Vand
Drikker meget vand er altid vigtigt, og dette gælder især i løbet af din periode. At forblive hydreret kan reducere dine chancer for at få dehydrering hovedpine, et almindeligt symptom på menstruation.
At drikke rigeligt med vand kan også forhindre dig i at fastholde vand og oppustethed.
Frugt
Vandrige frugter, såsom vandmelon og agurk, er gode til at forblive hydreret. Søde frugter kan hjælpe dig med at begrænse dit sukkerbehov uden at spise en masse raffineret sukker, hvilket kan få dit glukoseniveau til at stige og derefter gå ned.
Grønne grøntsager
Det er almindeligt at opleve en dukkert i jernniveauet i løbet af din periode, især hvis din menstruationsstrøm er tung. Dette kan føre til træthed, kropssmerter og svimmelhed.
Grønne grøntsager som grønkål og spinat kan øge dit jernniveau. Spinat er også rig på magnesium.
Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse menstruationssymptomer. Ingefær har antiinflammatoriske virkninger, som kan berolige ømme muskler.
Ingefær kan også reducere kvalme. Få undersøgelser bekræfter dette, men en undersøgelse fra 2018 viste, at ingefær effektivt reducerede kvalme og opkastning i graviditetens første trimester. Da det er sikkert og relativt billigt, er det værd at prøve.
Brug ikke for meget ingefær, dog: Forbrug af mere end 4 gram på en dag kan forårsage halsbrand og mavesmerter.
Kylling
Kylling er et andet jern – og proteinrig mad, du kan føje til din diæt. At spise protein er afgørende for dit generelle helbred, og det kan hjælpe dig med at holde dig mæt og mæt i løbet af din periode og begrænse trang.
Fisk
Rig på jern, protein og omega-3 fedtsyrer, fisk er en nærende tilføjelse til din kost. Forbrug af jern vil modvirke faldet i jernniveauer, som du kan opleve, mens du menstruerer.
Omega-3 kan reducere intensiteten af menstruationssmerter ifølge en undersøgelse fra 2012. Emner, der tog omega-3 kosttilskud, fandt, at deres menstruationssmerter faldt så meget, at de kunne reducere mængden af ibuprofen, de tog.
En undersøgelse fra 2014 viste, at omega-3’er også kan reducere depression. For dem, der oplever humørsvingninger og depression omkring menstruation, kan omega-3 være nyttigt.
Gurkemeje
Gurkemeje er kendt som et antiinflammatorisk krydderi, og curcumin er dets vigtigste aktive ingrediens . En undersøgelse fra 2015 undersøgte virkningerne af curcumin på PMS-symptomer og fandt ud af, at folk, der tog curcumin, havde mindre alvorlige symptomer.
Mørk chokolade
En velsmagende og gavnlig snack, mørk chokolade er rig i jern og magnesium. En bar på 100 gram med 70 til 85 procent mørk chokolade indeholder 67 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) til jern og 58 procent af RDI for magnesium.
En undersøgelse fra 2010 viste, at magnesium reducerede sværhedsgraden af PMS-symptomer. Ifølge en undersøgelse fra 2015 var det mere sandsynligt, at mennesker med magnesiummangel havde alvorlige PMS-symptomer.
Nødder
De fleste nødder er rige på omega-3 fedtsyrer, og de er en stor kilde til protein. De indeholder også magnesium og forskellige vitaminer. Hvis du ikke ønsker at spise nødder alene, kan du prøve nøddebuttere eller møtrikbaseret mælk eller tilsætte disse ingredienser til smoothies.
Hørfrøolie
Hver 15. milliliter hørfrøolie indeholder 7.195 mg omega-3 fedtsyrer. Med henblik på perspektiv siger Kontoret for kosttilskud, at du kun har brug for cirka 1.100 til 1.600 mg omega-3 pr. Dag.
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af hørfrøolie lindrede forstoppelse, et almindeligt symptom på menstruation. Imidlertid er der behov for mere forskning for at vise, hvordan hørfrøolie kan forbedre fordøjelsessundheden.
Quinoa
Quinoa er rig på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfrit, så det er en god mad til dem med cøliaki. Derudover har den et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil føle dig mæt og have energi i lang tid efter at have spist det.
Linser og bønner
Linser og bønner er rig på protein, så de er gode erstatninger for kød til veganer og vegetarer. De er også rige på jern, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din kost, hvis dine jernniveauer er lave.
Yoghurt
Mange mennesker får gærinfektioner under eller efter deres menstruation. Hvis du har tendens til at få gærinfektioner, kan probiotiske fødevarer som yoghurt give næring til de “gode” bakterier i din vagina og kan hjælpe dig med at bekæmpe infektionerne.
Yoghurt er også rig på magnesium og andre vigtige næringsstoffer, som calcium.
Tofu
Tofu er en populær proteinkilde for vegetarer og veganere, og den er lavet af sojabønner. Den er rig på jern, magnesium og calcium.
Pebermynte te
En undersøgelse fra 2016 tyder på, at pebermynte te kan lindre symptomerne på PMS. Specifikt kan den lindre menstruationskramper, kvalme og diarré.
Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotisk-rige mad med gærbekæmpende fordele. Hvis du undgår mejeriprodukter, er kombucha te en god gæret mad, der er mere tilgængelig end nogensinde før. Forsøg at undgå kombucha-drikkevarer, der indeholder for meget sukker.