Søde, saftige appelsiner gør en lækker og sund snack eller tilføjelse til et måltid. En hel appelsin indeholder kun ca. 60 kalorier og har intet fedt, kolesterol eller natrium, og “appelsiner er velkendte for deres C-vitaminindhold,” sagde Laura Flores, en ernæringsekspert, der er baseret i San Diego.
Faktisk har appelsiner mange sundhedsmæssige fordele: De kan øge dit immunforsvar, give dig bedre hud og endda hjælpe med at forbedre dit helbred hjerte og kolesteroltal. Derudover antyder nogle beviser, at spisning af appelsiner kan hjælpe med at reducere risikoen for luftvejssygdomme, visse kræftformer, reumatoid arthritis, sår og nyresten.
Appelsinsaft er også fyldt med næringsstoffer. Imidlertid indeholder saften ikke den fiber, der findes i den appelsinformede skive, det hvide stof mellem skrælen og kødet. Det er også lettere at indtage for mange kalorier, når man drikker appelsinsaft, end når man spiser en appelsin, ifølge USA Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
Appelsinernes sundhedsmæssige fordele
De fleste citrusfrugter har en hel del C-vitamin, og appelsiner har høje niveauer, selv i forhold til deres smarte brødre. C-vitamin, en potent antioxidant, beskytter celler ved at fjerne og neutralisere skadelige frie radikaler, ifølge en 2018-anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Frie radikaler er reaktive atomer, der kan dannes ud fra ting såsom miljøforurening, cigaretrøg og stress og eksponering for et højt niveau af frie radikaler kan føre til kroniske tilstande som kræft og hjertesygdomme.
C-vitamin i appelsiner kan også øge en persons immunitet over for vira og infektioner i hverdagen, såsom forkølelse, ifølge den samme gennemgang.
Nogle undersøgelser tyder på, at C-vitamin i appelsiner kan være forbundet med en lavere risiko for visse kræft.
“C-vitaminet i appelsiner er forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft på grund af at forhindre DNA-mutationer i at finde sted,” sagde Flores. Undersøgelser har vist, at ca. 10 til 15 procent af tyktarmskræft har en mutation i et gen kaldet BRAF.
Derudover fandt en 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Cancer, at de høje mængder C-vitamin og folsyre kombineret med antioxidantegenskaberne i appelsinsaft kan reducere DNA-skader og derfor risikoen for kræft.
Ud over C-vitamin indeholder appelsiner fiber, kalium og cholin, som alle er gode for dit hjerte. Kalium, et elektrolytmineral, er afgørende for en sund funktion af nervesystemet, og mangel på kalium kan føre til arytmi (et uregelmæssigt hjerterytme), forhøjet blodtryk og en udtømning af calcium i knogler, ifølge US National Institutes of Sundhed.
“Kaliumet, der findes i appelsiner, hjælper med at sænke blodtrykket og beskytte mod slagtilfælde,” sagde Flores. For meget kalium kan dog føre til hyperkalæmi, som kan være alvorlig og livstruende og omfatte symptomer på muskeltræthed og svaghed, kvalme og lammelse ifølge Mayo Clinic.
Flores bemærkede også, at appelsiner er høje i folat, et B-vitamin, der hjælper kroppen med at sænke niveauet af homocystein, en aminosyre, der er almindelig i rødt kød og er forbundet med dårlig hjertesundhed.
Fiber i appelsiner kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos mennesker med type 1-diabetes og forbedre blodsukker, lipider og insulinniveauer hos mennesker med type 2-diabetes. American Diabetes Association lister appelsiner sammen med andre citrusfrugter som en “superfood” for mennesker med diabetes.
Fibre hjælper også med fordøjelsen og kan hjælpe med at sænke kolesterolet ved at blokere absorptionen af kolesterol i blodbanen, ifølge Mayo Clinic.
Sundhedsrisici
Appelsiner er gode for dig, men du bør nyde dem i moderation, sagde Flores. ”At spise for mange appelsiner har nogle ubehagelige bivirkninger,” sagde hun. “Når det spises i overskud, kan det større fiberindhold påvirke fordøjelsen, forårsage mavekramper, og det kan også føre til diarré.”
Selvom appelsiner er relativt lave i kalorier, kan spiser flere om dagen ende med at føre til vægtøgning. Det er også muligt at forbruge for meget C-vitamin (mere end 2.000 milligram om dagen); et overskud af dette næringsstof kan ifølge Mayo Clinic føre til diarré, kvalme, halsbrand, oppustethed eller kramper, hovedpine og søvnløshed.
“Fordi de er en syrerig mad, kan de bidrage til halsbrand, især for dem, der allerede lider regelmæssigt,” sagde Flores. Mennesker med gastroøsofageal reflukssygdom (GERD, også kaldet acid reflux disease) kan opleve halsbrand eller opkastning, hvis de spiser for mange appelsiner.
Folk, der tager betablokkere (en type medicin, der bruges til at behandle højt blodtryk), skal være forsigtige med ikke at indtage for mange frugter, der indeholder højt kaliumindhold, såsom appelsiner og bananer, ifølge American Heart Association. Disse lægemidler øger kaliumniveauerne og kan, hvis de blandes med store mængder kaliumrige fødevarer, føre til et overskud af kalium i kroppen. Dette er en væsentlig bekymring for mennesker, hvis nyrer ikke er fuldt funktionelle, da det ekstra kalium ikke effektivt fjernes fra kroppen.
Appelsinskal: spis dem eller lad dem være ??
Appelsinskaller er ikke giftige, og som mange kokke ved, kan appelsinskal pakke et stort smagstempel. Men selvom appelsinskal er spiselige, er de ikke nær så søde eller så saftige som papirmassen. De kan også være vanskelige at fordøje, og medmindre du spiser en skræl af en organisk appelsin, kan den være dækket af kemikalier.
Hvis du spiser skræl, får du en god mængde næringsstoffer. “Appelsinskal har faktisk mere fiber end frugten indeni,” sagde Flores. “Det indeholder også flavonoider, der indeholder nærende fordele.”
Flavonoider – forbindelser, der findes i mange fødevarer, såsom frugt og grøntsager, korn, te og vin – er kendt for at sænke blodtrykket og reducere betændelse, ifølge en artikel fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Nutritional Science.
Derudover indeholder appelsinskal calcium, flere B-vitaminer og vitamin A og C . Du kan få de samme næringsstoffer ved at spise den indvendige del af skrælen og efterlade den hårde ydre del.
“Appelsinspidsen – den hvide del mellem huden og frugten – kan være sur eller bitter men indeholder faktisk lige så meget C-vitamin som selve frugten med en hel del fiber, “sagde Flores.
Orange fakta
- Appelsiner stammer fra omkring 4000 f.Kr. i Sydøstasien og spredes derefter til Indien.
- Appelsiner er en hybrid af pomelo eller “kinesisk grapefrugt” (som er lysegrøn eller gul) og mandarinen.
- appelsintræ er en lille tropisk til semitropisk, stedsegrøn, blomstrende plante. Den vokser op til 5 til 8 meter.
- Appelsiner klassificeres i to generelle kategorier: søde og bitre. De søde sorter er de mest forbrugte. Populære sorter af den søde appelsin (Citrus sinensis) inkluderer Valencia, navle og Jaffa appelsiner. Bitter appelsiner (Citrus aurantium) bruges ofte til at fremstille marmelade eller marmelade, og deres zest bruges som aroma til likører som Grand Marnier og Cointreau.
- Renæssancemalerier, der viser appelsiner på bordet under “The Sidste nadver “er forkert. Appelsiner blev først dyrket i Mellemøsten før engang omkring det niende århundrede.
- Kommercielle appelsiner er ofte lyse orange, fordi et kunstigt farvestof, Citrusrødt nummer 2, injiceres i deres skind i en koncentration på 2 dele pr. millioner.
- I 2017 var de fem største appelsinproducerende lande med millioner af producerede tons Brasilien (35,6), USA (15,7), Kina (14,4), Indien (10,8) og Mexico (8.1).
- Cirka 85 procent af alle producerede appelsiner bruges til juice.
- Der findes over 600 sorter af appelsiner verden over.
(Kilder: Top Food Facts, Science Kids & amp; Florida Citrus Commission)
Yderligere ressourcer :
- Lær mere om appelsiner og andre sunde fødevarer på Verdens sundeste fødevarer.
- Gennemse den amerikanske næringsstofdatabase (USA) National Nutrient Database for at finde næringsindholdet i tusinder af fødevarer.
- Mere nyttig ressource s på appelsiner fra USDA.
Denne artikel blev opdateret den 12. marts 2019 af Live Science-bidragyder Rachel Ross.