30 High Fiber Foods til babyer og småbørn

Fiber er et vigtigt næringsstof, der holder vores fordøjelsessystem kørende. Her er de bedste sunde High Fiber Foods til babyer og småbørn.

Som forældre prøver vi vores bedste for at planlægge vores børns måltider, så de får alle de næringsstoffer, de har brug for. Vi fokuserer meget på protein, jern, calcium og sunde fedtstoffer. En ting, der ofte går glip af, er dette – fiber. Eksperter over hele linjen siger, at for alt et sundt fordøjelsessystem har du brug for tre ting – fiber, væsker og fitness. Fjern noget af dette, så har du problemer – især i badeværelset!

Hvad er fiber?

Fiber er den ufordøjelige del af den plantebaserede mad, vi spiser, som frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn. Der er to typer fibre – opløselige og uopløselige.

• Opløselig fiber kan opløses i vand. Det bremser fordøjelsen, hvilket får os til at føle os fyldigere i længere tid. Opløselig fiber findes i havre, byg, frugt og bælgfrugter som bønner eller ærter.
• Uopløselig fiber opløses ikke i vand. Det tilføjer masse til afføring og skubber det gennem fordøjelsessystemet, hvilket letter eliminering fra kroppen. Uopløselig fiber findes i hvedeklid og korn.

Begge typer fibre er vigtige for et sundt fordøjelsessystem. Sammen med den rigtige mængde vand sikrer det lette og regelmæssige bevægelser, samtidig med at det fremmer en bedre optagelse af næringsstoffer.

Hver person har brug for 14 gram fiber for hver 1000 kalorier, de bruger på en dag. For babyer oversættes dette til ca. 55 til 110 gram blødkogte grøntsager med højt fiberindhold om dagen. For ældre børn kan dette opdeles som:

• Småbørn (1-3 år) – 19 gram fiber om dagen
• Små børn (4-8 år gamle) – 25 gram fiber om dagen
• Ældre piger og teenagere (9-18 år gamle) – 26 gram fiber om dagen
• Ældre drenge (9-13 år gamle) – 31 gram fiber om dagen
• Teenager drenge (14-18 år gamle) – 38 gram fiber om dagen

Hvis dette er svært at huske, er en regel tommelfinger er at tilføje 10 til barnets alder (for børn fra 5 år og derover). For eksempel har en 9-årig brug for 19 gram fiber om dagen. Det hjælper også med at sikre 5 portioner frugt og grøntsager om dagen.

Sundhedsmæssige fordele ved højfiberfødevarer:

• Holder fordøjelsessystemet i orden
• Forhindrer og behandler forstoppelse
• Er fyldt og gør ikke barnet sultent snart
• Forhindrer overspisning og fedme
• Forhindrer diabetes
• Sænker dårligt kolesterol
• Forhindrer hjertesygdomme
• Sænker risikoen for kræft
• Sikrer optagelse af næringsstoffer

Ud over disse fordele forhindrer spisning af højt fiberfødevarer også ernæringsmæssige mangler, da de fleste fiberrige fødevarer er rige på mineraler, vitaminer og antioxidanter. På den anden side kan ikke at have nok fiber føre til flere problemer:

• Fast, hård og tør afføring
• Sjældne afføring
• Græder forsøger at passere afføring
• Uvillighed til at gå på toilettet
• Hård og hævet mave
• Mavesmerter
• Lav appetit
• Blødning under passering

I alvorlige tilfælde kan dette medføre afføring og afføring med afføringslækage.

Disse problemer kan løses med en diæt rig på høj fiberfødevarer, tilstrækkeligt vandindtag og fysisk aktivitet. En mad anses for at være en fiberrig mad, hvis den har mindst 3-5 gram pr. Portion. Det kan høres at gå rundt og beregne det enkelte fiberindhold i hver mad, så vi har afrundet de øverste fødevarer med højt fiberindhold, som du kan fodre din baby eller lille barn.

1. Havregryn

Havregryn er en af de nemmeste måder at øge fiberen i din barns diæt. Selv babyer over 6 måneder kan få havregryn, og det med 4 gram fiber i en kop kogt havregryn, det er også et glimrende valg for børn i skole! Gå efter økologisk havregryn for at få ekstra sundhedsmæssige fordele. Prøv disse opskrifter med havre til din baby:

• Organisk havregryn
• Bananhavre Korn
• Havre Khichdi
• Ostemassehavre Khichdi

For ældre børn, prøv disse:

• Havreægs vanilje
• Banan Kokos havre grød
• Gulerodhavermuffins

Du kan finde mange flere sunde opskrifter på vores liste over havreopskrifter til babyer og småbørn.

2. Hele korn korn

Baby korn er en stor del af en babys kost det første år, så sørg for at vælge en korn med højt fiberindhold. Brun ris korn, byg korn eller havre korn er alle gode muligheder. Du kan også prøve disse opskrifter:

• Hjemmelavet brun ris korn
• Hjemmelavet bygkorn
• Banan Makhana korn

Du kan også lave mange andre retter med babykorn til både babyer og ældre børn.

3.Æbler

Æbler er det, de fleste mødre vælger som den første frugt, der fodrer deres babyer. De er naturligt søde, lette at fordøje og har 3,6 gram fiber i et lille æble. Med masser af fordele er æbler et fremragende valg, især når de fodres med skræl til ældre børn. Til babyer kan du prøve disse opskrifter:

• Æble- og cottage cheese-puré
• Brækket hvedeæble Halwa
• Apple Ragi grød

Ældre børn vil nyde disse:

• Quinoa æblegrød
• Apple Protein Milkshake
• Æblehvede pandekager

Du kan også se vores liste over sunde æbleopskrifter til babyer under en.

4. Pærer

Ligesom æbler er pærer søde saftige og rige på fiber. Et medium par giver 5,5 gram fiber, forudsat at det har huden på. Pærer er også lette at fodre babyer og er lette at fordøje. Du kan prøve disse pæreopskrifter til din baby:

• Pærepuré
• Æblepære kanelpuré

5. Bananer

Bananer – den mest foretrukne måde at sødme babymad uden sukker på! En medium banan indeholder 3,1 gram fiber, hvilket gør det til en af de nemmeste måder at øge dit barns fiberindtag på. Fra babyer til teenagere er en banan også den ideelle rejsesnack. Prøv disse bananopskrifter til din baby:

• Banan Ghee Fry
• Jordbær Bananpuré
• Kiwi Bananpuré
• Ragi Banana Halwa

For ældre børn kan du prøve disse:

• Banan havre pandekager
• Banan omelet opskrift
• Barnyard Millet Banana Bread

Alle bananer har fiber, og rå Kerala-bananer hjælper også babyer med at komme i vægt. Se vores liste over sunde Kerala bananopskrifter.

6. Avocado

Denne cremede lækre frugt finder sted i mange opskrifter, der spænder fra søde til salte. Det er udråbt som en sundhedsføde verden over og med god grund – en halv kop avocado har 5 fulde gram fiber. Desuden er de også rige på sunde fedtstoffer fra hjertet. Frugtens cremethed gør avocado ideel til babyer, især i opskrifter som avocadopur.

7. Mango

Mango, kongen af frugter, er en af de ting, som børn let spiser takket være dets saftighed og sødme . Men mango handler ikke kun om smagen, den har også masser af fibre med næsten 3 gram en kop. Mens babyer kan gumle på mango skiver som fingermad, kan du også prøve disse opskrifter:

• Easy Mango Yogurt
• Mango Puree
• Mango Agurksuppe

Gamle børn vil nyde mango i disse opskrifter:

• Mango Dates Smoothie
• Hjemmelavet Mango Kulfi
• Mango Frooti-koncentrat

For flere opskriftideer, se vores liste over sunde mangoopskrifter til babyer og børn.

8. Ananas

Den spidse tropiske frugt kan også fodres til babyer! På deres egne skiver ananas skaber store tænderringe, især når de er frosne. Hvad mere er, en kop ananasstykker har 2,3 gram fiber. Udover rå ananas kan du også prøve disse til din baby:

• Ananas Gulerodspuré
• Ananas Kesari

Ældre børn vil nyde en på hovedet ananaskage som en sund eftermiddagsmatbit!

9. Svesker

svesker er det første naturlige middel til forstoppelse, og det er forståeligt – med 3 gram fiber på bare en fjerdedel af en kop, dette er en fiber super mad! Selv små babyer kan have svesker, både som forebyggelse og behandling af forstoppelse.

10. Nødderpulver

Alle slags nødder er rige kilder til fiber og masser af andre næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer. Dog kan nødder vise sig at være en kvælningsfare for babyer og små børn, så nødderpulver er den bedste mulighed. Du kan prøve en af disse:

• Pulver med tør frugt
• Pulver med blandede nødder

Dette pulver kan blandes i enhver opskrift – det smager kun mere lækkert!

11. Gulerødder

Gulerødder er grøntsagsæbler; de er de fleste babyers første veggie! Ikke overraskende, da gulerødder er rige på vitamin A og C og også har 2,9 gram fiber i hver halve kop. Gulerodspinde kan også dampes og tilbydes som fingermad. Babyer vil elske disse gulerodsopskrifter:

• Gulerodspuré
• Gulerodhavregrød
• Gulerod Poha Kheer

Ældre børn vil nyde disse gulerodsopskrifter:

• Æg gulerod Chapathi rulle
• Krydret gulerod valnød muffins
• Gulerod ost Paratha

12. Rødbeder

Rødbeder er noget, mange børn spiser, hvis de præsenteres godt, da selve farven er så attraktiv.Ikke kun det, rødbeder er fyldt med jern, kalium og mangan samt en kongelig 3,8 g i en kop. Prøv disse rødbederopskrifter til babyer:

• Gulerodsroede rødbedsuppe
• Rødbeder kikærterpuré
• Rødbeder perlehirsegrød
• Rødbeder Kartoffel ren
• Rødbeder Halwa

For ældre børn kan du prøve disse rødbederopskrifter:

• Rødbederburger
• Rødbederparatha
• Rødbederuller
• Rødder med æbleauce

13. Søde kartofler

Kartofler kan være populære, men mange af os er ikke klar over, at søde kartofler måske er lige så gode endnu bedre! Sammen med vitamin A og C giver søde kartofler os 3,8 gram fiber pr. Medium sød kartoffel. Den nemmeste måde at fodre babyer på er med en sød kartoffelpuré. Ældre børn vil nyde disse opskrifter:

• Sweet Potato Dosa
• Sweet Potato Fries
• Sweet Potato Bruschetta

14. Grønne ærter

Grønne ærter er en af de mest alsidige grøntsager til rådighed – du kan nemt tilføje dem til gryderetter, supper, puréer og meget mere! Grønne ærter er en stor proteinkilde, og en halv kop kogte grønne ærter giver 4,4 gram fiber. Babyer kan have ærter i disse opskrifter:

• Grønne ærter og kartoffelpuré
• Buttered Green Pea Mash

Ældre børn kan nyde grønt ærter som en del af disse opskrifter:

• Quinoa Vegetabilsk Upma
• Tofu Bhurji

15. Bønner

Grønne bønner er let tilgængelige, fyldt med næringsstoffer og også en enorm mængde fiber. En halv kop bønner indeholder hele 6-9 gram fiber, hvilket gør dette til et must i dit barns kost. Babyer vil nyde grønne bønner i disse opskrifter:

• Green Beans Puree
• Green Beans as Finger Food

16. Grøntgrønne

18. Yoghurt

Yoghurt er ikke ligefrem en mad med højt fiberindhold, men den fortjener en plads på denne liste, fordi den indeholder probiotika og er afgørende for en sund tarm og en sund fordøjelse generelt. Prøv disse yoghurtopskrifter til babyer:

• Hjemmelavet ostemasse
• Hjemmelavet jordbær yoghurt
• Hjemmelavet mango yoghurt
• Koriander Curd Khichdi
• Gurkemeje kærnemælk

Der er mange måder at inkludere yoghurt i ældre børns mad, som disse opskrifter:

• Gopalkala
• Chokoladeyoghurtparfait
• Frossen yoghurtbark
• Yoghurtfrugtparfait
• Curd Fritters
• Tricolor Fruit Parfait

1. Hørfrø

Hørfrø er tilgængelige i de fleste supermarkeder i disse dage og er utroligt alsidige, da de kan føjes til noget. Desuden indeholder en spiseskefuld hørfrø 3 gram fiber. For de små kan du male hørfrø derhjemme og drys over deres kogte mad eller i dej eller dej inden madlavning. Du kan også føje det til smoothies og supper.

20. Hirse

Vores bedstemødre vidste sandsynligvis en ting eller to om fiber, hvilket sandsynligvis er grunden til, at hirse så meget blandt vores traditionelle retter ! En portion hirse på 100 gram indeholder 9 gram fiber!Og da hirse kan gives til babyer, er der mange opskrifter, du kan prøve:

• Multi hirse grød
• Rødbeder perle hirse grød
• Lille hirse Grød

Ældre børn vil elske disse opskrifter lavet med hirse:

• Hirse Kheer
• Multi hirse Paneer Paratha
• Barnyard Hirse Vegetabilsk salat
• Hirse Sathumaavu Laddu
• Perlehirse og grøn gram Pesarattu
• Fuldkornede multi hirse pandekager

Du kan få 100% naturlige hirsepræparater som Sprouted Finger Millet Mel, Millet Sathumaavu Health Mix, Organic Hirse Dosa Mix, Foxtail Millet Noodles og Barnyard Millet Noodles.

21. Bær

Bær er smukke, og det kan være en af grundene til, at børn elsker dem! Men bær er også højt i fiber, med hindbær, der ligger øverst på listen med 4 gram i hver halv kop. Blåbær har 1,8 gram pr. Halv kop, og jordbær har 1,5 gram fiber i en halv kop. Babyer vil elske en jordbærbananpuré, mens børnene vil elske disse opskrifter:

• Jordbærkager
• Jordbærassi
• Jordbærbananpandekager
• Jordbær yoghurtmuffins

Du kan også tjekke vores liste over sunde jordbæropskrifter til babyer og børn.

(Fødevarer i listen nedenfor passer til Børn over et år)

22. Fuldkornsbrød

Hvidt brød er lavet med korn, der fjerner klid, hvilket betyder ingen fiber. Dog indeholder fuldkornsbrød klid og har ca. 2 gram fiber et stykke. Så en sandwich med to skiver giver dig 4 gram! Her er et par opskrifter, du kan prøve med fuldkornsbrød:

• Hjemmelavet fuldkornsbrød
• Hung Curd Sandwich
• Tricolor Sandwich
• Crispy Coconut Chutney Sandwich
• Paneer Sandwich
• Tricolor Bread Sushi Rolls
• Easy Bread Rolls
• Banan Coconut French Toast

23. Fuldkornpasta

Ligesom fuldkornsbrød bliver fuldkornspasta nu også mere og mere tilgængelig. En halv kop kogt hel hvede pasta har 2 gram fiber, og hvad mere er det mere fyldt end almindelig pasta. Kombiner med andre grøntsager med højt fiberindhold, og du har et måltid! Tjek disse pastaopskrifter til børn:

• Minestrone suppe med pasta
• Cremet vegetabilsk pasta
• Vegetabilsk pasta opskrift
• Indisk Style Macaroni

Udover pasta kan du også tjekke vores sortiment af 100% naturlige nudler lavet af fuldkorn og hirse.

24. Brun ris

Hvid ris fjerner det ydre dæklag, hvorfor det ikke er så fyldt som brun ris. En kop brun ris har anstændigt 3,5 gram fiber og passer godt til alle andre ingredienser fra grøntsager til kylling! Tjek disse brunrisopskrifter til børn:

• Okra Rice
• Paneer Vegetabilsk Stegt Ris
• Koriander Vegetabilsk Ris
• Bell Peber Stegt Ris
• Grøntsags- og sojabiter Ris Ris
• Brune Risflager Kheer
• Brune Ris Poha
• Brunris Koteletter
• Kokosris

25. Byg

Byg er nødt til at være Superman for fødevarer med højt fiberindhold. Med utrolige 32 gram fiber i en kop afskallet byg hjælper det let med at tage sig af dine fiberbehov for dagen! Byg kan bruges på mange måder, som du finder på vores liste over bygopskrifter til babyer og børn.

26. Fuldkornkorn

Korn er en af de nemmeste ting at fodre børn til morgenmad. Når alt kommer til alt er det eneste, du skal gøre, at servere med lidt mælk! Butikskøbte kornprodukter er imidlertid berygtede for at have et højt sukkerindhold og et lavt fiberindhold. Du kan nemt ordne dette med hjemmelavet korn, der indeholder ca. 9 gram fiber i en ½ kop servering. Her er nogle muligheder, du kan prøve:

• Chokolademüsli
• Frugt- og nøddergranola
• Majsflager med mælk og honning

27. Tørrede bønner

Tørrede bønner tackler to almindelige ernæringsmæssige mangler hos indiske børn – protein og fiber. Bælgfrugter som rajma og chana har 12-16 gram fiber pr. Portion, og de fylder også utroligt! Her er nogle opskrifter, du kan prøve med tørrede bønner:

• Rajma Dosa
• Sprouted Moth Beans Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Rajma Sandwich
• Sund nyrebønnesuppe
• Børnevenlig kyllingechili
• Kikærter Veggie pandekager
• Ristede kikærter

Husk at spirende tørrede bønner mangedobler deres fordele ved at gøre deres næringsstoffer mere biotilgængelige.

28. Granatæblefrø

Granatæblefrø ligner små juveler, og det er de bestemt med hensyn til ernæring!Disse små røde frø har 3 gram fiber på kun en halv kop, og børnene elsker dem på grund af den sødme, de har. Babyer kan prøve en granatæblejuice, mens børnene kan nyde disse opskrifter:

• Ægfri æblekage med granatæble
• Sukkerfri frugtcustard
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• Majsflager med mælk og honning
• Hjemmelavet forstoppelsesjuice

29. Majs

Majs er en populær ret med børn, sandsynligvis fordi det ofte er forbundet med ferier og ture udenfor. Det er en af de aflad, der faktisk er sunde! En halv kop kogt majs har 1,8 gram fiber. Her er nogle enkle opskrifter, du kan prøve med majs:

• Sweet Corn Fritters
• Baby Corn Fritters
• Sweet Corn Vegetable Soup
• Sød majs stegt ris
• Sød majssalat
• Ost majs bolde

30. Nødder og frø

Næsten alle nødder og frø er fyldt med fiber, og det er fantastisk, fordi du kan skifte ting med en forskellig sort. Mandler har mest fiber, med over 3 gram i en enkelt servering, mens jordnødder har over 2 gram. Hvis dit barn har møtrikallergi, kan du prøve græskarfrø eller solsikkefrø i stedet. Tjek disse opskrifter med nødder, du kan prøve:

• Datoer og nødder Komfurkage
• Hjemmelavet jordnøddesmør
• Blandede nødder og Poha Laddu
• Pistacie og rosin kokosnødskager
• Hjemmelavet mandelmælk
• Mandel shortbread-cookies
• Datoer Mandelmælkshake
• Bages ikke brownies med Tør frugt
• Ingen kog Tør frugt Modak
• Tør frugt Jaggery Energibarer
• Tør frugtkugler

Her er nogle opskrifter med frø:

• Bagte Ragi-kiks med sesamfrø
• Datoer Chia Frø og abrikos Laddu
• Datoer Sesamfrø Laddu

Tips til fodring af højt fiberfoder til børn:

• Skift dit almindelige korn med fuldkorn, som at erstatte maida med atta eller hvid ris med brun ris
• Sørg for, at der er en frugt og en grøntsag ved hvert måltid
• Vælg hele frugter i stedet for frugtsaft
• Tilsæt tørt frugtpulver eller nøddepulver til kogte retter eller i dej, dej eller smoothies
• Tilsæt frugt, nødder og frø til yoghurt, korn eller havregryn
• Tilsæt grøntsager som salat til sandwich
• Sørg for, at børn drikker nok vand sammen med fødevarer med højt fiberindhold

Føj mad med højt fiberindhold til barnets kost gradvist, og øg mængden langsomt. Når du introducerer en ny mad til babyer, skal du altid følge 3-dages reglen. For meget fiber kan forårsage oppustethed eller gas samt mavesmerter. Når du køber en mad, der hævder at være fiberrig, skal du læse etiketten omhyggeligt. Fiber er angivet under ‘Total kulhydrater’ som ‘Kostfibre’. En mad med virkelig fiber skal have mindst 3 gram fiber pr. Portion.

Husk, at WHO anbefaler eksklusiv amning i de første seks måneder, og der er ikke behov for tilsat fiber før det. Hvis babyen virker forstoppet i løbet af denne tid, kan det hjælpe moderen at spise mad med højt fiberindhold som svesker.