Disse 7 alternativer til benkrøller uden maskinhjælp sparer dig hundreder på et gymmedlemskab. Benkrøllen (AKA hamstring curl) er en af dem øvelser, der er begrænset til gymnastiksalen, fordi det kræver en stor, voluminøs maskine. Der er faktisk to forskellige typer maskiner, der retter sig mod hamstringen – den ene er til siddende krøller, og den anden har dig til at ligge på din mave. Begge maskiner retter sig mod hamstringen ved at bøje underbenet mod din røv mod vægtet modstand. Men ikke alle har adgang til en benkrøllemaskine, så hvad laver du, når du vil isolere hamstrings, når du træner derhjemme? Sørg for at læse dette blogindlæg helt til sidst, fordi du er ved at opdage de 7 bedste alternativer til benkrøller uden maskinhjælp, du kan gøre dem derhjemme eller på farten.
Single Leg Hip Extension
Jeg starter med dette skridt, fordi du ikke har brug for nogen udstyr, så du kan gøre det overalt. Disse kaldes undertiden krøller med enkelt ben, og de er en ensidig øvelse, der retter sig mod hamstrings ved at trække dem sammen, mens de delvist er fyldt med din kropsvægt. Sådan udføres denne øvelse med den rigtige form:
- Start på en broposition, liggende på ryggen med din røv fra gulvet, dine fødder hoftebredde fra hinanden, og dine knæ bøjes 90 grader.
- Træk et af dine ben ud lige og hold det.
- Sænk dine hofter og tilbage ned på gulvet, og skub dem derefter op igen gennem det stabiliserende ben.
- Hold altid din vægt centreret i din hæl.
Hver rep skal være langsom og kontrolleret for at få det hammy til at fungere. Start med tre sekunder op og tre sekunder ned, og sigter mod 15 reps på hvert ben. Dette er et godt eksempel på, hvad du kan finde i et velafrundet kropsvægtstræningsprogram som Bodyweight Mastery Program.
Swiss Ball Leg Curl
Brug af en fysiokugle til at lave benkrøller målretter ikke kun dine hamstringmuskler , men det vil også fungere med din kerne, glutes, abs, kalve og quads. Vi anbefaler denne fysiokugle på grund af det kølige udvalg af farver og praktisk håndluftpumpe. Sådan udføres stabilitetskugleben krølletræning:
- Start med at lægge på gulvet liggende med armene lige ved din side og håndfladerne nedad på jorden.
- Placer derefter dine fødder på stabilitetskuglen og sørg for, at dine ben er strakt helt ud og din røv er væk fra jorden. Din krop skal være i en lige linje mellem dine skuldre og fødder. Hold din kerne tæt, og lad ikke dine hofter synke.
- Inhalér, og bøj knæene, så dine hæle ruller bolden mod dig. Dernæst skal du bare trække vejret ud og rulle bolden ud igen.
Nøglen til en ordentlig schweizisk hoftehøjde og benkrølling er at holde ryggen og hofterne lige igennem hver gentagelse. Så træk din kerne sammen under hver rep for at forhindre dig i at snyde. En variation af stabilitetskuglens hamstring krølle er at gøre bare et ben ad gangen for at øge sværhedsgraden.
Hamstring håndklædeskjul
Denne bevægelse skal udføres på en overflade med lav friktion som et hårdttræsgulv. Det vil målrette mod dine hamstrings, og det vil også arbejde din kerne og dine glutes. Denne øvelse kaldes også den glatte gulvbro krøller og kropsvægt hamstring curl, da din kropsvægt tjener som modstand for denne bevægelse. Her er hvordan man udfører denne øvelse korrekt:
- Start med at lægge dig på jorden liggende med armene til siden og læg et lille håndklæde under dine fødder. Håndklædet skal foldes i halv længde, og for at kontrollere håndklædets glidning skal du bøje dine fødder og bruge dine hæle.
- Når dit håndklæde er placeret korrekt, skal du bygge dine hofter mod loftet og bøje knæ og hofter at skubbe dine fødder mod dine gluten, indtil de er lige under dine knæ. Dette er din udgangsposition.
- Træk langsomt dine knæ ud og ret dine ben ved at bruge dine hæle til at skubbe håndklædet. Sørg for at holde dine hofter og røv lidt hævet fra jorden.
- Skub derefter fødderne tilbage under knæene for at få en rep.
Denne bevægelse skal kontrolleres og husk at holde din kerne tæt. Du skal også presse dine glutes og hamstrings øverst på bevægelsen.
Dumbbell Lying Leg Curl
Hvis du har adgang til håndvægte, liggende håndvægt hamstring krølle kan replikere bevægelsen af en liggende ben krølle maskine. Modstanden anvendes dog forskelligt, og det gør øvelsen vanskeligere, hvis du laver en benkrølling derhjemme. At have et par håndvægte derhjemme gør modstandstræning meget mere praktisk, når du ikke kan gå i gymnastiksalen. BowFlex SelectTech justerbare håndvægte er et godt valg, hvis du leder efter et personligt sæt. Du har kun brug for en håndvægt, og sørg for at vælge den rigtige vægt. Håndvægtens position er vigtig, fordi du ikke vil droppe den. Det er en ulykke, som du bestemt vil undgå. Sådan gør du håndvægtens benkrølle korrekt:
- Læg på din mave, og sørg for, at “klokke” -delen af håndvægten er fastgjort mellem midten af dine fødder.
- Start med dine fødder tæt på jorden og bøj langsomt dine knæ og træk dine hamstrings for at løfte håndvægten, ligesom du ville gøre det på en liggende krøllemaskine.
- Når dine knæ er er bøjet til lidt over 90 grader, sænk håndvægten ned til startpositionen.
Den liggende hamstring krøller skal gøres langsomt, og sørg altid for, at du har et fast greb om håndvægten.
Russian Leg Curl
Denne øvelse kaldes undertiden den omvendte benkrølle eller knælende benkrøller, men til denne øvelse skal du have en træningskammerat rundt for at holde dine fødder, eller du kan forankre dine fødder under en vægtet vægtstang eller alt andet, der er stabilt. Sådan gør du det:
- Start på ak nedadgående position med dine fødder fast forankret ned.
- Dernæst sænk dig ned mod jorden uden at bøje dine hofter eller bøje ryggen.
- Hold din kerne tæt, når du sænker dig selv, du skal holde din vægt i hamstrings og kerne.
- Land med hænderne på gulvet og skub dig straks tilbage op i startpositionen og brug hamstrings til at trække dig op, mens du holder din krop i en lige linje.
Den russiske hamstring curl er sværere end den ser ud, så her er et par pro tip.
- Sørg for at starte langsomt og overvej at bruge noget som en Bosu Ball eller schweizisk kugle foran dig for at reducere bevægelsesområdet.
- En anden mulighed er i stedet for at gå helt ned og skubbe dig ned fra gulvet, skal du bare krydse armene over brystet og sænke dig ned som så vidt du kan uden at bøje dine hofter eller bøje ryggen, inden du trækker dig op igen.
Kettlebell Swing
Kettlebell-gynger er en alsidig øvelse, som du kan bruge til at målrette dine hamstrings såvel som hele din bageste kæde og kerne, og du har ikke brug for meget tunge for at få en intens træning. Bare et par størrelser som dem i dette kettlebell-sæt skal være nok til at starte. Sådan gør du dem på den rigtige måde:
- Start i en delvis squat-position med kettlebell på jorden foran dig. Dine fødder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Tag fat i kettlebellen med begge hænder, træk den tilbage mellem dine ben, og sving den derefter frem foran dig. Kedelbellen skal ikke gå højere end skulderhøjden.
- Vægten svinger derefter tilbage mellem dine ben. Dette er en rep.
Der er forskellige variationer af kettlebell-gynger, men for at fokusere på dine hamstrings skal du holde dine ben så lige som muligt under hver rep.
Godmorgen
Dette kan gøres med en vægtstang eller et sæt håndvægte. Dette er ikke kun godt for dine hamstrings, men det er også godt for din nedre ryg. Sådan gør du “god” god morgen (spikret det):
- Start med barbell på ryggen eller dine håndvægte på din skuldre, og du skal stå oprejst med knæ let bøjede, som om du er øverst i en huk position. Lås aldrig dine knæ.
- Læn dig derefter fremad og bøj dig over dine hofter. du læner dig fremad, du vil føle, at dine glutes bevæger sig tilbage, og der trækkes på hamstrings.
- Når ryggen er parallel med jorden, skal du vende tilbage til stående stilling.
Start med lettere vægt, hvis du er ny i denne bevægelse, så du kan lære ordentlig teknik og undgå skader, og husk altid at holde din kerne tæt.
Bonus nr. 1. TRX Leg Curl
TRX Ben Curl udføres med et sæt TRX-bånd, der er fastgjort fra toppen af et power rack eller bjælke med højt loft. Denne bevægelse kræver mere stabilitet og kernestyrke, da du bliver hængende i luften. Sådan udføres denne øvelse:
- Lig på jorden med dine fødder under TRX-stropperne
- Løft læg dine fødder og læg dem sikkert i stropperne
- Læg dine hænder på gulvet ved dine sider, og stram din kerne
- Bøj knæene, kør dine hofter op og træk dine hæle mod din røv
- Når du har bragt dine fødder så tæt på din røv som muligt, skal du vende tilbage til startposition, men ikke lade dine hofter falde
Bonus nr. 2. Stående Hamstring Curl med bånd
Hvis du har et sæt modstandsbånd, kan du gøre denne hurtige øvelse for at opbygge dine hamstrings sammen med din balance. De fleste bands er ret ens, men jeg har haft gode erfaringer med disse Fitness Dreamer Resistance Bands. Følg disse trin for at udføre øvelsen sikkert:
- Fastgør et bånd med den løkkede ende hvile ved dine fødder
- Løft båndet omkring din fod med spændingen på din hæl
- Hold din krop oprejst, bøj dit knæ og træk din fod mod din røv
- Hold din maven tæt
- Hold et øjeblik og bøj langsomt knæet til startposition
Bonus nr. 3. Glidende benkrølle
Selvom glidende benkrøller ikke kræver en standardbenkrøllemaskine, kræver det en vægtstang med flere pin-fastgørelser og en standard vægtbænk. Du vil faktisk ligge liggende og holde fast i vægtstangen under denne bevægelse, så dine underarme føjes til listen over arbejdede muskler. Placer bænken parallelt med stangen, du vil bruge til at hænge fra ca. . Sørg for, at vægtstangen sidder godt fast på stativstifterne lidt højere end taljehøjden. Brug af en smedemaskine til denne øvelse er også en god idé. Sådan gør du det:
- Med et skulderbreddegreb skal du tage fat i stangen sikkert og lade din krop hænge
- Placer hæle på dine fødder sikkert oven på bænken foran stangen
- Mens du holder armene lige, skal du bruge hamstrings til at løfte dine hofter og trække din krop mod dine fødder
- Prøv for at skabe en 90 graders vinkel med dine knæ, inden du vender tilbage til den oprindelige hængende position
Ofte stillede spørgsmål om bonus
Er benkrøller dårlige for dine knæ?
Direkte er benkrøllemaskiner ikke dårlige for dine knæ. Disse maskiner gør dog intet for at styrke dine gluten, hvilket øger risikoen for hamstring og knærelaterede skader. Derfor er det ofte et bedre alternativ til at udføre andre øvelser som håndvægte, der ligger krøller eller hamstringhåndklædeskinner, der fungerer flere muskler samtidigt.
Er benkrøller dårlige for dig tilbage?
Hvad der er interessant er, at lændesmerter ikke er ‘ t altid et resultat af problemer med dine nedre rygmuskler. Når det kommer til benkrøller, kan enhver belastning på underkroppen, der kræves for at opretholde muskelspændinger under bevægelsen, forværre eksisterende problemer med lænden. Kontakt altid din læge, hvis du har mistanke om, at dit træningsvalg påvirker din rygs sundhed.
Alternativer til benkrøller uden maskinhjælp
Så nu kender du 7 alternativer til benkrøller uden maskinhjælp. At arbejde med dine hamstrings og forbedre styrken af denne muskelgruppe er afgørende for atleter, fordi det forbedrer løbshastighed og mekanik. Når du arbejder på hamstrings, skaber det en balance mellem kraften i underkroppen sammen med dine quads. Og når du målretter mod dine hamstrings med øvelser, der har en fleksibel knæbevægelse (bringer dine fødder mod din røv), hjælper det med at stabilisere leddet og forhindre skade. Svage hamstrings kan føre til dårlig mobilitet, ømme knæ og stramme hofter. Hvis du vil holde din krop stærk og velholdt, er stærke hamstrings en vigtig del af din bageste kæde. Så ignorér dem ikke!
Her er hvorfor du stadig ikke får den krop, du vil have
OK, lad os blive rigtige her et øjeblik. Dette er en meget god liste over benkrøllealternativer, der skal tjene dig godt, hvis du vil bytte dine benkrøller ud for noget mere passende til din situation.Men dette er kun et lille stykke af puslespillet. Selv hvis du finder den bedste øvelse på denne liste og tilføj den til din Frankenstein-træningsrutine, er der ingen garanti for, at det vil gøre noget for dine fitnessmål. Så lad mig spørge dig om dette … Hvad hvis du kunne opbygge en stærk, muskuløs krop, der fik fremmede på stranden til at stirre i vantro og gør dine venner nervøse for nogensinde at lade dig være alene med deres veninder?Og hvad hvis du kun kunne gøre dette med 3 korte træningsprogrammer om ugen, mens du nyder dine yndlingsretter på daglig basis? Det lyder som en masse tyr, ikke? Jeg tænkte det samme, indtil jeg opdagede programmet The Greek God.