- Před spuštěním proveďte dynamické protažení, aby se zahřáli, ale vyhněte se statickým protahování, protože by mohly způsobit zranění.
- Zahřátí před spuštěním může pomoci předcházet zranění a zlepšit výkon.
- Začleňte do své předproudové rutiny chůzi, kroky a dynamické úseky, jako jsou výpady a houpačky nohou.
Jakmile jste připraveni k běhu, je lákavé vystřelit ze dveří nejvyšší rychlostí nebo se v zájmu úspory času vzdát zahřívacího běhu. Ale vyrazit z bran na plný plyn bez řádného předehřátí je recept na katastrofu: zranění.
Pokud začnete příliš rychle, riskujete, že vytáhnete sval, vyladíte šlachu, kost , nebo kloub, nebo dostat se do tempa, které prostě nemůžete udržet. Výsledek? Nakonec zpomalíte a vyhoříte, než skončíte s tréninkem. Nejhorší na tom je, že je pravděpodobné, že svůj běh ukončíte s pocitem vyčerpání, sklíčenosti a strachu z dalšího tréninku.
Inteligentní rozběh běhu dává vašim svalům, kostem a kloubům šanci uvolnit se; postupně a jemně zvyšuje vaši srdeční frekvenci a usnadňuje vám dostat se do rytmu, který chcete udržet, abyste mohli běžet – a dokončit – cítit se dostatečně nadšení a nabité energií, aby to šlo déle. Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dokonce podporuje výhody zahřívání běhu: Vědci zjistili, že když běžci před cvičením na běžeckém pásu provedli rutinu dynamického protahování, byli schopni lépe vydržet tvrdé úsilí déle než ti kdo to neudělal.
Pomocí této tříkrokové metody se moudře zahřejte.
Jen se projděte
Chůzi kráčejte po dobu tří až pěti minut. Mnoho z nás běžců odepisuje chůzi. Ale ve skutečnosti je to ideální aktivita s nízkou intenzitou, která ulehčí tělu mimo režim sezení a do režimu cvičení. Pohyb chůze vede svaly, šlachy a klouby pohybovým rozsahem, který je podobný tomu, jakým projde při běhu, vysvětluje fyziologka cvičení Janet Hamilton, trenérka běhu na dálku pro Running Strong. To nejen zvyšuje teplotu svalů a jádra, ale také zvyšuje průtok krve do všech svalů, které pro běh potřebujete, a vysílá mozku zprávu, že je čas jít. Chůze je obzvláště užitečná pro běžce, kteří se vracejí po zranění.
Přidat kroky
Proveďte pět až šest kroků v délce 100 metrů. Kroky (nazývané také „snímače“) zaplavují svaly krví, získávají svižná svalová vlákna a pomáhají tělu přejít z režimu chůze do běhu. Postupujte takto:
- Jogujte po dobu nejméně dvou minut – nejlépe více.
- Postupně zrychlujte v průběhu 60 až 100 metrů, poté postupně zpomalujte.
- Po každém kroku projděte kolem a vytřepejte se nohy po dobu 90 sekund.
- Pak se vraťte opačným směrem.
- Kroky by neměly být měřeny na čas a přesná vzdálenost každého kroku není kritická.
Nezaměňujte „kroky“ s „přetažením,“ varuje Hamilton. Přetěžování – prodloužení chodidla a nohy daleko před koleno – je běžnou příčinou zranění. Dbejte na to, aby vaše kroky byly krátké a při provádění kroků rychle. Udržujte nohy a nohy pod trupem při každém tlačení.
Provádějte dynamické protahování
Statické protahování, při kterém držíte sval v prodlouženém, pevném pozice fo r 30 sekund a více, je nyní nedoporučuje předčasné spuštění, protože je spojeno se zraněním. Ale dynamický strečink, při kterém využíváte řízené pohyby nohou ke zlepšení rozsahu pohybu, uvolňuje svaly a zvyšuje srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a průtok krve, aby vám pomohl efektivněji běhat.
Pomocí této dynamické rozcvičky vytěžit ze svého běhu maximum. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout, and Walkout with Knees to Elbows.
Vyzkoušejte tuto rutinu, která se zaměřuje na hlavní svaly používané při běhu. Začněte pomalu se zaměřením na formu; jak jsou pohyby snazší, zvyšte rychlost. V prvních několika opakováních používejte malé pohyby a zvyšte rozsah pohybu, jak jdete.
Přeskočit: Začněte tím, že přeskočíte na 25 až 50 metrů, postupně budete postupně zvyšovat výšku a rozsah každého přeskočení.
Boční schod / náhodné: Krok do strany, 10 až 20 metrů doprava, pak 10 až 20 metrů doleva. Můžete to dělat chůzí a postupně postupovat k běhání. Jakmile se vaše svaly začnou zahřívat, můžete zvýšit intenzitu tak, abyste pokryli co nejvíce půdy pomocí co nejméně kroků.
Krok vazby (Grapevine): Vykročte pravou nohou doprava, potom krokujte levé jídlo za pravou nohu. Opět vykročte pravou nohou doprava, ale pak vykročte levou nohou před pravou nohu. Opakujte to po dobu 10 až 20 metrů doprava a poté vzor obráťte doleva. Stále střídejte pravou a levou.Stejně jako postranní krok / náhodné přehrávání můžete začít chůzí, poté zvýšit intenzitu běhání a snažit se pohybovat co nejrychleji.
Zpětný krok: Začněte s 50metrovými segmenty, zůstaňte rozsvíceni prsty na nohou a používejte paže k hybnosti.
Butt Kick: Když stojíte vysoko, kráčejte vpřed a přitahujte si patu k vaší glutei. Pokud je to snadné, vyzkoušejte to při běhání. Proveďte 10 opakování na každé straně. Příliš snadné? Alternativní zadek s vysokými koleny. Proveďte pět zadních kopů a poté proveďte pět kroků kolena. Zadní kopy roztáhnou čtyřkolky a „vysoké kolena“ napnou hýždě.
Hacky Sack: Zvedněte levou nohu a ohýbejte koleno, aby směřovalo ven. Poklepejte na vnitřní část levé nohy pravá ruka, aniž byste se ohýbali dopředu. Opakujte 10krát na každou stranu. To stimuluje rovnováhu, kterou budete potřebovat, když začnete běhat.
Vojáček: Udržujte záda a kolena rovná, kráčejte dopředu, zvedněte nohy rovně vpředu a ohýbání prstů. Posuňte to přidáním přeskakovacího pohybu. Proveďte 10 opakování na každé straně.