We ‘ vi har alle været der.
Du sidder fast på arbejde, og dit blodsukkerniveau er lidt højt og vil ikke gå ned. Du har taget lidt ekstra insulin for at sænke dem, men det ser ikke ud til at virke. Før jeg giver dig den “raseri-bolus” (giver dig for mange insulinkorrektioner af frustration, bare for at sænke dit blodsukker senere), vil jeg have dig til at overveje et alternativ. Kom i bevægelse.
Mit navn er Matt Vande Vegte og jeg er en certificeret personlig træner, ernæringsekspert, sundhedscoach for mennesker med diabetes, og jeg har type 1. Diabetes. Min mission er at uddanne og uddanne mange andre mennesker med diabetes i de måder, hvorpå jeg bruger min viden og livserfaringer.
Der er et par forskellige strategier til at “aktivere” dit aktive insulin, og jeg vil tale om to af dem i dag. Bevægelse hæver din puls, øger blodcirkulationen (og insulin), men hvilke typer træning er bedst til dette? Som enhver, der har været igennem et af mine træningsprogrammer hos FTF Warrior ved, er der mange forskellige typer træning, og de kan alle påvirke blodsukkerniveauet forskelligt. Mens vægttræning for resistens (opbygning af muskler) er den bedste måde at øge insulinfølsomheden på lang sigt, vil vi i dag tale om en hurtig og midlertidig stigning i insulinfølsomhed for at reducere høje blodsukkerniveau hurtigere. I blodet. Dette hurtige boost kommer fra steady state cardio, hvilket i det væsentlige betyder at holde din puls hævet i en længere periode. Jo længere du holder det hævet, jo mere markant vil du se et fald (typisk).
En note: At være hydreret er nøglen. Når du har hydreret og givet dit insulin en flydende flod til at cirkulere gennem din krop, vil du inkorporere bevægelse.
Listen
- Vælg din yndlingsøvelse og udfør 50 gentagelser af denne bevægelse. Gentag efter behov for at sænke blodsukkerniveauet.
- Gennemfør hele kredsløbet, TRCSP-stil (så mange reps som muligt), og afsæt 1 minut til hver øvelse. Dette betyder 1 minut x 5 øvelser = 5 minutter pr. Kredsløb. Fuldfør så mange kredsløb, som det tager at aktivere det insulin og få det til at gå ned, ned og ned! For at få en fuld træning skal du gennemføre 4-5 runder af dette kredsløb.
Så for at sætte disse to magiske blodsukkersænkende teknikker sammen er her trin for trin, efterfulgt af videoeksempler så du kan komme på vej til stabile tal inden for rækkevidde!
Trin 1. Fugt dig selv
Trin 2. Vælg træning, fuldfør træning
Trin 3. Fugt og fejr!
Bevægelse 1: Jumping jacks
Jumping jacks vil tjene som din opvarmning. De kræver ikke for meget af nogen stor muskelgruppe; dog indeholder de fuld kropsbevægelse og øger din puls for at hjælpe med at lette cirkulationen af insulin. Faktisk kan jumping jacks forbedre dit humør.
Bevægelse 2: Bjergbestigning
Bjergbestigning, de indeholder også fuld kropsbevægelser; dog kræver de mere indsats end springende donkrafter. Som en ændring kan du udføre dem langsommere, eller du kan lave høje knæforhøjelser for at efterligne bevægelsen, hvis de er for vanskelige. Bjergbestigning er et fremragende kerneforstærkende træk.
Move 3: Lateral Frozen Lizard to Lizard
Firben udvikler styrke i overkroppen, mens den laterale frosne pushup involverer brugen af dine stabilisatorer og kernestyrke. Sørg for at holde hele din krop i niveau og lad ikke din røv synke ned på jorden. At engagere dine bryst-, skulder- og triceps-muskler i push-ups hjælper også med at sænke blodsukkerniveauet. Når vi nedbryder muskelvæv, absorberer musklerne glukose fra blodet!
Bevægelse 4: Thoracic Twist Lunges
Lunges er gode for at opbygge dine røvmuskler, men den virkelige kraft ligger inden for den måde, de gøres på.Jeg har inkluderet thorax twist af to grunde: det vil tvinge dig til at holde kropsholdning i tankerne og dermed holde ryggen i en neutral position, og for det andet vil det tilskynde thorax flexibilitet, når du bevæger dig fra side til side og gør en dynamisk strækning. Som en anden bevægelse i en stor muskelgruppe vil lungerne aktivere insulinet og hjælpe dig med at komme tilbage i dit interval!
Bevægelse 5: Hop squat hoppende
Squats er den bedste fedtforbrændende muskelbevægelse på planeten. Men vidste du, at de også sænker blodsukkerniveauet ekstremt godt? I årevis har jeg brugt squats som en del af min indsats, når jeg er et vanskeligt sted (fly, restaurant, biograf osv.), Og jeg har brug for at sænke mit blodsukker. Jeg satser normalt på 30 til 50 reps, men jeg ved, at jeg gør dem på en langsom og kontrolleret måde. I denne øvelse har du mulighed for at inkludere en eksplosiv træning i din rutine. Squat ned for at squat og hoppe let, squat godt ned, og spring. Sænk blodsukkerniveauet, forbrænd et par kalorier undervejs og sjov med det. Det eneste spørgsmål er: Hvilket sænker dit blodsukker eller din røv mest?
Ekstra træk: Warrior Walk
Hver gang Jeg har lidt tid og tid, jeg elsker at gå. Dette undlader aldrig at sænke mit blodsukker, men det har også den ekstra fordel, at det giver mig ro. Tag dig tid til dig selv og nyd dagen. Gå en tur.
Bliv ved med at kæmpe.
Matt Vande Vegte, CPT
FTF Warrior