Hvis dit nytårs beslutning var at starte en yogarutine (og holde fast ved den), du er sandsynligvis super i dine nedadgående hunde og træposer nu. Men hvis du er en nybegynder af yoga, er der nogle almindelige tilpasningsfejl, du kan lave, som faktisk kan vende fordelene ved en yogapraksis – nemlig at forårsage mere posturale ubalancer og skader.
Den mest almindelige fejl? Bliv konkurrencedygtig i din yogaklasse og forsøger at gøre de mere avancerede stillinger, snarere end at tage dig tid og opbygge din styrke. “Vi gør det alle sammen”, siger Kirsty Gallagher, en ekspert yogalærer, der har undervist i over 75 retreater. “Men det er langt bedre at udmærke sig ved en nybegynderes stilling i stedet for at prøve at skubbe dig selv og føle dig forfærdelig ved at gøre den hårdeste variation af stillingen”.
Hun tilføjer: “Jeg underviser i min yoga klasser, der handler om følelse og intention snarere end hvor avanceret du er – hvis du holder fast ved dit kære liv i en håndstand, har du mistet alt, hvad der er yoga i den ene stilling.
Så hvordan forbedrer du din teknik, så du får mest muligt ud af din yogaklasse? Undgå disse almindelige begynderfejl med disse populære stillinger. Men lad dig ikke stresse for meget med at være “perfekt”, som Kirsty siger: “Det er ok at ikke have perfektioneret hvert yoga-træk, så længe ved din afslutning af din øvelse føles din krop bedre, du vinder hele vejen rundt” .
Sådan gør du en nedadgående hund:
Dette er den mest almindelige stilling, som folk gør forkert, siger Kirsty.
“Størstedelen af ned hunde udføres forkert på grund af postural forskydning og stramme muskler. Efterhånden som du udvikler dig i yoga, bliver dunhunden mere behagelig, fordi og kroppen bliver mindre stram og åben – men inden du når dette stadium, kan stramme skuldre og hamstrings være en af de største deal breaker i en dunhund. “
Problemet? Mennesker med stramme muskler forsøger oprindeligt at rette deres ben, hvilket forårsager en afrunding i øvre ryg, snarere end at bøje knæene, så du kan løfte bagsiden af hoftebenene. Eller de bringer al vægten i hænderne og armene, fordi skuldrene ikke kan vikles nok, så du får en afrundet rygfølelse – når du vil være lige og justeret.
Sådan løser du det: “Jeg opfordrer altid alle til at holde knæene bøjet og ikke forsøge at få hæle på gulvet, da det tilskynder den afrundende fornemmelse “Kirsty rådgiver.
Sådan gør du chaturanga:
Hovedproblemet med denne holdning, Kirsty siger, er, at begyndere ikke Har ikke styrken til at udføre den fulde version af denne position. “Mange mennesker slipper deres skuldre og stikker deres rumpe op” siger hun. “De komprimerer den forreste skulder og lægger vægt på den forreste skulder i forhold til triceps og kerne, som bare er for meget på den del af overkroppen.” Instruktører siger også, at du skal udføre bevægelsen “knæ brysthage” – og dette hjælper ikke nødvendigvis med at opbygge styrke de steder, du har brug for til denne position – triceps og kerne.
Sådan løser du det: Sænk knæene lige ned på gulvet fra planken, hold dine skuldre løftet, og begynd derefter at sænke din krop ned til gulvet.
Sådan gør du cobra up dog:
”Dette er massivt,” siger Kirsty. “Folk har en tendens til bare at skubbe i deres arme – fordi de ikke har den åbenhed midt på ryggen. Nogle vender endda hovedet tilbage i nakken! Hvilket ikke er godt til din tilpasning “.
Sådan løser du det: Bliv lav i starten, mens du opbygger styrke, og du åbner din midterste ryg – når du har styrken, skal du komme igennem og undgå at skubbe dine hænder i gulvet og rullende skuldre og hunching – sigter mod at få dit bryst og øvre ryg pæne og åbne n.
Kirsty Gallagher var vært for yoga og mindfulness på Fitbit House of Fit-begivenheden.