Du kan gøre meget mere med græskar end at servere det som en Thanksgiving-dessert eller skære det til Halloween! Hvis du har overset denne superfood, er det nu tid til at tilføje græskar til din kost (vidste du, at græskar er en frugt?). Til at begynde med er den fyldt med antioxidanter, der understøtter immunfunktion, god syn og hjertesundhed. Det kan endda beskytte mod kræft. ”Græskar pakker meget ernæringskraft,” siger Amy Kimberlain, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. ”Det er også utroligt alsidigt og kan føjes til mange forskellige retter.”
Sådan får du mest ud af de sundhedsmæssige fordele:
Græskar har masser af næringsstoffer, der passer bedst til dig.
“Det er en utrolig nærende mad, der forsyner dig med høje niveauer af vitaminer og mineraler som vitamin A, C og E,” siger Kimberlain. “Tilføjelse af græskar til din kost giver dig ernæringsmæssige fordele uden fedt , 2 gram protein og 3 gram fiber. Og en kop kogt græskar har kun 49 kalorier. ”
Pumpkin understøtter immunforsvaret.
Pumpkin giver 245 procent af dit daglige anbefalede indtag af A-vitamin, hvilket hjælper din krop bekæmper infektioner, siger Kimberlain. Det kan også prale af 19 procent af dine daglige behov for C-vitamin, hvilket hjælper immunceller med at arbejde mere effektivt og sår heler hurtigere.
Græskar er godt for din vision.
Græskar indeholder også høje niveauer af beta-caroten, hvilket giver denne vinter squash sin smukke lyse orange farve. I et klinisk forsøg med National Eye Institute reducerede høje doser af vitamin C, E og beta-caroten risikoen for progression af aldersrelateret makuladegeneration. Selvom de ikke studerede græskar specifikt, indeholder græskar alle disse næringsstoffer, så det er fornuftigt at tilføje det til din diæt, siger Kimberlain.
Græskar er hjertesundt.
Græskar har høje niveauer af kalium. En undersøgelse viste, at en reduktion i natrium og en stigning i kalium hjalp til med at sænke blodtrykket for potentielt at reducere risikoen for slagtilfælde. Antioxidanterne i græskar som vitamin C, E og lutein kan også reducere inflammation forbundet med hjertesygdomme.
Græskar kan beskytte mod kræft.
Foreløbig forskning viser, at antioxidanter såsom betacaroten, der findes i høje niveauer i græskar, kan beskytte mod visse former for kræft såsom lunge- eller prostatacancer. En undersøgelse viste også de beskyttende virkninger af carotenoider såsom beta-caroten mod tyktarmskræft.
Sådan tilføjes græskar til ethvert måltid
Vi taler ikke om en græskarkrydderilatte. Det er helt fint at forkæle sig med et stykke græskarstærte eller kage lejlighedsvis, fordi alle fødevarer passer ind i en sund livsstil, siger Kimberlain. Men du behøver ikke gemme græskar til dessert! Indarbejd græskar i måltiderne med disse sunde græskaropskrifter:
- Tilføj ristede bidder med frisk græskar til chili
- Bland med korn som risotto og quinoa eller kast ristede stykker over pasta
- Rør pureret græskar i din havregryn eller græsk yoghurt med kanel og muskatnød
- Kombiner med sorte bønner for et twist på tacos
- Byt ud for andre fedtstoffer i din pandekagedej i forholdet 1: 1
Er dåse eller frisk græskar bedre?
Det betyder ikke rigtig noget! Brug hvad der er lettere for dig. “At holde en dåse i spisekammeret gør jeg ikke praktisk at røre i retter uden at skulle planlægge, ”siger Kimberlain. “Sørg for at købe dåse ‘græskar’ og ikke ‘græskar pie mix’, som indeholder tilsat sukker og er beregnet til bagning.” Hvis du føler dig ambitiøs, er græskar ikke så vanskelige at dyrke i din have.
Hvordan brænder du et græskar?
Hvis du vil bruge frisk græskar, er det super nemt at stege! Se efter sukkergræskar, som er mindre og sødere end udskæringsgræskar. Vask, skær derefter i halve eller i store strimler, og fjern papirmassen (gem frøene til at stege separat!). Placer stykker i en gelépande, dryp med din valgte olie og steg ved 400 grader i 20 til 25 minutter Når du let kan stikke en gaffel ind, er det færdigt. Lad det køle af, så skub det bløde græskar ud med en ske. Græskar fryser også godt.
Hvordan steger du græskarfrø?
Græskarfrøene, som også indeholder kont i antioxidanter, er lige så lækre! Skyl godt, spred på en rullepande, drys med olivenolie og bages ved 325 grader i ca. 30 minutter. Top med krydderier efter eget valg, såsom hvidløgspulver eller cayennepeber.Eller sauter dem i en gryde på svag varme, indtil de er tørre og sprøde. Spis hel!