ie ist die erste Frage in den Köpfen vieler Menschen, wenn sie darüber nachdenken, eine Übungsroutine zu starten: Wie oft sollten Sie ausarbeiten? Und was sollten Sie bei jedem Training tun, um das Beste daraus zu machen?
Wie die meisten Dinge in der Fitnesswelt gibt es keine Antwort auf diese Frage: Es hängt alles von Ihrem Fitnesshintergrund und der Zeit ab Sie haben zur Verfügung und Ihre persönlichen Ziele. Die beste Übungsroutine für Sie – und wie viele Tage Sie trainieren – sieht vielleicht ganz anders aus als eine solide Routine für jemand anderen. Es ist zum Beispiel nicht besonders hilfreich, Ihre wöchentliche Trainingsroutine nach dem Vorbild einer Person zu gestalten, die trainiert, um einen Marathon zu laufen, wenn Sie lernen möchten, wie man Krafttraining macht.
Aber wenn Sie keine superspezifischen Fitnessziele haben – sagen wir, Sie suchen von allem etwas Steigern Sie Kraft und Ausdauer, damit Sie sich besser bewegen und besser fühlen können. Es gibt einige Richtlinien, die Ihnen helfen können, ein machbares Trainingsprogramm zu finden. Hier erfahren Sie, wie oft Sie trainieren sollten, worauf Sie sich konzentrieren sollten und wie Sie es zu einer dauerhaften Gewohnheit machen können.
Wie oft sollten Sie jede Woche trainieren?
Wie gesagt, es gibt keine einfache Formel, die für alle geeignet ist. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, hängt Ihre magische Anzahl von Tagen davon ab, wie aktiv Sie bereits sind.
Zum Beispiel werden Sie wahrscheinlich an einem Tag a körperliche (und geistige) Ergebnisse sehen Woche, wenn Sie noch gar nicht trainieren, sagt Noam Tamir, CSCS, Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, zu SELF. Wenn Sie jedoch an mehrere Trainingstage pro Woche gewöhnt sind, wird ein Tag wahrscheinlich nicht funktionieren Fordern Sie Ihren Körper genug heraus, um Ihre Fitness zu erhalten oder Fortschritte zu erzielen.
Die Aufteilung hängt von Ihren spezifischen Zielen ab. Im Allgemeinen reichen jedoch vier bis fünf Tage pro Woche aus, wenn Sie sich verbessern möchten oder Behalten Sie Ihre Fitness bei.
Wenn Sie gerade erst anfangen und derzeit nicht trainieren, könnte dies zunächst ein zu großer Sprung sein, sagt der ACE-zertifizierte Trainer Sivan Fagan, Inhaber von Strong Mit Sivan in Baltimore. Und das kann dich komplett vom Training abhalten. Beginnen Sie stattdessen mit zwei Trainingseinheiten pro Woche, die Sie schrittweise erhöhen können.
Wie können Sie Das Training zur Gewohnheit machen?
Das Festlegen eines machbaren Ziels für die Häufigkeit, mit der Sie jede Woche mit dem Training beginnen, kann hilfreich sein, indem Sie sicherstellen, dass Sie nicht ausgebrannt werden, sagt Fagan.
Aber das tägliche Schießen für ein bisschen Bewegung, auch wenn Sie nicht gerade trainieren, kann Ihnen auch dabei helfen, eine Gewohnheit zu entwickeln, die anhält, sagt sie. Dies könnte einen 10-minütigen Spaziergang oder eine Reihe sanfter Strecken bedeuten.
ichtung Eine weitere wichtige Überlegung ist, wann Sie trainieren. Auch hier gibt es keine richtige Antwort, aber es ist hilfreich, Ihren Zeitplan genau zu betrachten, wenn Sie herausfinden, wann Sie Ihr Training mit Bleistift beginnen sollten. Wenn Ihre Vormittage zum Beispiel sehr hektisch sind und viele Änderungen in letzter Minute vorgenommen werden, könnte es sich selbst zunichte machen, ein morgendliches Training zu planen, sagt Fagan. In diesem Fall kann es wahrscheinlicher sein, dass ein Training am Nachmittag oder Abend wie geplant stattfindet.
Und achten Sie auch auf Ihren Körper: Einige Menschen fühlen sich morgens energetisiert, während andere schleppen. Wenn Sie Ihre Trainingszeit an den Zeitpunkt anpassen, an dem Sie sich am besten fühlen, können Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit daran festhalten, sagt Fagan.
Wie sollte jeder Trainingstag aussehen?
Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren möchten und sowohl an Kraft als auch an Herz-Kreislauf-Fitness arbeiten, versuchen Sie drei Tage Krafttraining, zwei Tage Cardio und zwei Tage aktive Ruhe. Wenn Sie vier Tage die Woche trainieren möchten, denken Sie über Ihre Ziele nach: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, schneiden Sie einen Cardio-Tag ab. Wenn Sie die Ausdauer verbessern möchten, überspringen Sie einen Krafttag. Oder wechseln Sie es jede Woche, sagt Tamir.
Denken Sie daran, es ist wichtig, realistisch zu sein Ihren eigenen Zeitplan, wenn Sie sich fragen: Wie oft pro Woche soll ich trainieren? Wenn vier Tage für Sie sinnvoller sind als fünf Tage, tun Sie das. Aber wenn fünf Tage vernünftig sind, großartig!
So oder so, hier ist, wie (und wann und warum) es bei jedem einzelnen zu zerquetschen ist.
Krafttraining: 2–3 Mal Jede Woche
Warum: Krafttraining ist ein sehr wichtiger Weg, um Ihren Körper auf lange Sicht funktionsfähig zu halten, sagt Fagan: Es hilft, den mit dem Altern einhergehenden Knochen- und Muskelverlust zu verhindern. Es stärkt auch Ihre Gelenke Auch, sagt Tamir.
Wie: Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie versuchen, jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, sagt Tamir. In einem zwei- bis dreitägigen Kraftplan also bedeutet, dass Sie Ganzkörpertraining anstreben sollten – Sie möchten die Hauptmuskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers treffen, einschließlich Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Brust, Schultern, Rücken, Arme und Kern.Das mag sich nach viel anhören, aber hier kommen zusammengesetzte Übungen ins Spiel. Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Reihen und Brustdrücken wirken auf mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen. P. >
Sie möchten auch ein Gleichgewicht zwischen Druckbewegungen (wie einem Überkopf- oder Brustdruck) und Zugbewegungen haben (wie bei einer Reihe). Denken Sie daran, beim Krafttraining geht es nicht nur um freie Gewichte oder Maschinen. Das Beherrschen von Körpergewichtsbewegungen fordert auch Ihre Muskeln heraus.
Schießen Sie 12-15 Wiederholungen pro Satz, wenn Sie gerade erst anfangen , sagt Fagan. Sobald Sie mit den Bewegungen vertraut sind, können Sie die Wiederholungen verringern, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen. Ein bis zwei Sätze jeder Übung reichen für Ihren ersten Monat aus. Danach möchten Sie sie möglicherweise auf drei erhöhen , sagt sie.
Sie sollten in jeder der drei Kraftübungen unterschiedliche Bewegungen ausführen, aber diese Bewegungen jede Woche wiederholen.
„Ich würde bei einem Programm bleiben r vier bis sechs Wochen und erhöhen Sie schrittweise das Gewicht “, sagt Tamir. „Ich hätte ein bisschen Zeit, um Ihren Körper ein bisschen zu erholen, und in der letzten Woche sollte ich es wirklich hart angehen lassen.“
Wie lange: Eine Krafttrainingseinheit sollte Die letzten 40 bis 60 Minuten plus Schaumrollen und ein schnelles Aufwärmen im Voraus.
Cardio: 2–3 Mal pro Woche
Warum: So wichtig es auch für das Krafttraining ist, Cardio hat auch seinen Platz in einem ausgewogenen Training. „Durch Cardio funktioniert Ihr Kreislaufsystem optimal und Sie können sich schneller erholen. So bleibt Ihre Ausdauer erhalten“, sagt Tamir. „Es erhöht auch Ihr VO2-Maximum, was Ihrem Körper hilft, Sauerstoff zu nutzen.“
Wie: Sie „Wir haben eine Menge Möglichkeiten: ein Joggen im Freien, eine Radtour, das gute alte Ellipsentrainer-Gerät, wenn Ihr Fitnessstudio geöffnet ist und Sie sich wohl fühlen – die Liste geht weiter. Funktionale Bewegungen wie Kettlebell-Schaukeln und Beweglichkeitsarbeit können ebenfalls zählen als Cardio, solange Sie in einem bestimmten Zeitraum genügend Wiederholungen ausführen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
„Ob etwas kardiovaskulär ist, hängt davon ab, wo sich Ihre Herzfrequenz befindet und wie lange Sie sind Tun Sie es für „, sagt Tamir. Die Zielherzfrequenzen sind für jeden unterschiedlich, aber Tamir schlägt vor, dass eine gute Basislinie, die Sie während Ihrer Cardio-Routinen anstreben sollten, zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute für 45 bis 60 Minuten liegt.
Eine weitere Option ist das Intervalltraining, bei dem Sie für kurze Zeit hart arbeiten und dies mit Erholungsphasen abwechseln, sagt Tamir. Das Beste daran: Sie können dies mit so ziemlich allem tun
Es gibt auch viele Cardio-Kurse, die Sie virtuell ausprobieren können (viele davon werden auch Ihre Muskeln ein wenig trainieren). . Beispiele für Herzklopfen sind Indoor Cycling, Kickboxen, HIIT-Kurse, Tanz-Cardio, Laufkurse, Ruderkurse und mehr.
Wie lange: Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 150 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität pro Woche zu protokollieren. Wie Sie das aufteilen, hängt davon ab, welche Art von Training Sie durchführen (längere, stationäre Sitzungen im Vergleich zu kürzeren HIIT-Trainingseinheiten).
Ruhetage: 2 Mal pro Woche
Warum: Wenn Sie eine Pause einlegen, kann sich Ihr Körper erholen und wieder aufbauen, sodass Sie erfrischt und bereit zum Training zurückkehren können. Ein Ruhetag sollte eigentlich als aktive Erholung betrachtet werden, was bedeutet, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder eine ernsthafte Pause einlegen müssen Schweiß, aber du solltest etwas tun.
„Es geht nicht nur um die körperliche Erholung – es geht auch um die geistige“, sagt Tamir. „Etwas zu tun, das dir Spaß macht und das aktiv ist, ist großartig für den Geist … und Es hilft bei Restmüdigkeit. „Außerdem hält es Ihre Kondition aufrecht.
Wie: Unabhängig davon, ob Sie sich dehnen oder nur spazieren gehen, sollte die aktive Erholung keine große Anstrengung wie einen Trainingstag erfordern. aber es sollte dich in Bewegung bringen. Sie können auch einen virtuellen Erholungskurs wie sanftes Yoga oder einen entspannten Pilates-Kurs für Matten ausprobieren.
Wo Sie diese Ruhetage platzieren, liegt ganz bei Ihnen. Wenn Sie von Montag bis Freitag trainieren, können Sie gerne daran teilnehmen das ganze Wochenende frei, sagt Tamir. Oder Sie könnten sie auflösen, indem Sie einen Krafttag, einen Cardio-Tag und dann einen Ruhetag absolvieren, bevor Sie wieder zum Krafttraining zurückkehren. Obwohl die Reihenfolge nicht wirklich wichtig ist, empfiehlt Tamir, zwei Tage hintereinander nicht an Kraft zu arbeiten. „Sie möchten Ihrem Körper 48 Stunden Zeit geben, um sich zu erholen“, sagt er.
Wie lange: 30 bis 60 Minuten aktive Wiederherstellung anstreben.
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