Pakning på muskelmasse er ikke bare et spørgsmål om blindt at tage tingene op og lægge dem ned. Du skal være lidt mere strategisk end det for at opbygge den fysik, du ønsker. At forstå, hvilke muskler der skal gives opmærksomhed, og hvilke effekter dit arbejde vil have, er vigtigt, hvis du træner med det mål at vokse en krop med større udseende.
Eksempel: overkroppen. Du tænker måske på, at du skal synke al din muskelopbygningsindsats ned i brystet, skuldrene , og arme. Det er ikke helt afmærket – men din ryg har også brug for opmærksomhed for mere end bare symmetriens skyld. En muskel, du skal lægge særlig fokus på, er fælderne (også kendt som trapezius eller trapezoid muskler). lang, firkantet formet muskel, der er sammensat af tre dele (overlegen, mellem og ringere), optager masser af fast ejendom på din øvre ryg.
Fældernes funktioner gør det særligt værd at fokusere. Musklen er stort alene, og du tilføjer størrelse til din ryg og skuldre, når du tager på fældefokuserede bevægere ts – men dine andre overkropsmuskler vil også have gavn af stærke fælder.
De øverste fælder understøtter dine arme og hæver dine skulderblade, mens mellem- og nedre fælder er essentielle for scapulær tilbagetrækning, depression og rotation. Når du trækker skuldrene op, løfter dine arme og andre bevægelser bruger dine fælder, så træning af dem til at være så stærk som de kan hjælpe dig i mere end bare den store rygafdeling.
Føj disse øvelser til dine træningspas i overkroppen for at begynde at opbygge større, stærkere fælder. Det ultimative mål: Bliv en fældekonge.
Farmer’s Carry
Heavy bærer er noget af det bedste du kan gøre for dine sorteperøvelser, så det bør ikke komme som nogen overraskelse, at dine fælder får gavn af et par belastede omgange rundt i gymnastiksalen. Sørg for at holde dine skuldre og ryg engageret hele vejen igennem, da de sluger vil dræbe din ryg og kerne gevinster.
GØR DET: Hold en vægt (håndvægte eller kettlebells vil gøre) i hver hånd ved dine sider. Engager din kerne og ryg, hold en stærk, oprejst kropsholdning. Tag jævn , målte trin, styring af vægten og vedligeholdelse af din kropsholdning i enten en bestemt tid eller afstand.
Face Pull
Få dit ansigt i gang med dette undervurderede fældetræk. Ansigtstræk kan udføres med en kabelmaskine eller endda et modstandsbånd, hvis du er fokuseret på at mestre formularen for at hjælpe skudsikker din ryg og skuldre. “Ansigtstræk rammer lavere fælder, når det er gjort rigtigt,” siger Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, CSCS, “hvilket faktisk er superkritisk og nyttigt for skulderens sundhed.”
Gør det: Indstil kabelmaskine eller modstandsbånd i en grov øjenhøjde. Tag fat i kabelhåndtagene eller enderne af båndet i hver hånd i et håndgreb. Klem dine skulderblade for at trække mod dit ansigt, hold dine albuer høje og modstå trangen for at læne sig frem. Hold pause for at klemme, når du trækker dig tilbage så langt du kan, og styr derefter kablet / båndene tilbage til startpositionen.
Dumbbell Military Press
Denne klassiske øvelse er standard skulderbygger – men du vil også sømme dine fælder. Arbejde med håndvægte giver dig mulighed for at arbejde i mere skulder-sikre positioner, især fordi du “vil være mindre tilbøjelig til at prøve at løfte mere vægt, end du” er i stand til at håndtere ved at stable plader på en vægtstang.
GØR DET: Grib et par håndvægte og løft dem til dine skuldre. Stiv din kerne og glutes for at skabe et solidt fundament – den største fejl, du vil undgå, hvis du afrunder ryggen under vægten. Sørg for at holde ribbenene ikke flare. Når du er klar til at trykke, skal du sørge for at du ikke løfter lige op. Du vil bevæge dig i scapulærplanet nogle få grader foran din torso (for at holde dine rotatormanchetter sikre), så drej dine albuer lidt ud. Klem dine skulderblade, og tryk derefter vægten op.
Dumbbell Snatch
Du tænker typisk ikke af eksplosive bevægelser som snatches som rygøvelser, men bageste muskler som fælderne er helt afgørende for korrekt form. Du vil få hele din krop engageret til at gøre dumbbell snatch rigtigt, især når du får vægten op over dit hoved.
GØR DET: Start med håndvægten på jorden foran dig mellem dine ben med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.Bøj ved knæene og hængslet ved hofterne og tag fat i vægten med et håndgreb. Læn dig tilbage på dine hæle, så eksplodere opad for at stå, kører vægten tæt på din krop. Træk håndvægten op, som om du lynlåser en frakke, træk derefter lidt tilbage og land under vægten over hovedet. Sænk håndvægten langsomt ned til din skulder for at afslutte bevægelsen.
Bøjet over Y
Den bøjede Y er et simpelt træk, der kan bruges som en opvarmning uden vægt, eller du kan bruge lette håndvægte til at arbejde på dine lavere fælder. Hold dog vægten let – du bliver måske overrasket over, hvor hårdt Y kan være.
GØR DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold lette håndvægte med tommelfingeren opad. Hængsel i hoften for at indtage en bøjet position. Løft dine arme foran dig og danner form af bogstavet Y, der holder positionen for et slag. vender langsomt tilbage til startpositionen.
Pullup Shrug
Dette skridt vil ikke bare bygge dine fælder – det vil også hjælpe dig med at finpudse din pullup-form. Du vil også arbejde dine lats, så du vil ikke bare være isolering af en muskel.
GØR DET: Hæng fra en pullup bar, og hold din rygsøjle ali gned og kernetæt. Træk dine skuldre tilbage og ned for at udvide dit hoved og nakke opad. Hold nede for at tælle, og sænk dig derefter tilbage i startpositionen.
Barbell Shrug
Barbell shrug er kongen af alle fældebygningsøvelser, ifølge Tyler English, forfatter til Men’s Health Natural Bodybuilding Bible.
Den retter sig mod den øverste del af dine fælder, som er ansvarlige for at løfte dine skulderblade.
DO IT: Grib en vægtstang med et håndgreb, der ligger lige uden for skulderbredde fra hinanden, og lad stangen hænge i armlængden foran din talje. Hold ryggen naturligt buet, læn dig fremad i hoften omkring 10 grader.
Bøj knæene let. Træk nu skuldrene mod dine ører så højt du kan. Dine arme skal være lige. Sæt pause, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpositionen.
Rack Pull
Du vil ikke bare arbejde med fælderne med rack-pull – du vil også finpudse din styrke og form til andre sammensatte elevatorer. Ved at tage vægten fra jorden kan du fokusere mere på træk uden hele bevægelsesområdet og nedre rygspænding fra en standard deadlift.
Gør det: Sæt et stativ eller kasser op, så vægtstangen hæves over dine skinneben Grib stangen rundt om skulderbredden med et overhåndsgreb. Hængsel i taljen og skub hofterne tilbage og fødder gennem gulvet, træk stangen op og hold ryggen lige. Pause for en optælling øverst, og kontroller derefter vægten ned igen på plads.
Dumbbell / Kettlebell Shrug
Sammenlignet med vægtstangtrækket lægger håndvægt eller kettlebelltræk mindre belastning på dine skulderled.
Det er fordi din skuldre behøver ikke at rotere for at holde en vægtstang. Dette holder dem mere stabile, når du udfører bevægelsen.
GØR DET: Grib et par håndvægte, og lad dem hænge i armlængde ved siden af dine sider, med håndfladerne mod hinanden. Træk dine skuldre så højt som muligt.
Forestil dig, at du prøver at røre dine skuldre til dine ører uden at flytte andre dele af din krop. Pause i op-position, og sænk derefter vægtene langsomt tilbage til starten.
Hældning Dumbbell Shrug
At placere din krop på en bænk med lav hældning hjælper med at målrette dine ofte forsømte nedre fælder, sagde engelsk.
Den nederste trapezius – ansvarlig for at trække dine skulderblade ned – ignoreres ofte og efterlader muskelen svag . Dette kan føre til dårlig kropsholdning og gøre dig mere tilbøjelige til at blive offer for skader som f.eks. Skulderhindring.
GØR DET: Grib et par håndvægte og læg brystet ned på en 45-graders skråbænk.
Lad dine arme hænge lige ned, håndfladerne vender mod hinanden. Træk nu skuldrene op, mens du trækker skulderbladene sammen. Sæt pause, og vend derefter bevægelsen.
Dumbbell Jump Shrug
Dumbbell jump shrug rammer hurtige ryk muskelfibre – dem med det største potentiale for størrelse og styrke – af dine fælder og kalve, sagde engelsk .
Den eksplosive bevægelse tilføjer kraft til dit træningsprogram. Dit mål skal være at udføre hver rep så hurtigt som muligt, samtidig med at du altid har kontrol over vægten.
Gør det: Grib et par håndvægte og bøj ved dine hofter og knæ.Lad vægtene hænge i armlængde lige under dine knæ, med håndfladerne mod dine sider. Rund ikke ned på lænden.
Skub samtidig dine hofter fremad, træk skuldrene kraftigt og spring så højt du kan. Land så blødt som muligt, og nulstil.
Barbell Behind-the-Back Shrug
Denne bevægelse retter sig mod dine øvre fælder, mellemfælder, levator scapulae – rebet som en muskel, der løber ned ad nakken, sagde engelsk.
Når du gør dette bevægelse, hold ikke hovedet fremad eller nedad. Dette kan øge din risiko for skade og forhindre, at dine fælder aktiveres fuldt ud.
GØR DET: Denne øvelse er den samme som en vægtstangtrak, medmindre du holder vægten bag din krop.
Grib stangen med et overhåndsgreb, så dine håndflader vender væk fra dig, og dine hænder er skulderbredde fra hinanden.
Lad stangen hænge i armlængden ved dine gluter, og træk derefter skuldrene mod dine ører så højt som du kan. Sæt pause, og vend derefter bevægelsen.
Barbell Row
Roeøvelser retter sig mod dine mellemste og nedre fælder og romboider, muskler der hjælper med at holde dine skulderblade i bevægelse, når du løfter en vægt.
Det er vigtigt, fordi ustabile skuldre kan begrænse din styrke i øvelser til dit bryst og din arme. Dine øvre fælder, bageste deltoider og rotatormanchetmuskler hjælper også med at roe bevægelsen.
GØR DET: Grib barbell med et håndgreb, der ligger lige over skulderbredden, og hold den i armlængden. Bøj dig ved dine hofter og knæ, og sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Hold ryggen naturligt buet.
Træk bjælken mod dine øvre mavemuskler og pres dine skulderblade mod hinanden. Pause, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til startpositionen.
Dumbbell Lateral Raise
Din midterste deltoid kan være den hårdest fungerende muskel under denne bevægelse, men dine øvre fælder fungerer også. Dette er en del bevægelse i hjertet, men dine fælder hjælper med at hæve vægten og fungerer som stabilisatorer.
Bare sørg for at du ikke bevæger dig med armene helt ved dine sider – du vil arbejde i det scapulære plan her (dvs. 20 til 30 grader foran din torso).
GØR DET: Grib et par håndvægte og lad dem hænge i armlængde ved siden af dine sider. Stå højt, med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad, og bøj albuerne let.
Uden at ændre bøjningen i albuerne, løft dine arme til dine sider og let ind Husk på fronten af din torso (i skulderplanet), indtil de er på skulderhøjde. Når dine arme kommer tæt på parallel med jorden, så tænk på at dreje tommelfingrene lidt opad til loftet – du forspænder dine skuldre til ydre rotation ved at gøre dette, hvilket er sikrere for dine rotatormanchetter. Dine arme skal danne en T med din krop. Pause i 1 sekund øverst på bevægelsen, og sænk derefter vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
Overhead Barbell Shrug
Når du holder vægten over dit hoved, mens du trækker på skuldrene, fungerer dine øvre fælder. Det reducerer også vægten på dine levator scapulae – rebet som muskler, der løber ned på nakken og ofte er overforbrugt i forhold til de øvre fælder.
Da disse muskler ofte er ubalancerede, tilføjer den overliggende barbell trak på din rutine kan føre til bedre kropsholdning.
Gør det: Hold en vægtstang over hovedet med et håndgreb, der er omkring dobbelt skulderbredde. Dine arme skal være helt lige, og dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
Lås dine albuer og hold dem på den måde. Træk på skuldrene, forsøg at hæve toppen af skuldrene så tæt på dine ører som muligt.
Pause, vend derefter bevægelsen tilbage til startpositionen.
Snatch -Grip Barbell High Pull
Når du målretter mod dine fælder, skal du springe den opretstående række over og i stedet gøre det høje træk. Omkring to tredjedele af mændene har høj risiko for skulderhæmning, når de udfører den opretstående række.
Dette er en smertefuld tilstand, hvor musklerne eller senerne i din rotatormanchet bliver fanget i skulderleddet. Det forekommer oftest, når dine overarme er samtidigt i skulderhøjde eller højt og drejet indad – den nøjagtige position, de er i øverst på den opretstående række – med en tung belastning.
Bevægelsen afhænger mest på dine deltoider for at flytte vægten, hvor dine fælder er det sekundære fokus, forklarede engelsk.
Det høje træk er dog en hurtig kraftbevægelse, der er afhængig af fælderne, midt bagpå, romboider, deltoider, hamstrings, glutes og nedre ryg for at flytte vægten, siger engelsk.
“Det høje træk bringer meget mere kraft og muskler i underkroppen ind i bevægelsen, mens den opretstående række er en langsom ‘slibende’ bevægelse,” sagde han.
Så hvorfor ikke bruge et standardgreb ? “Snatchgrebet – et bredt greb, der er omkring dobbelt skulderbredde – sætter mindre efterspørgsel på deltoiderne og større efterspørgsel på fælderne end en smallere håndposition,” sagde engelsk.
GØR DET: Læg barbell med en let vægt. Grib stangen med et bredt overhåndsgreb, og lad den hænge i armlængden foran din krop. Dine hænder skal være et par centimeter fra vægtpladerne. Bøj dig ved dine hofter og knæ for at trække dig ned. Din nedre ryg skal være naturligt buet.
Træk stangen så højt som muligt ved eksplosivt at stå op, når du bøjer albuerne og hæver dine overarme. Du skal rejse dig op på tæerne. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen .
Håndvægt overhead bærer
For at holde vægtene i bevægelse, mens du går, skal hele din trapezius-muskel være tændt for at styre belastningen overhead, sagde engelsk.
Selvom din underkrop bevæger sig, din overkrop udfører et isometrisk hold. Det betyder, at du øger fældens tid under spænding, hvilket ansporer muskelvækst.
Gør det: Grib et par håndvægte og tryk dem over dit hoved, håndfladerne vender mod hinanden. Din overarm s skal være ved siden af dine ører. Gå fremad.
Scaption
Selvom dette træk primært rammer dine forreste deltoider, rotatormanchet og serratus anterior, hjælper dine nedre fælder og romboider også med at løfte vægten.
Dette hjælper med at balancere musklerne, der roterer dine skulderblade. Tilføjelse af denne bevægelse til din øvre kropsrutine hjælper med at opbygge stærkere, sundere skuldre og en bedre kropsholdning, siger engelsk.
Gør det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold et par håndvægte ved armene længde ved siden af dine sider. Dine håndflader skal vende mod hinanden, og albuerne er let bøjede. Stå så højt som muligt.
Uden at ændre bøjningen i albuerne, løft dine arme i en vinkel på 30 grader i forhold til din krop (så de danner et Y), indtil de er på skulderhøjde. Begge hænderes tommelfingersider skal vende opad.
Pause, og sænk derefter vægtene langsomt tilbage til startpositionen.