Hvor meget protein til muskelreparation?
Den generelle befolkning har brug for et gennemsnit på 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt (g / kg). Tilføj i aktivitetsniveauer, og proteinanbefalingen er samlet, selvom grader af variation også afhænger af typen af fysisk ydeevne. Fritidsatleter skal sigte mod 1,1 til 1,4 g / kg. For udholdenhedsatleter er den generelle tommelfingerregel 1,2 til 1,4 g / kg, mens styrketrænere ofte kræver et højere indtag på 1,2 til 1,7 g / kg. Imidlertid kan nogle atleter endda kræve op til 2,0 til 2,5 g / kg, men alligevel afhængig af træningens varighed og intensitet.
Workout Recovery Foods
Ud over proteinmængde bør kvalitet også overvejes. Komplette proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer, tilskyndes ofte til bedst at stimulere proteinsyntese. Men protein bør også komplimenteres med en sund kulhydratkilde for at fylde glykogenlagre og stabilisere blodsukker, da musklerne optager tilgængelig energi under og efter træning. At forbruge et proteinrig måltid er bedst inden for en til to timers træning med protein, der er fordelt konsekvent med måltider hele dagen. Og når det kommer til protein shakes, kan de fleste sundhedseksperter være enige om, at de kan være unødvendige. Selvom de er praktiske og leverer værdifuldt protein og næringsstoffer, kan de indeholde uønskede ingredienser, mangel på fiber og ramme hårdt på tegnebogen. Ditch protein shake med disse 10 bedste fødevarer til muskelgendannelse:
Animal Proteins
Kylling
Kylling er en anerkendt mad til genopretning af muskler af en åbenlys grund, kun 3 ounce kød uden hud tilbyder 28 gram protein! Selvom det at stole på kylling kan blive monotont, vil disse unikke bistroMD-opskrifter bevare sin livlighed. Fra tandoori-kyllingmasala til jerk-kylling med mangosalsa udvikler kyllingens smag nogensinde.
Tun
Tun pakker 22 gram protein pr. 3 ounce! Og hvis det ønskes bekvemmeligheden ved protein shakes, kan dåse eller individuelt forseglet tun være en praktisk mulighed. Par med friskskårne grøntsager eller fuldkornscrackere for en fornuftig mad til genopretning af muskler. Dets indhold af omega-3 fedtsyrer kan yderligere reducere og beskytte mod betændelse i kroppen efter en streng træning.
Komælk
Regelmæssig komælk er en nyttig, afbalanceret muskelgendannelsesføde, da det er et naturligt kulhydratindhold, der giver glykogenudblanding, mens dets 8 gram protein (pr. kop) fremmer muskelreparation! Derudover indeholder mælk både valle- (hurtigvirkende) og kasein (kortvirkende) proteiner, der hver især værdsættes til muskelreparation og syntese. Hvis du ønsker hurtigere, mere øjeblikkelig proteinoptagelse, er anvendelse af valleprotein et populært supplement til muskelgendannelse.
Hytteost
Hytteost er bestemt produceret af mælk og har bestemt også en vis opmærksomhed. Faktisk leverer kun ½ kop hytteost hele 14 gram protein! Hytteost kan blandes i smoothies eller parres med friske ferskner, pærer og ananas.
Græsk yoghurt
Udskiftning af traditionel yoghurt med græsk yoghurt er en enkel måde at øge proteinindholdet på. En kop (eller 8 ounce) fedtfri græsk yoghurt leverer 11 gram protein. Det er dog vigtigt at ty til almindelig yoghurt, da produkter med smag kan pakkes til randen med tilsat sukker! Naturligvis sød yoghurt med en dråbe honning eller frugt, hvis det ønskes. For eksempel er blåbær blevet foreslået at igangsætte forbedret genopretning, hovedsageligt relateret til dets antioxidantindhold, vist at beskytte mod celleskader.
Æg
Vægtløfter har slugt ned råt æg hvide i århundreder for at opnå hurtig protein. Dette kan dog være skadeligt, da de hvide kan forstyrre biotinabsorptionen og øge risikoen for madbåren sygdom. Men når den hvide er kogt grundigt igennem, kan det være en værdifuld mad til genopretning af muskler, da et mellemstort æg leverer seks gram protein. Nyd æg hårdkogte, solrige side op eller krypteret! Par med paprika, jalapenos og ost i skiver og pakk ind i en fuldkorns tortilla (hvis det foretrækkes) til en komplet muskelreparation, velafbalanceret morgenmad efter morgentræningen.
Plantebaserede proteiner
Edamame
Tilbyder både protein (9 gram) og kulhydrat (7 gram) pr. halv kop, edamame er fantastisk til reparation af muskler. Det er også en vigtig plantebaseret kilde for enkeltpersoner, der nedskærer eller eliminerer animalske produkter! Spis lige fra bælgene eller tilføj til disse sunde opskrifter med edamame.
Mandler
En serveringsstørrelse på mandler (1 ounce eller ca. 23 nødder) tilbyder 6 gram protein.Ligesom tun og andre fede fisk giver mandler også omega-3 fedtsyrer, der leverer antiinflammatoriske egenskaber. Forbrug mandler alene, bland dem i en næringsrig blanding af spor, eller skab disse sunde mandelfarier med godteri til en god behandling efter træning!
Jordnøddesmør og banan
Selvom jordnøddesmør frarådes baseret på dets høje kalorieindhold og fedtindhold, er det en bekvem og plantebaseret proteinkilde (der leverer 8 gram protein pr. portion eller to spiseskefulde). Parring af jordnøddesmør med banan er en muskelreparationskraftduo, da kalium er en elektrolyt, der er tabt gennem sved og dehydrering. Genopfyldning af kalium kan supplerende forhindre mod muskelkramper!
Kikærter
Også kendt som garbanzo bønner tilbyder kikærter cirka 20 gram protein pr. ½ kop! De leverer også sundt fedt og tilstrækkelige mængder fiber, hvilket gør dem helt afrundede. Nyd kikærter ristet eller blandet i hummus.
