Hvordan vejrtrækning bedre kan forbedre dit helbred
Det er noget, du gør mellem 12 og 20 gange i minuttet og 17.000 til 30.000 gange om dagen eller mere. Vi taler om vejrtrækning – og hvis du ikke lider af nogen form for overbelastning eller sygdom, ved du sandsynligvis ikke engang, at du gør det.
Men det faktum, at de fleste mennesker ikke engang tænker to gange om deres vejrtrækning kan betyde, at du går glip af noget, der kan have stor indflydelse på mange forskellige aspekter af din krops sundhed og velvære. Her er fire måder at bruge forskellige vejrtrækningsteknikker til at forbedre både din fysiske sundhed og sindstilstand.
Vejrtrækningsteknikker til muskelspændingsaflastning
Prøv denne vejrtrækningsteknik først om morgenen – ja, allerede før din første kop kaffe. Denne formiddag vejrtrækningsteknik kan hjælpe med at minimere muskelspændinger hele dagen.
- Stå op og bøj dig fremad i taljen. Bøj knæene let, lad armene hænge slappe tæt på gulvet.
- Inhalér langsomt og dybt, og vend tilbage til stående stilling ved langsomt at rulle din krop op og løfte dit hoved sidst.
- Udånd langsomt, når du vender tilbage til din oprindelige position.
- Stræk dine muskler lidt, og gentag.
Vejrtrækningsteknikker til sidesmerter
Mange mennesker, der træner, især løbere, oplever intens sidesmerter kendt som sidesømme. Sidesømme er dybest set membrankramper, og ligesom andre typer muskelkramper menes de at opstå fra den belastning, der er forbundet med den hurtige vejrtrækning fra træning. Den gode nyhed er, at jo bedre du bliver ved at træne, desto mindre sandsynligt vil du opleve svækkende sidekramper.
Men i mellemtiden kan det at øve dyb “maveåbning”, mens du løber, reducere stress på membranens understøttende ledbånd og hjælpe med at lindre sidesømme. Maveånding betyder simpelthen at du bruger din mave i stedet for brystet . Åndedræt til brystet er forbundet med lav vejrtrækning, mens maveånden er forbundet med dyb, produktiv vejrtrækning.
Inden du rammer stierne med din løbepartner, kan du finde ud af, hvordan du maver vejrtrækning. Du skal bare lægge dig ned på gulvet og læg en hånd på din mave. træk vejret dybt. Hvis du føler din hånd stige og falde lidt med din vejrtrækning, tillykke, du trækker vejret i maven! Hvis dit bryst bevæger sig i stedet for din mave, trækker du ikke vejret dybt nok, og har brug for at justere.
Mens du løber, skal du fortsætte med at trække vejret dybt og en gang imellem, trække vejret meget dybt og ånde kraftigt ud, skub al luften ud af lungerne. Mens du trækker vejret, slip dine skuldre, ryste ud dine arme, en slappe af. Tag endnu en dyb indånding og fortsæt på din løbetur.
Vejrtrækningsteknikker til øget energi
Hvis du er vant til at gå direkte mod kaffekanden hver morgen, så prøv det i stedet. Stimulerende vejrtrækningsteknik er en koffeinfri måde at give din krop og sind et ekstra lille boost.
Denne traditionelle åndedrætsøvelse bruges ofte i yoga og stimulerer mellemgulvet. Det er også kendt som “Bellows Breath” og signalerer kroppen om at blive mere opmærksom. Det beskrives som at være i stand til at give kroppen energi, afklare sindet og “rydde skyerne væk.”
Sådan gør du det: Sæt dig højt, og lemp dine skuldre. Hold munden lukket og inhaler hurtigt gennem næsen med hurtige, korte vejrtrækninger (udånder også hurtigt). Prøv at gøre det i cirka 10 sekunder. Tag en pause på 15-30 sekunder, og træk vejret normalt. Gentag flere gange.
Vejrtrækningsteknikker til afslapning
Lav en Google-søgning på ‘vejrtrækningsteknikker til afslapning’, og du finder en million mennesker, der fortæller dig en million måder at finde fred igennem trækker vejret – det er nok til at stresse nogen ud. Hvad skal jeg gøre af det hele? Sandheden er, at vejrtrækning virkelig kan hjælpe med at lindre stress. Sådan gør du.
Mens vi mange zoner ud foran fjernsynet om natten for at slappe af, bekæmper vi ikke rigtig effektivt stress eller reducerer stressens skadelige virkninger. For at gøre det er vi nødt til at aktivere kroppens naturlige afslapningsrespons. Afslapningsresponset er en fysisk tilstand af dyb hvile, der ændrer de fysiske og følelsesmæssige reaktioner på stress (fx fald i hjertefrekvens, blodtryk, vejrtrækningsfrekvens og muskelspænding).
Men hvordan aktiverer du den naturlige afslapning respons? Ifølge American Institute of Stress er svaret let. Fokuseret, abdominal vejrtrækning. Abdominal vejrtrækning (eller maveånding, som vi nævnte før) øger iltforsyningen til din hjerne og stimulerer nervesystemet og forårsager en tilstand af ro.
At øve fokuseret vejrtrækning 20 til 30 minutter hver dag kan gøre underværker til at reducere stress og angst. Og vi taler ikke om at tage en lur på 30 minutter.Pointen med fokuseret vejrtrækning er at føle sig forbundet med din krop og være til stede og opmærksom på følelsen af dine bekymringer, der driver længere og længere væk.
AIS støtter adskillige vejrtrækningsteknikker, herunder en kaldet Quieting Response, en hurtig, seks sekunders øvelse, der bruger visualisering og dyb vejrtrækning for at stoppe stress i sine spor.
Per AIS, her skal du gøre det:
- Smil indad med dine øjne og mund og slip spændingen i dine skuldre. Dette er en kraftig frigivelse af muskler de steder, hvor de fleste mennesker holder deres muskler spændte.
- Forestil dig huller i dine fodsåler. Når du trækker vejret dybt ind, skal du visualisere varm luft, der strømmer gennem disse huller, der langsomt bevæger sig op ad dine ben gennem din mave og fylder dine lunger.
- Slap af med dine muskler sekventielt, når den varme luft bevæger sig gennem dem op ad din krop. Når du ånder ud, skal du visualisere visualiseringen, så du “ser” varm luft komme ud af de samme huller i dine fødder. Gentag hele dagen, når du har brug for at føle dig rolig og afslappet.
Fra læger og terapeuter til yogier og atletiske undervisere, mange fagfolk inden for mange forskellige områder tror stærkt på fordelene ved dyb, opmærksom vejrtrækning. Selvom disse teknikker kan have forskellige virkninger på forskellige mennesker, kan du aldrig gå galt, når du tager et øjeblik på at berolige og tag et åndedrag.