine Portion einzunehmen und zu fühlen, wann Sie sind voll. Wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie für Sekunden zurückgehen. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn mitteilt, dass er voll ist. Essen Sie also langsam und hören Sie auf, bevor Sie sich unwohl fühlen.
Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten.
helfen Ihnen bei der Auswahl gesünderer Optionen für Lebensmittel und Getränke. Die Ampelfarben auf der Produktverpackung zeigen an, ob das Produkt eine hohe (rote), mittlere (bernsteinfarbene) oder niedrige (grüne) Menge an gesättigten Fetten, Salz und Zucker enthält Verwenden Sie die Kalorieninformationen, um herauszufinden, wie ein Essen oder Getränk in Ihre tägliche Kalorienzufuhr passt.
Servieren Sie einen kleineren Teller
Wenn es um das Essen während der Mahlzeiten geht, ist ein Tipp für eine gesunde Ernährung, die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Salat zu füllen. Teilen Sie dann die andere Hälfte zwischen Proteinquellen (wie Huhn, Fisch, Fleisch, Ei, Bohnen oder anderen pflanzlichen Proteinquellen) und stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Brot auf. Wenn möglich, wählen Sie Vollkornsorten – wie brauner Reis, braune Nudeln, Vollkornbrot und Vollkorn-Chapati – und essen Sie Kartoffeln mit aufgesetzter Haut, da diese gute Ballaststoffquellen sind.
Achten Sie auf den Alkoholkonsum
Wenn Sie Alkohol trinken, achten Sie darauf, wie viel Sie konsumieren. Alkohol ist kalorienreich und kann bei manchen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen. Zum Beispiel liefert 1 g Alkohol ungefähr 7 Kalorien (kcal) im Vergleich zu 4 kcal pro Gramm für Kohlenhydrate und Protein. Es hat sich gezeigt, dass Alkohol auch den Appetit anregt und manche Menschen dazu ermutigt, mehr zu essen.
Trotzdem haben die britischen Chief Medical Officers (CMOs) darauf hingewiesen, dass es am sichersten ist, nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche regelmäßig zu trinken, da zu viel Alkohol zu einer langfristigen Gesundheit führen kann Probleme. Reduzieren Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken, indem Sie stattdessen alkoholfreie Getränke, alkoholarme und kalorienarme Getränke zu sich nehmen. Planen Sie mindestens 3 trinkfreie Tage pro Woche ein.
So verlieren Sie Gewicht: Welche Arten von Übungen sollten Sie durchführen, um Gewicht zu verlieren in sechs Wochen? Und wie oft sollten Sie trainieren?
„Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreiben können. Wenn Sie also Ihre Ernährung in Einklang bringen, sollte dies die Übungsseite der Dinge erleichtern“, sagte Gina sagt.
Sie entwickelte ihre Online-Plattform, nachdem sie festgestellt hatte, dass Fitness nach einer besonders turbulenten Zeit in ihrem Leben ein großer Stressabbau ist, und hält das Mischen von Krafttraining und HIIT für die beste Kombination für großartige Ergebnisse in sechs Wochen.
„Beide Trainingsmethoden sind gut für Sie, aber kurz gesagt, Krafttraining ist am besten für den Fettabbau und den Aufbau schlanker Muskeln geeignet. Während Cardio beim Abnehmen hilft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und den Muskel, den Sie geformt haben,“ aufdeckt „. „
Ibitoye stimmt zu:“ Körperlich aktiver zu sein kann Ihnen sicherlich helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Der NHS empfiehlt, sich jeden Tag körperlich zu betätigen. Jede Aktivität ist gut, je mehr getan, desto besser. „
Sie fügt hinzu:“ Finden Sie eine körperliche Aktivität, die Sie finden Spaß und Spaß, je mehr Sie es genießen, desto mehr werden Sie es wahrscheinlich tun und konsequent sein. Versuchen Sie, es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, wie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, mit dem Hund spazieren zu gehen, die Treppe anstelle der Rolltreppen oder des Aufzugs zu nehmen, ein paar Haltestellen vor Ihrem Ziel abzusteigen und dorthin zu gehen. „
Krafttraining
Krafttraining ist wichtig für den Gewichtsverlust. Dies liegt daran, dass das Heben von Gewichten Ihre Muskelmasse erhöhen kann, wodurch sich die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie tagsüber verbrennen. Ihre Muskelmasse bestimmt maßgeblich Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (wie) Viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie nur leben und atmen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper.
HIIT oder LISS
HIIT (Hoch) Intensitäts-Training) ist eine bequeme Form von Cardio, die kurz und intensiv ist und dazwischen nur minimale Ruhezeiten aufweist. Diese Art des Trainings wird Ihren Körper dazu ermutigen, auch nach dem Training Kalorien zu verbrennen.
LISS (Low-Intensity Steady State) ist eine Übung mit geringer Intensität ab 40 Minuten. Es wurde nachgewiesen, dass überschüssiges Körperfett reduziert wird, ohne das Muskelwachstum zu beeinträchtigen, indem Fettspeicher als Energie anstelle von Kohlenhydraten oder Glukose verwendet werden. Da es den Körper nicht so stark belastet, können Sie es häufig tun, ohne sich erholen zu müssen.
Gina sagt, sie würde zwei bis vier Krafttrainings und ein bis zwei Cardio-Sitzungen „empfehlen“ -basierte Sitzungen pro Woche für sechs Wochen. Für Anfänger würde ich mit drei Gesamtsitzungen pro Woche beginnen und von dort aus aufbauen. „
BEISPIEL WORKOUT WEEK
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper, Abs & LISS
Mittwoch: Ganzkörper
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Unterkörper & Abs
Samstag: HIIT
Sonntag: Ruhe
Wie man Gewicht verliert: Was Sie wissen müssen, bevor Sie anfangen
„Der Gewichtsverlust ist für jeden anders“, sagt Gina, „aber die Grundidee ist einfach – essen Sie (ungefähr 10%) weniger als Sie normalerweise würden, trinken Sie viel Wasser und bewegen Sie sich regelmäßig. „
Ibitoye stimmt zu und empfiehlt, in sechs Wochen sicher abzunehmen um die richtige Unterstützung zu erhalten und professionellen Rat einzuholen. „Einige Menschen benötigen diese zusätzliche Unterstützung, um ihre Ziele zu erreichen“, sagt sie. „Entscheiden Sie, wer Ihnen auf Ihrer Reise helfen kann und wie sie Sie am besten unterstützen können.“ Dies könnte bedeuten, dass Sie einen Freund bitten, Ihnen dabei zu helfen, Rechenschaft abzulegen.Es lohnt sich auch, sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sichere, gesunde und lang anhaltende Ergebnisse erzielen. „
Wichtige Dinge, die Sie beim Abnehmen beachten sollten:
Frauen Schwangeren wird nicht geraten, Gewicht zu verlieren. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist natürlich. Wenn sie jedoch über eine Gewichtszunahme besorgt sind, sollten sie sich von ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.
Personen mit einer bestehenden Krankheit B. Typ-2-Diabetes, die erwägen, Gewicht zu verlieren, sollten sich immer von ihrem Hausarzt und einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen, um maßgeschneiderte medizinische und diätetische Beratung zu erhalten.
Verschiedene Ansätze zur Gewichtsreduktion sind für verschiedene Menschen erfolgreich Größe passt nicht für alle. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen jedoch dabei helfen, individuelle Ernährungsberatung und -pläne bereitzustellen, um Ihre Gesundheits- und Ernährungsziele zu erreichen.
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