Größer und stärker zu werden ist eine sehr einfache Wissenschaft. Sie heben etwas Schweres, belasten Ihre Muskeln, essen, ruhen sich aus und wiederholen. Tun Sie dies mit genügend Intensität und Beständigkeit, und Sie werden groß und stark.
Wenn es so einfach ist, warum um alles in der Welt bestehen die meisten Trainer und Sportler darauf, das Gewichtheben geistesgestört kompliziert zu machen? Wellenförmige Periodisierung? Ausgleichsbeschleunigung? Alaktische Kapazität? Diese klingen wie Themen aus einem Trigonometrie-Lehrbuch, nicht wie man sich aufbocken kann.
Wie die meisten Dinge in der Fitness gibt es keinen absolut richtigen oder falschen Weg, um Muskeln aufzubauen, aber es gibt sicherlich einen optimalen Weg, insbesondere in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie verwenden.
Wie viele Sätze benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen? 3×10? 5×5? 10×10? Irgendwo dazwischen? Dieser Artikel gibt einen Einblick in die Wissenschaft, wie viele Sätze Sie durchführen sollten, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu maximieren.
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Wie viele Sätze zum Muskelaufbau?
Ursprung von 3 Sätzen zu je 10
In erster Linie müssen wir uns mit den berühmten drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen befassen, zweifellos zu den beliebtesten Sätzen und – Wiederholungsschema in Fitness. Sogar Sofakartoffeln wissen, dass Sie beim Heben von Gewichten drei 10er-Sätze machen. Das macht jeder, also muss es funktionieren, oder?
Nun, nicht immer.
Drei Sätze mit 10 Wiederholungen entstanden tatsächlich als Rehabilitationsprotokoll, das bereits in den 1940er Jahren von einem Militärarzt erstellt wurde. Dr. Thomas L. DeLorme, ein begeisterter Gewichtheber, suchte verzweifelt nach einer besseren Alternative zu den unterdurchschnittlichen Reha-Protokollen im Gardiner General Army Hospital in Chicago Während des Zweiten Weltkriegs. Da das Krankenhaus voller verletzter Soldaten war, brauchte Dr. DeLorme einen schnelleren Weg, um sie wieder auf das Schlachtfeld zu bringen.
DeLormes Programm sah drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit immer schwereren Gewichten vor , das er „Progressive Resistance Exercise“ nannte, und es wirkte Wunder. Zuvor hatten sich Soldaten mit leichten Gewichten rehabilitiert und ihre Muskeln nie müde gemacht, nur um sechs bis neun Monate in der Therapie zu verbringen. DeLorme konzentrierte sich eher auf Kraft als auf Ausdauer und brachte Soldaten in Rekordzeit ins und aus dem Krankenhaus.
Und so entstand das Konzept der fortschreitenden Überlastung, das heute das Herz und die Seele fast jedes effektiven Gewichthebens ist Programm. Aber war 3×10 das Erfolgsgeheimnis von DeLorme? Oder war es etwas anderes?
Einzelne Sets gegen mehrere Sets
Okay, die Story-Zeit ist vorbei. Jetzt beginnt der Streit.
Trotz des Erfolgs von DeLorme mit drei Sätzen argumentieren viele Leute, dass Sie nur einen Satz benötigen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie weisen darauf hin, dass bei DeLormes Methode die ersten beiden Sätze nur Aufwärmübungen waren und nur der dritte Satz eine maximale Anstrengung war. Daher ist ein Satz mit maximaler Anstrengung (dh so viele Wiederholungen wie möglich) alles Sie müssen Muskeln aufbauen.
Forscher haben versucht zu beweisen, welche Methode besser funktioniert, aber ohne viel Glück. Einige Studien sagen, dass mehrere Sätze bis zu 40 Prozent mehr Muskeln aufbauen als ein einzelner Satz, während andere sagen, dass “ Es ist praktisch kein Unterschied.
Ehrlich gesagt ist es ein dummes Argument, da beide Methoden funktionieren, aber jede für verschiedene Situationen besser geeignet ist.
Wann werden einzelne Sätze verwendet?
Das Training mit einem Satz funktioniert, insbesondere bei neuen Liftern. Damit einzelne Sätze jedoch effektiv sind, müssen Sie die Muskeln auf ein völliges Versagen trainieren. Und sobald Ihr Fortschritt ins Stocken gerät, müssen Sie eine Änderung vornehmen.
Die Hauptzutat für einzelne Sätze ist die Intensität – nicht im Sinne von Grunzen und Schreien, sondern bis zu dem Punkt, an dem der Muskel das Gewicht nicht mehr bewegen kann . Dies stellt die vollständige Rekrutierung von langsam und schnell zuckenden Muskelfasern sicher und stimuliert die Hypertrophie, indem metabolische Nebenprodukte angesammelt werden, die Ihre Muskeln zum Wachsen anregen.
Einzelne Sets funktionieren Besser für kleinere Muskelgruppen und einfache Übungen. Um größer und stärker zu werden, benötigen Bizeps, Unterarme und Waden nicht annähernd so viel Volumen (dh die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen) wie Brust, Rücken und Quads. Und es ist viel sicherer, ein All-out zu machen Satz Hantelcurls als ein Satz von 20 Kreuzheben bis zum Scheitern.
Einzelne Sätze sind auch dann sinnvoll, wenn Sie „auf Zeit“ knirschen. Es ist durchaus möglich, jede Hauptmuskelgruppe mit einem zu treffen Wenn Sie in weniger als 15 Minuten auf einen Ausfall eingestellt sind, werden Sie immer noch Größe und Stärke aufbauen.
Aber seien Sie vorsichtig – einzelne Sätze auf einen Ausfall können Sie brutal wund machen, was Ihre sportliche Leistung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann für bis zu 72 Stunden. Wenn Sie ein Athlet sind, der üben oder Spiele spielen muss, ist dies nicht ideal. (Wenn Sie Schmerzen haben, versuchen Sie diese Wiederherstellungsmethoden.)
Halten Sie sich jedoch an kleinere Muskeln und einfache Übungen (Maschinen, Hanteln oder Körpergewicht) für ein Training mit einem Satz. Wenn Sie ein Athlet sind, verwenden Sie sie nur in der Nebensaison, wenn Sie nicht so oft üben.
Wann Sie mehrere Sätze verwenden sollten
Mehrere Sätze eignen sich am besten für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene Lifter, die einen nachhaltigeren Ansatz benötigen, um stetige Gewinne zu erzielen. Sie sind auch besser für Sportler, da Sie nicht so oft bis zum Versagen trainieren müssen, damit Sie sich vor Ihrem nächsten Training, Training oder Spiel erholen können.
Wenn Sie bei komplizierten Übungen besser werden möchten Wie beim Squat, Deadlift oder Clean funktionieren mehrere Sets am besten. Sie müssen üben, um die Fähigkeiten zu perfektionieren, die zum Bewegen großer Gewichte erforderlich sind – genau wie beim Schießen eines Basketballs oder beim Werfen eines Baseballs.
Wenn Sie ein Athlet sind, wissen Sie, dass Übungen wie die Kniebeuge eng mit Ihrem Sport verbunden sind Leistung. Das Training von Langhantel-Lifts bis zum Versagen kann lückenhaft sein. Halten Sie sich also an mehrere Sätze und halten Sie kurz vor dem Versagen an.
Je größer und stärker Sie sind, desto mehr können Sie von mehreren Sätzen profitieren. Anfänger können sie verwenden Ein Satz scheitert und erhöht das Gewicht bei jedem Training. Sobald Sie jedoch ein Plateau erreicht haben und das Gewicht nicht bei jedem Training steigt, müssen Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, um Ihren Fortschritt weiter voranzutreiben.
Zum Scheitern oder Nicht scheitern?
Das Argument ist, dass wenn das Training eines Muskels zum Scheitern ihn wachsen lässt, warum nicht einmal tun und damit fertig werden? Auf den ersten Blick ist dies sinnvoll, aber die Erfahrung zeigt, dass es auf lange Sicht nicht praktikabel ist.
Das Heben bis zum Versagen ist nur eine Möglichkeit, die Muskeln wachsen zu lassen. Der Körper ist äußerst anpassungsfähig an Stressfaktoren und wird dies auch tun Was auch immer es zum Überleben braucht. Muskeln wachsen als Reaktion auf drei Arten von Stress:
- Mechanische Spannung: Schwergewicht
- Stoffwechselstress: Heben bis zum Versagen oder Erhalten einer „Pumpe“
- Muskelschaden: mikroskopische Risse in den Muskelfasern
Untersuchungen haben ergeben, dass Sie nicht alle drei benötigen, um Muskeln aufzubauen – normalerweise macht man den Trick. Welche Methode Sie wählen, hängt von Ihren sportlichen Zielen, der verfügbaren Ausrüstung und der Zeit ab, die Sie mit dem Training verbringen können.
Fazit: Training bis zum Versagen ist möglicherweise der schnellste Weg, um das Muskelwachstum zu fördern, aber Vorsicht vor Schmerzen und weniger Leistung in den nächsten Tagen.
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Heben Sie Ihr Ziel an
Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem Sie andere verwenden können Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen. Hier sind einige beliebte Optionen und deren Verwendung:
5 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Erfahrungsstufe: Anfänger
- Ziel: Kraft
- Ausrüstung: Freie Gewichte
- Intensität: Mindestens zwei Wiederholungen scheitern
5×5 ist eine Kraftmethode der alten Schule Das funktioniert unglaublich gut, um der Stange Pfund hinzuzufügen. Bei 5er-Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen können Sie schwer werden, aber bei 25 Wiederholungen haben Sie genug Volumen, um auch etwas Muskelmasse hinzuzufügen. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie jeden Satz vor dem Versagen stoppen
1 Auf Fehler setzen
- Erience Level: Anfänger
- Ziel: Muskelaufbau
- Ausrüstung: Maschinen
- Intensität: Fehler
Verwenden eines einzelnen Satzes Ein Versagen kann ein schnelles Muskelwachstum auslösen, insbesondere bei Anfängern. Untersuchungen legen nahe, dass erfahrene Lifter mehr Volumen benötigen, aber Anfänger können Maschinen verwenden, um ihre Muskeln sicher zu erschöpfen. Aber seien Sie vorsichtig – diese Methode wird Sie wund und müde machen.
4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Erfahrungsstufe: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
- Ziel: Muskelaufbau
- Ausrüstung: Freie Gewichte oder Maschinen
- Intensität: Eine Wiederholung vor dem Versagen
Fortgeschrittene Lifter mit mehr Muskelmasse benötigen mehr Volumen wächst weiter. Vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ermöglichen es schwereren Lasten, mechanische Beanspruchung hinzuzufügen, während das Stoppen einer Wiederholung vor dem Versagen eine solide Menge an metabolischem Stress hinzufügt, um das Muskelwachstum zu erzwingen ul>
Starke Athleten können mit schweren Gewichten mehr Volumen bewältigen. Zehn Sätze mit drei Wiederholungen ermöglichen viele schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen, um massive Kraft aufzubauen und die perfekte Form zu bewahren. Dieses Wiederholungsschema funktioniert am besten mit Langhantel-Lifts wie Squat, Bench und Deadlift.
RELATED: Verwendung von Rep-Bereichen, um Muskeln aufzubauen
Krieger, James W. „Single vs. Multiple Sätze von Widerstandsübungen für Muskelhypertrophie: Eine Meta-Analyse. “ Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schönfeld, Brad J. „Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining.“ Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. „Ursachen für verzögerten Muskelkater und die Auswirkungen auf die sportliche Leistung: Ein Rückblick.“ Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.“Metaanalysen unterstützen nicht die Leistung mehrerer Sätze oder ein Widerstandstraining mit hohem Volumen.“ Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
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