Mere end noget tilskynder jeg en konservativ tilgang, være informeret og altid have nåde for dig selv. Jeg overdrev det i min anden graviditet og fik et prolaps, hvilket forlængede mit tilbagevenden til at løbe, hvorfor jeg synes det er så klogt at være mere forsigtig. Løb vil altid være der for dig, der er ingen grund til at skubbe dig selv under graviditeten.
Find ud af mere om Sarah Canney ved at besøge hendes hjemmeside.
Laura Norris, Professional Running Coach
Jeg anbefaler tre ting til løbere, der ønsker at løbe i hele deres graviditet:
- invester i et mavebånd
- styrketog, især kerne-, underkrops- og bækkenbundsøvelser
- fokus på tid og indsats i stedet for tempo og afstand.
Begynd at bruge din mavebånd, når du begynder at vise. Et bånd reducerer ubehag (inklusive runde ledbåndssmerter) og tager pres fra din blære … Det kan også hjælpe med at forhindre problemer som pubis symphysis disorder og diastasis recti. kører lettere og forhindrer risiko for skader fra kap angives i din gangart. Graviditetssikkert kernearbejde og øvelser i bækkenbunden hjælper med at undgå problemer som diastasis recti og dysfunktion i bækkenbunden.
Juster altid styrketræning efter behov. Hvis du ikke styrketog før graviditeten, vil du vælge kropsvægtøvelser. Hvis du har løftet vægte før, kan du fortsætte med at gøre det, så længe du har det godt. Gunstige øvelser for gravide løbere inkluderer: squats, forhøjede push-ups, sideplanker, muslingeskaller, fuglehunde og glute broer. Hvis du ser din mavekegle, skal du stoppe øvelsen.
Endelig skal du fokusere på tid og kræfter. På et eller andet tidspunkt vil du sænke farten på grund af de fysiologiske ændringer, og du bliver nødt til at reducere kilometertal. Jeg anbefaler at løbe baseret på tid og bruge din vejrtrækningshastighed til at måle din indsats. Ignorer afstand og tempo. For eksempel i stedet for at løbe 5 miles i 9: 00 / mile tempo, skal du løbe i 45 minutter ved en bæredygtig indsats. Du kan måske finde ud af, at gåbrud også er nyttige, især i sidste trimester.
Find ud af mere om Laura Norris ved at besøge hendes hjemmeside.
Tina Muir, grundlægger af Running for Real
Vi får ofte at vide, “lyt til din krop”, når den kommer til motion og hvor meget man skal gøre, men under graviditet bliver dette vigtigere end nogensinde. Motion under graviditet har mange store fordele for mor og baby, men løb er ret hårdt for kroppen, hvilket betyder, at det er vigtigt at være opmærksom. vil være dage, hvor du har det godt (godt, godt til graviditet, løb føltes ikke “let” hele min graviditet!), og du kan løbe tæt på, hvad en ideel løbedag ville være.
Der vil være andre dage, når du går ud af døren, og fem minutter senere skal du vende dig om og gå tilbage i huset, fordi noget ikke føles rigtigt. Dette er ikke en tid til at skubbe igennem og håbe på det bedste. Det betyder ikke, at dine løbetider er forbi for graviditet, men i dag er løb ikke noget for dig. Tag et par fridage, og prøv igen. Vær heller ikke bange for at tage mange gåturer, hvis det hjælper din krop til at håndtere løb, især i tredje trimester. Tempo skal slet ikke have noget at gøre i løbet af denne tid, det handler om at komme ud for at træne og værdsætte, hvad din krop kan klare den dag.
For at finde ud af mere, se Tina Muirs graviditetsvejledning til løbere.
Neely Gracey, professionel løber til Adidas
En sund og aktiv graviditet er et mål for mange mamas. Og i de fleste tilfælde (sørg for at tjekke med din læge) er det en god måde at gøre det på at løbe gennem graviditeten. Jeg tilbragte fem år på at køre som professionel løber, før jeg blev gravid. Da jeg begyndte at undersøge uddannelse under graviditet / træning postpartum, indså jeg, hvor meget lidt information og support der er tilgængelig om disse emner. Det er vigtigt at huske, at alle er forskellige, hvilket betyder, at der ikke er nogen rigtig måde at gøre dette på. Der er dog et par tip, jeg ønsker at give videre, som kan være nyttige og anvendelige for de fleste moderløbere.
- Lær at tage det en dag ad gangen, vær fleksibel, og juster din plan baseret på, hvordan du har det den dag.
- Det er vigtigt nu mere end nogensinde at være godt hydreret og drevet før / efter løb.
- Overvej at investere i et prænatal / postnatal styrkeprogram til bækkenbunden for bedst at understøtte din krop før og efter fødslen.
- Bær et maveunderstøtningsbånd, før du tror du har brug for det.
- Vær ikke bange at gå / løbe, tage hviledage eller krydse tog for mindre påvirkning.
Find ud af mere om Neely ved at besøge hendes hjemmeside og på @neelysgracey på Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health and Science Writer
Jeg synes, at det vigtigste er det ofte gentagne råd om at lytte til din krop. Nogle dage vil være lettere end andre, og på et eller andet tidspunkt i graviditeten (begyndelsen af tredje trimester for mange) kan det bare være for ubehageligt at løbe. Det er dejligt for både dig og babyen at få motion, så fortsæt med at løbe, hvis du kan, men bekymre dig ikke, hvis det bliver til løb / gå eller til sidst bare at gå. Enhver øvelse er fantastisk!
Husk at din krop alligevel arbejder hårdt hele tiden, så du mister sandsynligvis ikke så meget fitness, som du antager. pres fra din nedre ryg. Muligvis mest afgørende, udrul nogle steder at tisse på din rute eller lav korte sløjfer i nærheden af dit hus, fordi du bliver nødt til at tisse mere end nogensinde! (Men forbliv bestemt hydreret!)
Find ud af mere ved at læse Teal Burrells artikel om at løbe under graviditet i Runner’s World eller besøge hendes hjemmeside.