Træn mavemusklerne som en muskel
“Den største fejl, folk begår med mavemusklerne, er at de glemmer, at det er ligesom enhver anden muskel,” siger styrke og konditionstræner Nick Grantham. “De går ind og laver 200 reps af en abs-øvelse hver dag og spekulerer på, hvorfor de får brok.” For at opbygge dine mavemuskler skal du lave ti til 15 reps og øge intensiteten ved at tilføje flere sæt. Lad en dag være imellem abs-sessioner for at give musklerne mulighed for at komme sig.
Gør statisk hold for kernestabilitet
“Dine muskler har langsomt trækning og hurtig trækning af fibre, men når du holder en vægt i en statisk position bruger du begge sæt fibre, “siger Lee Archer, direktør for Pro Fitness. Dette betyder, at du kan forbedre den samlede styrke af alle muskler, der bruges til at stabilisere nedre ryg og hofter i en øvelse, såsom planke, så længe du husker at holde positionen i mindst fem sekunder.
Tilføj modstand til crunches for at opbygge muskler
“Brug modstand, du kan håndtere, så start med en håndvægt eller medicinbold over brystet og hold vægten tæt på din krop, ”siger Grantham. “Efterhånden som du skrider frem, kan du strække armene ud eller hæve dem over dit hoved for at skabe en længere håndtag og gøre øvelsen sværere. Hvis du får problemer, kan du bringe vægten tilbage mod dig og pludselig vil det virke lettere . ”
ANBEFALET: Crunch-øvelser til opbygning af en Six-Pack
Gør mere end crunch
Grantham træner atleter med en alsidig træning.” Når jeg sammensætter et kernetræningsprogram, ser jeg på at ramme alle bevægelsesmønstre. Så jeg starter med en fleksionsøvelse som f.eks. En knas, så gør jeg noget med forlængelse som en supermand. Derefter introducerer jeg lateralbøjning med en sidebøjning, så har jeg en rotationsøvelse. Endelig holder jeg et statisk greb som en planke eller en bro. ‘
Brug en schweizisk kugle
“Når du træner I et ustabilt miljø rekrutterer du meget mere muskelvæv, lægger mikroskopiske tårer i det, og når det reparerer sig selv, fører det til muskelvækst, ”siger Sean Singleton, ekspertcoach hos David Lloyd Leisure. Du kan også bruge et wobble board eller Swiss Ball at udvikle en kerneøvelse og gøre det sværere ved at forberede dine muskler til at tilføje modstand senere.
ANBEFALET: Gymboldøvelser, som alle burde gøre
Målret på din nedre abs
“Den nederste del af maven er den, der er sværest at ramme, og du får brug for nogle specifikke øvelser,” siger Grantham. “De fleste mennesker kan afsløre en firepakke øverst, men det får den seks-pakke, der er hård. Mit valg ville være en omvendt knas med dine ben opad på en schweizisk kugle eller bare lige op i luften.”
ANBEFALET: Lavere abs træning
Gør kernestrækninger
“Fleksibilitetstræning er vigtig for at komme sig, for hvis du strækker muskelen, forlænger du bevægelsesområdet og åbner den op, så dit blod kan genforsyne det fuldt ud, ”siger Singleton. Lig med ansigtet ned på gulvet med dine hænder lige under skuldrene, skub derefter op med armene for at bringe brystet fra gulvet og skub dine hofter ned i gulvet. For dine skråstillinger skal du stå lodret med fødderne fra hinanden og gå over til den ene side. Til din ryg skal du sidde på dine underben og bøje dig fremad og strække dine arme over gulvet.
Få din diæt rigtig
For at opbygge muskler skal du spise mellem 1,5 g og 2 g magert protein pr. kilo kropsvægt hver dag. ”Så får du en six-pack ved at udføre øvelser – men du kan ikke se det,” siger Grantham. ”For at se det, skal en mand komme ned til 10% kropsfedt, og for at tabe fedt, du har at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Øg mængden af motion, du laver kombineret med en fornuftig diæt. ”
Prioriter din træning
Hvis du ønsker at få en six-pack Jeg bliver nødt til at afsætte separate sessioner for at træne dine mavemuskler, så du rammer dem, når du stadig er fuld af energi. Forsøg aldrig at lave en abs session før en tung løft træning, fordi du kan udmætte musklerne i din kerne, hvilket kan være farligt. Det er dog OK at lave en absession før et løb, hvis du har brug for det.
Sænk dine reps
“Muskelen vokser kun, hvis den bruger tid under spænding,” siger Grantham . “Hvis nogen laver 30 reps på 30 sekunder, sætter han faktisk musklerne under spænding i kun 30 sekunder. Hvis du får en anden til at udføre tre sæt med ti reps, men hver rep varer ti sekunder, tredobler de tiden under spænding og får de bedre styrkegevinster. ” Prøv at tælle til tre på vej op, hold nede for at tælle to, og tæl derefter til tre igen på vej ned.
Træn stående op
Hvis du gør alle dine mavemuskler og træning i nedre ryg på en træningsmåtte, slukker du den ene side af din krop, mens du arbejder den anden. Hvis du derefter prøver at bruge din kerne som en enkelt enhed under sport eller hård cardio-indsats, er den ikke blevet uddannet til at gøre dette, og du risikerer at skade dig selv.Så gør stående abs-øvelser, der involverer rotation ved hjælp af en medicinkugle eller kabelmaskine, såsom træskåret.
ANBEFALET: Kabelmaskineøvelser til abs
Lav korte cardio-intervaller
Steady-state træning forbrænder fedt, men kun meget langsomt over en mammut session. “Hvis du ønsker at få en god krop ved at tabe fedt og holde muskelmasse, så gør intervaller,” siger Grantham. Ved at løbe ti minutter lange løber fladt ud med et minuts hvile imellem, arbejder du i mindre tid med en højere intensitet for at forbrænde flere kalorier. Du øger også din stofskifte, så du stadig forbrænder kalorier fire timer senere, når du sidder og ser tv.