Halvdelen af alle kvinder vil have osteoporose i alderen 60. En ud af fem kvinder vil have hoftebrud i sin levetid, og 50% af dem vil aldrig gå igen . Mænd er ikke immune over for dette problem. 30% af osteoporose sker hos mænd, og 50% af mændene, der lider af hoftebrud, vil dø inden for et år.
En ny sygdom?
Osteoporose, som er så udbredt nu, var næsten uhørt for hundrede år siden. Det var en sjældenhed indtil århundredskiftet. Hvad skete der? Har vores gener ændret sig på hundrede år?
Nej! Det tager tusinder af år at ændre genetisk materiale. Det eneste der ændrede sig var vores miljø. Vores kost og livsstil er meget forskellige, end de var for hundrede år siden, og det har forårsaget en epidemi af knogleskørhed. Så hvad gør vi? Hvordan kan vi vende denne proces?
Her er 10 måder, du kan forebygge eller vende osteoporose på:
1. Stop popen!
Kulsyreholdige drikkevarer såsom læskedrikke, champagne og mousserende vand udvaskes calcium fra dine knogler. En Harvard-undersøgelse af kvinder fra 16 til 20 år viste, at halvdelen af dem allerede havde knogletab som følge af overskydende læskedrikindtagelse. Kulsyreholdige drikkevarer har også overskydende fosfater, som forårsager endnu mere calciumtab.
2. Skær ned på protein
Overskydende proteinindtag forårsager surhed i kroppen, hvilket igen får calcium til at gå tabt i urinen. De fleste mennesker har kun brug for to til fire ounce magert protein tre gange om dagen. Den gennemsnitlige amerikanske diæt indeholder to til tre gange så meget.
Hold din mavesyre!
Mange mennesker bruger syreblokerende stoffer, såsom Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet og Zantac til problemer som halsbrand og hiatal brok. Mavesyre er nødvendig for at absorbere mineraler såsom calcium, magnesium og zink. Blokering af mavesyre øger risikoen for osteoporose betydeligt.
Disse lægemidler var beregnet til at blive brugt i seks til otte uger ad gangen, ikke i årevis ad gangen! Faktisk skyldes de fleste halsbrand symptomer ikke overskydende mavesyre. To tredjedele af patienterne på syreblokerende midler har for lidt mavesyre, ikke for meget!
4. Skær koffein ud!
Hver kop kaffe, du drikker, får dig til at tabe 150 mg calcium i urinen. Kemisk koffeinfri kaffe er heller ikke svaret, fordi den indeholder skadelige kemikalier, der forstyrrer afgiftningsprocessen. Naturligvis koffeinfri te er en bedre mulighed, men hvis du skal drikke koffeinfri kaffe, skal du i det mindste øge dit calciumindtag med 150 mg for hver kop du drikker.
Få den rigtige slags calcium
Tums er en af de værste kilder til calcium. Ud over at være sammensat af calciumcarbonat, som er en dårligt absorberet form af calcium, reducerer det mavesyren yderligere. Calciumcitrat og calciumhydroxyapatit er de bedste former for calcium at tage. De skal tages på tom mave for at få den bedste absorption og kun 500 mg ad gangen (det er alle vores kroppe kan absorbere ad gangen). En samlet dosis på 1000 til 1200 mg dagligt er tilstrækkelig for de fleste menopausale kvinder .
Få noget sol!
D-vitaminmangel er også epidemi i vores samfund. D-vitamin hjælper med at absorbere calcium og lægge det i knoglerne. Det er også vigtigt for immunsystemet modulering, depression og autoimmune lidelser. Det er lavet i din hud, når du kommer ud i solen. Jo længere du er fra ækvator, jo mindre vitamin D får du i din hud. De fleste kosttilskud indeholder 400 til 800 IE, hvilket er utilstrækkeligt for de fleste mennesker i nordlige breddegrader.
Da hudkræft er sådan en bekymring, bruger de fleste mennesker solcreme, når de går ud i solen. Solcreme blokerer over 90% af din D-vitaminproduktion. Men i stedet for at lægge selv i fare for hudkræft, er den bedste løsning at tage kosttilskud. D-vitamin niveauer kan måles af din læge og supp lements kan titreres i overensstemmelse hermed.
Få dine hormoner kontrolleret
Hormonal tilbagegang er en af de mest almindelige årsager til knogletab efter overgangsalderen hos kvinder. Andropause, den mandlige ækvivalent af overgangsalderen, forårsager også knogletab hos mænd. Tilstrækkelige niveauer af østrogen, progesteron og testosteron er vigtige for vedligeholdelse af knogler.
Overskydende niveauer af cortisol, insulin og parathyroideahormon kan også forårsage knogletab. De fleste læger kontrollerer aldrig for disse niveauer. Et forhøjet calciumniveau i serum er en anelse om, at parathyroideahormon kan være overskydende. Overdreven raffineret sukker og stivelse i kosten forårsager forhøjede insulinniveauer. Overdreven stress forårsager forhøjede cortisolniveauer.
Ændr din diæt
Overdreven raffineret sukker og stivelse, hæver dine insulinniveauer og forårsager en stigning i osteoporose. Den ideelle diæt er en kaldet en “lav glykæmisk indeks” diæt. Glykæmisk indeks er et mål for, hvor hurtigt mad bliver til sukker i blodbanen.Fødevarer med lavt glykæmisk indeks hæver ikke blodsukkeret eller insulinniveauet hurtigt og inkluderer magre proteiner, bønner, grøntsager og gode fedtstoffer (nødder, oliven, olivenolie, fisk, fiskeolier, avocadoer). Øget fiberindtag er en nem måde at sænke sukker- og insulinniveauet på. Fiber taget lige før måltider hjælper med at bremse absorptionen af sukker og fedt og kan hjælpe med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet lige så meget som medicin.
Reducer stress
Stress hæver kortisol niveauer. Hvis kortisolniveauerne er høje i lange perioder, kan det medføre knogletab. Cortisol modvirker insulin og fører til insulinresistens, hvilket til sidst hæver blodsukkeret og forårsager calciumtab i urinen. Så lidt som 25 teskefulde sukker kan medføre, at calcium går tabt i urinen.
Stressreduktion kan omfatte specifikke aktiviteter, der har til formål at påberåbe sig “afslapningsresponset” såsom yoga, tai chi, meditation, massage og bøn . Det kan også omfatte at få mere søvn, tage en ferie, få psykoterapi for at hjælpe med giftige forhold og gøre en indsats for ikke at “brænde lyset i begge ender”.
Øv mere
Når musklerne trækker mod knoglerne under træning, stimulerer det knoglerne og fortæller dem, at de er nødvendige. Enhver vægtbærende øvelse som at gå, vandre, gå på trapper og vægtløftning kan øge knogletætheden. Så lidt som 15 til 30 minutter om dagen kan være nyttigt. Vægtløftning behøver heller ikke at være med tunge vægte, det kan være med så lidt som 2-5 pund hånd- eller ankelvægte. Eller du kan bruge din egen kropsvægt og lade tyngdekraften gøre jobbet. Gulvøvelser som benlifte og sit ups fungerer fint. Øvelser som svømning og cykling, selvom de er gode til muskelstyrke og fitness, er ikke vægtbærende, så det er ikke det mest gavnlige for dine knogler.