Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Intensität.
Hochintensives Training kann zu Beginn einer langen Gewichtsverlustreise riskant sein. „Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben, haben mehr Kraft und üben zusätzlichen Druck auf die Gelenke aus, wodurch sie anfälliger für Verletzungen werden können“, warnt Trainer Brooke Taylor, Inhaberin von Taylored Fitness. „Beginnen Sie damit, jede Woche kleine, erreichbare Ziele zu setzen, um Ausdauer und Kraft aufzubauen.“ Übungen mit geringen Auswirkungen – wie Gehen, Schwimmen, Yoga und Ellipsentraining – üben weniger Kraft auf Körper und Gelenke aus und verringern das Verletzungsrisiko.
Der Schlüssel ist die Beständigkeit, sagt Spraul. „Sie müssen die Zeit planen und Ihren Plan jeden Tag ausführen“, sagt er. „Sie können mit einem 10-minütigen Spaziergang beginnen und sich dann auf 20 oder 30 Minuten pro Tag vorarbeiten. Dies bildet die Grundlage für ein regelmäßiges Training.“ Sobald Sie das Gehen zu einer täglichen Gewohnheit gemacht haben, können Sie mehr Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Sport oder ins Fitnessstudio gehen.
Beeilen Sie sich nicht.
Der ACE-zertifizierte Personal Trainer Shane McLean ist fest davon überzeugt, dass langsam und stetig das Rennen zur Gewichtsreduktion gewinnt. „Zu oft stürzen sich die Leute in eine Übungsroutine und versuchen, jahrelangen Schaden in ein paar kurzen Trainingseinheiten rückgängig zu machen“, sagt er. „Wenn sie keine Ergebnisse erzielen oder zu wund oder verletzt werden, können sie aufhören und in die Stop-Start-Spirale fallen. Denken Sie wie die Schildkröte, nicht wie der Hase. „
Tatsächlich weist Spraul darauf hin, dass zu viel Gewicht in kurzer Zeit nach hinten losgehen kann.“ Der Verlust von mehr als einem Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche kann sich negativ auf Ihre Flüssigkeitszufuhr auswirken , Vitamin- und Mineralstoffspiegel „, sagt er.“ Wenn Sie über längere Zeiträume kleine Fortschritte erzielen, können Sie Muskelmasse erhalten und vor allem Fettgewebe verlieren. „Eine allmähliche Veränderung wird auch langfristig nachhaltiger sein und die Chancen erhöhen, die zu halten Nehmen Sie ab, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Hören Sie auf, es „Übung“ zu nennen.
Während Sie wahrscheinlich nicht die ganze Zeit im Spinkurs schwitzen würden, wenn es nicht Hunderte von Kalorien verbrennen würde, die Experten empfehlen, Sport nicht nur als Kalorienbrenner zu betrachten. Tatsächlich empfiehlt Personal Trainer Dani Singer, ihn „Aktivität“ statt „Sport“ zu nennen. „Machen Sie alle Aktivitäten, die Sie genießen – Radfahren, Fußball, Swingtanzen – und ruinieren Sie nicht Der Spaß, wenn man es Training nennt „, sagt er.
Jenseits des Brennens Kalorien, Bewegung spielt eine große Rolle bei der Verbesserung Ihrer Stimmung, die ihre eigenen indirekten Gewichtsverlust Vorteile hat. „Wenn Sie Ihr Blut zum Pumpen bringen, setzt Ihr Körper Endorphine frei, wodurch Sie sich gut fühlen“, erklärt Singer. „Und wenn du dich gut fühlst, isst du besser und alles andere fängt an zu passen.“
Steh auf für Gewichtsverlust.
Selbst für diejenigen, die eine Stunde Zeit für Bewegung haben, wird ein Großteil des Tages normalerweise im Sitzen verbracht. Eine Studie ergab signifikante Vorteile beim Abnehmen für Menschen, die mindestens drei Stunden am Tag standen. Im Laufe eines Jahres verbrannten die Teilnehmer über 30.000 Kalorien oder das Äquivalent von acht Pfund Fett. Um eine Veränderung in Ihr Leben einzubeziehen, versuchen Sie, im Rahmen Ihrer täglichen Aktivitäten bei der Arbeit oder mit Freunden und Familie zu arbeiten. Tauschen Sie eine Happy Hour an der Bar mit einem Spaziergang durch den Park aus oder sehen Sie, ob Ihr Chef Sie in einen Stehpult investieren lässt, um die langen Stunden am Computer zu unterbrechen. Selbst wenn Sie sich nur daran erinnern, aufzustehen und in den Pausenraum zu gehen oder mit einem Kollegen zu sprechen, macht dies einen Unterschied.
Die gleiche Einstellung in das Fitnessstudio zu bringen, kann auch für Ihre Gesundheit von großem Vorteil sein. „Das Stehen während des Trainings verbessert auch die Kernkraft und das Gleichgewicht“, sagt McLean. „Um diese Vorteile zu nutzen, versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Trainingsroutine im Stehen zu absolvieren.“
Streuen Sie Krafttraining ein.
Wenn sich Ihr Körper auf zwei Wochen Cardio-Training mit geringer Intensität eingestellt hat, fügen Sie ein paar Tage Krafttraining hinzu. „Der Aufbau von mehr Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, baut schlanke Körpermasse auf und verbrennt mehr Fett“, sagt Russo.
Sind Sie vorsichtig mit Gewichten? Suchen Sie sich einen zertifizierten Personal Trainer, der Ihnen hilft, sich im Fitnessstudio wohler zu fühlen, Ihnen einige grundlegende Bewegungen des Krafttrainings zu zeigen und Verletzungen vorzubeugen. „Auch hier suchen wir nichts Superintensives“, sagt Stabler. „Einige Krafttrainings liefern einfach die richtige hormonelle Reaktion, damit Sie weiterhin Körperfett verlieren und Muskelschwund verhindern können.“
Taylor schlägt vor, zwischen funktionellen Trainingsbewegungen und einigen Kabelmaschinen zu wechseln. „Ihre Herzfrequenz steigt schneller an. Versuchen Sie also, sowohl im Stehen als auch im Sitzen zu arbeiten, um die Erholung zwischen den Übungen zu unterstützen“, sagt sie.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Taylor empfiehlt dieses Beispiel-Krafttraining:
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte in Schwarzweiß.
So wie das Gewicht nach und nach zugenommen hat, wird es allmählich verschwinden.Möglicherweise bemerken Sie keine Änderungen über Nacht, aber nach einer Woche, einem Monat oder einem Jahr werden Sie erstaunt sein, wie weit Sie seit dem ersten Tag gekommen sind.
Um festzustellen, ob Ihre Bemühungen funktionieren, schlägt Stabler vor, Ihr Gewicht aufzuschreiben und Taillenmaße oder einige Bilder zum visuellen Vergleich. „Dies ist keine Möglichkeit, sich darüber zu schämen, wo Sie anfangen“, fügt sie hinzu. „Sie haben eine Entscheidung zur Verbesserung Ihrer Gesundheit getroffen, und diese Messungen sind lediglich Rückmeldungen, um sicherzustellen, dass Sie sie einnehmen.“ Kümmere dich richtig um dich selbst. „
Wenn du kleine Siege überwachst und feierst, wie zum Beispiel, dass deine Kleidung besser passt, wenn du eine Meile laufen kannst, ohne dich zu wickeln oder zum ersten Mal eine Definition in deinen Armen zu bemerken, wirst du durchgehend motiviert und inspiriert sein Ihre Reise. Es ist wichtig, dass Sie sich von Zeit zu Zeit Applaus geben.
Machen Sie Ihre neuen Gewohnheiten fest.
Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Schwunges das Festhalten an Ihrem neuen Langfristig gesunde Gewohnheiten. Laut Stabler geht es darum, Wege zu finden, sich zu engagieren: Freundschaften mit anderen Menschen aufzubauen, die regelmäßig trainieren, Kochstunden zu nehmen, in denen Sie lernen, wie man gesundes Essen köstlich schmeckt, oder sich einer Gruppe von Freunden anzuschließen die gerne jedes Wochenende wandern. Auf der anderen Seite können Sie sich dafür entscheiden, weniger Zeit mit Freunden zu verbringen, die sich an Aktivitäten beteiligen, die zu Ihrer Gewichtszunahme geführt haben.