5 Øvelser i øvre og mellemste rygsmerter

Smerter i øvre og / eller midterste ryg kan være ret begrænsende og forstyrre de daglige aktiviteter. For at hjælpe med at lindre denne smerte skal du overveje at strække og styrke de muskler, der understøtter din brysthvirvelsøjle (øvre og midterste del af ryggen). Her er 5 almindelige øvelser, du kan prøve.

Se tidlige behandlinger for øvre rygsmerter

Tryk på øvelse

Denne øvelse med presning eller rygforlængelse retter sig mod rygforlængelsesmuskler, som er fastgjort på bagsiden af din rygsøjle.

1. Lig på maven med hænderne under skuldrene.
2. Løft din overkrop på albuerne, mens du holder både underarme og hofter afslappet på jorden. Træk vejret ud, og lad brystet synke ned mod jorden. Du skal føle en behagelig strækning i midten af ryggen.
3. Hold i 5 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage på gulvet.
4. Mål at gennemføre 10 gentagelser. Bygg gradvist for at holde positionen i 30 sekunder.

Et mere avanceret trin 2 indebærer at hæve din overkrop på dine hænder (snarere end underarme), mens du stadig holder begge hofter afslappede på jorden. I yoga kaldes dette cobra-pose.

Cat-cow pose

Kattekos udgør er en blid strækning, der kan hjælpe med at lindre smerten i din midterste ryg.

1. Gå ned på alle fire med knæ og hænder på gulvet. Ryg og nakke skal være i en neutral, lige position.
2. Stram langsomt nedre underliv, afrund ryggen mod loftet og træk hagen ind. Du skal føle en strækning langs rygsøjlen.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slip og vend tilbage til neutral position.
5. Løft langsomt dit hoved, bryst og haleben mod loftet, så du får din ryg og mave synke ned mod jorden. Dette skal også give en behagelig strækning i rygsøjlen.
6. Hold i 5 sekunder.
7. Slip og vend tilbage til neutral position.

Skift mellem de to stillinger.

Modsat arm / ben hævning

Denne øvelse, undertiden kaldet fugle-hund udgør i yoga, styrker dine mave- og rygmuskler.

1. Gå på hænder og knæ. Hold din ryg lige, med dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ justeret lige under dine hofter.
2. Ræk langsomt ud med den ene arm, mens du strækker benet ud på den modsatte side. Hold både lige og lige.
3. Hold et par dybe vejrtrækninger, sænk derefter din arm og ben forsigtigt til startposition.
4. Gentag denne øvelse med din anden arm / ben.
5. Hvis du havde en vævskasse, der var afbalanceret på din nedre ryg, skulle den forblive på plads under hele øvelsen.

Prøv 10 til 15 gentagelser på hver side.

Hjørnespænding

Øvre rygsmerter skyldes ofte dårlig kropsholdning, hvilket kan være forværret af stramme brystmuskler. Hjørnespændingen er en nem og effektiv måde at åbne brystmusklerne på og tilskynde til en sund kropsholdning.

1. Vend ud mod hjørnet af et rum.
2. Placer fødderne sammen ca. 2 meter væk fra hjørnet.
3. Placer en underarm på hver væg med albuer lidt under skulderhøjde.
4. Læn dig fremad, indtil du mærker en god strækning over brystet og skuldrene. Din nedre ryg skal forblive neutral (som det er mens du står).
5. Hold strækningen 30 til 60 sekunder.

Hvis der ikke er et hjørne, er en anden mulighed at udføre denne strækning i en døråbning ved at placere underarmene på døren jambs (sider af dørkarmen). Denne strækning kan udføres 3 til 5 gange i løbet af dagen.

Liggende cobra

Den udsatte kobra er en avanceret øvelse i rygforlængelse, der er målrettet mod dine øvre rygmuskler:

1. Lig på gulvet med forsiden nedad. Du kan placere panden på et sammenrullet håndklæde for komfort.
2. Placer armene i siden, håndfladerne ned på gulvet
3. Klem skulderbladene sammen og løft hænderne fra gulvet. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.
4. Rul albuerne ind, håndfladerne ud og tommelfingrene op.
5. Løft forsigtigt panden ca. en tomme fra håndklædet, og hold øjnene lige på gulvet (vip ikke hovedet tilbage og se fremad.
6. Prøv at holde positionen i 10 sekunder.
7. Mål at gennemføre 10 gentagelser.

At øge intensiteten lidt , kan du også løfte dine ben fra jorden.

Motion skal skubbe din krop (hvad enten det er en følelse af strækning eller træthed), men ikke lade dig føle øgede symptomer i hvile. Stop med det samme og konsulter din læge, hvis nogen af disse øvelser øger eller forårsager smerte.En fysiater, fysioterapeut eller anden kvalificeret sundhedsperson kan oprette en træningsplan, der er specielt skræddersyet til at behandle dine symptomer og underliggende tilstand.

Lær mere:

Tilbage Styrke Øvelser

Strækker sig ud mod rygsmerter