Hvis du leder efter en måde at blande din træning, kig ikke længere end smidighed stige øvelser! Disse hurtige øvelser får dit hjerte til at pumpe og forbrænder masser af kalorier.
Øvelser i adrætningsstigen er ikke kun for eliteatlet. Stigen træning kan være den perfekte måde at komme i gang med atletisk stil træning, selv for ikke-atleten. Plus, hastighed og smidighed er gode måder at få dit hjerte til at pumpe (og kalorier smelter).
Agilitystigen, også kendt som en hastighedsstige, forbedrer tre vigtige fitnessfaktorer – hastighed, smidighed og hurtighed – ud over at styrke dine led, ledbånd og sener. Lad os undersøge fordelene ved træning i agilitystige og 11 fantastiske øvelser i stigningsstiger!
Fordele ved Agility Ladder Training
Agility stigen træning er fantastisk af så mange grunde. Ja, din puls stiger deroppe, og du forbrænder kalorier, men der er så meget mere end det. Stigeøvelser vil blande din træning og holde dig interesseret, selv når du er i et fitnessspor. Her er blot nogle af fordelene ved træning af hastighedsstigen.
Forbedrer hastighed, smidighed og hurtighed
Uanset om du er en professionel atlet eller en nybegynder i træning, er agility stigeøvelser perfekt form for krydstræning, fordi de hjælper med at forbedre din hastighed, smidighed og hurtighed.
- Hastighed: din evne til at bevæge dig i en retning så hurtigt som muligt
- Agility: din koordination – din evne til at accelerere, decelerere og ændre retninger
- Hurtighed: din evne til at reagere eller skifte position hurtigt
Disse tre faktorer forbedrer ikke kun din atletiske præstation i andre sportsgrene og aktiviteter, men kan hjælpe dig med at øge dit konditionsniveau til næsten enhver form for træning, du laver, fra styrketræning og dans til pilates eller kropsvægtstræning imellem!
Fantastisk til hjertesundhed
Agility stigeøvelser får dit hjerte til at pumpe og er en god form for cardio. At få din puls op gennem kardiovaskulær træning er en fantastisk måde at holde dit hjerte sundt og ungt. Fordi stigeøvelser kræver så meget præcision. og fokus, de kan hæve din puls på kort tid. CDC anbefaler mindst 150 minutters hjerte-pumpende cardio om ugen; agility stigen træning kan helt sikkert være en del af det!
Burns Tons Of Calories
Fordi speed ladder øvelser er en god form for cardio, forbrænder de også mega kalorier! De betragtes som en type interval med høj intensitetstræning, de gør, hvad jeg altid forkynder, er den bedste metode til at angribe dit fedt: opnå mere på kortere tid!
Ved at gå “all out” i korte udbrud af intens indsats og derefter tage en kort pause, sprænger du typisk fedt og forbrænder flere kalorier, end du ville gøre de fleste cardioaktiviteter med lavere intensitet, steady-state.
Relateret: Begyndervejledning til HIIT
Holder dig mentalt skarp
Bliv ung med en træning, der holder dig på tæerne og tænker hurtigt! Disse smidige stigeøvelser kræver, at du fokuserer og koncentrerer dig og forbinder din hjerne med din krop. Denne type forbedret koordination gavner ikke kun dit daglige liv, men holder dit sind ungt.
Hastighedsstigeøvelser er så kraftige, at de endda kunne forhindre Alzheimers. Undersøgelser viser endda, at Alzheimers-patienter, der deltager i træningsprogrammer, herunder balance- og koordinationskomponenter bevarer mere muskelstyrke og kontrol end patienter, der d o ikke.
Plus, fra det øjeblik du sætter din fod i den første stigeøvelse, vil din hjerne være fokuseret, og din træningssession vil komme hurtigere.
Det er FUN!
Vi keder os alle nogle gange med vores træning, så hvis du har lyst til at være i et spor og træt af at slog væk på løbebåndet en gang til, så prøv denne træning! Det er en fantastisk følelse at udføre atlet-stil hastighed og smidighedstræning. Gå ind i den første fase af at blive mere atletisk og smidig med en stigeøvelse – jeg lover din krop kan gøre det. Du kan lave øvelser udenfor, i garagen eller i kælderen. Det er noget andet, og det er bare sjovt. Dine børn vil også have en eksplosion med det!
11 Agility Ladder Drills To Try Today!
Disse 11 smidighedsstigeøvelser sammensættes sammen kick-butt træning. Denne træning betragtes som en HIIT-træning med høj intensitet (HIIT), fordi den kræver, at du bruger en total indsats i korte udbrud af tid og derefter hviler.
Instruktioner:
- Udfør hver øvelse to gange i træk.
- Bevæg dig ned ad stigen, skub tilbage til begyndelsen af stigen igen og gør det en gang til.
- Gør det for hver af de 11 stigeøvelser.
- Hvil dig for at trække vejret og gentag derefter alle 11 igen!
Se videoerne for en demonstration af hvert træk, og læs beskrivelsen af hver øvelse for at lære, hvordan du udfører hvert træk.
En fod i hver firkant
Placer en fod i hver firkant, skiftevis. Sørg for at tage dine fødder op og flytte stigen i fuld længde.
Jo højere du kan samle dine knæ op, mens du løber gennem stigen, jo mere effektiv og effektiv er denne bevægelse.
To fødder i hver firkant
Placer to fødder i hver firkant, inden du går videre til den næste. Du vil være på dine fødder og bevæge dine fødder hurtigt.
I lighed med enkeltfoden i hver firkant er den ekstra udfordring ved dette træk også at løfte dine knæ. Tænk høje knæ ned ad stigen. Dette vil skubbe din puls yderligere og bruger et større bevægelsesområde.
Lateral Stepping
Stå sideværts til agilitystigen med din højre foden klar til at føre. Begynd at gå ned ad smidighedsstigen ved at placere to fødder i hver firkant. Bliv på fødderne og når du bevæger dig sideværts; du vil holde tæerne og hofterne fremad hele tiden, indtil du når slutningen af stigen.
Gør den samme ting på den anden side, førende med venstre fod. Når vi vender sidelæns og sprinter ned ad stigen, tvinger vi os til at bevæge os i et andet bevægelsesplan og udfordrer også vores sind.
Jumping Jack Feet
Hop to fødder sammen inde i en firkant, og spring derefter ud, mens du bevæger dig ned ad stigen. Ligesom du plejer at springe regelmæssigt, skal du fortsætte med at bruge armene i en overhead position for at øge hjerterytmen.
Bliv på fødderne, mens du løfter dem ud og ned ad hele stigen.
In Out Out
Begynd med at placere højre fod i firkanten og derefter venstre fod. Derefter træder du ud af stigen med højre fod, derefter venstre og efterlader begge fødder på ydersiden af stigen.
Du vil følge mønsteret af ind, ud, førende med det samme fod, når du går ned ad hele stigen. Når du kommer tilbage, er udfordringen at starte med den modsatte fod og sørge for, at du aftener din krop og ikke altid vælger den mere dominerende fod til at føre.
Lateral Carioca
Start med at stå på venstre side af stigen, så din venstre fod kan være det forreste ben. Træd sidelæns med din blyfod (venstre) ind i den første firkant, kryds derefter din modsatte fod over blyfoden, når du bevæger dig til den anden kasse.
Du grapevine ned ad hele stigen med ” ikke-førende ”fod, der enten træder foran eller bag blybenet. Fortsæt med at bevæge dig sideværts over stigen, mens du fokuserer på hurtig fodarbejde og stabil hoftebevægelse. Gentag dette mønster på den anden side.
Cross-Overs
Den ene fod krydser fronten og træder ind i firkanten; to fod træder til siden og fortsætter derefter med at gentage stigen. Målet er at hold en fod i firkanten og to fødder på siden, når du tager dig ned.
For at fremskynde dit tempo ned ad stigen, vil du være på dine fødder og lade hofterne hjælpe med Dette mønster. Med hensyn til smidighedsøvelser er dette hurtigt, sjovt og en hjertepumper!
Icky Shuffle
Denne stigeøvelse er en af vores foretrukne smidighedsøvelser. Beg ved at starte på den ene side af stigen (betyder ikke noget hvilken side, fordi du vil gøre begge sider), men for vores skyld vil vi starte på højre side. Tag et lateralt skridt ind i den første firkant med venstre fod, og følg straks med højre fod.
Så træder du sideværts til venstre side af stigen med venstre fod. Den højre fod fører derefter ind i den anden kasse.
Den venstre fod møder højre i anden firkant og tager derefter et skridt til ydersiden af stigen til højre med højre fod. Fortsæt ned ad hele stigen med fokus på hurtighed og smidighed. Mønsteret vil altid være to meter ind i firkanten, en fod udefra, men hver gang fører du med det modsatte ben.
Enkelt fods humlebore
Start med at stå på venstre fod. Hop gennem stigen på venstre fod hele vejen ned ad stigen.
Når du når slutningen af stigen, og du vender tilbage til startpositionen, vil du stå på højre fod og fuldføre det samme mønster på den modsatte fod.
Side Shuffle Speed Ladder
Start på højre side af stigen. Den højre fod træder altid ind i hver firkant og den venstre, udefoden vil altid være på ydersiden af stigen.
Begynd med at føre med den indvendige fod, der træder ind i den første firkant. Den modsatte fod (venstre) træder ud på stigen og følger i fodsporene.
Du gentager dette mønster helt ned ad stigen.Når du vender tilbage til startpositionen, skal du starte på den modsatte side af stigen, der fører med den modsatte fod. Nøglen til hurtighed er at forblive let på dine fødder og en blød bøjning gennem knæene hele vejen ned ad stigen.
11. Walking push-ups
Dette er en smidig øvelse i hele kroppen. Start i en høj plankeposition, skuldre stablet direkte over håndled og ben langt bag dig. Gå blyarmen ind i stigenes første firkant, klem din kerne og slip ned til bunden af en push-up. Når du kommer til toppen af push-up, går du dine hænder ind i de næste to firkanter.
Flyt sideværts ned ad smidighedsstigen og gør et push-up i hver firkant. Sørg for, at du tager denne langsomt i starten, så du kan få din formular rigtig.
Gentag på begge sider af stigen, og skift den forreste arm. Walking push-ups er en god måde at inkorporere styrkebevægelser på adrætningsstigen.
Hvor finder man en smidighedsstige
Klar til at komme i gang med en smidighedsøvelse? Først skal du have en stige. Der er flere forskellige muligheder, hvis du vil lave smidige stigeøvelser rigtigt: Køb en udrulningsmåtte, en med plastlameller, eller bare tegne din egen med kridt.
Stiger varierer i pris, i henhold til hvilken sort, du vælger, men som du kan se fra videoen ovenfor, kan jeg godt lide udrulningsformen. De forbliver på plads og er af bedre kvalitet.
Dette er den slags stige, jeg har fra SPRI. Du kan købe en på Amazon ved at klikke nedenfor.
Roll-Out Agility Ladder
Hvis du ønsker at lave din egen smidighedsstige ved hjælp af kridt eller gaffatape, oprette kasser, der er ca. 16 x 13, og gøre hele stigen ca. 15 fod lang.
Selvfølgelig, hvis kvadraternes dimensioner ikke er ‘ nøjagtigt det samme som en, du køber online, er det ikke en kæmpe aftale. Bare kom ud og flyt disse fødder til enden af stigen!
Giv bare en af disse øvelser en prøve som en del af din næste træning. Forvent ikke at være ekspert første gang, bare sjov og gentag!