- Przed bieganiem wykonaj rozciąganie dynamiczne, aby się rozgrzać, ale unikaj rozciągania statycznego, ponieważ mogą spowodować kontuzje.
- Rozgrzewka przed biegiem może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wydolności.
- Włącz chód, kroki i dynamiczne rozciągania, takie jak wypady i huśtanie nóg, do swojego programu przed biegiem.
Gdy jesteś gotowy do biegu, kusi, by wyskoczyć przez drzwi z maksymalną prędkością lub zrezygnować z rozgrzewki w celu zaoszczędzenia czasu. Ale wyjście z bramki na pełnym gazie bez odpowiedniej rozgrzewki przed biegiem to przepis na katastrofę: kontuzję.
Jeśli zaczniesz zbyt szybko, ryzykujesz pociągnięcie mięśnia, skręcenie ścięgna, kości lub wspólne, lub wchodzenie w tempo, którego po prostu nie możesz utrzymać. Wynik? W końcu zwalniasz i wypalasz się, zanim skończysz trening. Najgorsze jest to, że prawdopodobnie zakończysz bieg z uczuciem wyczerpania, zniechęcenia i lęku przed następnym treningiem.
Inteligentna rozgrzewka do biegania daje szansę na rozluźnienie mięśni, kości i stawów; stopniowo i delikatnie podnosi tętno i ułatwia wejście w rytm, który chcesz utrzymać, abyś mógł biegać – i skończyć – czując się na tyle podekscytowany i pełen energii, aby iść dłużej. Niedawne badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdza nawet korzyści płynące z rozgrzewki biegowej: naukowcy odkryli, że kiedy biegacze wykonywali dynamiczny trening rozciągający przed treningiem na bieżni, byli w stanie lepiej wytrzymać ciężki wysiłek dłużej niż ci. kto tego nie zrobił.
Postępuj zgodnie z tą trzyetapową metodą, aby rozsądnie się rozgrzać.
Po prostu spacer
Spaceruj delikatnie przez trzy do pięciu minut. Wielu z nas, biegaczy, rezygnuje z chodzenia. Ale w rzeczywistości jest to idealna aktywność o niskiej intensywności, aby wyprowadzić organizm z trybu siedzenia i przejść do trybu treningu. Ruch podczas chodzenia sprawia, że mięśnie, ścięgna i stawy przechodzą przez zakres ruchu podobny do tego, przez jaki przechodzą podczas biegania, wyjaśnia fizjolog, Janet Hamilton, trener biegów długodystansowych w Running Strong. To nie tylko podnosi temperaturę mięśni i rdzenia, ale także poprawia przepływ krwi do wszystkich mięśni, których będziesz potrzebować do biegania, i wysyła do mózgu wiadomość, że czas już iść. Chodzenie jest szczególnie pomocne dla biegaczy, którzy wracają po kontuzji.
Dodaj kroki
Wykonaj pięć do sześciu 100-metrowych kroków. Kroki (zwane również „podrywami”) zalewają mięśnie krwią, pobudzają szybkokurczliwe włókna mięśniowe i pomagają ciału przejść z trybu chodzenia do biegu. Oto jak to zrobić:
- Biegnij spokojnie przez co najmniej dwie minuty – najlepiej dłużej.
- Stopniowo przyspieszaj na dystansie od 60 do 100 metrów, a następnie stopniowo zwalniaj.
- Po każdym kroku przejdź się i wytrząśnij nogi przez 90 sekund.
- Następnie cofnij się w przeciwnym kierunku.
- Kroków nie należy mierzyć w czasie, a dokładna odległość każdego kroku nie jest krytyczna.
Nie należy mylić „kroków” z „overstrating” ostrzega Hamilton. Overstriding – wyciąganie stopy i nogi daleko przed kolano – jest częstą przyczyną kontuzji. Pamiętaj, aby stawiać krótkie i szybko podczas wykonywania kroków. Trzymaj stopy i nogi pod tułowiem podczas każdego pchnięcia.
Wykonuj dynamiczne rozciągania
Statyczne rozciąganie, w którym trzymasz mięsień w wydłużonym, nieruchomym pozycja fo r 30 sekund lub więcej, jest teraz odradzane przed biegiem, ponieważ zostało powiązane z kontuzją. Ale dynamiczne rozciąganie, w którym kontrolujesz ruchy nóg, aby poprawić zakres ruchu, rozluźnia mięśnie i zwiększa tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi, aby pomóc Ci wydajniej biegać.
Użyj tej dynamicznej rozgrzewki, aby jak najlepiej wykorzystaj swój bieg. Pajacyki, pajacyki, przysiady z walkout i walkout z kolanami na łokciach.
Wypróbuj ten program, który działa na główne mięśnie używane do biegania. Zacznij powoli, skupiając się na formie; gdy ruchy stają się łatwiejsze, zwiększ prędkość. Wykonuj małe ruchy przez kilka pierwszych powtórzeń i zwiększaj zakres ruchu w miarę postępów.
Pomijanie: zacznij od skakania na 25 do 50 metrów, stopniowo zwiększając wysokość i zakres każdego skoku w miarę postępu.
Krok w bok / Shuffle: Krok w bok, 10 do 20 metrów w prawo, a następnie 10 do 20 metrów w lewo. Możesz to zrobić chodząc i stopniowo przechodzić do joggingu. Gdy Twoje mięśnie zaczną się rozgrzewać, możesz zwiększyć intensywność tak, aby pokryć jak najwięcej ziemi, wykonując jak najmniejszą liczbę kroków.
Weave Step (Grapevine): Przesuń prawą stopę w prawo, następnie przesuń lewe jedzenie za prawą stopę. Znowu stań prawą stopą w prawo, ale potem stań lewą stopą przed prawą stopą. Powtarzaj to przez 10 do 20 metrów w prawo, a następnie odwróć wzór w lewo. Przechodź naprzemiennie z prawej i lewej strony.Podobnie jak w przypadku Side Step / Shuffle, możesz zacząć od chodzenia, a następnie zwiększyć intensywność do truchtu, starając się poruszać tak szybko, jak to możliwe.
Trucht do tyłu: zacznij od 50-metrowych segmentów, pozostań lekki palce u nóg i rozpęd ramionami.
Kopnięcie w tyłek: stojąc prosto, idź do przodu, przyciągając piętę do pośladków. Jeśli jest to łatwe, spróbuj podczas joggingu. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Zbyt łatwe? Alternatywne kopnięcia w tyłek z wysokimi kolanami. Wykonaj pięć kopnięć w tyłek, a następnie wykonaj pięć kroków kolanem. Kopnięcia w tyłek rozciągają quady, a „wysokie kolana” rozciągają pośladki.
Hacky Sack: Podnieś lewą nogę, zginając kolano tak, aby wskazywało. Dotknij wewnętrznej strony lewej stopy prawej ręki bez pochylania się do przodu. Powtórz 10 razy z każdej strony. To stymuluje równowagę, której będziesz potrzebować, gdy zaczniesz biegać.
Zabawkowy żołnierz: Trzymaj plecy i kolana prosto, idź do przodu, podnosząc nogi prosto do przodu i zginając palce. Postępuj dalej, dodając ruch przeskakujący. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.