Fitnessindustrien har set mange nye teknologier opstået og har fået en tilstrømning af avancerede træningsfaciliteter. Derfor er det svært at forestille sig, at du kan få en solid brysttræning uden bænk og kun et par håndvægte. Men tro mig, det kan du!
I denne artikel vil jeg fortælle dig om 7 fantastiske håndvægtbrystøvelser, der ikke kræver en bænk!
7 Dumbbell Chest Øvelser: Ingen bænk nødvendig!
Ingen bænk, ingen biggie!
Læs videre for at lære om disse effektive brystøvelser, som du kan gøre med håndvægte. Senere finder du også et eksempel på en træning, som du kan prøve, og som indeholder nogle af disse øvelser. Sørg for at være opmærksom på den nødvendige teknik for at forhindre personskade!
Stående brysttryk
Udførelse af et tryk i stående målretning mod dine brystmuskler på en unik måde, der skaber ny muskelvækst og stimulering. For at udføre denne øvelse har du kun brug for en håndvægt.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt mellem håndfladerne på bøjede arme foran brystet. Klem håndvægten med håndfladerne for at aktivere gennem brystet. Skub derefter håndvægten væk fra dig, indtil dine arme er strakt helt ud, inden du vender tilbage til startposition.
Du skal være opmærksom på, at når du træder, slipper du ikke dine arme. De er nødt til at holde sig på linje med brystet, når de er fuldt udstrakt. En anden vigtig ting at bemærke er, at du sørger for at holde din kerne engageret for at undgå stress i lænden, når du skubber vægten væk fra dig.
Stående opadgående brystflue
Denne øvelse er som en forhøjning foran, som du ville gøre for dine skuldre, men med et simpelt twist af håndledene, der gør det til en effektiv brystøvelse. Til denne skal du have en håndvægt i hver hånd.
Start i en neutral, jordet stående stilling med dine håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender fremad. Med en subtil bøjning låst i albuen, løft begge dine arme fra dine sider, så håndvægtene mødes i brysthøjde. Reps op og ned skal være langsom og kontrolleret.
Hold øje med unødvendigt momentum, som du kan skabe for at “svinge” vægtene op i modsætning til at løfte dem op. Kør altid,
p> Pro tip: Gør dette som en ensidig øvelse med en arm ad gangen eller skiftevis fra venstre til højre for maksimal effekt!
Reverse Dumbbell Chest Press
Nøgleelementet i den omvendte håndvægtpresse er hånd- og håndledspositionering.
I en standard håndvægtpresse til håndvægten griber du håndvægtene med håndfladerne fremad, væk fra dig. I denne øvelse griber du håndvægtene med håndfladerne bagud mod dig. Denne lille justering gør det muligt at målrette dine brystmuskler på en unik måde.
Lig på jorden med yo dine knæ er bøjet og fødderne flade på gulvet. Hav en håndvægt i hver hånd med et omvendt greb, og placer dine arme 45 grader fra din krop. Tryk vægtene op og sammen over brystet, klem musklerne øverst i bevægelsen.
Sørg for at placere armene tilbage, hvor de startede (45 grader fra din krop) i slutningen af hver rep. Det er let at indtage en bredere eller smallere arm end krævet, hvis du bliver distraheret under dit sæt.
Dumbbell T Push Ups
Denne unikke optagelse af push up vil teste din styrke og udholdenhed! Der er flere elementer i dette push up, og det kræver en rimelig mængde kernestyrke og stabilitet. På grund af dette anbefales det ikke til begyndere.
Gå i push up position med hver af dine hænder på en håndvægt direkte under dine skuldre. Dine håndflader skal vende indad. Start med at skubbe op.Når du er tilbage på forlængede arme, skal du holde din arm lige, løfte en håndvægt fra jorden og dreje, indtil din krop skaber en ‘T’ form.
Hver gentagelse skal bestå af et push up og et twist. Denne øvelse udføres bedst i skiftende reps fra venstre mod højre.
Vær forsigtig med ikke at gå for dybt ind i dine push ups med den ekstra højde, håndvægterne giver, da dette ikke er optimalt for dine skuldre.
Stabilitet Ball Dumbbell Pull-Overs
Dumbbell pull-over udføres ofte med en bænk. At gøre det med en stabilitetskugle tilføjer dog et element af balance og stabilitetsarbejde, hvilket gør det ekstra udfordrende.
Hold en håndvægt mellem dine hænder og start i en broposition med din øvre ryg understøttet af stabilitetskuglen . Din startposition skal være med dine arme ud over brystet. Hold derefter armene lige, sænk håndvægten bag hovedet, indtil du mærker en strækning i din latissimus dorsi.
Mens du trækker håndvægten tilbage til startposition, skal du tænke på at dreje dine hænder og arme indad i stedet for udad . Dette giver mulighed for mere aktivering gennem brystet end gennem dine lats i denne fase af bevægelsen.
Din kerne skal forblive godt engageret for at understøtte din neutrale rygsøjle for at undgå at gå i hyperfleksion, når vægten er bag din hoved.
Enkeltarms gulvkistepresse
Denne øvelse er fantastisk til at udvikle afbalanceret styrke og masse gennem venstre og højre sider af brystet. Det giver også mulighed for at arbejde på din kernestyrke og stabilitet, når du føjer vægt til den ene side af din krop ad gangen.
For at udføre denne øvelse har du brug for en håndvægt. Start med at ligge på ryggen med benene lige ud. Få håndvægten i den ene hånd med din arm placeret 45 grader i forhold til din krop; din anden arm skal være udvidet (håndfladen nedad) for at give ekstra stabilitet.
Det anbefales, at du begynder med din svagere side, når du laver ensidige øvelser.
Tryk vægten op og ned i en lige linje. Når du trykker vægten op, vil du mærke, at dit kerne sparker ind for at forhindre dig i at rulle over til den side af din krop, der er vægtet.
Hvis du føler nogen stress i lænden, kan du bøje dine knæ og have dine fødder flade på gulvet – denne variation kræver mindre input fra din kerne.
Stabilitet Ball Dumbbell Chest Fly
Håndvægtens brystflue kan udføres på forskellige måder uden en bænk. Men denne stabilitetskugleversion er min favorit!
Placer din midterste til øverste ryg på stabilitetskuglen, og få dine knæ bøjet med dine fødder fladt på gulvet. Skub dine hofter opad for at få din krop i så meget en flad position som muligt. Start med håndvægtene sammen over brystet med en let bøjning i albuerne.
Herfra skal du åbne armene udad, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Aktivér derefter gennem brystmusklerne, træk håndvægterne sammen igen, og giv dine muskler et godt tryk øverst i bevægelsen.
Hvis du udfører denne øvelse på gulvet, kan du bruge mere vægt. Men at gøre det på stabilitetskuglen gør det mere udfordrende med hensyn til balance og stabilitet. Prøv begge dele!
Eksempel på kun håndvægt brysttræning
Jeg har sammensat en træning, der indeholder et par af de øvelser, jeg har dækket i denne artikel, som du kan prøve. Denne træning er designet til at ramme dine brystmuskler fra alle vinkler og levere en komplet brysttræning for at udvikle styrke og størrelse.
Denne træning er opdelt i 3 supersæt.
SUPERSET 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternerende
- Stående opad Brystflue x 15
Hvil i 45 sekunder og gentag x 3
SUPERSET 2
- Stående brystpresse x 12
- Stabilitet kuglebrystflyvning x 10
Hvil i 1 minut og gentag x 3
SUPERSET 3
- Stabilitet Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Hvil i 1 minut og gentag x 3
Sørg for at tjekke de videoer, der findes på træningslisten. De viser dig den rigtige teknik, så du kan maksimere effekten af denne træning!
Konklusion
Det er tydeligt at se, at du ikke har brug for en bænk for at træne en effektiv brysttræning. De fleste af de kendte og elskede brystøvelser, der bruger en bænk, kan replikeres ved hjælp af gulvet eller en stabilitetskugle!
Et sæt håndvægte i forskellige vægte er et godt udgangspunkt for at være i stand til at udføre en række øvelser og træningsprogrammer i dit hjem. Hvis du leder efter nogle håndvægte for at kunne udføre øvelser som disse, kan du tjekke dem.