8 nybegynder svømningsfejl (og hvordan man løser dem)

Kørsel til poolen er måske ikke den første ting, der kommer til at tænke på, når det er tid til at forme sig – men det burde det være. Ikke kun kunne du forbrænde op til 400 kalorier på en time, men du vil også stikke dit stofskifte og fastgøre hele din krop uden at lægge masser af stress på dine led (eller smelte til en pyt af sved). For at høste fordelene fra top til tå skal du dog kende korrekt form og teknik. Uanset om du er totalbegynder eller ønsker at udnytte dine færdigheder, er der et par almindelige svømmefejl, som vi alle er skyld i. Sæt disse professionelle tip ud i praksis, og snart svømmer du omgange med det bedste af dem.

RELATERET: 6 tip til at forbedre din svømning lige nu

8 Begynder svømningsfejl (og hvordan man svømmer som en professionel!)

Fejl nr. 1: Du holder vejret.
“Når vi er små eller først lærer at svømme, læres mange af os at tage hold en dyb indånding, hold den og sæt vores ansigter i vandet, ”siger Scott Bay, trænerudvalgsformand for US Masters Swimming og en ASCA niveau 5-certificeret Masters svømmetræner.” Men du brænder ilt til brændstof, når du gør det . ” Tænk over det – hvis du er ude at køre en 5K, skal du holde vejret og løbe? Nej, fordi det fratager dine muskler den meget nødvendige ilt.

Sådan løser du det: Træn først på tørt land. Træk vejret dybt ind gennem munden og start langsomt med at trække vejret gennem næsen. Som du gør, hummer, foreslår Bay. “Hvis du nynder, mens du trækker vejret ud af næsen, hjælper det dig med at opretholde et passende tempo – du er tvunget til at gøre det langsomt i stedet for at skynde dig igennem det,” siger han. Det næste trin: trække vejret i vandet. Efter du trækker vejret og har dit ansigt i vandet, arbejder på langsomt udånding – igen gennem din næse – og løfter derefter dit ansigt ud af vandet, når det naturligt er tid til det.

Fejl nr. 2 : Du tager dit hoved ud af vandet for at trække vejret.
Vi ved, det lyder kontraintuitivt. Hvordan skal du faktisk trække vejret, hvis du ikke løfter hovedet op af vandet? Lad os præcisere: Det handler mere om at holde dit hoved i vandet, mens du løfter ansigtet ud. Hvis du popper hovedet op hver gang du har brug for at trække vejret, smider du din krops tilpasning ud af skov. Ofte betyder det at tvinge dine hofter ned i vandet, hvilket er det modsatte af, hvad du vil, hvilket gør din lige svømmetur mere til en zig-zag, siger Linsey Corbin, CLIF-triatlet og fem-gangs Ironman-mester.

Ho w for at ordne det: Fokuser på at holde hovedet nede med hagen gemt i nakken, siger Corbin. Når det er tid til at trække vejret, tag et luftpust til den samme side som armen, der er ude af vandet, og hold dit hoved i vandet (visualiser at dreje dit hoved lige nok, så din mund er klar til luft, men det er det ).

RELATERET: 3 svømmetræningsprogrammer til hvert færdighedsniveau

Fejl nr. 3: Du lader dine hofter vask.
At gøre dette skaber mere træk i vandet. Og mere træk svarer til mere modstand, hvilket i sidste ende bremser dig. Corbin siger, at målet er at “forblive flad og flyde oven på vandet” snarere end at falde i det. Alt for ofte begynder begyndere som standard at bevæge sig, der tvinger deres hofter ned, som at lade deres fødder synke, når de skal være lige under vandets overflade og dermed tvinge deres krop til at arbejde endnu hårdere for at komme fra punkt A til punkt B.

Sådan løser du det: Invester i en svømmesnorkel (eller tag den, du har pakket til dit sidste caribiske eventyr), foreslår Corbin. “At sætte på en snorkel giver dig mulighed for ikke at skulle fokusere på at trække vejret til siderne,” siger hun. “I stedet kan du fokusere på dine arme, der trækker gennem vandet, hvor din ånde frigøres i et jævnt tempo og holder dine hofter så højt som muligt.” Brug det i praksis et par gange om ugen til at finpudse din form, før du bekymrer dig om mere avanceret arbejde, som for eksempel at øge tempoet og hastighedsøvelser.

Fejl nr. 4: Du holder dine hofter lige.
En anden almindeligt hofteproblem: Ikke at rotere dem. Mange svømmere stoler på deres overkrop eller bare deres ben for at drive dem gennem vandet. Men størstedelen af din kraft kommer fra hofterne, fordi de styrer både over- og underkroppen, så fratager selv af den bevægelse vil bremse dit momentum, siger Corbin.

Sådan løser du det: “Start med visualisering. Forestil dig at åbne din navle til væggene i poolen med hvert slag, og tænk på at rotere med dine kernemuskler, ”foreslår Corbin. “Brug af din kerne vil rotere din bagagerum og hjælpe med at skubbe dig hurtigere gennem vandet.”

RELATERET: Hade crunches? 6 Bedre kerneøvelser for begyndere

For at øve at komme ind i vane, foreslår Corbin at sparke på din side, navlen mod væggen, med din nederste arm udstrakt over hovedet, så dit hoved hviler på den arm. Gør det i et skød, og skift derefter side.Bevægelsen hjælper dig med at blive fortrolig med, hvordan dine hofter føles, når de er i fuld rotation, hvilket igen hjælper dig med at identificere, hvornår du skal begynde at dreje tilbage den anden vej. For mere udfordring skal du holde sidepositionen i et par sekunder mellem hvert slag, skiftevis frem og tilbage hele længden af puljen.

Fejl nr. 5: Du peger på tæerne.
Bay siger, at dette er en almindelig fejl, da det er let at glemme de små fyre i slutningen af din fod. Men de spiller en stor rolle i at bestemme din hastighed og retning, siger han og peger dem lige ud, så de er fuldt bøjede, “er som at sparke og ikke gå nogen steder, fordi det strammer dine ankler.” Svømmere vil faktisk have løse, fleksible ankler i vandet for at hjælpe med at gøre tempoet hurtigere.

Sådan ordnes det: Øv dig med at krølle tæerne, som om du prøvede at hente en øre ud af gulvet, siger Bay “Det holder anklerne løse, mens du sætter foden i den rigtige retning.” Det er endda en god praksis uden for poolen – når du har lidt tid til at slappe af i stuen, læg en bunke øre på gulvet ved siden af en lille skål og øv dig i at overføre øre til skålen med tæerne for at blive mere fortrolig med hvordan tæerne føles, når de er krøllet.

“Svømning kort og hurtig håndhæver bedre form end svømning lang og langsom.”

Fejl nr. 6: Du stoler for meget på din overkrop.
“Husk, at svømning bruger hele din krop,” siger Corbin. “De fleste begår den fejl at tro, det er bare en træning for din overkrop.” Men når du er afhængig af dine skuldre, arme og lats for at udføre alt arbejdet, udtømmer du ikke kun disse muskler hurtigere, end du vil, du risikerer ikke at fuldføre et fuldt slagtilfælde ordentligt – hvilket betyder at du ikke vil skære gennem vandet som hurtigt.

Sådan løser du det: “Prøv at holde en jævn balance over din overkrop, kerne og underkrop under hele din træning i stedet for at overkompensere i et af disse områder,” siger Corbin. “Brug dine arme til at trække din krop gennem vandet, din kerne til at rotere i vandet, og dine ben til sparket, som giver fremadgående fremdrift.” Hvis du finder dig selv svag inden for et område – f.eks. Underkroppen – øv dig i at udføre sparkøvelser ved hjælp af et sparkbræt et par gange om ugen, foreslår hun. Og vær ikke bange for at ramme dækket for også noget styrkearbejde. Hej , squats.

RELATERET: 9 grunde til ikke at springe ben over dagen

Fejl nr. 7: Du slutter ikke dit slagtilfælde.
“Desværre trækker mange mennesker deres del ud af vandet, før det når deres hofte, fordi de prøver at komme til starten på et nyt slagtilfælde for hurtigt, ”siger Bay. “Det er dog kontraintuitivt. Du forandrer dig selv og får ikke mest energi ud af det arbejde, du lige har lagt ned.”

Sådan løser du det: Simpelthen skal du afslutte det arbejde, du startede. Når du ‘ svømning, tænk på din underarm som en kæmpe padle, der vil skubbe vand baglæns, mens du bevæger dig fremad, siger Corbin. Når din hånd kommer ind i vandet (sørg for at dine arme ikke krydser over til den modsatte side af din krop ), hold din albue høj og kør underarmen gennem vandet, mens du drejer albuerne. Fortsæt med at skubbe vandet bagud, indtil du når dine hofter, og start derefter “genopretningsdelen” af slagtilfældet – løft armen ud af vandet og tilbage til begyndelsen af et nyt slagtilfælde.

Fejl nr. 8: Du øver svømning i lang tid i et langsommere tempo.
Der er bestemt et sted for langsom og stabil som en nybegynder svømmer, men problemet opstår, når du opholder dig i komfortzonen til afslappet logning af omgange, siger Corbin. Til sidst kan du blive doven med form, da du bare fokuserer på at komme fra punkt A til et virkelig langt punkt B.

Sådan løser du det: Begynd at inkorporere hastighedsøvelser. “Svømning kort og hurtig håndhæver bedre form end svømning lang og langsom,” siger Corbin. To til tre gange om ugen, prøv at svømme i tiden frem for afstanden. Websteder som svømning i USA og apps som Speedo Fit giver sjove, hurtige træningsprogrammer, der hjælper du fokuserer på form. Eller tjek disse tre træningsprogrammer for hvert færdighedsniveau. Ikke helt klar til at springe ind i den hurtige bane? Nogle en-til-en- eller gruppesessioner kan også komme langt.

Oprindeligt udgivet juli 2015. Opdateret maj 2016.