Hvis du nogensinde har sæt fod i et motionscenter før, har du set – og sandsynligvis hørt – benpressemaskinen. Det er ståldyret, der optager omkring en byblok med gulvareal, normalt bemandet med en tatoveret og muskuløs ildplug af en mand, der slår forkortede reps ud, mens plader på 45 pund klirrer og rasler på maskinens udvidede arme.
Den siddende benpress får helt sikkert point for Instagrammability (få øvelser giver dig mulighed for at flytte så meget vægt så hurtigt). Men det handler om alt det gør. Du bevæger dig på en forudindstillet sti, så benpressemaskinen tilbyder ingen udfordring for stabilitet eller kernestyrke. Du er fri for dine fødder, så det har minimal indflydelse på din evne til at hoppe, løbe eller gå. Og al den vægt, du tror du løfter? Da den bevæger sig langs et spor, der er 45 grader til gulvet, løftes omkring en tredjedel af vægten af selve benpressemaskinen. Det er ikke underligt, at gymnastiksalskammerater elsker det: det ser imponerende ud, let og et enormt boost til egoet.
Det er også farligt. Benpressemaskiner kan placere din nedre ryg i en bøjet (dvs. krøllet) position, undertiden under ekstreme belastninger. Det er en opskrift på en herniated disk.
Frygt dog ikke: Selv med det siddende ben, der trykkes ned fra bordet, har du stadig masser af muligheder for træningsdagstræning tilbage. Og alle de bevægelser, vi anbefaler nedenfor, kræver minimalt udstyr og plads.
Så hvis du ønsker at opbygge muskler og styrke i dine quads, hamstrings, glutes og kalve – samtidig med at du forbedrer atletikken, arbejder du kerne og øge kropskraften – læs videre. Der er øvelser for alle fitnessniveauer – begyndere, mellemliggende og avancerede – og nok kropsvægtvariationer til, at du kan arbejde dine ben når som helst og hvor som helst.
5 af de bedste bendagsøvelser, der ikke er benpresse
1. SQUATS
Bodyweight Squat
Niveau: Begynder / mellemliggende
• Stå med dine fødder hofte til skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
• Hold ryggen flad og kerne afstivet, skub dine hofter tilbage (forestil dig at du lukker en dør med din røv), bøj dine knæ og ” læn dig tilbage ”i bevægelsen, mens du løfter armene foran dig.
• Sænk din krop, indtil dine lår mindst er parallelle med gulvet.
• Pause, og derefter stå op igen, sammentræk dine glutes, når du vender tilbage til startpositionen.
Split Squat
Niveau: Begynder / mellemliggende
• Antag en forskudt holdning med din venstre fod to til tre meter foran din højre og holder et par håndvægte i armlængde ved siden af dine sider, håndfladerne ind.
• Hold brystet op, skuldrene tilbage, kerne afstivet og ryggen fladt , sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden, og dit bageste knæ er bøjet 90 grader (det skal svæve over en kobling e tommer over gulvet).
• Pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
• Gør alle dine reps, skift ben og gentag.
Dumbbell Back Squat
Niveau: Mellemliggende / Avanceret
• Stå højt med dine fødder hofte til skulderbredde fra hinanden, hold et par håndvægte ved dine sider .
• Hold ryggen flad, brystet højt og kerne afstivet, skub hofterne tilbage, bøj knæene, og sænk din krop, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet.
• Sæt pause, og skub derefter tilbage til startpositionen.
Bulgarsk split squat
Niveau: Mellemliggende / Avanceret
• Stå vendt væk fra en kasse eller bænk og hold et par håndvægte i armlængde ved dine sider. Placer toppen af din højre fod på bænken bag dig.
• Hold din torso lodret, sænk din krop, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet (lad ikke dit højre knæ røre ved det).
• Pause, og skub derefter op igen til startpositionen.
• Gør alle dine reps, skift ben, og gentag.
2. LUNGER
Fremadgående lunge
Niveau: Begynder / mellemliggende
• Stå højt og hold et par håndvægte i armlængde ved dine sider (håndfladerne) med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Hold brystet op, skuldre tilbage, kerne afstivet og ryggen fladt, tag et stort skridt fremad med dit venstre ben.
• Sænk din krop indtil dit forreste lår er parallelt med jorden, og dit bageste knæ er bøjet 90 grader (det skal svæve et par centimeter over gulvet).
• Pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen . Gentag, denne gang træder du frem med dit højre ben. Fortsæt med at skifte ben med hver rep.
Lateral Lunge
Niveau: Begynder / mellemliggende
• Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold et par håndvægte i armlængde ved dine sider, håndfladerne ind.
• Hold dit højre ben lige og højre fod på gulvet, tag et stort skridt til venstre med dit venstre ben, mens du skubber dine hofter tilbage, bøj dit venstre knæ, sænk vægten mellem dine ben, og sænk din krop, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet.
• Pause, og skub dig derefter tilbage op til startpositionen.
• Gør alle dine reps, og gentag derefter til din anden side.
Walking Lunge
Niveau: Mellemliggende / Avanceret
• Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold et par håndvægte i armlængde ved dine sider, håndfladerne ind.
• Hold brystet oppe, skuldrene tilbage, kerne afstivet og ryggen fladt, tag et stort skridt fremad med dit venstre ben. • Sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden, og dit bageste knæ er bøjet 90 grader (det skal svæve et par centimeter over gulvet).
• Pause, og skub derefter op igen for at stående stilling og bringer din bageste fod fremad.
• Gentag, denne ti mig træder frem i et spring med dit højre ben. Fortsæt med at skifte ben med hvert trin.
3. HUMME
Squat Jump
Niveau: Mellemliggende / Avanceret
• Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
• Hold ryggen flad, brystet højt og kerne-afstivet, skub hofterne tilbage, bøj knæene, sving dine arme tilbage og sænk din krop så langt som muligt.
• Eksplodere fra gulv, løft dine arme, når du hopper så højt som muligt.
• Land blødt og straks falder ned i en squat som forberedelse til dit næste spring.
Split Jump
Niveau: Mellemliggende / Avanceret
• Antag en forskudt holdning med din venstre fod to til tre meter foran din højre.
• Hold brystet op, skuldrene tilbage , kerne afstivet og ryg fladt, sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden, og dit bageste knæ er bøjet 90 grader (det skal svæve et par centimeter over gulvet).
• Eksplodere fra gulvet, løft dine arme, når du hopper så højt som muligt. Skift benpositioner i luften.
• Skift benpositioner i luften og land med højre fod fremad. Slip straks ned i en delt squat som forberedelse til dit næste spring. Fortsæt med at skifte ben.
4. BRO
Glute Bridge
Niveau: Begynder / Mellemliggende
• Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade og armene ved siderne, håndfladerne ned .
• Klem dine glutes, løft din røv fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
• Pause, og sænk dig derefter langsomt tilbage til startposition.
Gør det sværere: Udfør bevægelsen med en eller begge fødder på en bænk.
Swiss Ball Leg Curl
Niveau: Begynder / mellemliggende
• Lig på ryggen med armene ved dine sider og dine hæle og kalve på en balancebold. Dette er startpositionen.
• Klem dine glutes, løft din røv fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre.
• Bøj knæene til rul bolden mod din røv.
• Vend sekvensen for at vende tilbage til startpositionen.
Barbell Glute Bridge
Niveau: Mellemliggende / Avanceret
• Udfør en glute-bro med en barbell over dine hofter, hold den sikkert på plads med begge hænder, mens du udfører øvelsen.
5. SWING
Single-Arm Dumbbell Swing
Niveau: Mellemliggende
• Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt foran dig ved armen længde i din venstre hånd.
• Hold ryggen flad, arm lige og kerne afstivet, skub dine hofter tilbage, bøj knæene let (ikke sidde på huk!), og “vandre” håndvægten mellem dine ben.
• Vend bevægelsen, sving håndvægten op til skulderniveau, mens du skubber dine hofter fremad.
• Når håndvægten falder ned igen, før den mellem dine ben til start din næste rep.