De fleste mennesker vil opleve lændesmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv, det er Meget normal. I gamle dage blev sengeleje ordineret, hvis din ryg “spillede op”, mens det i dag anbefales at holde på med at træne. Selvfølgelig skal de øvelser, du har, være passende, vi foreslår ikke at løbe eller løfte tungt vægte, det ville ikke være smart. Der er dog nogle gode øvelser, du kan gøre, som kan hjælpe med at lindre lændesmerter. Disse øvelser er ekstremt blide, men lyt selvfølgelig til din krop og stop, hvis du oplever smerter.
Øvelserne fungerer ved at strække muskler, der normalt er stramme, når du har lændesmerter og styrke muskler, der har tendens til at være svage. Naturligvis er der mange grunde til at have lændesmerter, så det giver mening at Bliv tjekket ud af en fysioterapeut.
Sørg for at varme dine muskler op, før du strækker dem. Du bør aldrig hoppe under strækning, og alle strækninger skal være langsomme og gradvise. Undgå overstrækning, strækning dine muskler, indtil du kun føler en let strækning, og hold hver stræk i 20-30 sekunder.
** Få en nøjagtig diagnose af dine rygsmerter. Hvis du vil vide, hvad der forårsager dine rygsmerter, er vi eksperter i at forklare, hvad der forårsager din smerte, baseret på en grundig undersøgelse af bevægelsen. Så kan vi forklare, hvilke øvelser der hjælper, og hvad der gør det værre! Vi kan hjælpe dig med at komme dig ind og ud af sengen og hvordan du bevæger dig uden at gøre dine rygsmerter værre. Hvis du vil have ro i sindet over, hvad der forårsager smerten, og hvad du kan gøre ved det, vil vi meget gerne hjælpe!
1. Styrkning af nedre del af maven
Det er vigtigt at styrke dine nedre mave muskler, fordi disse muskler arbejder i partnerskab med lænden. Dette betyder, at hvis de nedre mave muskler er svage, kan nedre ryg strammes op, hvilket kan føre til smerter i lænden.
En god øvelse for de nedre mave muskler er vist på billedet nedenfor. Det er ekstremt blidt og også meget effektivt. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Træk vejret ind, og når du trækker vejret, bring et knæ ind mod brystet, og når du trækker vejret til gengæld, går foden ned på gulvet. Gentag denne øvelse seks til otte gange på hvert ben.
Hvis din ryg overhovedet gør ondt, er denne øvelse ikke noget for dig ELLER i det mindste endnu ikke.
kilde: www.webmd.com
2. Dyb abdominal styrkelse
En meget vigtig muskel, der skal styrkes, er den tværgående abdominis, som giver stor støtte til lænden. Hos mange mennesker er denne muskel ekstremt svag, og dette kan føre til lændesmerter. En meget blid og sikker måde at styrke denne muskel er vist nedenfor. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, placere en lille pude under hovedet og bøje knæene. Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden og placeres på gulvet. Hold din overkrop afslappet og din hage forsigtigt gemt i det. Tag en dyb indånding, og mens du trækker vejret ud, skal du fokusere på at trække din navle ind mod din rygsøjle. Hold denne blide sammentrækning i 5 til 10 sekunder. Når du trækker vejret ud, slapp af dine mave muskler. Dette er en langsom, blid stramning, så sig mod at bruge mindre end 25% af din maksimale styrke. Gentag fem gange.
Kilde: www.nhs.uk
3. Fuglehund
Det er vigtigt at mobilisere din nedre del af ryggen for at hjælpe med at komme sig. Fuglehundøvelsen er vist på billedet nedenfor og er fantastisk til at mobilisere lænden. For at udføre denne øvelse, gå på alle fire, skal du sørge for, at dine hænder er direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Din rygsøjle er i en neutral position, og du skal holde hovedet på linje med din rygsøjle. Træk vejret dybt ind, og når du trækker vejret ud, stræk det ene ben og den modsatte arm ud til din rygsøjle. Du er nødt til at holde din rygsøjle i en neutral position til enhver tid, så lad ikke din nedre ryg falde ned. Hold i 5-10 sekunder, og når du trækker vejret, sænk både ben og arm ned til jorden. Gentag denne øvelse otte til tolv gange med skiftende sider.
Igen bør der ikke være smerter ved denne øvelse. Og hvis du gør det forkert, vil du føle mere smerte i ryggen den næste dag.
Kilde: www.active. com
4. Bro
En anden god øvelse for at mobilisere lænden er broen, som vist på billedet nedenfor. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og dine fødder placeret hofteafstand fra hinanden på gulvet. Træk vejret dybt ind, og når du trækker vejret, løft dine hofter fra gulvet, indtil skuldrene hofter og knæ er i en lige linje. Når du trækker vejret, sænkes dine hofter ned på gulvet. Gentag otte til tolv gange.
Igen skal du ikke føle øget smerte i ryggen med denne øvelse.
Kilde: www.netfit.co.uk
5. Pelvic Tilts
Pelvic Tilt er en anden god øvelse til at mobilisere dine nedre rygmuskler. Som vist nedenfor skal du ligge på ryggen og placere en lille pude under hovedet. Bøj dine knæ og hold dine fødder i hoftebredde fra hinanden og anbragt på gulvet. Hold din overkrop afslappet og din hage forsigtigt gemt i. Flad forsigtigt lænden ned i gulvet, og træk dine mave muskler sammen. Vip nu dit bækken mod dine hæle, indtil du føler en blid bue i din nedre ryg, mærke dine rygmuskler trækker sig sammen og vender tilbage til startpositionen. Placer den ene hånd på din mave og den anden under din nedre ryg for at føle de rigtige muskler arbejde. Gentag otte til tolv gange, vip dit bækken frem og tilbage i en langsom gyngende bevægelse.
Igen bør der ikke være nogen stigning i lændesmerter. Og sandheden skal være, det er meget lettere at gøre dette, efter at vi har brugt vores hænder til at mobilisere området og frigøre tætheden.
Kilde: www.nhs.uk
6. Strækning i nedre ryg
Strækning af nedre ryg vil være virkelig nyttigt til at lindre dine lændesmerter. Knæl på alle fire, med knæene direkte under dine hofter og hænderne direkte under dine skuldre. Sørg for, at din rygsøjle er i neutral position. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle, dine skuldre tilbage og undgå at låse albuerne. Tag en dyb indånding, og tag langsomt bunden bagud mod dine hæle, når du trækker vejret ud. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Når du trækker vejret, bring din krop op på alle fire igen. Gentag seks til otte gange.
Denne strækning kan gøre din rygtilstand værre, hvis du har en herniated disk. Diske kan ikke lide den mængde bøjning. Hvis du ikke ved, hvad der forårsager lændesmerter, ville det være klogt at blive evalueret.
Kilde: www. nhs.uk
7. Benstræk
Det er meget almindeligt, at dine hamstringmuskler, som findes på bagsiden af dine ben, er meget stramme, når du oplever smerter i lænden. Af denne grund anbefales det at strække dem ud. Du kan se en fantastisk strækning til hamstrings nedenfor. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med begge fødder på gulvet og knæene hævet. Løkk et håndklæde under kuglen på den ene fod. Ret dit knæ og træk langsomt håndklædet tilbage. Du skal føle en blid strækning ned på bagsiden af dit ben, og prøv ikke at overdrive det. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag to gange for hvert ben.
Hvis du får følelsesløshed eller ischias med denne strækning, skal du være forsigtig, og du bør helt sikkert arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at give dig parametre til at arbejde i, der ikke irriterer nerve.
Kilde: www.webmd.com
8. Piriformis-stretch
En anden muskel, der kan være stram, når du har smerter i lænden, er piriformis, en muskel i din røv. Strækningen nedenfor er virkelig effektiv til at strække denne muskel og meget let at gøre. For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen og krydse højre ankel over venstre knæ. Tag fat i låret på dit venstre ben og træk vejret dybt ind. Træk knæet ind mod dig, mens du trækker vejret ud. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Gentag to gange for hver side.
Igen kan denne strækning være for aggressiv for akutte lændesmerter. Vi kan hjælpe med at ændre det, så du ikke forværrer det.
Kilde: www.teachpe.com
9. Hofteudstrækning
Det er også godt at strække din hofte, da dine hoftebøjermuskler meget ofte er stramme, når du har smerter i lænden. Når hoftebøjningerne er stramme, kan det ændre din kropsholdning, hvilket fører til det, der kaldes ‘donald duck holdning’, hvor din røv stikker ud for langt. Dette strammer din nederste del op og kan føre til lændesmerter. For at strække hoftebøjningerne skal du knæle med det ene knæ på gulvet og den anden fod foran med knæet bøjet. Skub hofterne fremad og hold ryggen lodret. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Gentag to gange på hver side.
Kilde: www.teachpe.com
10. Rygstrækning
Denne sidste strækning er fantastisk til at strække din ryg ud, og det føles også godt at gøre. Lig på ryggen og læg en lille pude under hovedet. Hold dine knæ bøjet og sammen. Hold din overkrop afslappet, og din hage er forsigtigt gemt inde. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, skal du rulle knæene til den ene side efterfulgt af dit bækken, mens du holder begge skuldre på gulvet. Træk vejret dybt, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag seks til otte gange, skiftende sider.
Denne strækning vil helt sikkert forværre en herniated disk. Sørg for at vide, hvad der forårsager din smerte. Det er, hvad fysioterapi kan hjælpe dig med. Vi giver en klar forklaring og forklarer derefter, hvordan visse bevægelser kan gøre din tilstand værre, og hvad der kan hjælpe.På den måde ved du, hvilke klasser og øvelser der er sikre at lave, og hvilke du skal fjerne. Glad for at hjælpe! Forespørg i dag, så kontakter vi dig.
Artikel fra LifeHack