Da vi alle er skyldige i enten at sidde på en stol og arbejde hele dagen eller dase i sengen på en fridag er den ene kropsdel, der har brug for maksimal opmærksomhed, vores ryg!
Med en stigning i lønpakker og hektiske arbejdsplaner er der også en støt stigning i de unge i Indien, der lider af dårlige ryg.
Heldigvis kan en lille øvelse gå langt for at sikre, at din ryg er i topform, uanset hvad din tidsplan er.
Her er 10 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr, der “giver dig en bedre og mere smidig ryg:
1. Superman
Lig på din mave og langsomt, løft både dine arme og ben samtidigt, som meget som muligt. Hold denne position så længe du behageligt kan og bliv lige fremad.
2. Aquaman
Til denne variant af Superman skal du først løfte din højre arm og venstre ben så meget som muligt. Og når du bringer de to ned, løft din venstre arm og dit højre ben. Gør begge disse bevægelser så hurtigt som muligt.
3. Bhujangasana eller Cobra Pose
Liggende i tilbøjelig position, placer dine håndflader i skulderhøjde og stram løft din overkrop i en strækning med øjnene opad. Sørg for at holde brystet løftet og undgå at bukke ryggen.
4. Squats
For dem der ikke vidste det, da squats isometrisk bruger både nedre og øvre ryg, er de også en god træning for at styrke din rygsøjle. Flyt hofterne tilbage, bøj knæene og hofterne for at sænke torsoen, og efter pause i et par sekunder skal du vende tilbage til lodret position.
5. Setu Bandhasana eller Bridge Pose
Liggende på gulvet, bøj dine knæ og læg dine fødder på etage. Derefter suger du i din mave, løft dit bækken og balder så højt som muligt, når du prøver at få fat i ryggen af dine fødder med dine hænder.
6. Cat Stretch
Kom ned på alle fire og træk vejret dybt. Når du trækker vejret ud, skal du skubbe din mave mod din rygsøjle og bøje ryggen til loftet. Hold denne position i et par sekunder, og bring derefter ryggen langsomt tilbage til normal.
7. Knælende udvidelse
Få din krop på alle fire og lad dit højre ben og venstre arm være i skulderniveau. Hold denne position i et par sekunder, mens du kigger lige frem. Bring derefter benet og armen ned, og løft derefter venstre ben og højre arm.
8. Plank
Da det kræver, at du strammer din kerne, er planken en fantastisk måde at styrke ryggen på, især den nederste del af den. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du enten foretage underarmsversionen eller den klassiske og sørge for at se lige frem for ekstra effekt.
9. Dolphin Kicks
Placer din torso på et bord eller en bænk, mens du ligger på din mave og langsomt, løft begge ben sammen i luften så højt du kan. Hvis det er særlig hårdt at løfte begge ben sammen, skal du gøre det et ben ad gangen.
10. Adho Mukha Svanasana eller den nedadgående hund Pose
Dette er den bedste strækning til lænden nogensinde! Begynd i en knælende position med dine hænder direkte under skuldrene og fingrene spredt vidt. Tuck tæerne og engagere dine mavemuskler, når du skubber din krop op, så kun dine hænder og fødder er på jorden. Pres igennem dine hænder, bevæg dit bryst forsigtigt mod lårene og dine hæle mod gulvet.