I dag deler jeg nogle af mine bedste tip til at holde mig i form og træne sikkert under graviditeten så du kan se og føle dig bedst før og efter babyen ankommer! En gratis prøve i første trimester kan også downloades til inspiration!
Hvis du har fulgt sammen med mine sidste par indlæg, du ved sikkert, at vi havde vores baby for lidt over tre måneder siden. Jeg kan ikke tro, hvor hurtigt tiden er gået allerede!
Selvom jeg nød at vide, at jeg havde en baby, der voksede inde i mig, må jeg sige, at jeg overhovedet ikke savner at være gravid.
Kvalme, madafvigelser, konstante pauser i badeværelset, følelsen af at jeg bar omkring et ton mursten, og nævnte jeg udmattelsen ?!
Åh godhed. Jeg var SÅ træt. ALLE. DET. TID. Hver dag følte jeg, at jeg var blevet ramt af en lastbil.
Seriøst. Graviditet er ingen vittighed.
På trods af alle disse forhindringer er en ting, jeg lovede mig selv før jeg blev gravid, at jeg skulle træne i hele min graviditet. Jeg var fast besluttet på at forblive så sund, fit og aktiv som muligt, mens jeg stadig overholdt de retningslinjer for sund vægt.
Var det let?
Helvede nej!
Halvdelen af tiden måtte jeg trække mig til gymnastiksalen. Men nu, når jeg ser tilbage, var det ærligt talt den bedste beslutning, jeg tog i løbet af min graviditet, og det er noget, jeg altid anbefaler andre forventende kvinder.
Men ærligt, jeg var først ikke helt sikker på, hvad jeg skal gøre under min træning.
Skal jeg bare fortsætte med at gøre det, jeg havde lavet? Skal jeg bare holde mig til cardio og glemme alt om at lave vægte? Hvor lang skal mine træningsprogrammer være?
SÅ mange spørgsmål!
Hvis jeg ikke har nævnt det før, er jeg en Kæmpe fortaler for styrketræning og havde løftet vægten i cirka 12 år før graviditet. Jeg ville virkelig ikke give det op i 9 måneder, men jeg fandt ud af, at der var begrænset information tilgængelig om, hvilke øvelser der faktisk var sikre at udføre under graviditeten.
Mine hovedmål var at opretholde så meget magert muskler som muligt og hold dig stærk for at minimere smerter og smerter, der ofte følger med graviditet.
Jeg håbede også på at få et hurtigere og lettere fødsel (hvilket FAKTISK skete – du kan læse om mit arbejde og fødsel historien her) og kom i form igen så hurtigt som muligt efter graviditet. Jeg er sikker på, at de fleste kvinder deler de samme håb og drømme.
Da jeg spurgte min læge og jordemoder om min træningsrutine, sagde de begge uden tøven at holde sig til det, jeg havde lavet før graviditeten, så det er præcis hvad jeg gjorde.
Baseret på min erfaring er her nogle af mine bedste anbefalinger til at holde mig i form før og under graviditeten !!! Et af mine foretrukne ordsprog er, at hvis du ikke planlægger, planlægger du at fejle!
Og det er så sandt.
Når det kommer til at træne, er det en god ide at have en plan fastlagt, hvilke dage og tidspunkter du skal træne, og hvad du rent faktisk skal gøre under din træning, ellers ender det sandsynligvis ikke med at ske.
Plus, hvis du har en plan, du vil ikke kaste dig rundt, hvilket betyder at du kan få din træning gjort hurtigere. Og jeg handler kun om effektivitet!
For at give dig en idé om min træningsrutine i første trimester holdt jeg mig mest til at træne fire dage om ugen og arbejdede forskellige muskelgrupper hver dag. Under hver træning lavede jeg omkring otte forskellige øvelser med 3 sæt med 10 gentagelser under hver træning. Hvis du downloader min træning med styrketræning (du kan finde den i slutningen af indlægget), vil du også bemærke, at jeg lavede en masse superindstillinger.
Dybest set betyder det at lave en øvelse lige efter den anden uden at tage en pause imellem. Og så når du først har gennemført de to ryg-til-ryg-øvelser, hviler du generelt i ca. 1-2 minutter, inden du laver et andet sæt af de samme øvelser, indtil du har gennemført alle de angivne sæt. for eksempel, hvis du lavede 10 reps af lat pulldowns, når du er færdig med disse gentagelser, vil du straks gå i at lave 10 reps af bicep-krøller. Når du har gennemført disse reps, vil du tage en pause i ca. 1-2 minutter, før du starter igen med lat-rullemenuerne.
Fornuftigt?
Årsagen til, at jeg elsker super indstillingen er, at det giver dig mulighed for at komme igennem din træning hurtigere, opretholder en konstant forbrænding og holder også pulsen op!
I løbet af første trimester lavede jeg også en moderat cardio omkring 3-4 gange om ugen i ca. 20 minutter, nogle gange i gymnastiksalen og nogle gange på min løbebånd derhjemme, hvis jeg ikke kunne komme ud i gymnastiksalen.
2.Lyt til din krop
Da jeg fik min læges godkendelse til at fortsætte med mine træningsprogrammer, blev jeg pumpet, men jeg var stadig nervøs for, at jeg ville overdrive det og på en eller anden måde skade barnet. Det føltes bare som et stort gættespil!
Så hver træning lyttede jeg bare til min krop og ville opmuntre dig til at gøre det samme. Hvis noget nogensinde føles slukket, mens du træner, sænk det lidt.
Hvis du føler underlige smerter eller bliver svimmel eller åndenød, skal du stoppe et par minutter eller sænke intensiteten af det, du laver.
For det meste var jeg dog glædeligt overrasket over, at jeg i løbet af første trimester var i stand til at gøre meget af det, jeg havde gjort, før jeg blev gravid, med undtagelse af at lette lyset op.
I slutningen af dagen kender du din krop bedst!
3. Begynd at udøve FØR graviditet
Dette er bestemt mit første tip.
Ofte anbefales det, at du ikke starter et nyt træningsprogram, når du er gravid, så hvorfor ikke starte FØR du bliver gravid ? Det giver din krop mulighed for at tilpasse sig træning, før babyen begynder at vokse, og alle de skøre graviditetssymptomer sparker ind.
Derudover har du en chance for at øve øvelserne, før din krop ændres det begynder at blive sværere at bevæge sig rundt.
Plus, ved at få et forspring, udvikler du et fundament af magert muskel, som vil øge dit stofskifte og gøre det lettere at tabe babyens vægt postpartum.
Lyder som en god del for mig!
4. Start langsomt
Hvis du er ny på styrketræning, vil jeg ikke anbefale at dykke lige ind og samle den tungeste vægt, du kan finde.
Så meget som du måske er ivrig efter at komme i gang, dette er bestemt et stort nej-nej og kan sætte dig tilbage i det lange løb. Ikke kun kan det forårsage skade, men du kan også føle dig virkelig øm, når træningen er slut, hvilket kan afskrække dig fra at fortsætte med din nye træningsrutine.
Din bedste chance?
Saml en vægt, som du let kan løfte for den specificerede mængde gentagelser, og når din styrke stiger, øg derefter vægten gradvist til et punkt, hvor det bliver udfordrende ved slutningen af sættet.
A en mere progressiv tilgang vil helt sikkert være mere gavnlig for dig i det lange løb.
5. Brug den rigtige form
Hvis du ikke er vant til styrketræning, vil jeg råde dig til at besøge et websted som bodybuilding.com for at gennemgå, hvordan du udfører øvelser, som du ikke er bekendt med via deres træningsfinder eller mødes med en træner, der kan give dig nogle tip til, hvordan du udfører øvelserne ved hjælp af den rette form.
Brug af forkert form kan resultere i skade, der kan sætte dig tilbage i din fitnessrejse, så du er bedre fra at lære at udføre øvelserne lige i første omgang!
Tag det af mig, jeg lærte på den hårde måde.
6. Varm altid op
Det er også vigtigt at huske at aldrig starte en træningsrutine uden først at varme op.
Normalt kan jeg godt lide at lave omkring 5-10 minutters cardio på løbebåndet eller elliptisk i begyndelsen af min træning bare for at få musklerne varme for at forhindre skader.
Dette er super vigtigt!
7. Skift din træningsrutine
Endelig, for at fortsætte med at se resultater, vil du sørge for, at du ofte skifter din træningsrutine. Jeg anbefaler generelt at skifte det op hver 4.-6. Uge.
I løbet af min graviditet gjorde jeg dette ved enten at udføre højere reps og sænke den vægt, jeg brugte, eller underkaste mig forskellige øvelser til forskellige muskelgrupper. p>
For eksempel, hvis du har lavet bicep-krøller i flere uger, så prøv måske at tilføje koncentrationskrøller eller hammerkrøller i stedet. Det virker musklen fra en anden vinkel, så dine muskler konstant forveksles.
Det er ofte den bedste måde at opleve langsigtede resultater på at skifte din træningsrutine! Og det er målet, ikke?
Selvom jeg stærkt anbefaler, at du prøver at forblive så aktiv som muligt under graviditeten, inden du går i gang med en træningsrutine, vil jeg råde dig til først at tale med din læge for at se, hvad der er passende for dig.
Selvom jeg fik godkendelse til at fortsætte med at løfte vægte, er det måske ikke passende for alle, især hvis du ikke er vant til at træne.
Som tidligere nævnt, min råd ville være at forsøge at komme i den bedst mulige form før graviditet, så du kan fortsætte med din rutine under graviditeten.
Tro mig, det bliver så meget lettere i den postpartum fase, hvis du tager pas på dig selv (du kan tjekke nogle af mine tip til minimering af overskydende graviditetsvægtstigning her) og bliv aktiv før og under graviditeten.
Nu til den saftige del! Du kan downloade min første trimester-styrketræningstræning nedenfor!
Hvad var nogle af dine strategier for at holde dig i form og sund under graviditeten?
Se nogle af mine fitness-valg!
Leder du efter andre graviditetstips? Tjek disse artikler:
- 7 hemmeligheder for at forhindre overskydende vægtøgning under graviditet
- Graviditetstræning | 5 tip til at holde sig i form i 2. & Tredje trimester
- 4 Øvelser til en Fit & Stærk kerne {Før , Under & Efter graviditet}
- 7 strategier til håndtering af graviditetsacne
- 17 Ikke så åbenlyse hospitalsposeartikler, som du får Brug før & Efter levering
- 10 hemmeligheder til at forberede fryser måltider inden fødslen
- 10 Pas & Sunde frysemåltider
- 10 strategier til at hjælpe med at tabe sig efter graviditet
Dette indlæg kan indeholde tilknyttede links, hvilket betyder, at jeg kan lave en lille kommission kl. ingen ekstra omkostninger for dig. Jeg promoverer kun produkter, som jeg elsker og føler, vil gavne mine læsere 🙂
- Yummly
- Yummly