Tillykke. Med al den opmærksomhed, du har betalt for at opbygge dine pecs, er dine forreste delter sandsynligvis ret knækkede. Og for at fremme illusionen af en lille talje, laver du sandsynligvis også alle slags mellemdelt bevægelser.
Er der noget, der mangler? Ja kammerat. Dine bageste delter – dem, du ikke kan se i spejlet – er så underudviklede, at du “da har brug for et mikroskop for at få øje på dem.
Ak, ubalance mellem de tre deltoidehoveder kan føre til betydelige problemer med rotatormanchetten ned ad vejen. Og de store frontkapper trækker sandsynligvis dine skuldre fremad, hvilket er perfekt, hvis du vil have en dårlig kropsholdning og gå som en hulemand.
Klar til en intervention? For at starte, bliver du nødt til at opgive hvad du kan “t-se-i-spejlet-kan” t-såre dig din træningsskole. Du bliver nødt til at begynde at tilføje dedikerede øvelser og lave strategiske beslutninger om, hvordan du styrker dine bageste delter. Uanset om det er et stædig område af natur eller bare manglende træning, hjælper disse otte tip dig med at afbalancere og prioritere dine delter.
1. Gør bagudkørsel efter rygtræning, der består af mange rækker
Dette er en af de ting, bodybuildere på højeste niveau kender til, men få mindre erfarne bodybuildere forstår, fordi de ofte er så optaget af segmentering af træning udelukkende efter kropsdel. Det er vigtigt at vide, at mange rygøvelser – især rækker – aktivt involverer de bageste delter, ligesom brysttræning trækker i de forreste delter og triceps, rygtræning rekrutterer biceps, nogle skulderøvelser arbejder de øverste fælder og andre rygøvelser arbejde på de nederste og midterste fælder.
Tænk på, hvordan du laver baglæns fly på pec-dækmaskinen. Bøj dig nu; denne bevægelse er ikke ulig, hvordan du laver bøjede rækker eller T-bjælkerækker støttet mod en bænk. De ramte de midterste fælder, romboider og bageste delter ganske godt. Derfor er det vigtigt at huske, at mange øvelser – især multijoint – er elendige til at isolere bestemte muskelgrupper. Multijoint øvelser rekrutterer et antal sekundære hjælpemuskler. Og mange robevægelser gør netop det med de bageste delter.
Dine bageste delter får allerede en heckuva-træning på dagen tilbage. Så hvorfor ikke tilføje en eller to dedikerede bagdel-øvelser i slutningen af din rygtræning for at afslutte jobbet? Mange top bodybuildere bruger allerede denne tilgang.
Hvis du laver ryg og skuldre på hinanden følgende dage i gymnastiksalen, giver du sandsynligvis ikke din bageste del nok hvile mellem træningen. Du vil adskille disse træningsdage med mindst 48 timer.
2. Træn bageste delter to gange i løbet af din træningsopdeling
Du kan også fordoble din bageste delt træning – ikke hele skuldertræningen – i løbet af din træningsopdeling. Så længe du arbejder nok hviledage og er opmærksom på ikke at træne ryg og skuldre på hinanden følgende dage, kan denne tilgang fungere, fordi den bageste del ikke er “ta” særligt stort hoved.
I stedet for at duplikere de bageste deløvelser, du udfører i hver af dine træningsprogrammer, ville det være bedre at variere dem. Ud over træningsvalg og udstyr kan du skabe variation gennem rep-intervaller, intensitetsfremmende teknikker, volumenområder og hvileperioder. For at få optimale resultater, prøv at manipulere flere variabler, så de bageste delter arbejdes på flere måder.
3. Prioriter bageste delter på skulderdagen blandt de tre delthoveder
Delt hovedet, som du arbejder først, når dine energiniveauer er højest, er det, der forbedres hurtigst. Nu beder jeg dig ikke om at droppe den klassiske åbner, overheadpressen. Men fordi den øvelse gør et meget bedre job med at opbygge front- og midterdelts – afhængigt af om du sænker bjælken foran eller bag dit hoved – dig har brug for at ramme dine bageste delter straks efter for at bringe dem op.
En mulighed er at udføre en bag-delt enkeltledsisolationsøvelse, før du arbejder på midter- og frontdelterne. På den måde får de bageste delter prioritet blandt enkeltledsbevægelserne, når du har trykket på dig.
Et andet alternativ er at tage en førudstødningslignende tilgang og først foretage et enkeltled bagud-del-træk, før multijoint-tryk bevæges. Du kan muligvis ofre lidt styrke på dine presser, men du vil være meget stærk til at angribe disse bageste delter lige uden for flagermus.
Træningstip: Som alle løft med lige arme, der involverer delterne, At holde din albue låst med en meget let bøjning i hele bevægelsesområdet er kritisk. På bevægelser som stående kabel omvendt flyve forlænger mange løftere albuerne, når de presser håndtagene væk, men det gør bevægelsen til en tricepsøvelse. Øv dig på at låse en let bøjning i albuerne og holde den der.Hvis du stadig har problemer, skal du udføre bevægelsen på pec-dækmaskinen, som bedre låser dine albuer i den rigtige position.
4. Vælg en solid massebygger med udfordrende vægte
Enkeltledsøvelser er af natur ikke de bedste massebygere, men du kan i det mindste bruge det bedste fra batchen. Den bøjede sidehøjde til håndvægt, der genererer lidt momentum gennem din underkrop, er en af dine bedste muligheder.
Du skal også vælge det rigtige rep-interval. Gå aldrig for tungt med enkeltledsøvelser, da de kan lægge unødigt pres på en ledd. Valg af en vægt, hvor du fejler på den nedre side af 8-10-rep-området er en solid muskelopbygningsmulighed. Bare sørg for at tage hvert sæt til muskelsvigt – det punkt, hvor du ikke kan gennemføre flere reps ved hjælp af god form.
5. Lav en anden bageste øvelse senere i din træning
Ingen lov begrænser dig til kun en enkelt isolationsbevægelse til bageste delter, så hit dem igen i samme træning. Du vil bare ikke arbejde dem på nøjagtig samme måde, så valg af udstyr og rep-mål bliver vigtigt.
Face Pull
Hvis du først gjorde bøjede laterale hævninger med håndvægte, skal du prøve at stå kablet baglæns eller flyver højt på kablet. Hvis du vil arbejde med målmuskulaturen på en lidt anden måde, skal du vælge en vægt, du kan gøre for 10-12 reps i stedet.
Arbejde med de bageste delter i mere end en vinkel og en relativ intensitet giver mere vækst.
Hit-Delt Hit List
Multijoint øvelser
- De fleste ror bevægelser
- Ansigtstræk (med reb)
Enkeltledsøvelser
- Reverse Pec deck machine
- Rear delt machine
- Stående kabel omvendt fly
- Enarmet bøjet kabel lateralt hævet
- Bøjet håndvægt lateralt hævet
- Hældning bænk bøjet over håndvægt lateralt hævet
- Hoved -understøttet bøjet sideværts hævning af håndvægt
- Siddende sideværts hævning
6. Indarbejd nye bagdeltbevægelser
Hvis du kun har en eller to øvelser i din bagtelt i din gymnastiksæk, er det tid til en større taske. At lære nye bevægelser kan indgyde en ny stimulus og start-vækst. Bageste delter kan typisk isoleres med maskiner, kabler og håndvægte. Ensidige (enarmede) versioner giver større bevægelsesområde og intensitet. Bliv kreativ.
Overvej de forskellige måder, hvorpå en bøjet sideværts hævning kan udføres:
- Med håndvægte mens du står i bøjet stilling
- Siddende på en flad bænk
- Med hovedet presset ned i en bænk for at reducere kroppen Engelsk
- På en skrå bænkesæt til omkring 60 grader
- En arm ad gangen på et kabel.
Ansigtstræk i kablet med et reb er en anden sjældent anvendt bagdelt bevægelse.
Overvej også at foretage mindre justeringer af dine eksisterende øvelser. Ændring af trækvinklen på kabeløvelser er lige så let som at flytte stiften, og det giver dig mulighed for at ændre rekrutteringsmønsteret blandt muskelfibrene.
At lære nye bevægelser kan indgyde en ny stimulus og vækst i start. Bageste delter kan typisk isoleres med maskiner, kabler og håndvægte.
7. Opkald intensiteten med avancerede teknikker
Som nævnt er det vigtigt at tage dine sæt til muskelsvigt ved at opbygge muskelstørrelse; går 1-2 sæt forbi fiasko kan virkelig sætte dig i stand til vækst. Her er et par avancerede træningsteknikker, der fungerer særligt godt med bag-delt bevægelser:
- Tvungne reps: Bedst udført med omvendte flyer på pec-dækmaskinen med din partner stående bag dig, hvilket giver dig bare nok hjælp, når du rammer vedhængspunktet for at få et par gentagelser.
- Dropsets: Virkelig let at gøre med håndvægte, maskiner eller enhver kabeløvelse. Du skal blot reducere vægten med ca. 25%, når du når muskelsvigt, og genoptage straks sættet og arbejde til et andet punkt med muskelsvigt.
- Supersets: To bag-delt bevægelser bag-til-ryg med minimal hvile mellem øvelserne. Hvil kun, når du har gennemført begge bevægelser.
8. Afslut med et brag
Du vil altid afslutte din træning – uanset kropsdel – føle, at du gav alt, uden at efterlade noget i din tank. Nogle af disse avancerede teknikker kan muligvis gøre netop det, men vær ikke bange for at eksperimentere, og på alle måder er du ikke bange for at finde ud af, hvad der fungerer godt for andre løftere. Hvis ikke andet, kan du få masser af ideer fra BodySpace-brugere og de mange artikler på Bodybuilding.com.
Her er en efterbehandler, der er superintensiv: Grib et par håndvægte og sidde i slutningen af en flad bænk. Bøj dig og udfør et sæt siddende bøjede laterale hævninger til fiasko (juster vægten, så du når fejl ved ca. 10 reps).Men i stedet for at afslutte dit sæt her, vil du nu introducere en smule kropsengelsk, så du kan fortsætte sættet. Gå straks af bænken og udfør den samme øvelse fra stående, bøjet stilling. Fordi du ” Hvis du er i stand til at skabe lidt momentum gennem dine knæ og hofter, kan du holde sættet i gang og intensivere forbrændingen. Gør så mange som muligt. Hvis du stadig vil øge ante, skal du tilføje et dropset til slutningen af det.
Så fortsæt: Vælg og vælg blandt disse strategier for at øge din bagud-delt udvikling. Nu har du ingen undskyldninger.