Seniorer kæmper med en række problemer, der kan have en negativ indvirkning på deres mobilitet. Med den stigende alder oplever de fleste fælles maling på grund af gigt og et generelt fald i muskelmasse. Aldersrelaterede medicinske tilstande, såsom Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, osteoporose, synstab og hjertesygdomme (såvel som receptpligtig medicin, der bruges til at behandle dem), kan også forårsage svimmelhed, svaghed og ændringer i kognition. Når bare nogle få af disse faktorer kombineres, øger det en seniors faldrisiko betydeligt.
ANNONCER
Truslen om et skadeinducerende fald vejer tungt for mange ældre voksne og deres pårørende – og med god grund. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) falder en ud af fire amerikanere i alderen 65 år og derover hvert år, hvilket resulterer i tre millioner besøg på skadestuer, 800.000 indlæggelser og 28.000 dødsfald. Hvert fald fordobler en seniors risiko for at falde igen og øger sandsynligheden for en tidlig død. Faktisk udgør fald mere end 95 procent af hoftebrud, hvilket kan have en ødelæggende og ofte permanent indvirkning på en ældres fysiske og mentale sundhed.
Heldigvis at øve et par blide hjemmeøvelser på en regelmæssigt kan hjælpe seniorer med at forbedre deres styrke, balance og koordination og mindske risikoen for at falde. Bedst af alt kan plejere og seniorer udføre disse skridt sammen for at beskytte deres mobilitet og forhindre ulykker.
Fordelene ved faldforebyggende øvelser for ældre
Forskning viser, at fordelene ved balance – og styrkeforbedrende øvelser strækker sig faktisk ud over faldforebyggelse. En undersøgelse offentliggjort i BMJ konkluderede, at fysiske aktivitetsprogrammer også hjælper med at beskytte mod selv de mest alvorlige faldrelaterede skader. Med andre ord, hvis en senior deltager i et balanceforbedrende træningsprogram og stadig ender med at falde, reduceres deres risiko for at blive såret med så meget som 61 procent.
“Mange af risikofaktorerne for fald og faldinducerede skader er ens, “forklarer forfatterne.” Disse faktorer kan korrigeres ved hjælp af veldesignede træningsprogrammer, selv i meget gamle og skrøbelige. ” En af de vigtigste måder, hvorpå træning hjælper, er ved at styrke en persons knogler såvel som musklerne, der beskytter dem. Yderligere fordele inkluderer forbedret reaktionstid, koordination og kognitiv funktion.
Undersøgelsesforfattere anfører vigtigheden af træningsprogrammer med flere komponenter for seniorer for at forhindre fald og faldrelaterede skader. Et velafrundet fysisk aktivitetsregime understreger balance træning, gang og funktionel træning, styrkelse af øvelser, fleksibilitet og udholdenhed. Tai Chi, yoga, vægttræning, aerobic, gåture, cykling og svømning kan alle ændres for at imødekomme en seniors unikke behov og evner og indarbejdes i et træningsprogram for faldforebyggelse.
Balanceøvelser derhjemme for seniorer
Følgende bevægelser skal udføres ved siden af en anden person, der tjener som spotter eller en robust stol eller gelænder, der kan bruges til balance, hvis du eller din elskede bliver ustabil. Undgå at deltage i øvelser, der synes overdrevent udfordrende for nogen af jer, medmindre en læge har givet hans eller hendes forudgående godkendelse.
- Tightrope Walk: Ligesom en tightrope walker i et cirkus involverer denne øvelse denne øvelse holder armene lige ud fra siderne parallelt med gulvet. Gå ud i lige linje med armene ud, og hold pause i et eller to sekunder, hver gang du løfter dit bagben fra jorden. Tag mellem 15 og 20 trin på denne måde. Mens du går, skal du holde hovedet lige og se på et fast sted foran dig for at hjælpe med at opretholde balance.
- Vip båden: Til denne øvelse skal du begynde med at placere dine fødder fra hinanden. Sørg for, at hver fod føles som om den presser i jorden med samme mængde kraft. Dette vil sikre, at din vægt fordeles jævnt på begge ben. Med dine skuldre ryg og hoved niveau, overfør langsomt din vægt til den ene side og løft den modsatte fod fra jorden et par centimeter. Hold benet op så længe du kan, men ikke længere end 30 sekunder. Overfør derefter langsomt din vægt tilbage på begge fødder, og gentag processen på den modsatte side. Målet er at gentage denne proces fem gange på hver side i starten og arbejde op til flere gentagelser, når din balance og styrke forbedres.
- Heel-Toe Walk: Denne øvelse indebærer at placere den ene fod direkte foran den anden, så hælen på din forreste fod og tæerne på din rygfod rører ved hvert trin. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du muligvis ikke få dine hæle og tæer til at røre helt, men det er fint. Bare prøv at få dem så tæt som muligt uden ubehag. Tag mellem 15 og 20 trin på denne måde.Som med stramtrops gangen, når du holder øjnene rettet mod et punkt foran dig, hjælper du dig med at forblive stabil.
- Flamingo Stand: Denne er ret enkel. Stå på det ene ben med det andet ben strakt ud foran dig et par centimeter fra jorden, mens du holder på bagsiden af en stol for stabilitet. Start med at stå på det ene ben i ti sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Formålet er at gentage dette på hvert ben fem til ti gange. Du og din elskede finder måske ud af, at det er mindre beskatning at stå på det ene ben end det andet, men det er normalt. Bare fortsæt med at udøve begge sider lige for at hjælpe med at opbygge styrke og selvtillid på den svagere side. Det er vigtigt at opretholde en god kropsholdning (hold skuldrene tilbage, ryggen lige og hovedet op), mens du udfører denne øvelse.
ANNONCERING
At starte med disse enkle øvelser kan give et fremragende fundament for andre styrke- og balanceopbygnings-fitnessrutiner som Tai Chi, blid yoga, vandaerobic og meget mere. Bare sørg for at rydde nye fysiske aktiviteter med en læge og undgå at overbelaste dig selv i starten.